بهترین ورزش ها در خانه بدون وسیله

در عصر کووید ۱۹ بسیاری از ما به دلایل زیادی از جمله ایمنی و یا رعایت محدودیت های اجتماعی برای سلامت خود تمرین در خانه را انتخاب کردیم، با وجودی که به دلایل بسیاری تمرین در خانه کاملا با تمرین در سالن ورزشی متفاوت است اما این به آن معنا نیست وقتی که زندگی در فضای داخلی شاید به تعبیری حصار خانگی، نمی‌توانید از انواع ورزش ها در خانه لذت نبرید و تناسب اندام خود را حفظ نکنید.

شما می‌توانید متناسب با سطح آمادگی جسمانی، علاقه‌های خود و میزان درآمدتان فضای تمرین خلاقانه‌ای که متناسب با نیازهای شماست را در منزل ایجاد کنید. در ادامه با مجله علم ورزش برای معرفی انواع ورزش ها در خانه همراه شوید و ببینید کدام تمرین مناسب حفظ تناسب اندام و سلامت شماست.

«اکنون بیش از هر زمان دیگری جامعه مهم است!»

داشتن یک جامعه تندرست فقط در متعهد بودن خلاصه نمی‌شود. گرچه ورزش می‌تواند شما را متعهد به اهداف تندرستی و سلامت خود نگه دارد اما از نظر من ورزش در کنار جامعه سالم در مورد زندگی با افرادیست که در کنارشان احساس امنیت کنید. «کاتلین کولیکوسکی»

انواع ورزش ها در خانه بدون وسیله

تمرین در خانه برای تقویت بدن

درست شنیدید، تمرینات قدرتی فقط برای افزایش قدرت بدن به کار ما نمی‌آیند، اگر چه انتظار ما از این گونه تمرینات افزایش قدرت و تقویت عضلات است، اما این تمرینات به داشتن فشار خون پایین‌تر، پیشگیری و مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و یا حتی بهبود علائم افسردگی و البته افسردگی ناشی از دوره پاندمی، کمک می‌کند.

افزایش توده عضلانی (بدون چربی) از دیگر فواید تمرینات قدرتی است که سبب افزایش متابولیسم می‌شود که می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. اصلا لازم نیست که هزینه بسیار زیادی بابت تجهیزات ورزشی پرداخت کنید تا بتوانید یک برنامه تمرینات مقاومتی معقول و منظمی را اجرا کنید. خوشبختانه گزینه‌های ارزان بسیاری برای شما وجود دارد مانند اپلیکیشن‌های بدنسازی و کار با وزنه که می‌توانید به کمک آن‌ها تمرینات پایه را یاد بگیرید و حرکات آن‌ها را باهم ترکیب کنید تا برنامه تمرینی کاملی بسازید

یا استفاده از لوازم ارزان و در دسترسی مانند دمبل‌ها که بوسیله آن‌ها می‌توانید یک برنامه کامل تمرینات کل بدن را اجرا کنید و عضلات خود را تقویت کنید، اگر دسترسی به دمبل ندارید استفاده از بطری‌های آب برای افزودن مقاومت به حرکات گزینه مناسبی است.

بهترین گزینه‌ها برای شما

نخست برای یک برنامه تمرینی مقاومتی در خانه، تمرینات با وزن بدن بهترین گزینه برای شما است. نیازی به تجهیزات و وسایل پیشرفته و گران قیمت ندارید و متناسب با هر سطحی از آمادگی جسمانی‌تان از مبتدی گرفته تا پیشرفته است. تمرینات با وزن بدن عضلات کل بدن را به کار می‌گیرد که می‌تواند به بهبود استقامت، تعادل، ثبات و هماهنگی کمک کند.

با اجرای ست‌هایی از تمریناتی مانند برپی، اسکوات، لانچ، شنا و پلانک به صورت دایره‌ای یا ترکیبی از این چند تمرین می‌توانید یک برنامه‌ای ساده از تمرینات با وزن بدن را به طور کامل انجام دهید. ۷-۱۰ تکرار از هر حرکت و ۱-۳ دایره را اجرا کنید.

هرچه پیشرفت می‌کنید به تعداد تکرارها اضافه کنید و سپس تعداد دفعاتی که هر دوره را کامل می‌کنید، افزایش دهید. اگر برای تنوع در تمرینات خود علاقه‌مند به استفاده از وسیله‌ای هستید تمرینات با تی آر ایکس را به برنامه خود اضافه کنید.

تمرینات کاردیو در خانه

از دیگر انواع ورزش ها در خانه تمرینات هوازی یا کاردیو است. روش‌های مختلفی در خانه برای وادار کردن قلب به کار وجود دارد. بهترین گزینه مناسب شما به علایق و ترجیحات‌تان بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر از انرژی و هیجانی که برنامه‌های هوازی و کاردیو مانند رقص دارند، لذت می‌برید، از ترکیب تکنولوژی واقعیت مجازی و حرکات بدن یا بازی‌هایی مانند نین تندو بهره ببرید.

یا اگر در برنامه خود تمرینات ورزشی بیشتری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید با ترکیب انواع مختلف تمرینات کالیستنیک و حرکات پلیومتریک، یک تمرین کاردیو کاملی را در خانه انجام دهید. هیچ تجهیزاتی لارم نیست! یک برنامه کامل کاردیو بدون نیاز به سالن ورزشی می‌تواند شامل انواع پرش ها، برپی، حرکت کوهنورد، پروانه و پرش اسکوات باشد.

اگر با پریدن در حین تمرین شدید راحت نیستید، انجام فعالیت‌هایی با ماهیت کم فشار را برای انجام در اتاق نشیمن خود در نظر بگیرید. با حرکاتی مانند درجا زدن، زانو بلند و لانچ از پهلو، ضربان قلب خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. همچنین می‌توانید نوعی تمرینات پیاده روی تناوبی سرعتی و آهسته را در محیط خانه یا به شکل درجا انجام دهید.

البته که می‌توانید از دستگاه‌هایی مانند تردمیل و الپتیکال و یا برنامه دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید اما این گزینه نسبت به بقیه پر هزینه و نیازمند فضای اختصاصی هستند.

بهترین گزینه‌های شما

اگر در یک آپارتمان زندگی می‌کنید و فضای محدودی برای وسایل ورزشی دارید، برای تمرین از پله‌ها استفاده کنید. حتی می‌توانید بالا رفتن از پله را با حرکات قدرتی ترکیب و یک برنامه تمرین پله برای کل بدن بسازید. یکی دیگر از گزینه‌های ارزان و در دسترس طناب زدن است. طناب‌ها وسایل ارزانی هستند و نگهداری آن‌ها آسان است و تمرینات متنوعی را می‌توانید با طناب انجام دهید.

تمرینات یوگا در خانه

اگر با شیوع همه گیری یا به دلایل دیگری در خانه هستید، تمرین یوگا از دیگر انواع ورزش ها در خانه هستند که می‌تواند مزیت‌های بسیاری از لحاظ جسمی و روحی برای‌تان داشته باشد. یوگا به عنوان ورزشی برای از بین بردن استرس، تقویت کننده عادات خوب سلامتی و افزایش دهنده سلامت روانی عاطفی، خواب و تعادل بدن شناخته شده است.

یوگا همچنین می‌تواند به کاهش کمردرد یا گردن درد، کاهش علائم یائسگی یا حتی ترک سیگار کمک کند. با اینکه مشخص نشده است که یوگا بتواند اختلالات بالینی مانند حادثه هراسی و افسردگی بالینی را کاهش دهد، اما یوگا به افراد در مدیریت اضطراب یا کاهش علائم افسردگی مرتبط با شرایط دشوار زندگی کمک کند

در مقایسه با تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی، تمرین یوگا در خانه به شرط داشتن تشک و یک فضای کوچک آرام که می‌توانید در آنجا تمرین کنید، نسبتاً ساده است. البته می‌توانید آیتم‌هایی مانند بلوک ها، بند، حوله مورد استفاده در یوگا را به تمرین خود اضافه کنید، اما این این آیتم‌ها لزوما مورد احتیاج نیستند (اختیاری) هستند

بهترین گزینه‌های پیش روی‌تان

برای بازدهی و کسب فواید بهتر و بیشتر از تمرینات یوگا در منزل، سعی کنید برنامه تمرین خود را دقیقاً مانند برنامه ریزی ساده رویدادهای مهم زندگی‌تان در طول روز، برنامه ریزی کنید. اگر در منزل‌تان با افراد دیگری از همبستگان خود زندگی می‌کنید.

هنگامی که قصد تمرین دارید، به آن‌ها اطلاع دهید تا در آن زمان آرامش را رعایت کنند. از آن‌ها بخواهید، اگر کمکی می‌کند، در صورت امکان کودکان را سرگرم کنند تا از تمرین باز نمانید. سپس روند و زمانبندی متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید. قبل از اینکه قصد تمرین کنید، در صورت امکان، چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام روی تشک خود استراحت کنید.

تمرینات سلامت ذهن و روان

به طور کلی ورزش به عنوان روشی مفید بخصوص برای افرادی که درگیر مشکلات روحی و روانی هستند، شناخته شده است. طبق انجمن ملی بیماری‌های روانی، «ورزش برای درمان انواع مسائل روحی و روانی، از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات غذا خوردن، اختلالات دو قطبی، اسکیزوفرنی، اعتیاد، نگرانی، مشکلات روابط، زوال عقل و اختلالات شخصیتی» همچنین ممکن است در مدیریت و کنترل بدخلقی، استرس، و بیماری‌های مزمن مفید باشد

گزارش‌های تحقیقاتی منتشر شده در ارتباط با بررسی رابطه بین ورزش و سلامت روان معمولاً تمرینات خاصی را ارائه نمی‌دهند که لزوماً برای بهبود سلامت روان بهتر از سایرین هستند. دانشمندان می‌دانند که تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند و احتمال می‌رود که ورزش‌های هوازی در کنترل افسردگی مفید باشد، اما نمی‌دانند که این تمرینات لزوما بهتر از سایر تمرینات هستند یا خیر.

شاید به همین دلیل باشد که کارشناسان پزشکی ورزشی پیشنهاد می‌کنند که با استفاده از اصل FITT برنامه تمرینی متناسب با نیازهای شخصی خودتان بسازید.

اصل FITT چهار مولفه دارد

بهترین پیشنهاد برای شما

اگر استرس یا ناامیدی مانع کسب بهترین نتیجه از تمرینات‌تان می‌شود و نیروی شما را برای ادامه می‌گیرد، به فعالیت‌هایی فکر کنید که نیازهای شما را هدف قرار دهند. در دوره قرنطینه بسیار طبیعی است که فشار‌های شدید روحی و اضطراب ناشی از آن سبب شود که احساس ناامیدی کنید. خلاق باشید و تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا ببینید از چه چیزی لذت می‌برید.

برخی از انواع ورزش ها در خانه

تای چی

این تمرینات آرام شما را به تنفس عمیق و متمرکز معطوف می‌سازند، که اصطلاحا به آن مدیتیشن همراه با حرکت می‌گویند. با کمک اپلیکیشن‌های آنلاین تمرینات‌تان چی شما می‌توانید حرکات را انتخاب، راهنمای تمرینات را دانلود و تمرین خود را شروع کنید.

ورزش در فضای باز

اگر خانه‌تان حیاط دار هست یا در آپارتمانی دارای بالک زندگی می‌کنید، به حیاط یا بالکن بروید و از هوای تازه فضای بیرون از خانه لذت ببرید، می‌توانید با بچه‌ها در حیاط بازی کنید و یا تمرینات پیلاتس و یوگا خود را با کمی خلاقیت در حیاط و یا تمرینات تنفس و تمرکز را در بالکن و یا باز کردن پنجره‌ها به داخل همراه با ورود هوای تازه به خانه انجام دهید.

تمرین با تلویزیون و فضای مجازی

خبر خوب اینست که شما می‌توانید چندین مدل تمرینی را بیابید که به طور خاص مناسب با شما طراحی شده‌اند و شما می‌توانید با انتخاب هریک احساس لذت و آرامش داشته باشید. شما می‌توانید همراه با تلویزیون یا شرکت در تمرینات گروهی مجازی با گوگل دوئو یا سایر رسانه‌های ارتباط جمعی تمرینات کاردیو و یا یوگا و دیگر تمرینات را اجرا و از تمرین خود لذت ببرید. شرکت در اینگونه تمرینات بویژه برای افرادی که آسیب روحی و روانی و یا افسردگی را تجربه کرده اند، بسیار مفید است.

اگر انگیزه ندارید

اگر انگیزه‌تان کم است، با تمرینات کوتاه شروع کنید. برای اکثر افراد، متعهد شدن به یک تمرین ۵ دقیقه‌ای بسیار راحت‌تر از تمرین یک‌ساعته است یا انجام تمرینات کل بدن در هفت دقیقه می‌تواند گزینه مناسب دیگری برای شما باشد.

ممکن است متوجه شوید که به محض شروع کار، تمایل دارید تمرینات بیشتری از آنچه در ابتدا برنامه ریزی کرده بودید انجام دهید. یا شاید بخواهید یک یا دو تمرین دیگر در همان روز اضافه کنید. گزینه دیگر این است که تمرین را تا حد ممکن سرگرم کننده و لذت بخش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com