نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تمرینات باسن مانند لانچ و اسکوات را منظم انجام می‌دهید اما هنوز آن بدن فرم گرفته‌ای که در انتظارش هستید را نمی‌بینید. عقیده کارشناس‌های ورزشی این است که در حالی که نباید نقش ژنتیک را نادیده گرفت، باید بدانید، بدون شک مرتکب اشتباهی می‌شوید. در این مطلب مجله علم ورزش چند دلیل رایج که باعث میشود از تمرینات باسن نتیجه نگیری را توضیح می‌دهید.
پیوند بین ذهن و بدن را از دست می‌دهید
اگر در انجام تمرینات باسن تازه وارد هستید، شاید نمی‌دانید که چطور عضلات‌تان را فعال کنید، چرا که بدون فعال کردن عضلات نتیجه‌ای بدست نمی‌آورید، اهمیتی ندارد که چقدر هم تمرین می‌کنید. هنگامی که می‌ایستید و یا از پله‌ها بالا می‌روید از عضلات مربعی شکل باسن استفاده می‌کنید اما از عضلات سرینی در زندگی روزمره کمتر استفاده می‌کنید. به همین دلیل عضلات غیر فعال می‌شوند ( یا خواب می روند) بنابراین شما ملزم به دانستن این موضوع هستید که دوباره چطور از آن‌ها استفاده کنید.
چطور بین عضله و ذهن ارتباط ایجاد کنیم؟
وقتی می‌ایستید سعی کنید عضلات باسن‌تان را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. برای اغلب افراد خیلی اتفاقی نمی‌افتد اما می‌توانید یاد بگیرید که این ارتباط را ایجاد کنید. سعی کنید در تمام طول روز هر زمان که می‌ایستید عضلات باسن‌تان را منقبض کنید، مثلاً وقتی در حال شستن ظرف‌ها هستید. در این حالت هوشیارانه ذهن‌تان را فعال می‌کنید.
در طول تمرین، دقیقاً در مورد عضله‌ای که هدف‌تان است فکر کنید و روی آن تمرکز کنید تا آن را درگیر کنید. شما قصد دارید که بین ذهن و عضله پیوندی به وجود آورید تا توانایی سیستم عصبی در مقابل عضله سرینی افزایش پیدا کند. به همین خاطر از این عضلات بیشتر استفاده خواهید کرد.
در تمرین عضلات را خسته نمی‌کنید
لورن سیمون معتقد است: استفاده از وزنه‌های سبک برای انجام ۳۰ تکرار به همان اندازه موثر نیست که استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کنید. مجبور نیستید که برای نتیجه گرفتن مثل بدنسازان وزنه بزنید و آن قدر تمرین کنید که تا خسته و بی‌رمق شوید.
چالش شما می‌تواند این باشد که ست‌ها را با تکرار ۲۰ تایی انجام دهید و زمانی که دیگر نمی‌توانید تکرارهای بیشتری با فرم مناسب انجام دهید او می گوید: بهتر است که برای هر ۴ تا ۵ ست بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید، به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید تا در انتهای تمرین عضلات‌تان خسته نشود.
در تمرینات باسن زیاد با هالتر رابطه خوبی ندارید
اگر به دنبال یک اندام خوش فرم هستید به نکات طلایی تمرینات هالتر اطمینان کنید. تمرینات دیگر روی همسترینگ و سرینی شما کار میکند، اما این حرکات فقط روی سرینی کار می کند. مربیان به خانم‌ها توصیه میکنند که اسکوات بزنند، که این حرکت تنها روی عضلات سرینی پایین موثر است، به همین خاطر اغلب خانم‌ها برای عضلات سرینی بالا تمریناتی انجام نمی‌دهند. تمرین با هالتر روی عضلات سرینی بالایی و پایینی اثر می‌گذارد و بیشتر از هر تمرین دیگری که من بررسی کرده‌ام، محرک است.
سعی کنید در ابتدا تمرین‌تان را بدون وزنه یاد بگیرید، سپس کم کم وزنه‌ها را به روند تمرینی‌تان اضافه کنید. مطمئن شوید که پاها و کمرتان را در حالت درست تنظیم کرده اید تا ببینید که روی عضلات باسن‌تان کار می‌کنید. در طول انجام حرکت قفسه سینه تان را پایین و شکم‌تان را به داخل بکشید یا سفت کنید. اگر در طول انجام حرکت احساس راحتی نمی‌کنید احتمالاً آن را درست انجام نمی‌دهید. پس اگر فرم درست اجرای حرکت را نمی دانید از سوال پرسیدن خجالت نکشید
پاهایتان را نادیده می‌گیرید
تمرین روی عضلات همسترینگ و عضلات مربعی شکل باسن به پاها و باسن‌تان فرم بهتری می‌دهد. پیشنهاد من این است، اسکوات با وزنه برای تمرین عضلات مربعی شکل، ددلیفت برای تمرین عضلات همسترینگ و تمرینات پلایومتریک مثل اسکوات پرشی، لانچ پرشی و پرش برای افزایش قدرت عضلانی مفید است.
رژیم غذایی تان نیاز به دقت و توجه دارد
اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، تمام ورزش‌های دنیا بی اهمیت خواهند بود. البته نه با این معنی که کالری زیادی دریافت کنید و از دستورات غدایی دوری کنید. بلکه به این معناست که به اندازه کافی غذا بخورید تا سوخت به تمرینات‌تان برسد.
خصوصاً مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد چرا که به بازسازی عضلات کمک میکند و اغلب خانم‌ها به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. به طور متوسط خانم‌ها به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان باید یک گرم پروتئین دریافت کنند. منابع حاوی پروتئین مرغ، گوشت گاو، توفو یا همان خمیر سویا، تخم مرغ یا ماست یونانی هستند. یک ساعت بعد از تمرین استفاده از مکمل یا محلول پروتئین هم می تواند ایده خوبی باشد.
به اندازه کافی نمی‌خوابید
دلیل دیگری که باید زمان خواب‌تان را الویت بندی کنید! به اندازه کافی نخوابیدن می‌تواند روی سوخت و ساز بدن و ریکاوری عضلات اثر منفی بگذارد، بنابراین باید ضمن توجه به انجام تمرینات مفید و تغذیه مناسب به خواب منظم نیز توجه داشته باشید.
نکته پایانی
سعی کنید کمتر روی صندلی بنشینید، چرا که کار ساخت عضلات باسن را دشوار میکند، حداقل 3 بار در هفته تمرینات مربوط به باسن را انجام دهید و از تقویت عضلات، شکم، کمر و پا نیز غافل نشوید. همچنین چند حرکت مهم برای باسن که شامل اسکوات، ددلیف، کیک بک و پُل زدن هستند را فراموش نکنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام وقتتون بخیر . من چند ساله ورزش میکنم ولی از وقتی بدنسازی کار میکنم و یک دمبل خریدم و تو خونه تمرین میکنم چربی های ران و باسنم اب شده خوش فرم شده ولی از اینکه چربی از دست دادم هم ناراحتم
نمیشه هم ورزش کنم و هم چربی بدنم کم نشه ؟
سلام، ببینید هدف از ورزش، تناسب اندام هست، چربی اضافه هم باید رفع بشه تا بدن متناسب بشه، حالا اگر سایز باسن‌تون کم شده، با تمرینات باسن می‌تونید به مرور و با صبر بهش فرم بدید
من پل باسن انجام دادم ولی احساس میکنم باسنم کوچیک شده چرا
سلام، طبیعتا ربطی به کوچک شدن باسن نداره، اما وقتی فرم بگیره و بعد عضلانی بشه متوجه میشید، بهتره که در کنارش تمرینات دیگه‌ای هم انجام بدید
زیاد نشستن باسنو تخت میکنه خودم تجربه ش کردم و اینکه واقعا فکر کردن به عضله باسن حین تمرین یا فکر کردن و منقبض کردنش حین ایستادن و کارهای روزانه تاثیر گذاره..کلا همه چیز از این ذهن لا مصب منشا میگیره..مطلب عالی و علمی بود ..فقط لطفا طرز صحیح انجام هر حرکت که برای باسن هست رو هم کامل بیارید لطفاً.. مثل طرز صحیح انواع اسکوات،ددلیفت،کیک بک،انواع لانچ،پل باسن و…
من دوسایزم..پایین تنم بزرگتر خواستم با ورزش فرم بدم و برجسته کنم کلا لاغر و بی فرم شد..خودشم برنامه نصب کردم ورزش میکنم
کار به این سادگی نیست، شما چربی از دست دادید و الان باید تمرین رو ادامه بدید و بدن رو خوب تغذیه کنید تا به مرور فرم بگیره
من سه چهارساله که بدنسازی کارمیکنم بخصوص حجم دهی پایین تنه .
همونطورکه مربیم گفته بیس دقیقه آخرتمرینم ورزش های شکم رو کارمیکنم.
اما بااین همه بازم شکم و پهلو آوردم.
میخوام بدونم میشه هفته ای دوبارم ایروبیک یا پیلاتس کارکنم برای کوچیک کردن شکمم یا عضلاتی که حجم دادم ریزش میکنه
سلام، شکم و پهلو بیشتر به تغذیه و سبک زندگی ربط داره، مثل استرس یا کم خوابی و دیر خوابیدن
تمرین دادن شکم فقط روی عضلاتش تمرکز داره نه کاهش چربی
سلام.مطالبتون عالیه.
متشکرم.سپاسگذارم
با سلام ایا طناب زدن برای خانوم ها ضرر داره؟
و اینکه اگه طناب بزنیم باعث شل شدن بدن‚شکم و پایین تنه میشه؟؟
زدن حلقه چطور ؟؟
ایا کمر و شکم را کوچک میکند؟
حتما باید دو طرفه زده بشه ؟
و سوال اخر اینکه حلقه باعث شل شدن شکم نمیشه؟؟
خیلی ممنون از پاسخگوییتون
سلام، خیر مگر اینکه دچار مشکلاتی مثل افتادگی رحم باشند، حلقه هم تا جایی اطلاع داشته باشم مشکلی نداره، کاهش چربی شکم وکمر یک مسئله چند بُعدی هست، یعنی نمیشه انتظار داشت صرفاً با حلقه زدن چربی کم بشه، حلقه زدن یکی از کارهای هست که میشه ازش کمک گرفت
سلام وقت بخیر
برای کسانی که بعد از مدتی ورزش رو شروع میکنند یا مبتدی هستند به خستگی رساندن عضله حین کار با وزنه مضر است؟ ایا سوخت عضله در این مرحله از پروتئین تامین میشود؟
اگر دسترسی به مربی نداشته باشیم برای افزایش حجم پایین تنه چطور تکرار و شدت را تعیین کنیم ؟
و سوال دیگر اینکه میشه تمرینات مربوط به حجم دهی عضلات و چربی سوزی رو در یک روز انجام داد؟ با تشکر
سلام، درست نیست، بهتره تا زمانی که بدن دوباره با ورزش سازگار میشه تمرین سبک باشه. خیر سوخت همچنان از منابع قند و چربی است. برای حجم وزنه سنگین یعنی از 70 درصد توان به بالا و با تکرار بین 6 تا 8 و اگر وزنه نسبتاً سبک بود 8 تا 12 تکرار می تونه خوب باشه. در خصوص تمرین چربی سوزی و حجم بهتره باهم انجام نشه، چون وقتی تمرین برای چربی سوزی انجام بشه هم شدت بالاست و هم زمان در این شرایط به دلیل ترشح برخی هورمون ها امکان جلوگیری از رشد عضله و تخریب شدن اون وجود داره