ورزش غیر استاندارد بعد از سن 30 سالگی نه تنها اثرات مثبتی نخواهد داشت بلکه باعث پیری زودرس و آسیب‌های جدی می‌شود. ورزش منظم، اصولی و متعادل در این سنین باعث طول عمر شده و بهتر از آن شما را برای مابقی زندگی زمانی که خطر بیماری‌هایی مثل دیابت، مشکلات قلبی و سرطان افزایش می‌یابد، قوی و آماده می‌کند. اما بسیاری از افراد نمی‌دانند برای کسب بیشترین فوائد تمرین، تمرینات ورزشی بعد از 30 سالگی نیاز به تغییر دارد.

بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند. صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سال‌های قبل کم‌تر می‌کند. همچنین متابولیسم بدن شروع به کند شدن کرده که ممکن است موجب اضافه وزن بدن شود.

چرا با افزایش سن متابولیسم کند می‌شود؟

از دست دادن توده عضلانی: با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می‌دهید. در نتیجه با سرعت کمتری کالری می‌سوزانید.

کم تحرکی مرتبط با سن: با افزایش سن، ممکن است فعالیت بدنی کمتری نسبت به قبل داشته باشید. ورزش نکردن به مقدار کافی می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری‌های قلبی عروقی شود. این شرایط همچنین به کند شدن متابولیسم شما کمک می‌کند.

جنسیت و ژن: اینها همچنین در میزان متابولیسم شما نقش دارند. مردان معمولاً متابولیسم سریع‌تری دارند زیرا توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی بدن کمتری دارند.

ژن‌ها اندازه عضلات و توانایی شما برای رشد عضلات را تعیین می‌کنند. اینها بر متابولیسم شما نیز تأثیر می‌گذارد. هر چه مقدار توده عضلانی کمتری داشته باشید، متابولیسم شما کندتر می‌شود.

چه زمانی متابولیسم شما کند می‌شود؟

در ۳۰ سالگی، در این سن، ممکن است متوجه شوید که کاهش وزن به آسانی سابق نیست. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که با افزایش سن، کمتر حرکت می‌کنید. اگر فعالیت بدنی ندارید، می‌توانید ۳ تا ۵ درصد توده عضلانی را در هر دهه از دست بدهید.

در ۴۰ سالگی، بدن شما به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کند. این فرآیند سارکوپنیا نامیده می‌شود. حتی اگر فعال باشید، بدن شما همچنان مقداری عضله را از دست خواهد داد. در این مدت به جای عضله، چربی شروع به تشکیل می‌کند. هورمون‌ها و ژنتیک نیز بر سرعت کاهش متابولیسم شما با افزایش سن تأثیر می‌گذارد. هر فردی ترکیب متفاوتی از این‌ها را دارد، بنابراین پیش بینی سرعت کاهش متابولیسم شما دشوار است.

6 تغییر در ورزش بعد از 30 سالگی

در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش شما را با چند تغییر ساده اما مؤثر در برنامه تمرینی آشنا می کند تا بعد از شروع 30 سالگی، به مبارزه با زمان بروید و خود را سالم‌تر و آماده‌تر از گذشته کنید.

1. تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش‌های تمرینی در زمان کمبود وقت است. تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرین شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و 10 ثانیه استراحت یکی از روش‌های متنوع HIIT است. برای شروع 8 ست را کامل کنید. تنها در 4 دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید. این تمرین اگر با یک جلسه 20 دقیقه‌ای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.

2. پیروی از برنامه متعادل

6 تغییر که باید بعد از 30 سالگی در تمرینات ورزشی ایجاد کنید

بعد از 30 سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمت‌های متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد. این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمی‌کنید در حالی‌که قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمی‌شود. تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.

دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما می‌دانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید. به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.

3. رقابت کمتر

در دوران 30 سالگی ورزش‌های رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیب‌زا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادت‌های تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندام‌های فرد وارد می‌کند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای 30 سال یک الزام است.

4. زمان ریکاوری بیشتر

با افزایش سن تغییراتی در بدن اعمال شده و فرایندهای سلولی نسبت به قبل کندتر می‌شوند. این تغییرات باعث کندتر شدن فرایند بازگشت به حالت اولیه نسبت به قبل می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود بعد از انجام تمرینات به اندازه کافی استراحت و تغذیه که اصل مهم ریکاوری است، داشته باشید. زمان استراحت بیشتر باعث می‌شود تا به بدن خود گوش داده و مطمئن شوید که در انجام تمرینات زیاده روی نمی‌کنید.

5. تمرینات با وزنه

با افزایش سن حجم عضلانی کاهش می‌یابد. این کاهش بعد از شروع 30 سالگی آغاز می‌شود. متوسط افراد سالانه یک درصد از حجم عضلانی خود را از دست می‌دهند. برای دفع این فرایند طبیعی تمرینات با وزنه را جدی بگیرید. تمرینات با وزنه در دوران 30 سالگی منجر به داشتن سیستم اسکلتی سالم‌تر، عضلات قوی‌تر و عملکرد بهتر سیستم‌های فیزیولوژیکی می‌شود. همچنین عضلات چربی می‌سوزانند، بنابراین عضلات بیشتر منجر به چربی سوزی بیشتر می‌شود. چربی کمتر برای زندگی راحت‌تر و سالم‌تر در سال‌های بعدی عمر یک اصل و اساس غیر قابل انکار است.

6. ROM

دامنه حرکت (range of motion) که به اختصار ROM نامیده می‌شود به معنی اضافه کردن تحرک بیشتر به تمرینات است که برای افراد بالای 30 سال ضروری است. به طور مثال اسکوات عمیق به جای اسکوات استاندارد، شنای سوئدی با دستان بازتر و دامنه حرکتی بیشتر، بارفیکس با دستان بازتر را امتحان کنید. این مهم به شما اجازه به کارگیری الیاف عضلانی بیشتری می‌دهد، بنابراین شما عضلات قوی‌تر با متابولیسم بالاتری خواهید ساخت که آسیب کمتری در فعالیت‌های مختلف خواهند دید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com