درصد چربی بدن روش عالی برای مشخص کردن سلامتی و روند کاهش وزن است. درصد متوسط چربی بدن مابین زنان و مردان و همچنین گروه‌های سنی مختلف فرق می‌کند. در ادامه جدولی در مورد دامنه متفاوت چربی بدن برای زنان و مردان ورزشکار و غیر ورزشکار آورده شده است. سعی کنید دقیق و حرفه‌ای درصد چربی بدن‌تان را محاسبه کنید. تا پایان با ما همراه باشید.

درصد چربی بدن در ورزشکاران

رشته های ورزشی زنان (درصد)  مردان (درصد)
سه گانه 10 تا 15   5 تا 12
شناگران 10 تا 16    6 تا 12
دوندگان ماراتون    10 تا 16    5 تا  10
ژیمناست‌کاران 11 تا 14 5 تا 8
دوندگان سرعت 12 تا 18   5 تا 12
تنیس‌بازان   14 تا 20 10 تا 16
والیبالیست‌ها    16 تا 25   14 تا 14
بسکتبال 20 تا  27   6 تا 12
دوچرخه سواران 15 تا 20   5 تا 15

درصد چربی بدن از کم تا زیاد

چربی بدن  زنان (درصد)    مردان (درصد)
چربی ضروری 10 تا 13 2 تا 5
کم (ورزشکاران) 14 تا 20   6 تا 13
متوسط (فیتنس) 21 تا 24 14 تا 17
قابل قبول   25 تا 31 18 تا 25
اضافه وزن مساوی یا کمتر از 32 مساوی یا کمتر از 26

سطوح مختلف درصد چربی بدن در زنان و مردان

درصد چربی ایده‌ال بدن بر اساس سن

سن زنان (درصد)  مردان (درصد)
20 17.7 8.5
25 18.4 10.5
30 19.3 12.7
35 21.5 13.7
40 22.2 15.3
45 22.9 16.4
50 25.2 18.9
55 26.3 20.9

خیلی لاغر؟ حداقل چربی بدن

غیر ممکن است چربی بدن را به صفر یا نزدیک آن رساند. چربی بدن به دو قسمت چربی ضروری و چربی ذخیره تقسیم می‌شود. چربی ضروری برای عملکرد کامل سیستم ایمنی و هورمونی بدن مورد نیاز است و در ارگان‌های اصلی بدن مانند قلب، ریه‌ها، عضلات و مغز استخوان ذخیره می‌شود. سلامت فیزیولوژیکی و جسمانی خیلی شدید به چربی ضروری بدن وابسته است.

زنان بر اساس خصوصیات جنسیتی خود چربی ضروری بیشتری در قسمت سینه‌ها، لگن، باسن و ران‌ها دارند که برای فرایند بارداری و زایمان ضروری است. چربی ضروری برای زنان 10 تا 13 درصد وزن بدن و 5 درصد وزن بدن مردان محاسبه می‌شود.

از طرف دیگر، چربی ذخیره به عنوان سوخت برای بدن در زمان نیاز مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین برای سلامتی خوب بدن نیاز است. این چربی برای حفاظت از ارگان‌های داخلی در داخل سینه و شکم استفاده می‌شود. سطح این چربی نوسانات زیادی دارد همانطور که در زمان کاهش یا افزایش وزن تغییر پیدا می‌کند. چربی ضروری و چربی ذخیره برای عملکرد طبیعی بدن نیاز هستند.

این امر مخصوصاً در زنانی صدق می‌کند که سطح پایین چربی بدن ممکن است باعث اختلال در عادت ماهیانه آنان شود. همچنین نقص در استرژن، باروری، ریزش مو، کاهش چگالی استخوان و پوکی استخوان زودرس ممکن است از عوارض چربی کم بدن باشند. به نظر می‌رسد هر زنی که چربی بدن خود را زیر 15 تا 15 درصد حفظ کند و به سختی تمرینات بدنی را انجام دهد احتمال اینکه این عوارض را مشاهده کند زیاد است.

نقطه رسیدن به بی‌نظمی چرخه قاعدگی در زنان متفاوت است. ممکن برای برخی 18 درصد و برای برخی دیگر 16 یا 12 درصد باشد. به یاد داشته باشید با از سرگیری عادت ماهانه نرمال و منظم، برخی از تغییرات اتفاق افتاده مانند کاهش چگالی استخوان (خطر افزایش پوکی استخوان) ممکن است ثابت و برگشت ناپذیر باشند. این امر مخصوصاً در بزرگسالان صدق می‌کند، 60 تا 80 درصد استخوان تخریب می‌شود. سطح پایین استروژن در این زمان موجب جلوگیری از رشد و بلوغ طبیعی می‌شود.

بی نظمی در عادت ماهانه اصلاً قابل قبول، مطلوب و سالم نیست. این امر نشانه این است که چیزی در بدن درست نیست. اگر عادت ماهانه بعد از دوره کاهش وزن متوقف شد، به معنی این است که در کاهش وزن زیاده روی شده است. در این حالت بهتر است کمی وزن بدن را زیاد کرد تا عادت ماهانه به جای خود برگردد و با متخصص ورزش مشورت کرد.

سایز خیلی بزرگ؟ چربی بیش از حد بدن

زنان با 30 درصد چربی بدن در لبه پرتگاه قرار دارند و از نظر پزشکی در 35 درصد چاق محسوب می‌شوند در حالیکه مردان در 25 درصد در لبه پرتگاه و در 30 درصد چاق محسوب می‌شوند. سطح بالای چربی بدن عامل خطر آفرین بسیاری از بیماری‌ها هستند مانند بیماری قلبی عروقی، سکته، فشار خون بالا، سرطان و پوکی استخوان. چربی اضافی، عملکرد ورزشی را مختل می‌کند.

چربی بالای بدن به عنوان وزن مرده عمل می‌کند یعنی عملکرد کلی بدن در سرعت، استقامت، کارایی حرکات، چابکی، تعادل و توان پرش را کاهش می‌دهد. اما داشتن اضافه وزن و چربی زیاد نباید شما را از ورزش و فعالیت جسمانی عقب نگه دارد.

سلول‌های چربی

چربی بدن در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود و هر انسانی با تعداد مشخصی از سلول چربی متولد می‌شود. این تعداد تغییر نمی‌کند. زمانی که وزن زیاد یا کم می‌شود تنها چیزی که تغییر می‌کند اندازه این سلول‌ها است – در سایز بزرگ‌تر و کوچک‌تر می‌شوند. به هر حال، برای هر قانونی استثناهایی وجود دارند و 2 مورد درباره افزایش تعداد سلول‌های چربی وجود دارد:

  • 1. در طول بلوغ تعداد این سلول‌ها افزایش می‌یابد.
  • 2. چاقی بیش از حد (بالاتر از 60 درصد چربی یا بالاتر از 170 درصد وزن طبیعی بدن).

در این سطح سلول‌های چربی به بالاترین اندازه خود رسیده و از آنجایی که برای ذخیره بیشتر چربی در بدن فضای بیشتری مورد نیاز است تعداد این سلول‌ها افزایش می‌یابد. زمانی که بزرگسالان چربی بدن از دست می‌دهند کاهش در اندازه سلول‌های چربی رخ می‌دهد. تنها موردی که می‌تواند تعداد سلول‌های چربی را کاهش دهد فقط عمل جراحی است مانند لیپوساکشن. به هر حال، لیپوساکشن نمی‌تواند حفظ اندازه سلول‌های چربی و جلوگیری از افزایش وزن را ضمانت کند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: builtlean – superskinnyme