روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و برنامه ورزش با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یکی از رایج‌ترین وسایل ورزشی است که به دلیل استفاده هم در منزل و هم در باشگاه اشخاص زیادی با آن ورزش می‌کنند. اما خیلی‌ها هستند که استفاده صحیح و ورزش با دوچرخه ثابت را نمی‌دانند و همین باعث می‌شود تا دچار آسیب شوند. در این مطلب مجله علم ورزش شیوه‌های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین روش‌های غلط ورزش با دوچرخه ثابت استفاده از آن را توضیح می‌دهد.

روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

3 حالت برای نحوه قرار گرفتن و استفاده از دوچرخه ثابت که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، وجود دارد. در ادامه این 3 حالت را معرفی می‌کنیم.

حالت اول ورزش با دوچرخه ثابت

دست‌های‌تان را در جایی قرار دهید که ترمز‌ها در دوچرخه معمولی قرار گرفته‌اند. روی صندلی ثابت بشینید و در ادامه اجازه دهید تا پاها به شکل طبیعی رو به جلو خم شوند. در این حالت کمر باید صاف باشد. گردن و شانه را در حالت غیر فعال و بدون درگیر شدن قرار دهید و سعی کنید حرکات بالاتنه به حداقل برسد.

حالت دوم

همان شکل قرار گرفتن در حالت اول را در نظر بگیرید اما این بار از روی صندلی دوچرخه ثابت بلند شوید. نباید خیلی از صندلی فاصله بگیرید، فقط مقداری بالاتر از آن قرار بگیرید، کافی است. در ادامه عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید. توجه داشته باشید که باید با رکاب زدن باسن به صندلی نزدیک شود.

حالت سوم ورزش با دوچرخه ثابت

در این حالت، دست‌های‌تان را بالاتر از شکل حالت اول روی فرمان قرار دهید و کمرتان را صاف نگه‌دارید. در حالتی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن را تا حدی خم کنید تا دست‌های‌تان به صورت طبیعی خم شود.

در این حالت باسن باید رو به عقب و بالای زین قرار بگیرد. وقتی به رکاب زدن شروع می‌کنید باید احساس کنید که عضلات مرکزی بدن (هسته) باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همه درگیر فعالیت هستند. دقت کنید در این حالت نباید احساس فشار در پایین کمر، گردن و یا شانه داشته باشید.

اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت

در ادامه اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت را می‌خوانید، هر موقع احساس کردید در حالت غلط قرار گرفته‌اید، وضعیت را اصلاح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. باید توجه داشته باشید که وقتی شدت فعالیت بالا رود، امکان از دست دادن وضعیت صحیح زیاد است، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا دچار بد فرمی رو دوچرخه ثابت قرار نگیرید.

وضعیت اشتباه اول

در این حالت آرنج‌ها رو به خارج است، کمر صاف نیست و طوری روی دوچرخه قرار گرفته‌اید که انگار نمی‌توانید آن را از خودتان جدا کنید!

وضعیت اشتباه دوم

اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم شدن می کنید. این یعنی: روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیر ضروری وارد می کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می کنند.

اگر در حین استفاده از دوچرخه ثابت از روی صندلی بلند شدید و باسن‌تان را بالا آوردید، کمرتان هم مجبور به خم شدن ‌می‌شود. این حالت به این معنی است که روی قسمت پایین ستون فقرات فشار وارد می‌شود، به همین علت است که خیلی‌ها بعد از ورزش با دوچرخه ثابت از کمر درد شاکی می‌شوند، پس سعی کنید باسن را خیلی بالا نبرید و در فاصله مناسبی با صندلی قرار دهید.

وضعیت اشتباه سوم ورزش با دوچرخه ثابت

بعضی وقت‌ها دوست دارید خیلی سریع رکاب بزنید تا تمرین تمام شود، اما به قیمت از دست دادن تعادل و افتادن؟! این شکل رکاب زدن نمی‌تواند کمک زیادی به شما بکند و حتی فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می‌کند. در حین رکاب زدن نباید زانوها از پدال‌ها جلوتر برود.

وضعیت اشتباه چهارم

خیلی در این وضعیت قرار می‌گیرید؟ پس منتظر کمر درد باشید! اگر مانند تصویر کمرتان را خم می‌کنید، ممکن است علت آن درگیر نکردن هسته بدن باشد. دقت کنید که با هر بار رکاب زدن نباید نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. تا آنجا که می‌توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. پس سر را بالا بیاورید، تا گردن و کمر در یک خط صاف قرار بگیرند و سعی کنید با هر بار رکاب زدن یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.

وضعیت اشتباه پنجم

حس رکاب زدن در مسابقه را دارید و دوست دارید بدن‌تان را تکان دهید! اما سعی کنید با دوچرخه ثابت این کار را انجام ندهید. چرا؟ چون اگر بالا تنه را بیش از حد تکان دهید، امکان دارد دچار کمر درد یا حتی بدتر از آن، آسیب رسیدن به کمر شوید. پس حرکات اضافی را به حداقل برسانید.

وضعیت اشتباه ششم

وقتی در حین تمرین و رکاب زدن خسته می‌شوید، خم کردن بدن و قرار گرفتن روی دست‌ها شاید باعث شود، حس بهتری پیدا کنید! چون مقداری از کار پا و باسن کم می‌شود، اما در واقع هیچ لطفی به بدن‌تان نمی‌کنید. این نوع فشار آوردن به دست‌ها می‌تواند باعث درد گردن، گرفتگی شانه‌ها و سرایت فرم اشتباه به کل بدن شود.

انواع دوچرخه ثابت

انواع مختلفی از دوچرخه‌های ثابت وجود دارد، از جمله:

دوچرخه‌های عمودی سنتی: دوچرخه‌های عمودی دارای دسته عمودی با تنظیم بالاتر و صندلی پهن‌تر هستند. به دلیل قاب عمودی‌تر آن‌ها، هنگام دوچرخه‌سواری روی این دوچرخه می‌نشینید. این دوچرخه‌های عمودی معمولاً دارای یک صفحه نمایش LCD و یک سیستم مقاومت مغناطیسی هستند.

دوچرخه‌های اسپین: دوچرخه‌های اسپین دارای دسته‌های پایین‌تری هستند به این معنی که در حین دوچرخه‌سواری بیشتر به جلو خم می‌شوید و گهگاه می‌ایستید. دوچرخه اسپین با استفاده از چرخ فلایویل و مقاومت در برابر اصطکاک کار می‌کند که به سختی بالاتر یا پایین‌تر تنظیم می‌شود.

دوچرخه خیابانی: اگر دوچرخه خیابانی دارید، می‌توانید از یک پایه دوچرخه غلتکی استفاده کنید که چرخ عقب شما را قفل نگه می‌دارد. این به شما امکان می‌دهد از دوچرخه در فضای باز خود به‌عنوان دوچرخه ثابت استفاده کنید.

دوچرخه‌های درازکش: دوچرخه‌های دراز کشیده به دوچرخه‌سوار اجازه می‌دهند در حالت خوابیده بنشیند، که ممکن است از کمردرد جلوگیری کند، صندلی پایین‌تر از دوچرخه‌های عمودی قرار می‌گیرد و بالشتک پهن‌تری دارد.

تنظیمات دوچرخه ثابت

موقعیت سواری، راحتی شما را تعیین می‌کند، اما راندمان رکاب زدن شما را نیز تعیین می‌کند. بیشتر دوچرخه‌های ثابت امکان تنظیم ارتفاع فرمان و زین را دارند و برخی به شما امکان می‌دهند صندلی را به جلو یا عقب ببرید یا زاویه صندلی را تغییر دهید. قرار دادن دوچرخه در موقعیت مناسب به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند و تمرین ایمن را تضمین می‌کند. هرچه این تنظیمات را دقیق‌تر انجام دهید، راحت‌تر خواهید بود، بنابراین عاقلانه است که زمان را صرف تنظیم مناسب خود کنید.

زاویه زین

صندلی دوچرخه باید در حدی باشد که وزن کل بدن شما را تحمل کند و به شما اجازه دهد در صورت لزوم روی صندلی حرکت کنید. شیب زیاد به سمت بالا می‌تواند باعث مشکل شود. شیب بیش از حد رو به پایین نیز می‌تواند باعث شود هنگام سواری به جلو بلغزید و فشار بیشتری بر بازوها، دست‌ها و زانوهایتان وارد کند که می‌تواند منجر به آسیب شود.

ارتفاع صندلی

برای تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که برای شما مناسب باشد، کفش دوچرخه سواری خود را بپوشید و پا را روی پدال‌ها قرار دهید. هنگامی که پای جلوی شما به طور کامل کشیده می‌شود، باید خمیدگی جزئی در زانوهای شما ایجاد شود – حدود ۵ تا ۱۰ درجه. شما باید بتوانید به راحتی و بدون اشاره به انگشتان پا برای رسیدن به حالت کامل رکاب بزنید. اگر باسن شما به پهلو تکان بخورد، صندلی خیلی بلند است.

موقعیت جلو/پشت صندلی

همچنین می‌توانید صندلی را به جلو و عقب تنظیم کنید (وضعیت جلو / عقب). با پاهایتان روی پدال‌ها، زانوی جلویی شما (به طور خاص تاندون کشکک) باید مستقیماً روی محور پدال قرار گیرد.

تنظیم دسته

اگر فرمان خیلی بالا، خیلی پایین، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد، ممکن است گردن، شانه، کمر و درد دست داشته باشید. دسترسی مناسب به شما این امکان را می‌دهد که از تمام موقعیت‌های روی دسته استفاده کنید و در هنگام سواری به راحتی آرنج خود را خم کنید.

بهترین تمرینات ورزش با دوچرخه ثابت

ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه‌سازی می‌کند و اثرات مثب آن را برای شما فراهم می‌آورد. وقتی که شما روی یک دوچرخه پدال می‌زنید در حال انجام یک ورزش هوازی هستید. بر اساس نظریات آکادمی جراحان ارتوپدی ورزش با دوچرخه ثابت قلب و ریه شما را تقویت می‌کند و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. بهترین تمرین روی دوچرخه به این بستگی دارد که شما علاقه دارید این تمرین را کجا انجام دهید. همه تمرینات موثر هستند اگر شما آن را بر اساس اصول منظم انجام دهید.

زمان طولانی

یک تمرین زمان طولانی (استقامتی)، در سرعتی آرام و متعادل انجام می‌شود. این تمرین با گرم کردن سبک ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می‌شود تا عضلات را گرم کرده و درجه حرارت بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. به گفته دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، مساعدترین دوره زمانی برای رسیدن به این هدف زمان ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می‌باشد. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید در چند دوره زمانی در طول روز تمرین کنید تا زمان مورد نظر را انجام داده باشید.

تمرینات اینتروال (متناوبی)

تمرینات اینتروال به صورت متناوبی نیروی شما را به صورت کار- استراحت و از شدت بالا تا پایین را درگیر می‌کند. بر اساس نظریات کلینیک مایو، مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و بالابردن ظرفیت هوازی می‌باشد.

برای اجرای یک تمرین اینتروال دوچرخه ثابت ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید سپس در حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید. سرعت خود را به نیمه کاهش دهید برای ۴۰ ثانیه سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت تناوبی کار- استراحت را انجام دهید و تمرین را با برگشت به حالت سبک تمام کنید.

تمرین TABATA

تمرین تاباتا برای انجام حداکثر تمرین در یک مدت زمانی کوتاه برنامه ریزی شده است. نه تنها انجام این تمرین مقدار زیادی کالری را می‌سوزاند بلکه زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید متابولیسم شما افزایش می‌یابد. این تمرین معمولا” با تمرینات بدنسازی انجام می‌شود. تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین مجموعاً ۴ دقیقه طول می‌کشد. زمانی که آن را به طور موثری انجام دادید زمان انجام را افزایش دهید.

تمرینات دایره‌ای

در یک تمرین دایره‌ای ورزش با دوچرخه ثابت از دستگاه‌های دیگر  نیز استفاده می‌شود. این نوع تمرین، یکنواختی تمرین را از بین برده و به شما اجازه می‌دهد که کل بدن را مورد هدف قرار دهید. با پدال زدن به مدت ۶۰ ثانیه شروع کنید. زمانی که به اتمام رسید به مدت ۶۰ ثانیه بر روی دستگاه اسکی فضایی (elliptical trainer)، دستگاه قایقی (rowing machine)، دستگاه پله بالارونده (stair climber) و دستگاه تردمیل (treadmill) و سپس طناب بازی کنید. بعد از اتمام این دوره دوباره با دوچرخه تمرین را شروع کنید و ۷ یا ۸ بار تکرار کنید. وقتی یک تمرین را تمام می‌کنید به سراغ تمرین بعدی بروید. در فاصله عوض کردن تمرینات از یک دستگاه به دستگاه بعدی کمی استراحت می‌کنید.

ورزش با دوچرخه ثابت خوابیده (Recumbent bike)

اگر کمر درد دارید باید در مورد نوع دیگری از ورزش با دوچرخه ثابت که دوچرخه ثابت خوابیده است آگاه باشید. به جای داشتن یک صندلی کوچک، این نوع دوچرخه یک صندلی ماشینی و یک تکیه گاه پشت شما دارد و پدال‌ها در جلوی شما قرار گرفته اند. این نوع از دوچرخه ثابت فشار وارده بر کمر از بین می‌برد و فوائد یک دوچرخه معمولی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: livestrong.com/article/335110-the-best-exercise-bike-workout
greatist.com/move/indoor-cycling-the-most-common-mistakes