آیا خوردن برنج شکم را بزرگ می‌کند و باعث چاقی شکم می‌شود؟

فرهنگ‌های قدیمی آسیا، برنج را برای قرن‌های متمادی مصرف کرده‌‌اند. امروزه آسیا 90 درصد برنج کل دنیا را مصرف می‌کند. به هر حال، مصرف آن در نقاط دیگر جهان مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا در حال افزایش است. برنج سفید منبع غنی از کربوهیدرات است و مقدار کمی چربی و پروتئین دارد همچنین به عنوان کربوهیدرات تصفیه شده قلمداد می‌شود که یک غذا با گلیسمیک (سطح قند خون) بالا است به این معنی که موجب بالا رفتن قند خون بلافاصله بعد از مصرف می‌شود.

مصرف برنج سفید با افزایش خطر افزایش چربی شکم، دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک مرتبط است. به هر حال، بسیاری از فرهنگ‌های آسیایی که مصرف زیادی از آن دارند اما آمار چاقی و بیماری قلبی کمتری هم دارند. در حالی‌که مصرف برنج سفید خطر ابتلا به دیابت، افزایش وزن و دیگر بیماری‌های سلامتی را بالا می‌برد، برخی سوالات قطعاً در ذهن‌تان است که مجله علم ورزش در این مطلب به آن‌ها پاسخ می‌دهد، سوالاتی مانند: چقدر باید برنج مصرف کرد؟ مابقی رژیم غذایی چگونه باید باشد؟ چقدر باید ورزش کنیم؟

مصرف برنج و چربی شکم و افزایش وزن

خوردن غذاهایی مثل برنج سفید یا نان سفید سطح قند خون را بلافاصله بعد از مصرف بالا می‌برند. هنگامی که سطح قند خون بالا می‌رود، انسولین از پانکراس ترشح می شود. وظیفه انسولین برداشتن گلوکز از جریان خون و انتقال آن به سلول‌های بدن جهت تولید انرژی یا ذخیره در بدن است.

اگر یک فعالیت خسته کننده به مدت حداقل یک ساعت انجام داده باشید، بدن شما از منابع ذخیره گلوکز خالی شده است. خوردن غذاهایی با گلیسمیک بالا مثل برنج بعد از تمرین می‌تواند به جبران ذخایر گلوکز عضلات که گلیکوژن نامیده می‌شوند، کمک کند. اگر یک کاسه برنج سفید مصرف کنید و برای مدت طولانی جلو کامپیوتر بنشینید، عضلات از منابع انرژی تخلیه نمی‌شوند. گلوکز وارد شده به بدن به سلول‌های ذخیره انرژی در بدن منتقل و به صورت چربی ذخیره می‌شوند.

مصرف مقدار زیاد غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ترشح انسولین را افزایش ‌می‌دهند.

انسولین ذخیره سازی گلوکز را بالا برده و باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود. بنابراین، مصرف رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات تصفیه شده که آزادسازی انسولین را بالا می‌برند، می‌توانند ذخیره سازی چربی را افزایش دهند.

در یک مطالعه که حدود 3000 زن و مرد در آن شرکت کرده بودند، ارتباط رژیم غذایی و تقسیم بندی چربی بدن آن‌ها بررسی شد. محققان دریافتند افرادی که حداقل 3 وعده حبوبات کامل در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که حداقل یک وعده در روز کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید مصرف می کنند، چربی شکم کمتری دارند.

به طور معمول، خوردن حبوبات کامل به جای کربوهیدرات تصفیه شده توصیه می‌شود. برای مثال، خوردن برنج قهوه‌ای به جای نوع سفید آن پیشنهاد می‌شود. محققان به این نتیجه رسیدند جایگزین کردن برنج‌سفید با حبوبات کامل می‌تواند به تنظیم وزن و جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

خطر دیابت

نتیجه یک مطالعه در سال 2010 ادعا کرد جایگزین کردن برنج قهوه‌ای با سفید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. انسولین کمتری بعد از مصرف آن ترشح شده که ترشح کمتر انسولین با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

مصرف برنج سفید و سندروم متابولیک

بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، یک سوم از جامعه بزرگسال آمریکایی سندروم متابولیک دارند. عوامل خطر‌آفرین شامل: چاقی شکم، غلظت بالای تری‌گلیسرید خون، غلظت پایین کلسترول خوب HDL، فشار خون بالا و غلظت بالای قند خون ناشتا هستند. اگر شخصی از این 5عامل خطر تنها 3 مورد را داشته باشد، مبتلا به سندروم متابولیک است.

یک مطالعه در سال 2014 به این نتیجه دست یافت که خوردن مقدار بالای برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به سندروم متابولیک در ارتباط است. در این مطالعه، محققان دریافتند افرادی که مقدار بالایی از آن مصرف می‌کنند، مقدار کلسترول HDL کمتر، فشار خون بالاتر و تری‌گلیسرید بالاتری دارند.

تفاوت رژیم غذایی سنتی آسیا چیست؟

اگر برنج سفید خطر ابتلا به چربی شکم، دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک را بالا می‌برد، چرا رژیم سنتی آسیایی با وجود اینکه شامل مقدار زیاد مصرف این غذا است، این خطرهای سلامتی را افزایش نمی‌دهد؟ رژیم و سبک زندگی آسیایی شامل وعده‌های غذایی متوسط و سبک است و مهم‌تر از همه آسیایی‌ها به اندازه‌ای غذا می‌خورند که سیر شوند نه اینکه تا خرخره پر شوند. رژیم غذایی سنتی آسیایی شامل برنج سفید است اما دیگر عوامل سبک زندگی آن‌ها به خوبی بر سلامتی‌شان تأثیر مثبت می‌گذارد.

چقدر برنج مصرف کنیم؟

رژیم غذایی آسیایی به ما ثابت کرد، برنج سفید می‌تواند جزئی از رژیم غذای سالم روزانه ما باشد. به هر حال، مابقی رژیم غذایی و نوع سبک زندگی اثر قابل توجهی بر سلامتی خواهند گذاشت. اگر سبک زندگی غیر فعالی دارید و روزانه مقدار زیاد کربوهیدرات تصفیه شده و برنج سفید مصرف می کنید، پس مقدار ورودی کربوهیدرات به بدن شما بیش از حد نیاز روزانه است. این عامل باعث افزایش خطر افزایش وزن در ناحیه شکم، دیابت نوع 2 و حتی سندروم متابولیک می‌شود.

برای رعایت سبک زندگی سالم و همزمان مصرف روزانه برنج توصیه می‌شود، مقدار کمتری مصرف کنید. غذاهای فیبردار بیشتری مثل میوه و سبزیجات مصرف کنید. بهتر است برنج را به عنوان یک غذای جانبی با غذاهای حاوی پروتئین بالا و چربی کم مصرف کنید. سبک زندگی فعالی برای خود انتخاب کنید و در طول روز کمتر بنشینید. به طور مثال زمان پیاده‌روی یا ورزش روزانه خود را افزایش دهید.

اگر از خوردن برنج لذت می‌برید، سعی کنید انواع دیگر آن مثل برنج قهوه‌ای، سیاه یا قرمز را جایگزین کنید. همچنین منبع برنج و شرکت سازنده آن را بررسی کنید. برای سلامتی بیشتر همراه با گروه‌های غذایی دیگر سعی کنید حبوبات کامل بیشتری مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com