نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
وقتی تمرکز تمرینات خود را بر عضلات پشت می‌گذارید، با مجموعه‌ای به ظاهر بی‌پایان از تمرینات مواجه می‌شوید. اگر با تنوع زیادی در تمرینات روبرو شدید و اگر وقتی به تمرینات جدید فکر می‌کنید، تمرینی پیدا نمی‌کنید، فهرست زیر را بعنوان طرح اولیه خود در نظر بگیرید.
ما علم و فراتر از آن را در نظر گرفته‌ایم. تحقیق و مقایسه پی در پی تمرینات، اغلب گمراه‌کننده و محدود هستند. بنابراین بجای استفاده از الکترومیوگرافی برای انتخاب بهترین تمرینات عضله‌سازی، تمرینات زیر را بر اساس عوامل زیر انتخاب کرده‌ایم:
- سهولت در یادگیری و اجرا
- تحریک و حجم دهی به ماهیچه‌های کل بدن
- محبوبیت در بین ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای (این موضوع مهم است)
- وجود تجهیزات در سالن‌های ورزشی
در قسمت زیر به بررسی بهترین تمرینات برای رشد عضلات پشت و سه تمرین کامل برای عضلات پشت همراه با حرکاتی که می‌تواند باعث عضله‌سازی شود می‌پردازیم:
ددلیفت
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ این حرکت فراتر از یک حرکت برای عضلات پشت است و از ماهیچه‌های ساق پا تا عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی شما را درگیر می‌کند اما ثابت شده که ددلیفت یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت نیز می‌باشد. اما این حرکت تنها مختص وزنه برداران حرفه‌ای نیست بلکه جی کالتر بدنساز حرفه‌ای هم، ددلیفت را بطور روزانه برای تقویت عضلات پشت انجام می‌دهد. تکنیک در این حرکت بسیار مهم است اما زمانی که تکنیک را یاد گرفتید می‌توانید به سمت وزنه‌های سنگین‌تر که موجب عضله‌سازی حداکثری، آزادسازی هورمنهای عضله ساز، و تقویت عضله شما می‌گردد، بروید.
انواع مختلف حرکات ددلیف برای تقویت عضلات پشت:
- ددلیفت هالتر (از روی زمین)
- ددلیفت رَک پول
- ددلیف رومانیایی (هالتر، دمبل)
- ددلیفت اسنچ
- ددلیفت ترپ بار
وقتی هدف شما تقویت عضلات پشت است، یکی از این حرکات را انتخاب کنید و انجام دهید. مطالعات الکترو میوگرافی و دیگر مطالعات شبیه به آن، تمرکز انواع دیگر حرکت ددلیف مثل ددلیفت سامو را، روی عضلات دیگری غیر از عضلات پشت می‌دانند. این موضوع درباره ددلیفت تک پا و پاصاف نیز صدق می‌کند.
اگر حرکات سنگین انجام می‌دهید (ست‌های کمتر از شش تکرار)، ابتدا ددلیفت انجام دهید تا بدنتان گرم شود. اما اگر ددلیفت را برای تکرار در تمریناتتان انجام می‌دهید، می‌توانید آن انجام آن را به بعد موکول کنید. شاید این تمرین آنقدر جذاب نباشد اما ددلیفت‌هایی با وزن‌های متوسط می‌تواند به اندازه تلاش شما برای رکورد‌های شخصی ارزشمند باشد.
زیر بغل هالتر خم
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ این یک حرکت کلی برای ساختن عضلات پشت مثل قسمت بالایی و پایینی کمر، لت‌ها، ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌های تثبیت‌کننده ستون فقرات و تمامی قسمت‌های پشت بدن است و از نظر علمی نیز تأیید شده است. این تمرین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت مردان و زنان نیز می‌باشد.
انواع مختلف حرکت زیر بغل هالتر خم برای تقویت عضلات پشت:
- زیر بغل هالتر خم، دست رو به بالا
- زیر بغل هالتر خم، دست رو به پایین
- زیر بغل هالتر خم شکمی (هر تکرار باید از روی زمین شروع شود)
- زیر بغل دمبل خم یا زیربغل با کتل بل
در تمریناتتان: از زیربغل هالتر سنگین وزن با تکرار پایین مثلاً ۶ الی ۸ تکرار یا ۸ الی ۱۰ تکرار استفاده کنید و اگر در ددلیفت موفق نبودید انجام حرکت زیر بغل هالتر سنگین وزن را به روز‌های بعد موکول کنید.
بارفیکس
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ بطور معمول، داشتن یک حرکت کششی در تمرینات پشت همیشه‌ایده خوبی است. بارفیکس برای تحت فشار دادن قسمت بالایی عضلات پشتی بزرگ عالی است. هر کدام از انواع بارفیکس‌ها مزایای خاص خود را دارند. بارفیکس زدن دست باز برای تقویت لت‌های بالایی فوق‌العاده هستند اما بارفیکس زدن در حالیکه که دست‌ها به هم نزدیک هستند یا حالت تعادلی دارند، نیاز به قدرت و دامنه حرکتی بیشتری دارد. بنابریان برای تمرین، این حرکات را با هم ترکیب کنید.
انواع حرکات بارفیکس برای تقویت عضلات پشت:
- بارفیکس دست باز
- بارفیکس چانه به سمت بالا
- بارفیکس تعادلی
- بارفیکس پشت سر
- بارفیکس ژیمناستیکی
- بارفیکس با وزنه
- بارفیکس با دستگاه کمکی
- بارفیکس با کمک کش ورزشی
- بارفیکس به کمک اسپاتر
انجام سه تمرین آخر را فراموش نکنید. استفاده از کمکی‌ها در بارفیکس بهترین گزینه برای ساختن عضلات پشت، خصوصاً برای ورزشکاران سنگین وزن می‌باشد. هر کاری که برای عضله‌سازی نیاز است را انجام دهید.
در تمریناتتان: اگر در بارفیکس حرفه‌ای هستید، برای گرم کردن از از ست‌های سبک استفاده کنید. اما اگر این ست‌ها برای شما سخت‌تر هستند، می‌توانید آن‌ها را بیشتر بعنوان یک حرکت قدرتی برای شروع تمریناتتان در نظر بگیرید. استفاده از کمکی‌ها در تمرینات موجب خستگی مفرط بعد از انجام تمرینات پشت می‌شود.
حرکت تی بار
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ ممکن است حرکت تی بار در نگاه اول، یکی دیگر از انواع زیر بغل هالتر خم به نظر بیاید، اما ورزشکاران حرفه‌ای می‌دانند که تفاوت‌های عمده‌ای بین این دو حرکت وجود دارد. بعنوان مثال، در حرکت تی بار وزنه‌های بیشتری را می‌توانید استفاده کنید.
علاوه بر این، در حرکت تی بار می‌توانید پوزیشن دست و گستردگی آن روی میله را نیز خودتان انتخاب کنید. گرفتن میله بصورتی که دست‌ها از عرض‌شانه‌ها بیشتر باشد باعث تقویت لت‌ها می‌شود در حالیکه گرفتن نرمال میله، تأثیر بیشتری روی قسمت میانی کمر دارد که این قسمت شامل ماهیچه‌های لوزی، ماهیچه‌های گرد بزرگ و عضله ترپ می‌باشد.
انواع حرکات تی بار برای تقویت عضلات پشت:
- حرکت تی بار رایج
- زیر بغل تی بار
- لندماین زیربغل به وسیله دسته عریض تی شکل
- لندماین زیر بغل به کمک میله
در تمریناتتان: این حرکت را در نیمه اول تمریناتتان انجام دهید به خصوص زمانی که می‌خواهید سنگین کار کنید. چون این تمرین فشار کمی را به قسمت پایینی کمر ایجاد می‌کند، می‌توانید این تمرین را بعد از ددلیفت انجام دهید. اما حواستان باشد که نوع سخت ان را انجام ندهید. اگر متوجه شدید که برای صاف کردن کمر به شما فشار می‌آید و یا نمی‌توانید کمرتان را صاف کنید، حرکت زیربغل روی میز شیب دار بهتر است.
زیربغل قایقی
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ برخلاف تمامی حرکاتی که برای تمامی وزن‌ها آزاد هستند، زیر بغل نشسته کلاسیک، فشار ثابتی را در تک تک حرکات بر بدن وارد می‌کند. علاوه بر این، بیشتر باشگاه‌های ورزشی دسته‌های متعددی دارند که می‌توانید به وسیله حلقه‌های نگهدارنده به زیر بغل نشسته وصل کنید و از دسته‌های عریض و باریک استفاده کنید و موقعیت‌های دست مختلفی را داشته باشید.
انواع حرکات زیر بغل قایقی برای تقویت عضلات پشت
- زیر بغل قایقی با کش (فاصله دست کم، متوسط، زیاد، دست روی کابل و زیر کابل و حالت طبیعی گرفتن کابل)
- زیر بغل قایقی تک دست (نشسته، نیمه نشسته و زانو‌زده)
- زیربغل‌ایستاده با کش بلند
- زیربغل قایقی نشسته با دستگاه
- زیر بغل قایقی با صفحه وزنه
در تمریناتتان: حرکت زیربغل قایقی با دستگاه و کش را می‌توانید با هر مقدار وزنه که می‌خواهید بدون ضربه زدن به بدنتان انجام دهید. بهتر است این حرکات را در پایان تمریناتتان انجام دهید. بنابراین از تکرار ۱۰الی ۱۲ یا ۱۲ الی ۱۵ تای این تمرینات نترسید و انجامشان دهید.
زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ با اینکه برخی از ورزشکاران، مخالف تمرین با دستگاه اسمیت هستند، شما نباید از آن دست بکشید. یک حرکت ثابت می‌تواند به شما کمک کند که وزنه‌های سنگین را با ثبات زیادی بلند کنید و یک تمرین متناسب داشته باشید.
این حرکت را باید تلفیقی از زیر بغل دمبل و زیر بغل با دستگاه در نظر گرفت و از فواید هر دوی این حرکات بهره برد. زیر بغل تک دست با بازوی کشیده شده به سمت طرفین مؤثر‌ترین حرکت برای کم کردن حجم لت‌ها می‌باشد.
انواع حرکت زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت برای تقویت عضلات پشت:
- زیربغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت
- زیربغل هالتر خم با دستگاه اسمیت
- زیربغل برعکس بدنسازی با دستگاه اسمیت
در تمریناتتان: این حرکت را تقریباً در اواسط تمرین و بعد از انجام بارفیکس دست روی میله انجام دهید و اگر می‌خواهید از نوار‌های محافظ مچ استفاده کنید. زیرا هدف این حرکت محدود شدن به دلیل قدرت دست نیست بلکه فشار آوردن به عضلات پشت است.
زیربغل سیم کش از جلو
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است: شاید اولین میل و خواسته شما در انجام این حرکت گرفتن میله بصورتی که دست‌ها از عرض‌شانه‌ها بیشتر است، باشد اما تحقیقات الکترو میوگرافی که متمرکز بر عضلات پشت بود نشان می‌دهد که استفاده از میله با فاصله دست متعادل و نزدیک به هم، عضلات لت را مانند زمانی که شما وسیله‌ای را به طور معمول به دست می‌گیرید درگیر می‌کند.
اینگونه حرکت باعث می‌شود که شما دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و زمان بیشتری صرف کشش عضلات لت شود که این کار برای عضله‌سازی عالی است. تعداد تکرار را در این حرکت کم کنید و کشش خوب مد نظرتان باشد.
انواع حرکت لت سیم کش از جلو برای تقویت عضلات پشت:
- سیم کش به صورتی که فاصله دست‌ها بصورت متعادل روی میله باشد (میله باریک، متوسط و عریض)
- کشش به صورتی که دست‌ها روی میله باشد (میله باریک، متوسط و عریض)
- کشش به صورتی که دست‌ها زیر میله باشد (میله باریک، متوسط و عریض)
- سیم کش به پایین با طناب
- سیم کش نشسته یا نیمه نشسته
در تمریناتتان: اگر هدف از انجام این حرکت افزایش حجم عضلات است، انجام آن را به اواسط یا اواخر تمزین موکول کنید و در ست‌های ۸ الی ۱۲ تایی این حرکت را بزنید. همچنین انجام این حرکت بعنوان تمرین آخر می‌تواند برای قلب نیز مفید باشد.
حرکت اره ای دمبل تک دست
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است؟ این تمرین یک تمرین کلاسیک یک جانبه است. یک جانبه بودن به معنی این است که هر طرف از بدن بطور مستقل کار می‌کند بنابراین به شما این امکان را می‌دهد که وزن زیادی را جابجا کنید بخصوص اگر از نوار کمکی استفاده می‌کنید.
هنگام تمرین یک ظرفه دامنه حرکتی بیشتری خواهید داشت و با قراردادن یکی از دستان خود روی نیمکت، بهتر می‌تواتید کمر خود را ساپورت کنید. چرخش بالا تنه در این حرکت نشان داده است که می‌تواند ماهیچه‌های شکمی را درگیر کند.
انواع حرکت حرکت اره ای دمبل تک دست برای تقویت عضلات پشت:
- حرکت اره ای دمبل تک دست بطوری که دست دیگر روی نیمکت باشد.
- حرکت اره ای دمبل تک دست بطوری که یک دست و یک پا روی نیمکت باشد.
- حرکت اره ای دمبل تک دست خم بطوری که با هر تکرار دست به سمت پایین بیاید
در تمریناتتان: این حرکت از ساده‌ترین حرکت‌ها برای تقویت عضلات پشت است. اواسط یا اواخر تمریناتتان در ست ۸ تایی الی ۱۲ تایی یا بیشتر آن را انجام دهید.
زیر بغل پلاور دمبل
چرا این حرکت در لیست تمرینات پشت است: آیا حرکت پلاور مختص عضلات پشت است؟ بله دقیقا! این حرکت تک مفصلی به شما این امکان را می‌دهد که لت‌های خود را هدف قرار دهید. بخصوص اگر در مورد نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید دقیق هستید.
انجام این حرکت با میز شیب دار لت‌های شما را در بازه حرکتی طولانی‌تری در مقایسه با میز‌های مسطح تحت فشار قرار می‌دهد.
در تمریناتتان: تقریباً در تمامی موارد، حرکات تک مفصلی باید در آخر تمرینات روتین انجام شود. این حرکت را با تکرار زیاد (۱۲ الی ۱۵ بار در هر ست) انجام دهید که تا انرژی پایانی خوبی داشته باشید.
حرکت زیر بغل روی میز شیب دار
چرا این حرکت در لیست تمرینات عضلات پشت است؟ این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که انواع حرکات زیربغل را بصورت سنگین انجام دهید بدون اینکه نگران تغییر در بدنتان باشید. میز شیب دار، به دلیل داشتن تکنیک‌های دقیق باعث شده است که این وسیله به یک اکسسوری جذاب برای بدنسازان و هر کسی که تمایل به بهبود وضعیت بدنی خود و ساختن عضلات پشت است، تبدیل شود.
انواع حرکت زیر بغل روی میز شیب دار برای تقویت عضلات پشت:
- حرکت زیر بغل روی نیمکت شیب دار (دمبل، کتل بل و سیم کش)
- حرکت seal row (زیر بغل هالتر روی میز صاف یا شیب دار)
در تمریناتتان: این تمرین، تمرینی نیست که بتوانید خیلی سنگین کار کنید و یا در اوایل تمریناتتان انجام دهید، بلکه برای گرم کردن بدن برای انجام سایر حرکات زیر بغل مناسب است. حداقل ۸ تکرار یا ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار برای این تمرین در نظر بگیرید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.