8 تمرین بدنسازی برای افزایش توانایی پرش – تصویری

فرقی نمی‌کند در چه رشته ورزشی فعال هستید، به هر حال به نفع‌تان است که مهارت پریدن‌تان را تقویت کنید. تمرین‌هایی که برای‌تان می‌گوییم روی عضلات مسئولِ پریدن و روی زمین فرود آمدن متمرکز هستند و نیازی به گفتن نیست که تمرینات پایین‌تنه، در یک زمان چند گروه عضلانی را به‌کار می گیرند که معنی‌اش این است: ضربان قلب‌تان هم بالا خواهد رفت. ضربان قلب بالاتر هم یعنی کالری‌سوزی بیشتر که در کاهش وزن‌تان هم مفید است.

برای این تمرین‌ها به دمبل، باربل، کتل‌بل، یک نیمکت و فضایی برای انجام این تمرین‌ها نیاز دارید. اگر به باربل یا کتل‌بل دسترسی ندارید دمبل هم خوب است. بعد از کمی گرم‌کردن بدن برای بالا بردن ضربان قلب و آماده‌شدن مفاصل، باید 3 سِت از هر تمرین را انجام دهید و 45 تا 60 ثانیه بین‌شان استراحت کنید. وزنه ای سنگین‌تر از آن‌چه به آن عادت کرده‌اید را انتخاب کنید و در ست دوم و سوم از آن‌ها استفاده کنید.

در تمام تمرین‌ها مراقب هم‌راستا بودن زانو و مچ و باسن باشید. مخصوصاً حواس‌تان به حرکات پرشی باشد. با طیف حرکتی کم شروع کنید و بعد تا جایی که مفاصل‌تان اجازه می‌دهد بیشترش کنید. همیشه تمرکزتان روی سبُک فرود آمدن باشد و بعد از اتمام هم بدن‌تان را بکشید.

لیفت هالتر

در حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی زمین در دست بگیرید، دست‌ها و پاهای‌تان به اندازه عرض باسن باز باشند و سرتان  را بالا بگیرید. در یک حرکت، به‌سرعت، باسن و زانوها را کشیده و هالتر را از زمین بلند کنید، بازوهای‌تان را صاف نگه دارید.  حالا در وضعیت اسکوات پایین بروید و هالتر را به سمت خود بکشید. در حالی‌که هالتر روی شانه‌های‌تان است، صاف بایستید.

پرش عمقی

روی استپ صاف بایستید و یک پای تان آماده برای فرود آمدن باشد. با هر دو پا از روی استپ پایین بپرید و با پرش در حالتی شبیه اسکوات قرار بگیرید. فوراً تا بلندترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید، از بازوهای‌تان برای جهش بالاتر استفاده کنید. مجدداً در حالت شبیه اسکوات فرود بیایید و تکرار کنید.

اسکوات

صاف بایستید، دمبل‌ها را در طرفین‌تان در دست بگیرید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین بیاندازید و زانوها را خم کنید. برای برگشتن به حالت شروع، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد نمایید. حین اجرا، کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.

سویینگ دمبل

در حالت اسکوات یک کتل بل را با هر دو دست بین پاهای‌تان بگیرید و بازوهای‌تان صاف باشد. باسن‌تان را به جلو برانید، کتل بل را به‌سمت بالا و بالاتر از سطح شانه‌ها تاب دهید، بازوهای‌تان همچنان صاف باشد. بگذارید کتل بل به سمت جلو بیفتد، به مسیر برگشت هدایتش کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای نیرو دادن به کتل بل، تمرکزتان روی استفاده از پاها و باسن باشد.

پرش قیچی تناوبی

صاف بایستید و یکی از پاهای‌تان روی استپ باشد و بازوهای‌تان در طرفین‌تان.  به پایی که روی استپ است، فشار وارد کرده و با کمک بازوها بالای استپ بپرید و در هوا پای‌تان را عوض کنید؛ یعنی برای فرود آمدن روی استپ با پای مخالف آماده شوید. حالا با پای مخالف روی استپ فرود بیایید.

اسکوات پرس شر شانه

صاف بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌های‌تان خمیده باشد و کف دست‌ها به‌سمت جلو. باسن و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل را سریع بالای سرتان بکشید، حین انجام حرکت، بازوها و پاهای‌تان را بکشید و کمرتان را هم صاف کنید.

ددلیفت تک پا

صاف بایستید و دمبل را در طرفین‌تان نگه دارید، بازوهای‌تان صاف باشد. یک پای‌تان را صاف و مستقیم در حالی‌که نیم‌تنه‌تان را پایین می‌آورید در پشت‌تان بالا آورده و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. به وضعیت اول برگردید.

ساق پا ایستاده

روی انگشتان پا در لبه‌ی یک استپ بایستید و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید. پاشنه‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاندازید. حالا پاشنه‌ها را به بالا کشیده و روی انگشتان تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: http://blog.anytimefitness.com/how-to-increase-your-leap/