چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن های ورزشی ندارید و از طرف دیگر می خواهید که جسم تان سالم و شاداب باشد می توانید با استفاده از طناب کشی یا کش تراباند با  تمرینات ساده شروع به کار کنید.انجام تمرینات زیر نیاز به وسیله خاصی ندارد و تنها با تهیه یک طناب کشی می توانید این حرکات را انجام دهید.حرکات زیر بسیار ساده هستند و موجب تقویت عضلات بازو ، ساعد،ران و باسن و شانه می شوند.این تمرینات را در 4 ست و با 15 تکرار انجام دهید.قبل از انجام آن حتما” بدن را گرم کنید.

حرکت اول: تقویت عضلات دوسر بازو و ساعد

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.طناب را زیر پا بگذارید و در دست مشت کنید.در حالی که دست صاف و کشیده است آن را بالا آورید تا زاویه آرنج به 90 درجه برسد سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را می توانید با هر دو دست انجام دهید.

حرکت دوم:تقویت عضلات شانه و بالا سینه(نشر جلو )

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که طناب را زیر هر دو پا قرار داده اید آن را در دست مشت کنید به نحوی دست های شما روی ران قرارگیرند.سپس بدون اینکه دست ها را از آرنج خم کنید با حرکت از مفصل شانه دست ها را بالا بیاورید تا به موازات شانه قرار گیرند.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حتماً بخوانید: تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا – تصویری

حرکت سوم: تقویت عضلات ران و باسن ( اسکوات )

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید طناب را زیر پا قرار دهید و زانو را خم کنید. دقت کنید که طناب باید به اندازه ای بلند باشد که هنگام بالا رفتن با فشار باز شود، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و طناب را در دست بگیرید.سر و سینه صاف ،نگاه رو به  جلو باشد و تنه متمایل به جلو .با حفظ موقعیت پاها به آرامی بلند شوید تا کاملا” زانو های شما صاف شود. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم: تقویت عضلات ران و باسن

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیبه پشت دراز بکشید و کش را دور کف پای راست قرار دهید، سپس پا را از زانو خم کنیم، پس از حالت آماده، پا را رو به جلو و بالا مطابق تصویر حرکت دهید و مقداری زانو، ران، باسن و کمر را از زمین جدا کنید.

ترجمه:elmevarzesh.com

منبع:minuevohoga