آمادگی عضلانی با استفاده از انواع روش های مختلف تمرین قدرتی از جمله هم طول (ایستا) و پویا (درون گرا و برون گران) افزایش می یابد که با توجه به اهداف تمرین، می توان از هر یک از این روش های و یا ترکیبی از آن ها استفاده کرد.

روش تمرین قدرتی ایزوتونیک

متداولترین روش تمرین قدرتی برای افزایش قدرت عضلانی، روش هم تنش است.در این روش از مقاومت هایی مانند دمبل، هالتر یا انواع دستگاه های تمرین قدرتی استفاده می شود.این تمرینات برای افزایش آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین و همچنین کودکان مناسب است.روش هم تنش می تواند به صورت انقباض جمع شونده یا انقباض طویل شونده اجرا شود.فرض کنید می خواهید حرکت جلو بازو را انجام دهید.

برای حرکت وزنه از وضعیت شروع، عضله دو سر بازو باید کوتاه شود ( انقباض جمع شونده یا مثبت ). هنگام برگشت به وضعیت شروع ، عضله دو سر بازو را برای کنترل پایین آوردن وزنه فعال است، ولی به تدریج به طول آن اضافه می شود ( انقباض طویل شونده یا منفی ).برای افزایش قدرت عضلانی ، بخش جمع شونده یا مثبت باید حدود 1 تا 2 ثانیه و بخش منفی یا برون گرا باید 2 تا 4 ثانیه بکشد.

شدت تمرین در روش های پویا، بر حسب درصدی از حداکثر قدرت شخص ( یک تکرار بیشینه ) و یا حداکثر وزنه ای که برای تعداد معینی تکرار می شود ( برای مثال 8 تکرار بیشینه ، یعنی حداکثر وزنه ای که 8 بار جابجا شود ) بیان می شود.

تعداد تقریبی تکرار ها با توجه به درصد های مختلف از یک تکرار بیشینه، به شرح زیر هستند:

  • 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار
  • 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار
  • 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار
  • 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار
  • 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار
  • 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار
  • 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار
  • 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار
  • 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار

گاهی اوقات می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد.این معادله می تواند برای تکرار های زیر بیشینه که تعداد آن ها از 10 تکرار کمتر باشد، استفاده شود.برای استفاده از این آزمون، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.

یک تکرار بیشینه

{(تعداد تکرارها تا خستگی×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM

برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند. برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود :

کیلوگرم ۷۲ = {(0/0278 × 7) – 0278/ 1} ÷ 60 = یک تکرار بیشینه

سیستم های تمرین ایزوتونیک

1-سیستم یک نوبتی : در این سیستم، هر حرکت تنها برای یک نوبت و با 8 تا 12 تکرار بیشینه اجرا می شود.اگر چه میزان پیشرفت در این سیستم، به خوبی سیستم چند نوبتی نیست، ولی ممکن است برای کسانی که در پرداختن به تمرینات قدرتی محدودیت وقت دارند، مناسب باشد.

2- سیستم چند نوبتی : در این سیستم ، حداقل سه نوبت با 4 تا 8 تکرار بیشینه انجام می شود.

3- سیستم سبک به سنگین ( سیستم هرمی ) : در این سیستم چگونگی پیشرفت، از مقاومت سبک به سنگین در یک جلسه تمرین است. ابتدا یک نوبت با 3 تا 5 تکرار و با وزنه نسبتاً سبک اجرا می شود.سپس حدود 5/2 کیلوگرم به وزنه اضافه می شود و 3 تا 5 تکرار دیگر اجرا می شود.این عمل آن قدر ادامه می یابد تا این که فقط یک تکرار امکان پذیر باشد.

4- سیستم سنگین به سبک ( سیستم هرمی واژگون ) : این سیستم برخلاف سیستم سبک به سنگین است.محققان پیشنهاد می کنند که برای کسب قدرت، از این سیستم به جای سیستم سبک به سنگین استفاده شود.

5- سیستم سه گوش : در این برنامه، تمرین ابتدا با سیستم سبک به سنگین آغاز شده، سپس بلافاصله با سیستم سنگین به سبک ادامه می یابد.این سیستم تمرینی به وسیله بسیاری از وزنه برداران توانی، استفاده می شود.

6- سیستم فوق نوبت : این سیستم تمرینی توسط ورزشکاران پرورش اندام به کار می رود و به دو روش اجرا می شود.در روش اول، دو حرکت مخالف برای بخش مشابهی از بدن ( برای مثال دو سر بازو در مقابل سه سر پشت بازو ) بدون هیچ استراحتی بین آن ها برای چندین نوبت اجرا می شود.در روش دوم، یک نوبت از چندین حرکت برای گروه عضلانی مشابه یا بخش مشابهی از بدن اجرا می شود.در هر دو روش چندین نوبت با حدود 8 تا 10 تکرار و با استراحت کم یا بدون استراحت بین حرکات یا نوبت ها اجرا می شود.

7- سیستم دایره ای : برنامه دایره ای شامل مجموعه ای از حرکات تمرین قدرتی است که با استراحت نسبتاً  کوتاه ( 15 تا 30 ثانیه ) به صورت پشت سر هم اجرا می شود.هر حرکت 10 تا 15 بار تکرار می شود و مقاومت تقریباً 40 تا 60 درصد یک تکرار بیشینه است.این برنامه ها می تواند استقامت قلبی ـ تنفسی را در حدود 5 درصد افزایش دهد.

8- سیستم جداسازی گروه های عضلانی بر حسب روز : بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام از این سیستم استفاده می کنند.این ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی در صدد هستند که انواع زیادی از حرکات را در نوبت های مختلف برای هر بخش بدن اجرا کنند.این عمل به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد و همه بخش های بدن نمی تواند در یک جلسه مورد تمرین قرار گیرد.بنابراین ورزشکاران این رشته اقدام به جداسازی گروه های عضلانی در روز های مختلف می کنند.

در هر جلسه تمرین، وزنه ای انتخاب می شود که تنها بتوان 6 تا 8  بار آن را جابجا کرد.هر حرکت در سه نوبت اجرا می شود و بین هر نوبت 1 تا 3 دقیقه، استراحت داده می شود.سیستم های تمرینی که تکرار های بیشتری دارند، قدرت بیشتری در عضله ایجاد نمی کنند ولی سبب افزایش استقامت عضلانی می شوند.

روش تمرین قدرتی ایستا

این روش تمرین قدرتی بدنسازی شامل فعال سازی عضله، بدون تغییر طول آن است در این روش افزایش نیروی عضلانی حداکثر، علیه یک مقاومت بی حرکت ایجاد می شود.روش تمرینی هم طور در اواخر دهه 1960 و اوایل و اوایل دهه 1970 ، به این علت که می توانست در هر مکان و در هر زمان و بدون وسیله خاص و یا با حداقل امکانات اجرا شود رایج شد.اشکال بزرگ روش تمرینی هم طول این است که کسب قدرت نسبت به زاویه تمرینی مفصل، دارای ویژگی است ؛ بنابراین برای افزایش قدرت در سرتاسر دامنه حرکتی نیاز است که حرکت در زوایای مختلف مفصل اجرا شود ؛ برای مثال مفصل زانو در زوایای 30 ، 60 ، 90 ، 120 ، 150 درجه خم شود.

اشکال دیگر تمرینات هم طول، بالا رفتن قابل توجه فشار خون هنگام اجرای این تمرینات است که می تواند عواقب مضری برای دستگاه قلبی ـ عروقی به ویژه در افرادی که مستعد بیماری سرخرگ کرونری قلب هستند و یا افرادی که دچار بیماری فشار خون هستند، داشته باشد.افزایش سریع فشار خون در این روش به علت حبس نفس و افزایش فشار در حفره سینه است؛ این پدیده اثر والسالوا نامیده می شود.

این پدیده، برگشت خون وریدی به قلب را کاهش و به صورت جبرانی کار قلب را افزایش می دهد و بنابراین باعث افزایش قابل ملاحظه ای در فشار خون می شود. به هر حال بیان این مشکلات اجرای حرکات هم طول را در برنامه آمادگی نفی نمی کند ، بلکه برای پیشگیری یا به حداقل رساندن ، اثر والسالوا توصیه می شود که عمل تنفس، حین اینگونه تمرینات قطع نشود.

تمرین هم طول، به طور گسترده ای در برنامه های باز توانی، برای مقابله با کاهش قدرت و تحلیل عضلانی، به ویژه پس از آسیب دیدگی و در مواردی که عضو به طور موقتی بی حرکت می شود ، استفاده می شود.این روش برای تقویت زوایایی از مفصل که ضعیف است، روش مناسبی است.

روش تمرین قدرتی ایزوکنتیک

انقباض هم جنبش یا ایزوکینتیک، نوعی انقباض عضلانی است که در آن تغییر طول عضله با سرعت ثابت انجام می شود.در این روش تمرین قدرتی از لحاظ نظری حداکثر مقاومت در سرتاسر دامنه حرکتی به وسیله دستگاه ایجاد می شود.انواعی از دستگاه های هم جنبش در بازار وجود دارد که متداولترین آن ها، سایبکس، اورتوترون، بیودکس، کین کام و مینی جیم هستند.بهر حال دستگاه های ایزوکنتیک بسیار گران هستند.بسیاری از دستگاه ها به رایانه و چاپگر مجهز هستند که بیشتر در زمینه تشخیص بیماری های عضلانی و همچنین در درمان آسیب های عضلانی و مفصلی کاربرد دارد.

این دستگاه ها طوری طراحی شده اند که علیرغم مقدار نیروی اعمال شده علیه مقاومت، تنها در یک سرعت مشخص حرکت می کنند بنابراین اگر نیرو، حداکثر یا زیر حداکثر باشد، سرعت ثابت است.با وجود این، هنگام تمرین با دستگاه های هم جنبش، برای کسب حداکثر قدرت، لازم است حداکثر نیروی ممکن را به کار برید.در واقع یکی از مشکلات اصلی تمرین قدرتی هم جنبش، همین مساله است.

روش پلایومتریک

در این روش از حرکات ویژه ای که شامل کشش سریع عضلانی به صورت عمل برون گرا و بلافاصله انقباض درون گرا سریع است، بهره گرفته می شود و هدف از آن پیشرفت حرکت انفجاری است.هر چه سرعت کشش عضلانی بیشتر باشد، نیروی بیشتری نیز تولید خواهد شد.حرکت پلایومتریک بر سرعت مرحله برون گرا تاکید دارد.بنابراین سرعت کشش مهمتر از مقدار کشش است.یکی از مزایای استفاده از حرکات پلایومتریک این است که می تواند به پیشرفت کنترل بخش برون گرا در حرکات پویا کمک کند.حرکات پلایومتریک می تواند با انواعی از حرکات مانند لی لی، جستن، پرش های عمقی و استفاده از توپ طبی اجرا شود.

حرکات پلایومتریک، فشار زیادی بر دستگاه عضلانی ـ استخوانی وارد می کند به همین دلیل یادگیری و اجرای صحیح مهارت های پرشی و دیگر حرکات پلایومتریک ضروری است و البته سن ، سطح فعالیت و پیشرفت مهارتی و جسمانی شخص نیز باید مورد توجه قرار گیرد.