درمان آسیب تاندون آشیل+تمرینات تقویت آشیل پا

تاندون آشیل بزرگ‌ترین و قوی‌ترین تاندون بدن است. این تاندون عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس را به استخوان پاشنه متصل می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا وظیفه اصلی خود را انجام دهند: خم کردن کف پا. نقش آن در دویدن ضروری است، به عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) اجازه می‌دهد تا انرژی را از طریق چرخه کشش کوتاه کردن، که پس از باز شدن انگشت آزاد می‌شود، ذخیره کنند.

آسیب‌های تاندون آشیل اغلب به عنوان یکی از «پنج تا از بزرگ‌ترین» و شایع‌ترین آسیب‌های دویدن (سایر آسیب‌های پلانتار فاسیا، سندرم درد پاتلوفمورال (زانوی دونده)، سندرم استرس میانی تیبیا (شین اسپلینت) و سندرم باند ایلیوتیبیال ذکر می‌شود. در مطلبی تحت عنوان پارگی تاندون آشیل، در خصوص این عارضه توضیح داده شد. در این مطلب جهت بازتوانی و تقویت تاندون آشیل تمرینات زیر ارائه می شود. هنگام انجام تمرینات توانبخشی زیر چنانچه احساس درد داشتید؛ تمرین را متوقف کنید.

توانبخشی و درمان پارگی آشیل

تمرین شماره یک

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره دو

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب‌تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می‌توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرین شماره سه

مقابل یک دیوار بایستید، دست‌ها را بر روی دیوار، روبروی قفسه سینه قرار دهید، درحالی که پای آسیب دیده را در عقب قرار داده اید؛ پای جلو (پای سالم)   را از زانو  خم کنید، سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید تا زمانی که در عضله دوقلو پای آسیب دیده  احساس کشش کنید. هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره چهار

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید  به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده‌اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره پنج

پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید. ارتفاع باید ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد. پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید. سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید. در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.

تمرین شماره شش

در مقابل یک صندلی یا تکیه گاهی مشابه قرار بگیرید، سپس بر روی پنجه پا بلند شوید تا پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد. این وضعیت را تا ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید. استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://runningwritings.com/2011/08/injury-series-eccentric-exercise-and.html