آیا ترتیب انجام حرکات بدنسازی برای عضله سازی مهم است؟

حتماً شما هم تمرینات، تعداد تکرارها و ست‌ها و مقاومتی که از آن استفاده می‌کنید را با دقت بررسی و انتخاب می‌کنید. همه‌ی ما می‌دانیم که این فاکتورها مهم هستند، اما در مورد ترتیب انجام حرکات بدنسازی چه فکر می‌کنید؟ راه‌های متنوعی برای تغییر محرک‌هایی که برای عضلات در نظر می‌گیرید وجود دارد که فراتر از ست‌ها و تکرارها و مقاومت است.

ترتیب انجام حرکات بدنسازی یکی از این فاکتورهای مهم است. مثلاً وقتی شما دچار یکنواختی می‌‌شوید می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید یا گهگاه این کار را انجام دهید تا دچار یکنواختی نشوید. تغییر دادن ترتیب انجام حرکات بدنسازی راهی برای تغییر فشاری است که به عضلات خود وارد می‌کنید، اما آیا واقعاً دست آوردهای قدرتی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

ترتیب انجام حرکات بدنسازی متغیری برای تمرین

ترتیب انجام حرکات بدنسازی، متغیری است که کمتر در مورد آن شنیده‌اید اما به این معنی نیست که اهمیت ندارد. حتماً شنیده‌اید که می‌گویند مهمترین تمرینات ورزشی را باید در ابتدای جلسه‌ی تمرینی‌تان انجام دهید که کمتر خسته هستید. ترتیب معمول اینچنین است: 5 تا 10 دقیقه گرم کردن برای جریان خون بهتر در عضلات و افزایش دمای پایه‌ی بدن، سپس الویت بندی تمرین‌ها بر اساس اینکه هر کدام‌شان چقدر مهم هستند.

سوال این است که چطور تصمیم می‌گیرید کدام تمرین از بقیه مهمتر است؟ اگر گروه عضلانی دارید که از بقیه ضعیف‌تر است، باید ورزش خود را با تمرین‌هایی شروع کنید که این گروه عضلانی را هدف بگیرد، زیرا عضلات ضعیف‌تر، به کار و تمرین بیشتری نیاز دارند. هدف این است که گروه عضلانی ضعیف‌تر را در الویت قرار دهید چون در مراحل اولیه، خستگی وجود ندارد. ضمناً شما در شروع روتین تمرینی‌تان، به طور کلی تمرکز بیشتری دارید.

حتما بخوانید:

آیا تمرین تا ناتوانی در بدنسازی برای عضله‌سازی لازم است؟فواید و عوارض

اگر گروه‌ عضلانی ضعیف نداشتید چطور؟

ترتیب بگونه‌ای است که باید تمرینات ترکیبی را قبل از حرکات جداگانه انجام دهید. اگر با تمرینات مجزا شروع کنید، این عضلات را خسته کرده و وقتی که تمرینات ترکیبی را انجام می‌دهید، همین گروه‌های عضلانی ضعیف عمل خواهند کرد. به عبارتی دیگر، عضلاتی که در تمرینات مجزا به کار می‌گیرید، عملکرد شما را در تمرینات ترکیبی برای همین عضلات محدود خواهند کرد.

مثلاً اگر عضلات سه سر بازوی‌تان را با تمرینات مجزا خسته کنید، سپس نمی‌توانید تکرارهای شنای‌تان را به ماکسیمم برسانید، چون عضلات سه سر ِ خسته‌ی شما، تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید را محدود خواهند کرد.

از آنجایی‌که تمرینات ترکیبی، بیشترین تعداد عضلات را به کار می‌گیرند، بیشترین دست آوردهای عملکردی و بیشترین کالری سوزی را دارند، بنابراین مهم است که وقتی بیشترین میزان انرژی و تمرکز را دارید انجام‌شان دهید، البته به شرط اینکه گروه عضلانی ضعیف‌تری نسبت به بقیه نداشته باشید که نیازمند توجه و تمرین بیشتری باشند.

در هر صورت، تمرینات ترکیبی باید بخش عمده‌ی تمرینات شما را تشکیل بدهند زیرا بیشترین فواید را در زمانی که صرف می‌کنید نصیب‌تان می‌کنند. البته تمرینات مجزا هم ارزش خودشان را دارند اما بیشتر برای اصلاح عدم تعادل عضلات و مستقیما هدف گرفتن عضلات ضعیف‌تر به شیوه‌ای متمرکزتر هستند. تمرینات مجزا را در الویت قرار ندهید.

اگر هدف عضله سازی باشد

اگر هدف اصلی تمرین افزایش حجم و رشد عضلات باشد، معمولاً توصیه می‌شود حرکات چندمفصلی در ابتدای جلسه تمرینی و حرکات تک‌مفصلی در ادامه برنامه انجام شوند. دلیل این توصیه آن است که حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس به عضلات بیشتری نیاز دارند و امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کنند. بنابراین انجام این حرکات در زمانی که هنوز خسته نشده‌اید، می‌تواند به حفظ کیفیت تمرین کمک کند.

با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تأثیر ترتیب تمرین بر عضله‌سازی ممکن است کمتر از چیزی باشد که قبلاً تصور می‌شد. در یک فراتحلیل که نتایج چندین مطالعه را بررسی کرده است، تفاوت معناداری در میزان رشد عضلات بین افرادی که حرکات را در ابتدا یا انتهای جلسه انجام داده بودند مشاهده نشد. این یافته نشان می‌دهد که برای هایپرتروفی، عواملی مانند حجم تمرین، شدت تمرین، نزدیکی به ناتوانی عضلانی و تداوم برنامه احتمالاً اهمیت بیشتری نسبت به ترتیب دقیق حرکات دارند.

البته این موضوع به معنای بی‌اهمیت بودن ترتیب تمرین نیست. اگر عضله یا الگوی حرکتی خاصی برای شما اولویت دارد، همچنان منطقی است آن را در ابتدای جلسه تمرینی قرار دهید؛ زیرا در آن زمان سطح انرژی، تمرکز و توان تولید نیرو بیشتر است. همچنین در برنامه‌هایی که چندین گروه عضلانی در یک جلسه تمرین داده می‌شوند، قرار دادن عضلات اولویت‌دار در ابتدای تمرین می‌تواند به حفظ کیفیت اجرای حرکات کمک کند.

استثنایی که در این زمینه وجود دارد، تکنیک «پیش‌خستگی» (Pre-Exhaust) است. در این روش ابتدا یک حرکت تک‌مفصلی برای خسته کردن عضله هدف انجام می‌شود و سپس همان عضله در یک حرکت چندمفصلی تحت فشار قرار می‌گیرد. اگرچه برخی بدنسازان از این روش استفاده می‌کنند، اما شواهد علمی فعلی برتری مشخصی برای آن از نظر عضله‌سازی نشان نداده‌اند.

آیا اول تمرین دادن مهمترین عضلات، پشتوانه‌ی علمی هم دارد؟

مطالعه‌ای در سال 2010 این توصیه را مورد تائید قرار داده است. در این تحقیق، مردانی که تمرین نکرده بودند، در یک برنامه‌ی تمرینی مقاومتی که تمرین‌ها در آن الویت بندی شده بودند به مدت 12 هفته شرکت کردند. این افراد بر اساس ترتیب تمرینات به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه، جلسات تمرینی خود را با تمریناتی شروع کردند که گروه‌های عضلانی کوچک را فعال می‌کرد و سپس گروه‌های عضلانی بزرگ. دومین گروه، رویکردی معکوس گروه اول داشت؛ آن‌ها با گروه‌های عضلانی بزرگ شروع کردند و سپس گروه‌های عضلانی کوچک‌تر را به تمرین گرفتند. گروه سوم هم گروه کنترل بود.

حتما بخوانید:

10 روش برای افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم عضله

نتیجه؟

دست آوردهای قدرتی برای گروه‌های عضلانی که در ابتدا تمرین داده شده بودند، به طور کلی بیشتر از گروه‌های عضلانی بود که در اواسط یا انتهای جلسه، روی‌‌شان کار شده بود. منطقی است، نه؟ ذخیره‌ی انرژی و نیرو هنگام شروع در بیشترین حد خود است و با ادامه‌ی تمرین، تدریجا افت می‌کند. بنابراین شما در ابتدای جلسه، سخت‌تر می‌توانید تمرین کنید.

مطالعه‌ی دیگری که روی 31 مرد ورزشکار انجام شد، نتیجه‌ی مشابهی کسب کرد. این افراد دو بار در هفته، تمرینات بالا تنه را که شامل دو تمرین ترکیبی و دو تمرین مجزا بود انجام می‌دادند. تمرینات ترکیبی شامل پرس نیمکت و زیر بغل لت می‌شد. تمرینات مجزا نیز شامل جلو بازو و پشت بازو می‌شد. تفاوت تمرینات فقط در ترتیب آنها بود. یک گروه، تمرینات ترکیبی را اول انجام داد، در حالیکه گروه دیگر، تمرینات مجزا را در ابتدا انجام داد. نتیجه؟ باز هم ترتیب انجام حرکات بدنسازی تاثیرگذار بود. افرادی بیشترین دست آوردهای قدرتی را در عضلاتی کسب کرده بودند که در ابتدای جلسه روی‌شان کار کرده بودند.

هر چند تعداد مطالعاتی که تاثیر ترتیب انجام حرکات بدنسازی بر دست آوردهای قدرتی را مورد بررسی قرار داده‌اند، محدود هستند اما اتفاق نظری که وجود دارد این است که برای به ماکسیمم رساندن دست آوردهای قدرتی برای گروه عضلانی خاص، آن گروه را اول تمرین دهید، چه با استفاده از تمرینات مجزا و چه با استفاده از تمرینات ترکیبی.

اگر گروه عضلانی مورد نظر را بعدا تمرین بدهید، تکرارهای کلی‌تان با همان مقاومت، کمتر خواهد شد و به نفع دست آوردهای قدرتی‌تان نیست. اگر گروه عضلانی خاصی ندارید که نیاز به تمرین سخت‌تر داشته باشد، با شروع جلسه‌ با تمرین دادن (تمرینات ترکیبی) گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر، بیشترین بهره را خواهید برد زیرا این تمرین‌ها، بیشترین گروه‌های عضلانی را به طور همزمان به کار می‌گیرند.

تحقیقات جدید درباره ترتیب تمرین و رشد عضلات چه می‌گویند؟

در سال‌های اخیر پژوهشگران تلاش کرده‌اند مشخص کنند که آیا ترتیب انجام حرکات واقعاً می‌تواند بر رشد عضلات تأثیر بگذارد یا خیر. نتایج یک فراتحلیل که چندین مطالعه را با هم بررسی کرده است نشان داد افزایش قدرت معمولاً در حرکاتی بیشتر است که در ابتدای جلسه تمرینی انجام می‌شوند. اما زمانی که معیار اصلی، رشد عضلات باشد، تفاوت چشمگیری بین انجام حرکات در ابتدا یا انتهای تمرین مشاهده نشده است.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که اگر هدف شما افزایش قدرت در یک حرکت خاص باشد، بهتر است آن حرکت را در اولویت قرار دهید. اما اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی است، احتمالاً عواملی مانند حجم تمرین، انتخاب حرکات مناسب، اضافه‌بار تدریجی، تغذیه و ریکاوری نقش مهم‌تری نسبت به ترتیب دقیق حرکات دارند.

بنابراین می‌توان گفت که برای اکثر افراد، بهترین رویکرد این است که عضلات یا حرکات مهم‌تر را در ابتدای جلسه تمرین قرار دهند، اما نگرانی بیش از حد درباره جابه‌جایی ترتیب چند حرکت، احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات نخواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

_{منابع
cathe.com/does-exercise-order-impact-strength-gains
Nunes JP, et al. Exercise Order and Muscle Strength and Hypertrophy Adaptations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020.}