حرکات لانج و اسکوات به‌دلیل ترکیبی بودن و درگیر شدن گروه عضلات متعدد،به عنوان موثر‌ترین تمرینات برای فرم دادن به باسن و ران‌ها شناخته شده‌اند. اما بسیاری افراد با انجام تمرینات پرشی در ناحیه زانو دچار درد‌های مزمن و آسیب‌دیدگی می‌شوند و در تکرار‌های بالا فشار بسیار زیادی روی کاسه‌ زانو حس می‌کنند.

در این مطلب از مجله‌ی علم ورزش با ما همراه باشید تا بتوانید با وجود زانو‌ درد همچنان به‌ فرم دلخواه عضلات پا و باسن برسید در حالیکه هیچ آسیبی مفاصل و عضلات شما را تهدید نکند.

۱.منقبض کردن عضله باسن

شما برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. حتی زمانی که مشغول به تماشای تلویزیون هستید، می‌توانید این تمرین را انجام دهید. به سادگی عضله باسن را تا حد امکان منقبض کنید و با یک انقباض ایزومتریک (ایستا) به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را برای ۸-۱۲ تکرار و ۳ مرتبه در روز انجام دهید.

برای تنوع می‌توانید این کار را هنگام راه رفتن نیز انجام دهید. با پای راست خود شروع کنید و هنگامی که کف پا با زمین تماس پیدا می‌کند عضله باسن را منقبض کنید و به محض جدا شدن پا از زمین فشار را کم کنید. این کار را برای پای مخالف نیز به ترتیب انجام دهید.

۲.پل

حرکاتی برای فرم‌ دادن به باسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارندحرکتی بسیار مؤثر برای درگیر کردن عضلات سرینی و عضله باسن. نحوه‌ی صحیح اجرای حرکت به این صورت است که پشت به زمین دراز می‌کشید. پا به اندازه‌ی عرض لگن باز و کف دست‌ها کنار بدن روی زمین قرار می‌گیرد. سپس با کمک انقباض شکم، بدن در یک خط با انقباض عضله باسن به سمت بالا حرکت می‌کند. یک مکث کوتاه (۲ ثانیه) کنید و به آرامی به سمت زمین برگردید. برای شروع حداقل ۸ تکرار در 2 ست پیاپی انجام شود.

۳.کشش لگن

حرکاتی برای فرم‌ دادن به باسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارندبالا بردن لگن علاوه بر تأثیر مستقیم روی عضله باسن و فرم‌ دادن به باسن و عضلات پشت پا، عضلات شکم را نیز درگیر می‌کند. برای ایجاد مقاومت بیشتر می‌توانید از وزنه‌های شنی استفاده کنید و آن‌ها را دور مچ پا ببندید. راه دیگر برای کشش لگن به این صورت است که روی نیمکت قرار بگیرید در حالتی که صورت رو به نیمکت باشد و لگن در فاصله‌ی دورتر از لبه‌ی نیمکت قرار بگیرد. در این حالت فشار بیشاری را متحمل می‌شوید. ۳ ست و هر کدام ۸-۱۲ تکرار برای شروع لازم است.

۴.حالت چنگکی

حرکاتی برای فرم‌ دادن به باسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارندیک حرکت بسیار مؤثر برای قسمت خارجی باسن و بغل ران‌ها برای کسانی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه زانو هستند. می‌توانید این حرکت را با استفاده از وزن بدن و در حالت حرفه‌ای با استفاده از کش برای ایجاد فشار استفاده کنید. زاویه زانو حدود ۱۲۰ درجه و زاویه ران‌ با کمر باید حدود ۹۰ درجه باشد.

برای تأثیر بیشتر هنگامی که پا را به حالت چنگک باز می‌کنید پای بالایی را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و مکث کنید، سپس به آرامی برگردید.۸-۱۲ تکرار انجام دهید و این حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

۵.حرکت شیر آتشنشانی

حرکاتی برای فرم‌ دادن به باسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارنداین حرکت به هیج وزن اضافی برای درگیر کردن عضله باسن نیاز ندارد و تنها وزن بدن کافی است. بنابراین سعی نکنید پاهای‌تان را بالاتر ببرید و صرفاً هنگام بالا بردن پا روی منقبض کردن عضله باسن تمرکز کنید. برای شروع حرکت کف دست‌ها روی زمین زیر شانه‌ها و زانو‌ها زیر لگن قرار می‌گیرند.

زاویه زانو‌ها باید ۹۰ درجه باشد. زانو و مچ پا روی زمین در یک خط قرار می‌گیرند. سعی کنید با تمرکز همه‌ی فشار را روی عضلات باسن بیاندازید و فشار دست‌ها را کم کنید. اگر برای هر طرف 3 ست این حرکت را انجام می‌د‌هید، تمرین را برای هر طرف به اتمام برسانید و ست‌ها را پیاپی برای یک پا انجام دهید.

۶.دانکی کیک

حرکاتی برای فرم‌ دادن به باسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارندانجام این حرکت روی قسمت بالایی و پایینی عضله باسن تأثیر مستقیم دارد. نکته‌ی مهم در اجرای حرکت دانکی کیک باز نشدن زاویه زانو است. زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه با ران تشکیل دهد و دامنه‌ی حرکت از مفصل لگن انجام خواهد شد به این صورت که برای باز شدن پا و بالا بردن زانو، پا را از لگن عقب می‌بریم و در حین بالا بردن عضله باسن را منقبض می‌کنیم. برای ایجاد فشار بیشتر از وزنه‌های شنی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: simplerules.xyz/6-butt-exercises-dont-hurt-knees