بهترین ورزش برای درمان درد کمر – 8 ورزش تصویری

تمریناتی که در این مطلب ارائه می‌شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات شده که می‌توانند از مشکلات و درد کمر جلوگیری و در رفع درد کمر نیز مؤثر باشد. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می‌کنند. اگر عضلات شما سفت می‌باشد. قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر تمرین کنید. لباس‌های شل و راحت به تن کنید و کفش نپوشید. از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می‌شوند خودداری کنید.

تجربه شخصی از این تمرینات

خب من هم دیسک کمر دارم و درد کمر رو تجربه کردم! حتی با وجود تمرین و ورزش منظمی که دارم، این تمرینات واقعا موثره، در همون هفته اول شما نتیجه رو متوجه می‌شوید. به مرور با انجام آن قدرت میان تنه بیشتر و فشار از روی دیسک‌های بین مهر‌ه‌ای کاهش پیدا می‌کند و به وضوح درد خیلی کمتر خواهد شد.

ورزش برای درمان درد کمر

تمرین اول

پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید، ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می‌خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می‌باشد.

تمرین دوم

بر روی دست‌ها و زانوهایتان بروید. اجازه دهید شکم‌تان خم شود. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود. این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگهدارید. سپس کمرخود را قوس دهید. برای ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۲ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

تمرین سوم

بر روی زانو و دست‌تان قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد. در حال حفظ این حالت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. این حالت رابه مدت ۵ ثانیه نگهدارید. باز و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را درطرف مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.

تمرین چهارم

به پشت بر روی کف اتاق با زانوهای خم دراز بکشید در حالی که کف پاها برروی زمین باشد. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشاردهید، پشت شما وسیع‌تر می‌شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید. این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین پنجم برای درمان درد کمر

با زانوهای خم و پاهای قرارداده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست‌های کشیده به بیرون درمقابل خود، بالاتنه خود رابه سمت جلوخم کنید تاشانه‌هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید. این به شما کمک می‌کند هنگام بالا آوردن شانه‌هایتان به بیرون نفس بکشید. به پشت بر روی کف آرام بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست‌هایتان در پشت سر محکم بگیرید و آرنج‌ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.

تمرین ششم

با زانوهای خمیده به پشت دراز بکشید. مچ یک پار را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. کشاله ران پای پایین‌تر را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا” بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.

تمرین هفتم درمان درد کمر

دمر روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. اگر این حرکت بسیار آسیب زننده می‌باشد یک بالش زیر شکم قرار دهید. این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد. زمانی که بدون بالش به مدت ۵ دقیقه دراز بکشید، می‌توانید حرکت ب این تمرین را ادامه دهید. بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج‌ها به سمت بالا تکیه دهید. اگر بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می‌توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.

با دست‌های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. سپس دست‌های خود را به پایین فشار داده و آرنج‌های را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید. ۳ الی ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. ما بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید. هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود. این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید.

تمرین هشتم

با پاها، کپل و شانه‌های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار می‌گیرد. کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می‌تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسان‌تر انجام شود.

ترجمه:  elmevarzesh.com