پیاده روی یکی از آسان‌ترین و سالم‌ترین راه‌های تناسب اندام و سلامت است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان‌های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده‌های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف محل زندگی، مکان‌های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است.شاید برایتان جالب باشد که بدانید فواید پیاده روی صبحگاهی چیست؟

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، تحرک ممکن است اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز خود با پیاده روی – چه در اطراف محل سکونت شما باشد و چه بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا تحصیل – می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.

در این مطلب ۱۰ فواید پیاده روی صبحگاهی را برایتان می‌گوییم که باعث می‌شود، بخواهید روز خود را با پیاده روی شروع کنید. همچنین چند نکته وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را به صورت پیوسته در برنامه روزانه خود اجرا کنید.

فواید پیاده روی صبحگاهی

انرژی افزایش می‌یابد

شروع روز با پیاده روی می‌تواند به شما انرژی بیشتری در طول روز دهد، به ویژه اگر در فضای باز قدم بزنید. مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالانی که ۲۰ دقیقه در خارج از خانه قدم می‌زدند نسبت به کسانی که ۲۰ دقیقه در داخل خانه قدم می‌زدند، نشاط و انرژی بیشتری را تجربه می‌کردند.

مطالعه‌ای با ۱۸ شرکت کننده که شامل زنانی بود که احساس کمبود خواب می‌کردند نشان داد که ۱۰ دقیقه پیاده روی روی پله، بیشتر از یک فنجان قهوه انرژی بخش است. از این به بعد اگر نیاز به افزایش انرژی صبحگاهی داشتید یا هنگام بیدار شدن احساس خستگی کردید، می‌توانید پیاده روی را امتحان کنید.

باعث تقویت روحیه می‌شود

از دیگر فواید پیاده روی صبحگاهی، فواید فیزیولوژیکی است. پیاده روی می‌تواند عزت نفس و روحیه را بهبود بخشد و استرس، اضطراب، خستگی، علائم افسردگی و خطر افسردگی را کاهش دهد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

فعالیت فیزیکی مورد نیاز روزانه خود را به اتمام برسانید

یکی از فواید پیاده روی صبحگاهی این است که می‌توانید فعالیت فیزیکی مورد نیاز روزانه‌ی خود را به اتمام برسانید- قبل از اینکه هرگونه وظایف دیگر خانواده، کار یا تحصیل شما را از مسیر خارج کند. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی در آمریکا بزرگسالان سالم باید در هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. سعی کنید صبح‌ها ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی را انجام دهید تا به این هدف دست پیدا کنید.

به کاهش وزن شما کمک می‌کند

بهترین فواید پیاده روی صبحگاهی

از دیگر فواید پیاده روی صبحگاهی این است که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند تا ۱۵۰ کالری بسوزاند. پیاده‌روی همراه با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی، می‌تواند موجب کاهش وزن شود.

در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و سلامت بدن کمک می‌کند

پیاده روی می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی شما داشته باشد و در افزایش ایمنی بدن، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و سلامت بدن کمک کند. مطالعات معتبر نشان می‌دهد که پیاده روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.

اگر دیابت دارید، پیاده روی می‌تواند به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. حتی می‌تواند به افزایش طول عمر شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

به تقویت عضلات کمک می‌کند

پیاده روی می‌تواند به تقویت عضلات پا کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، با سرعت متوسط تا سریع قدم بزنید. سعی کنید روال عادی خود را تغییر دهید و از پله‌ها بالا بروید، از تپه‌ها بالا و پایین بروید یا با شیب روی تردمیل راه بروید. تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکوات و لانچ را چندین بار در هفته برای افزایش حجم عضلات به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

اینفوگرافی:هنگام پیاده روی چه فوایدی نصیب بدن شما می شود؟

جهت مشاهده تصویر در اندازه واقعی اینجا کلیک کنید.

به بهبود تمرکز ذهنی کمک می‌کند

یکی دیگر از فواید پیاده روی صبحگاهی این است که می‌تواند به بهبود تمرکز ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند. بر اساس مطالعات اخیر در میان افراد مسن، کسانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع کرده‌اند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با افرادی که کم تحرک مانده‌اند، بهبود بخشیده اند.

پیاده روی می‌تواند به شما در تفکر خلاقانه کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد پیاده روی باعث خلاقیت می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند مشکلات را بهتر از حالت نشسته یا بی‌تحرک حل کنید. افزایش خلاقیت هنگامیکه در خارج از خانه قدم می‌زنید بیشتر می‌شود. سری بعد که جلسه صبحگاهی یا جلسه فکری دارید، به همکاران خود پیشنهاد دهید در صورت امکان با شما همراه شوند.

کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید

راه رفتن می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ بر روی گروهی از افراد مسن ۵۵ تا ۶۵ سال که مشکل خوابیدن در شب یا بی‌خوابی داشته‌اند نشان می‌دهد که کسانی که صبح و عصر ورزش می‌کردند کیفیت خواب بهتری در شب داشتند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود به چه دلیل برای خواب، ورزش صبحگاهی بهتر از ورزش شب است.

به خنک شدن کمک می‌کند

یکی از مزایای پیاده روی صبح در تابستان-یا اگر در آب و هوایی زندگی می‌کنید که در تمام طول سال گرم است-این است که می‌توانید قبل از اینکه هوا در بیرون گرم شود، ورزش کنید.

حتماً مقدار زیادی آب بنوشید تا قبل و بعد از تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید. در صورت نیاز یک بطری آب همراه داشته باشید یا برنامه ریزی کنید که در مسیری که دارای آب سرد کن است قدم بزنید.

کمک می‌کند انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید

یکی دیگر از  فواید پیاده روی صبحگاهی می‌تواند به شما در داشتن انتخاب‌های بهتر و سالم‌تر کمک کند. بعد از پیاده روی، ممکن است احساس کمبود انرژی و کمبود خواب کنید.

وقتی انرژی شما کاهش می‌یابد یا خسته می‌شوید به احتمال زیاد به دنبال تنقلات در دسترس یا تقویت کننده انرژی هستید. پیاده روی در صبح ممکن است به شما انگیزه دهد تا در بعد از ظهر یک ناهار و میان وعده سالم انتخاب کنید.

پیاده روی را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید

برای پیاده روی، شب قبل لباس‌های خود را آماده کنید. جوراب و کفش ورزشی خود را کنار درب بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آن‌ها بگردید.  سعی کنید زنگ هشدار خود را ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید صبح حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید. دنبال طبیعت گردی در نزدیکی خود بگردید یا فقط در محله‌ی خود قدم بزنید.
یک دوست یا همکار پیدا کنید تا صبح با او قدم بزنید. گپ زدن و همکاری با هم می‌تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.

اگر صبح‌ها وقت زیادی ندارید یا نمی‌توانید تا محل کار پیاده روی کنید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا دورتر از محل کار خود پارک کنید تا بتوانید از ماشین خود تا محل کار پیاده روی کنید.

آیا قبل از صبحانه باید پیاده روی کرد یا بعد از آن؟

اگر صبح‌ها قدم می‌زنید، ممکن است با خود فکر کنید که آیا پیاده روی بهتر است قبل از صبحانه انجام شود یا بعد آن و آیا برای کاهش وزن مفید است یا خیر. تحقیقات در مورد این که آیا صرف نکردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود یا به کاهش سریع وزن کمک می‌کند، متفاوت است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزاند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

در ضمن، بستگی به بدن شما دارد. اگر با پیاده روی قبل از غذا خوردن احساس خوبی پیدا می‌کنید یا اگر غذا نمی‌خورید معده شما احساس بهتری می‌کند، مشکلی نیست. یا، ممکن است متوجه شوید که قبل از پیاده روی، یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه باعث می‌شود حس بهتری داشته باشید. در هر صورت، بعد از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب زیادی بنوشید.

توصیه های برای پیاده روی

پیاده روی که تمام مدت با گام های یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید.

پیاده روی روی شن در مقایسه با پیاده روی روی سطح خیابان و سنگفرش کالری بیشتری مصرف می کند. راه رفتن روی شن ها نسبت به سطوح صاف دیگر۵۰ درصد کالری بیشتری می سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید راه رفتن روی خاک های نرم را امتحان کنید.پیاده روی روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می کند.

هنگامی که راه می روید غیر از پاها از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می توانید استفاده کنید. شانه ها، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. مطالعات نشان می دهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی های ورزشی گوش می کنند سخت تر و طولانی تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می کنند  به فعالیت می پردازند.

ویرایش و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

https://www.healthline.com/health/

http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/health-benefits-walking