بهترین روش برای کات کردن عضلات و خشک کردن بدن

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که کات کردن عضلات و خشک کردن بدن چگونه است؟ و به پاسخ “فقط تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات می‌شود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

هدف از کات کردن عضلات را بدانید

هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز می‌شود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدن‌تان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازه‌گیری‌های متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا می‌کند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.

دوره یا چرخه تمرین را تغییر دهید

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

تمرکز بر وزنه‌های آزاد و حرکات بزرگ

چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را می‌دهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین می‌شود.

همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.

استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر

هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟

وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.

تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب می‌شود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.

برای خشک کردن بدن تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید

ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.

نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن  شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

افزایش حجم عضلات با اصول شدت

شیوه‌ی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.

طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها می‌باشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار می‌کنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.

افزودن حرکات تمرینی شدیدتر در پایان تمرینات عضلات بزرگ

پایان بیشتر تمرین‌ها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی می‌شود. بااین‌حال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده می‌کنیم، برای این کار می‌توان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.

با یک وزنه، می‌توانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتی‌که هر یک از این ست‌ها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ست‌ها لازم خواهد بود. درصورتی‌که تکرارها کاهش یافت، وزنه‌ها را نیز کاهش دهید.

صرف‌نظر از این‌که در اینجا از چه میزان وزنه استفاده می‌کنید، حجم عضلات شما به‌شدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات می‌شوند.

آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر می‌آورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق می‌کنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیه‌ای به‌جای استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌سوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخش‌های اولیه‌ی تمرین انجام خواهید داد، بااین‌حال این میزان استراحت در حالت معمولی کم‌تر خواهد بود.

برای کات کردن عضلات تمرینات اینتروال انجام دهید

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.

در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را می‌دهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.

تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و می‌تواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

سوزاندن چربی موضعی را نادیده بگیرید

طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.

تغذیه اصل مهم کات کردن عضلات

وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سس‌های چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعده‌ها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98

منبع: menshealth + bodybuilding