نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
افزایش توده‌ی عضلانی و حجم عضلات در بسیاری از ورزش‌ها مثل ژیمناستیک، بوکس، کشتی و وزنه‌برداری‌های رقابتی مانعی برای پیشرفت است و اجازه نمی‌دهد، ورزشکار بهترین عملکرد خود را داشته باشد. علاوه بر‌این با وجود تمایل عموم مردم برای رسیدن به حجم عضلات بعضی ورزشکاران به دلایل متفاوت نمی‌خواهند در اندازه و حجم عضلات تغییری ایجاد کنند و صرفاً هدف آن‌ها افزایش قدرت عضلات می‌باشد.
لازم است بدانیم قدرت تنها ویژگی یک عضله نیست، پس نوع تمرین باید به‌گونه‌ای باشد که ما را به آنچه از بدنمان می‌خواهیم نزدیک کند. برای افزایش قدرت عضلات باید تمریناتی انجام شود تا گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم. هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را تا حد خستگی و نابودی کامل پیش ببرد. در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه باشید و با به کارگیری روش‌های پیشنهادی ما بدون افزایش حجم و سایز قدرت عضلات را افزایش دهید.
سنگین وزنه بزنید
بلند کردن وزنه‌های سنگین ( ۹۰٪ از بیشینه توان) باعث به کارگیری تارهایی از عضلات می‌شوند که در آستانه بالای نیرو فعالیت می‌کنند و باعث افزایش قدرت عضلات می‌شوند. این گروه از تارها زود خسته می‌شوند و همین ویژگی باعث می‌شود به ترتیب گروه‌های دیگری درگیر فعالیت شوند.
بلند کردن وزنه‌های سنگین برای تمرینات کامپاند مثل اسکوات، انواع پرس‌ها و دد‌لیفت بسیار مناسب هستند. با وجود اینکه بار تمرینی شما سنگین است باید تمرینات را به‌سرعت انجام دهید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از تارهای عضلانی تند انقباض به کار گرفته‌اید.
تمرینات انفجاری و قدرت عضلات
۶۰ درصد از توان بیشینه‌تان را برای بلند کردن وزنه انتخاب کنید و ست‌های تمرینی را با حداکثر سرعت انجام دهید. این تمرین برای گسترش عملکرد عضلات و افزایش نیرو بسیار مفید است. استفاده از ابزارها و وسایل برای ایجاد مقاومت و تنش در عضلات بسیار مهم هستند. لازم به ذکر است هر گونه تمرین انفجاری و سریع با کتل‌بل و بوسو بال نیز در این گروه جای می‌گیرند.
تمرینات پلایومتریک
این تمرینات به تمرینات پرشی نیز معروف هستند. تمرینات پلایومتریک با به کارگیری کشش و قدرت چرخه‌ای به نام کشش-کوتاه شدن را به کار می‌گیرد و باعث انقباض درونگرای عضله خواهد شد. در نتیجه عملکرد عضله را در کمترین زمان به حداکثر می‌رساند.
حجم تمرین را بشکنید
یک پروتکل کلی برای سایز و حجم عضله وجود دارد که شامل ۵ ست با ۵ تکرار است. اما اگر شما می‌خواهید بیشتر روی قدرت عضلات تمرکز کنید، تعداد ست‌های تمرین را به 2 یا ۳ ست برسانید و متمرکز شوید تا تمرین‌تان را با حداکثر سرعت انجام دهید در نتیجه تأثیر تمرین به‌جای افزایش سایز بر افزایش قدرت عضلات شما خواهد بود. همچنین بهتر است زمان‌های استراحت در طول هفته بیشتر باشد تا بدن در جلسه‌ی بعدی تمرین ریکاوری مناسبی داشته باشد.
اسپرینت و قدرت عضلات
بخشی از تمرین خود را به اسپرینت اختصاص دهید. توانایی شما در به حداکثر رساندن سرعت در ابتدای حرکت و کم کردن سرعت در انتها تأثیر شایانی بر افزایش قدرت عضلات خواهد داشت. بهتر است تمرینات اسپرینت را با دویدن روی زمین، تردمیل و یا دوچرخه‌سواری امتحان کنید.
تمرینات متضاد (کنتراست)
در این سیستم تمرینی ابتدا تمرینات قدرتی را با تکرار‌های ۵ تایی انجام می‌دهید و بعد از استراحت ۱ تا ۳ دقیقه‌ای تمرینات پلایومتریک را شروع میکنید و تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهید. توجه کنید که این تمرینات را با تمرین سوپرست اشتباه نگیرید. استراحت مناسب در این روش تمرینی بسیار مهم است تا بتوانید بخش پلایومتریک را بدون خستگی و بطور کامل انجام دهید.
بیشتر استراحت کنید
کسانی که تمرینات حجمی انجام می‌دهند فقط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها دارند اما برای افزایش قدرت عضلات لازم است زمان استراحت خود را به ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بدن شما بار بیشتری را با سرعت بیشتر و در حداقل زمان جابجا می‌کند در نتیجه هم از نظر ذهنی هم از نظر فیزیکی به استراحت بیشتری نیاز دارد.
روی عضلات ضعیف متمرکز شوید
عضلات بزرگ در بدن زودتر شکل می‌گیرند. در اکثر موارد هنگامی که ورزشکار در پی کسب قدرت است باید روی عضلات کوچک‌تر و در اصطلاح عضلات پشت صحنه کار کند و آن‌ها را به کار گیرد. این عضلات در واقع نگه دارنده و فرم دهنده عضلات بزرگتر هستند.
تمرینات را تا حد ممکن ساده کنید
شاید شما هم در رسانه‌های مختلف دیده باشید ورزشکاران تمرینات خود را در سطوح نامتعادل یا در حالت وارونه انجام می‌دهند و فرم بدنی مناسبی هم دارند. لازم است بدانیم این تمرینات نمایشی است و شما نباید به عنوان روتین ورزشی از آن‌ها استفاده کنید زیرا باعث بروز آسیب دیدگی‌های شدید خواهند شد. تا حد ممکن تمرینات خود را روی زمین صاف و به صورت ساده انجام دهید و فقط به افزایش قدرت عضلات تمرکز کنید.
کشش ایستا قبل از تمرین ممنوع
برخلاف چیزی که در کودکی و مدارس به ما آموخته‌اند کشش‌های ایستا وطولانی فقط متعلق به پایان ورزش است. در صورتی که این تمرینات کششی قبل از ورزش در جهت گرم کردن انجام شوند نه تنها به بالا بردن دمای عمومی بدن کمکی نمی‌کنند، بلکه باعث بازگشت جریان خون و کند شدن آن می‌شوند و به عضلات در طول تمرین آسیب وارد خواهد شد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من دو تا سوال داشتم
اول اینکه کسی که قدرتی کار میکنه و نمیخواد حجم بیاره
به طور مثال از یه بدنساز بیشتر بارفیکس میزنه؟
چون عضلات قوی تر داره و هایپرتروفی کمتری هم در بدنش صورت میگیره در نتیجه وزن کمتری دارد درسته؟
و دوم اینکه آیا بدنساز ها مثل هادی چوپان میتونه روی دست خودش وایسه ؟ چون بدنساز ها هایپرتروفی در بدنشون صورت میگیره یعنی هم حجم و وزن و هم قدرت رو با هم به دست میارن الان یکی مثل اون نسبت قدرتش به وزنش در حدی هست که بتونه مثل یه ژیمناستیک کار روی دستش وایسه؟
یا مثلا مثلا یک والیبالیست ۱ متر میپره در حالی که شاید اسکاتی که میزنه هم وزن خودش باشه اما یه بدنساز مثلا هادی چوپان ممکنه ۲ برابر وزن خودش اسکات بزنه یا چند برابر وزن خودش پرس پا خب آیا الان این بدنساز با توجه به این قدرت عضلانی میتونه از اون والیبالیست بیشتر بپره؟
دوست عزیز شما یه چیز رو اشتباه متوجه شدید
در سوالات قبلی هم عرض کردم که به صرفا وزنه زدن نیست، نوع تمرینات مهمه، هادی چوپان برای هایپرتروفی کار میکنه نه با اون حجم عضله و وزن بخواد رو دست وایسه
والیبالیست در دوره تمرینات بدنسازی و آماده سازی توان افنجاری و قدرت رو افزایش میده
حتی صرفا افزایش قدرت به تنهایی نیست، پاورلیفتر قدرت زبادی داره، ولی شاید نتونه ۲۰ تا بارفیکس بزنه، چون کلا قضیه‌ش متفاوته
سلام
آیا تمرینات با وزنه سبب تغییر نسبت قدرت به وزن میشه؟
مثلا آیا یه ژیمناستیک کار حرفه ای که میتونه ۵۰ تا بارفیکس بره آیا یک بدنساز هم میتونه همینقدر بارفیکس بره؟ در حالی که مثلا بدنسازه ۴۰ کیلو جلو بازو میزنه
بله میشه، ببینید قابل مقایسه نیست، یه ژیمناست روش تمرینات و سبک تمریناتش اینطور هست که همزمان قدرت و استقامت عضله رو بالا می بره، در حالی که یه بدنساز روی هایپرتروفی کار کرده و ویژگی های تمرین اون ژیمناست رو نداره
سلام
سوالی که داشتم اینه که چطور امکان داره ما بدون افزایش حجم قوی بشیم در حالی که در بدن انسان فرایند هایپرتروفی صورت می‌گیرد
سلام؛ به نوع تمرینات و تعداد تکرارها بستگی داره، وگرنه هایپرتروفی تا یه حدی هم در افزایش قدرت ایجاد میشه
سلام من الان دو ماهه بدنسازی کار میکنم تقریبا کم کم داره عضلاتم خودشو نشون میده در حد کم .
الان میخام کشتی کار کنم .
هم کشتی میخام کار کنم هم بدنسازی مشکلی نداره؟
تقریبا نزدیک ۱۸ سالمه لطفا جواب بدین
سلام؛ مشکلی نداره، تغذیه، ریکاوری، خواب رو رعایت کنید
سلام
آیا با انجام ورزش های قدرتی برای افزایش قدرت مطلقا ما هیچ حجمی نمیاریم؟
یا اینکه بالاخره در کنارش یه حجمی هم پیدا میکنیم؟
سلام؛ کمتر از بادی بیلدینگ (بدنساز)
سلام برای امادگی جسمانی ورزش فوتسال بدنسازی میتونه موثر باشه ؟ لطفا یک برنامه و راهنمایی در این زمینه میکنید؟ممنون
سلام، باید برنامه بدنسازی و امادگی جسمانی مخنص فوتسال رو داشته باشید، در این زمینه تخصص نداریم متاسفانه
سلام آیا ورزش بوکس باعث رشد عضلات میشه؟ در چه حد؟
سلام، ببینید شما یه بطری آب معدنی دستت بگیری و باهاش تمرین کنی هم عضله به نسبت مقاومت رشد می کنه، بوکس هم همینطور، در حد همون ورزش رشد عضله داره، می تونید بدن بوکسورهای ملی و بین المللی رو ببینید و متوجه بشید
سلام من رزمی کارم و میتونم برا افزایش قدرت در کنارش بدنسازی کار کنم؟
و آیا رزمی قدرت بدنی رو افزایش میده؟
کشتی قدرت بدنی بیشتری میده یا رزمی؟
سلام، بله مشکلی نداره و خیلی هم خوبه
رزمی هم توان و قدرت بدن رو در حد رزمی کار بودن بالا می بره
مشخصه که کشتی قدرت بیشتری نیاز داره