بسیاری از ورزشکاران قدرتی به همان برنامه‌های تمرینی گذشته بدون هیچ گونه تغییری چنگ زده‌اند. اما بدن به این نوع برنامه‌ها و تمرینات عادت می‌کند و به تدریج وارد فلات می‌گردد. تمرین تکرار منفی روشی عالی برای اضافه کردن چالشی جدید به تمرینات فعلی است تا بدن را 2 برابر مجبور به تفکر درباره آنچه انجام می‌دهد، کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص تمرین تکرار منفی بیشتر بدانید.

تمرین تکرار منفی چیست؟

تمرین تکرار منفی یا سیستم تمرینی اکسنتریک سیستم تمرینی است که تمرکز بر پایین بردن حرکت یا فاز اکسنتریک (برون گرا) را مورد هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرین، بدن را مجبور می‌کند تا وزنه مورد استفاده را کنترل کند، یعنی نسبت به تمریناتی که تا کنون انجام می‌دادید خیلی آهسته‌تر انجام می‌شود.

همچنین سیستم تمرین تکرار منفی، بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد می‌کند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش است، این امر برای ساخت عضلات مفید است و شرایط تمرینی عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.

انواع مختلف فازهای وزنه زدن

فاز Eccenrtric (اکسنتریک)

فاز اسنتریک قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز بر روی توسعه کنترل وزنه‌های مورد استفاده مفید است. همچنین فاز اکسنتریک، عضلات هدف را تا حد بالایی در زمان طولانی‌تری درگیر می‌کند.

چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود؟‌فاز Isometric (ایزومتریک)

فاز ایزومتریک فاز نگه داری حرکت است، برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید،  هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن فیبرهای عضلات کمک می‌کند. این فاز با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آن‌ها را موجب می‌شود.

فاز Concentric (کانسنتریک)

فاز کانسنتریک یا درون گرا، فشار یا هل دادن وزنه‌ها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز تمامی فیبرهای عضلانی به خدمت گرفته می‌شوند و احساس سوزشی در عضلات پیش می‌آید.

زمان تحت تنش

زمان تحت تنش که به TUT شناخته می‌شود، مخفف time under tension training است به مدت زمانی که عضلات شما در طی تمرین مقاومتی تحت فشار قرار می‌گیرند اشاره دارد.

برای مثال: پرس سینه: میزان سرعت 3:2:1

این اعداد نشان می‌دهند هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.

این روش برای یادداشت برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه به اثبات رسیده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانی‌تر موجب افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود.

فواید سیستم تمرینی تکرار منفی

زمانی که شما عضلات بدن را با تنش بیشتری درگیر می‌کنید، عضلات مجبور هستند برای کنترل و نگه داشتن وزنه در پایین‌ترین سطح حرکت و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سخت‌تر کار کنند. این روش به دلیل به کار گیری دقیق عضلات هدف در هر تکرار به جای استفاده از گروه‌های عضلانی دیگر برای غلبه بر وزنه‌ها و جبران خستگی، موجبات رشد عضلات را فراهم می‌کند.

با تکرارهای eccentric هیچ راهی گریزی برای انجام حرکات اضافی در عضلات در حال حرکت وجود ندارد بنابراین موجب کنترل زیاد بر وزنه‌ها می‌شود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دوره‌ای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام می‌دهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ست‌ها و تکرارها را ارتقا می‌دهد. تمرین منفی آسان نیست؛ همانطور که در بالا ذکر شد این تمرین نیازمند تکنیک خوب و کنترل است.

باید سرعت‌های متفاوت را تجربه کنید تا به این نتیجه برسید که بدن شما به کدام یک بهترین عکس‌العمل را نشان می‌دهد. اگرچه سرعت انجام حرکت می‌تواند اختیاری باشد اما همیشه برای آنچه انجام می‌دهید، دلیل داشته باشید. هیچ وقت یک عدد را بدون دلیل و منطق واقعی انتخاب نکنید.

تمرین تکرار منفی برای شوک وارد کردن به بدن در کنار ساخت و توسعه کنترل، قدرت و توان عالی است. اگر این روش را قبلاً امتحان نکرده‌اید برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید. این روش دورنمایی از تمرینات‌تان را به شما ارائه می‌دهد و در طولانی مدت به شدت به نفع شما خواهد بود.

نکاتی که باید رعایت کنید

همیشه قبل از شروع هر نوع تمرین مقاومتی بدن خود را گرم کنید تا خون‌رسانی به عضلات را افزایش دهید و به روان کردن مفاصل  برای انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بهتر کمک کنید. همیشه با یک شریک تمرین کنید، زیرا ممکن است وقتی آهسته وزنه می‌زنید و برای ۲ تا ۵ ثانیه تمرکز بر روی اجرای حرکت دارید، کمک لازم داشته باشید.

اگر زودتر از حد انتظار به ناتوانی رسیدید، وزنه سبک‌تری را انتخاب کنید. وزنه را به مدت حداکثر ۵ یا ۶ ثانیه به سمت پایین کنترل کنید و هر بار از نقطه‌ای مشخص کمک بگیرید تا وزنه را بالا ببرید. از تکرارهای منفی کم استفاده کنید. این تمرین بر روی سیستم عصبی مرکزی و همچنین عضلات شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از تمرین مجدد با تکرار منفی، بدن شما به اندازه کافی ریکاوری شده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com