عضلات درگیر در پیاده روی + 7 فایده جالب 30 دقیقه پیاده روی

یک روز پیاده روی به نوعی مشابه خوردن همان یک عدد سیب معروف است: ما را به یاد جمله‌ی مشهور«با خوردن یک سیب در روز دیگر به دکتر احتیاجی پیدا نمی‌کنید» می‌اندازد. کارشناسان معتقد هستند؛ از کمک به کاهش اضافه وزن‌تان گرفته تا کاهش استرس که منجر به کاهش فشار خون می‌شود و همچنین کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن.

پیاده روی، اولین تمرینی است که برای بسیاری از بیماران توصیه می‌شود، زیرا انجام آن بسیار راحت است، نیازی به هیچ ابزاری ندارد اما اگر یک جفت کفش پیاده روی به همراه خود در زمان پیاده روی داشته باشید،دارای مزایای ذهنی و فیزیکی فوق‌العاده‌ای است.

در این مطلب از مجله علم ورزش به آنچه می‌توانید به عنوان فواید حاصل از تمرین از زمان شروع پیاده روی‌‌تان، انتظار داشته باشید،(فقط 30 دقیقه در روز، در تمام روزهای هفته.) اشاره کرده‌ایم.

عضلات درگیر در پیاده روی

شاید عجیب به نظر برسد که پیاده روی، همین قدم‌های ساده‌ای که بر می‌دارید، 9 عضله بدن را به طور مستقیم درگیر می‌کند! عضلات پا مانند عضلات جلو ران (چهار سرن ران) عضلات پشت ساق پا (دوقلو)، عضله خیاطه، عضلات همسترینگ یا پشت پا، عضلات شکم و پشت کمر و بالای باست و در ادامه عضلات کف پایی و اگر بیشتر پیش برویم حتی عضلات دست!

فواید نیم ساعت پیاده روی

1. وضعیت روحی‌ و روانی‌تان بهبود می‌بخشد

احتمالاً تا به حال برای‌تان پیش آمده‌است که نوشیدن یک فنجان قهوه به هنگام بازگشت از محل کار چقدر در تغییر وضعیت روحی‌تان تاثیر دارد، یا اینکه خوردن یک تکه چهارتایی شکلات تلخ (یا سه تایی) همانند مسکنی برای تحمل روزهای سخت و پر از مشغله است.

آیا تا به حال تجربه کرده‌اید؟

محققان اظهار دارند که رفتن به یک پیاده روی یک تاکتیک(صفر کالری) با دارا بودن همان مزایا است. “تحقیقات نشان می‌دهند که پیاده روی منظم در واقع سیستم عصبی شما را تا حد زیادی تغییر می‌دهد و شما کاهش خشم و عصبانیت را تجربه خواهید کرد.”

هنگامی که به قصد پیاده روی می‌روید، سعی کنید پیاده روی‌تان جمعی باشد، مثلاً کسی که زیاد با او صحبت می‌کنید را همراه خود به قدم زدن ببرید، مثل همسر، یک همسایه یا یک دوست خوب. این تعامل کمک می کند تا احساس کنید که می‌توانید با دیگران ارتباط خوبی را برقرار کنید.

داشتن روابط عمومی بالا در زندگی یک مزیت محسوب می‌شود، علاوه بر اینکه به شما احساس اعتماد بنفس می‌دهد و همچنین صحبت کردن زیاد سبب می‌شود تا متوجه نشوید که مسافت بسیار زیادی را پیاده روی کرده‌اید.

در نهایت، راه رفتن در فضای آزاد شما را در معرض نور خورشید طبیعی قرار می‌دهد، که می‌تواند سبب کمک به جلوگیری از اختلال افسردگی فصلی(SAD) شود(نور خورشید را تبدیل به پادزهری قوی در برابر افسردگی زمستانی می‌کند) در ضمن سوختن کالری و ساخت شدن عضلات(همه با تقویت و تغییر حالت خلقی‌تان) زمانی اتفاق می‌افتد که شیوه‌ی پیاده روی مناسب خودتان را به منظور کسب سلامتی بیشتر بکاربگیرید!)

2. افزایش یادگیری و حافظه با پیاده روی

زمانی که احساس می‌کنید برای انجام فعالیتی در محل کارتان درجا می‌زنید و هیچ ایده‌ای برای ادامه‌ی آن ندارید یا هنگامی که مشغول حل مسئله‌ای هستید اما راه‌حلی برای آن ندارید، به سادگی، بلند شوید و کمی در فضای آزاد قدم بزنید.

طبق مطالعه‌ی مجله‌ی روانشناسی تجربی در سال 2014 مشخص شد که با انجام پیاده روی مستمر و منظم، توانایی یادگیری، حافظه و توانایی شناختی انسان، شکوفا می‌شود. محققان باتوجه به نتایج بدست آمده از آزمون‌های خلاقیت ذهن بر روی دو دسته افرادی که دائماً نشسته‌اند و افرادی که راه می‌روند، مدعی شدند که اشخاصی که پیاده روی می‌کردند به نسبت گروه دیگر(افراد نشسته که کارهای پشت میزی انجام می‌دهند) خلاقیت بیشتری دارند.

3.  پیاده روی شما را لاغر می‌کند

در نگاه اول امکان دارد این مورد برای‌تان آشنا آید، اما مطمئناً برای کسانی است که به طور مداوم راه می روند یک مزیت به حساب بیاید. همانطور که به راه رفتن ادامه می‌دهید، ممکن است متوجه تغییری در سایز بدن‌ خود شوید به طوریکه هنگام پوشیدن، شلوارتان به راحتی در اطراف کمرتان قرار می‌گیرد، حتی اگر رقم این سایز به میزان ناچیزی تغییر کرده باشد.

علت تغییر سایز در افرادی که پیاده روی منظم انجام می‌دهند، می‌تواند به تسریع پاسخ بدن به انسولین کمک کند که منجر به کاهش چربی شکم می‌شود.” آریل ایسوولی، مربی خصوصی در باشگاهCrunch در شهر نیویورک، اضافه می کند: پیاده روی به صورت روزانه و مداوم، یکی از موثرترین روش‌های(شدت-پایین) اما موثر برای تحریک چربی و مسلماً ایجاد تغییر به شکل مثبت در ترکیب بدن است.

او می‌گوید: “راه رفتن روزانه میزان متابولیسم بدنی را توسط سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از تحلیل عضلانی، افزایش می‌دهد که این موضوع به ویژه در سنین بالاتر بسیار اهمیت پیدا می‌کند.”

اکنون بهترین قسمت ماجرا؟

برای مشاهده‌ی این فواید لازم نیست که به شدت روی تردمیل تمرین کنید. وی اضافه می‌کند: “یکی از کارآموزان من به مدت یک ماه فقط با پیاده روی آن هم هر روز یک و نیم مایل از خانه تا محل کار خود، به میزان 2%از چربی بدنش را از دست داده بود.

پیاده روی رو با سرعت معمولی شروع کنید و این کار رو چند دقیقه ادامه دهید تا بدن و پاها گرم شوند. سپس، سرعت پیاده روی رو بیشتر کنید و به مدت دو دقیقه با بیشترین سرعتی که می توانید، پیاده روی کنید. بعد، سرعت رو کم کنید و یک دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید. این شیوه پیاده روی رو پنج بار پشت سر هم به مدت ۱۵ دقیقه، تکرار کنید.

4. پیاده روی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهید

آمار بدست آمده شگفت انگیز است: انجمن دیابت آمریکا اظهار دارد که پیاده روی سبب کاهش سطح قند خون و به‌طور کلی خطر بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. محققان دانشگاه بولدر کلرادو تنسی دریافته‌اند که پیاده روی منظم فشار خون را تا 11 رقم کاهش می‌دهد و خطر سکته را تا 20٪ تا 40٪ کاهش می‌دهد.

در یکی از موفق‌ترین مطالعات پیاده روی و سلامتی که در مجله پزشکی نیوانگلند در سال 2002 منتشر شده بود، مشخص شد افرادی که آنقدر پیاده روی کرده بودند تا توانستند به معیارهای فعالیت‌‌بدنی(فعالیت به میزان30 دقیقه یا بیشتر به طور متوسط 5 روز یا بیشتر در هفته) نزدیک شوند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در آنان 30٪ کمتر از افرادی بود که به طور منظم راه نرفته بودند. اسکات دنبرگ، مدیر سازمان آمادگی جسمانی در میامی، می گوید: “تاثیرات جسمانی مفید پیاده روی به صورت علمی و دقیق ثابت شده‌است.”

5. پیاده روی ظاهر پاها را زیبا می‌کند

همانطور که سن‌مان بالاتر می‌رود، خطر واریسی شدن عروق وریدی نیز به شکل ناخوشایندی افزایش می‌یابد، که این موضوع منصفانه نیست. لوئیس نااررو، موسس و مدیر مرکز درمان وین در شهر نیویورک اذعان دارد؛ این پیاده روی منظم است که مانع رشد این خطوط ناخوشایند می‌شود.

او اضافه می‌کند:”سیستم عروق وریدی (سیاهرگی) دارای بخش گردش خون شناخته شده‌ای به عنوان” قلب دوم “است که متشکل از عضلات، رگ‌ها و دریچه‌هایی موجود در پشت ساق و پا‌ها می‌باشد. “این سیستم به شکلی عمل می‌کند که بتواند خون را به قلب و ریه برساند (و پیاده روی مداوم عملکرد این سیستم را با تقویت و حفظ عضلات ناحیه پا بهبود می‌بخشد. بنابراین متعاقب این عمل جریان سالم خون در کل بدن تقویت می‌شود.

” اگر در حال حاضر از واریس رنج می‌برید، پیاده روی روزانه می‌تواند به کاهش تورم و بی‌ثباتی در پاها کمک کند.”همچنین، اگر شما به طور ژنتیکی به عارضه‌ی سیاهرگ واریسی و یا عنکبوتی مبتلا هستید، راه رفتن روزانه می‌تواند از تشدید بیماری جلوگیری کند.”

6. پیاده روی و افزایش نظم در زندگی

اگر همچنان قهوه را به عنوان یک ماده‌ی خوراکی که می‌تواند سیستم گوارش شما را تقویت کند، ستایش می‌کنید، آماده شوید تا به جای آن از پیاده روی صبحگاهی‌تان شکرگذاری خود را آغاز کنید.

تارا آلایاشی متخصص فیزیوتراپی در مرکز درمان سرطان آمریکا می‌گوید: به این علت که یک برنامه‌ی منظم پیاده روی به شکل روتین به ‌طور قابل‌توجهی می‌تواند عملکرد گوارشی معده را بهبود بخشد.

او اضافه می‌کند:”یکی از اولین کارهایی که باید بیمارانی که تحت عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم قرار گرفته‌اند انجام دهند، رفتن به پیاده روی است. چون پیاده روی مستقیماً عضلات مرکزی و شکمی را بکار می‌گیرد.

7. سایر اهداف‌تان در زندگی‌ بنظر دست‌یافتنی‌تر خواهند شد

هنگامی که به یک فرد فعال پیاده روی‌کننده تبدیل می‌شوید که به طور مداوم و مستمر تمرینات‌تان را انجام می‌دهید، در نتیجه یک روند منظمی می‌سازید (و هنگامی که یک روال روتین را پی می‌گیرد، به احتمال بسیار زیادی تمایل به ادامه یک فعالیت و رسیدن به هدفی تازه و ایجاد یک رفتار سالم جدید خواهید داشت).

کیم اوانز، مربی خصوصی و یک پیاده روی‌کننده فوق‌العاده‌ و تمرین‌کننده‌ی روزانه، می‌گوید: کاملاً معتقد هستم که پیاده روی به طور مرتب می‌تواند در دستیابی به سایر اهدافی که ذهن‌تان را به خود مشغول کرده است، به موثرترین شیوه کمک کند.”

پیاده روی به تنهایی کافی نیست

به گزارش ساینس دیلی، محققان دانشگاه آلبرتا می‌گویند با آن که به افرادی با مشکلات مختلف مربوط به سلامت توصیه می‌شود فعالیت بدنی داشته باشند از جمله این که پیاده روی کنند، به نظر می‌رسد آن طور که باید آن را به فعالیت بدنی پرتحرکی تبدیل نمی‌کنند.

نگرانی محققان از این است که افراد فکر می‌کنند نکته مهم تعداد قدم‌هایی است که در طول روز برمی‌دارند و توجه زیادی به تلاشی که در این گام‌ها باید صورت گیرد ، نمی‌کنند.پیاده روی ورزش مناسبی است اما بهتر است با فعالیت بدنی نسبتا” شدیدی همراه شود برای مثال می‌توان یک برنامه پیاده روی شامل ده هزار قدم در روز را با 200 تا 400 گام تند همراه کرد.

برای کمک به ارتقای سلامت بهتر است فعالیت بدنی‌تان از سطح یک ورزش سبک فراتر رود و به سطوح شدیدتری برسد.با پیاده روی فشار خون را کاهش دهید فقط کمی پیاده روی در روز فشار خون را کاهش می‌دهد. پیش از این مشخص شده که ورزش به بهبود «هایپرتنشن» کمک می‌کند اما بسیاری از افراد می‌گویند وقت کافی برای ورزش کردن حتی پیاده روی ندارند.

به گزارش هلث اند ایج، محققان دانشگاه ایندیانا دریافته‌اند پیاده روی کوتاه به بهبود فشار خون کمک می‌کند.کسانی که مستعد «هایپرتنشن» هستند بشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دارند.همه افراد حتی کسانی که مشغله زیادی دارند می‌توانند با کمی پیاده رویدر روز فشار خون خود را کنترل کنند

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com