اگر شمارش اسکوات‌ها و تمرینات مخصوص عضلات پا از دست‌تان خارج شده اما هنوز به نتیجه و فرم دلخواه نرسیده‌اید، بدون شک یک جای کار ایراد دارد. در این مطلب مجله علم ورزش شما را با 7 اشتباه رایج در این زمینه آشنا می‌کند.

فشار تمرین

شما نمی‌توانید با انجام تعداد محدودی حرکت سایز ران‌های‌تان را تغییر دهید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر 2 هفته وقت‌شان را در باشگاه بگذرانند همه‌ی عضلات پاهای‌شان را به تفکیک می‌بینند. باید بدانیم اینطور نیست. اگر تمرینات قدرتی پایین تنه را هفته‌ای 3 بار بطور منظم انجام دهید، بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته می‌توان انتظار دیدن تغییرات در فرم عضلات پا را داشت.

زیاده روی در تمرینات هوازی

اگر می‌خواهید حجم عضلات پا را افزایش دهید باید به تردمیل استراحت دهید. اگر تمرینات هوازی زیاد انجام دهید (حداقل ۲۰ دقیقه ورزش مداوم) و تمرینات قدرتی انجام ندهید، حجم عضلانی کمی خواهید داشت.

رژیم غذایی شما مناسب فرم دهی عضلات پا نیست

اولین و مهم‌ترین قدم برای فرم دهی به عضلات پا عوض کردن نوع رژیم غذایی است. پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های مفید. اگر رژیم شما چیزی غیر از این است آن را نخورید. پروتئین یک عنصر حیاتی برای رسیدن شما به عضلات پا دلخواه‌تان است. پروتئین همزمان با ترمیم و ساخت عضله متابولیسم بدن را بالا می‌برد در نتیجه چربی سوزی بیشتر خواهد شد.

برنامه تمرینی تان مناسب شما نیست

این امکان وجود دارد که برنامه تمرینی شما دیگر برای شما کارساز نباشد زیرا بسیار آسان شده است و دیگر عضلات پای شما را به چالش نمی‌کشد. مهم است که به زمان تغییر برنامه ورزشی و نحوه تغییر آن توجه کنید، زیرا این موارد تمرینی شما هستند که به رشد عضلات پا شما کمک می‌کنند.

مواردی مانند تعداد تکرارها و تعداد ست ها، زمان استراحت بین ست ها، وزن وزنه‌ها و سیستمی که برنامه تمرینی شما بر اساس آن است.  اگر احساس می‌کنید برنامه تمرینی شما مشکل دارد، حتماً آن را با مربی خود در میان بگذارید! شما نمی‌خواهید وقت و انرژی خود را هدر دهید.

حرکت لانگز در جهت عقربه‌های ساعت

این‌کار را می‌توانید در خانه و بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید. حرکت لانگز باعث فرم دهی به ناحیه ران، باسن و پا می‌شود و مناسب‌ترین حرکت برای از بین بردن سلولیت است. در حقیقت با بالا رفتن سن انجام این تمرینات بطور منظم توصیه می‌شود چرا که در این پروسه عضلات بطور طبیعی نازک، ضعیف و شل می‌شوند. لایه پوشاننده چربی که نقش محافظت از عضله را دارد، استحکام خود را از دست داده و به صورت سلولیت و چین و چروک نمود پیدا می‌کند.

عضلات پا و حرکات مکمل را نادیده می‌گیرید

بسیاری از ورزشکاران به خصوص دونده‌ها و دوچرخه سوارها عضلات برجسته و خوش فرمی دارند. اما برای کمتر کردن ریسک آسیب پذیری و فرم بهتر نباید عضلات داخلی ران و همسترینگ را فراموش کنیم. اگر همه‌ی عضلات را به طور برابر تمرین ندهید، عضله خم کننده لگن تحت فشار قرار می‌گیرد و ممکن است زانو‌ها آسیب ببینند. برای قوی کردن همسترینگ‌ها حرکت پل و برای عضلات داخلی ران حرکات کششی و نگه دارنده انجام دهید.

تمرین مداوم و فشرده

همه چیز از اینجا با حفظ ثبات و انجام تمرینات سنگین شروع می‌شود. از این به بعد، هر یک از تمرینات شما یک فینال مهم است، پس برای هر تمرین با تمام وجود به باشگاه بیایید! با گذشت زمان، هدف شما باید افزایش تدریجی تعداد وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرارها در هر ست باشد.

همچنین بعضی اوقات تا ناتوانی تمرین کنید،  البته نه لزوما در همه ست ها، اما آخرین ست هر حرکت می‌تواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون کلی، اگر احساس می‌کنید می‌توانید تمرین سخت‌تری انجام دهید، هرگز باشگاه را ترک نکنید.

فرم صحیح حرکات را انجام نمی دهید

حرکات بدنسازی نامناسب فرمول فاجعه در بدنسازی است. نه تنها شانس آسیب دیدگی خود را افزایش می‌دهید، بلکه خود را از مزایای ورزش مناسب نیز محروم می‌کنید. همیشه یادگیری تکنیک حرکت صحیح را اولویت اصلی خود در باشگاه قرار دهید. غرورت را کنار بگذار و بپرس.

از وزنه سنگین استفاده نمی‌کنید

اگر واقعاً می‌خواهید به پاهای‌تان فرم دهید باید آن‌ها را به چالش بکشید. برای شروع می‌توانید از وزن بدنت‌ان استفاده کنید اما به محض اینکه بعد از انجام ۱۲ تکرار فشاری حس نکردید زمان آن رسیده است که بار تمرین را افزایش دهید. برای شروع در اسکوات و لانگز از دو دمبل ۴ کیلویی استفاده کنید و در هفته‌های بعدی یا هر زمانی که آماده بودید وزنه را سنگین‌تر کنید.

ورزشی که انجام می‌دهید مناسب شما نیست

به هیچ عنوان به این فکر نکنید که می‌توانید تیپ بدنی خود را به راحتی عوض کنید. به جای آن تمریناتی انجام دهید که به پیشرفت‌تان کمک کند. اگر پاهای لاغری دارید اما می‌خواهید عضلات پا را حجیم کنید از دویدن‌های طولانی مدت خودداری کنید.

در این شرایط دویدن نه تنها کمکی به شما نمی‌کند بلکه باعث لاغرتر شدن پاها می‌شود و به جای آن سعی کنید با مقاومت سنگین دوچرخه سواری کنید و یا الپتیکال بزنید. اگر پاهای شما کوتاه و پر است، تمرینات سنگین با وزنه برای‌تان به هیچ عنوان مناسب نیست. بهتر است فقط از وزن بدن‌تان استفاده کنید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag.com/fitness/thigh-workout-mistakes/youre-doing-the-wrong-kind-of-exercise