چگونه بدانیم بهتر است حجم عضلانی را افزایش دهیم یا آن را کات کنیم؟

یکی از رایج‌ترین سوال‌ها این است که آیا باید برنامه‌ی شما افزایش حجم عضلانی باشید یا کات کردن؟ متاسفانه، یک جواب قطعی وجود دارد؛ چون این سوال، فردی است و فاکتورهای زیادی در انتخاب درست شما تاثیر دارند، از ساختار فعلی بدن‌تان گرفته تا سوابق ورزشی و جنسیت و ژنتیک و چارچوب زمانی و وضعیت سلامت شما.

همانطور که می‌بینید، نمی‌توان یک رویکرد واحد برای همه ارائه داد و توصیه کرد کدام رویکرد را در پیش بگیرید: حجم عضلانی یا کات کردن؟

در این مطلب از مجله علم ورزش، چهار شرح وضعیت به شما ارائه می‌دهیم تا شرایط خود را بهتر پیدا کنید. سپس جوانب افزایش  حجم عضلانی یا کات کردن را به شما می‌گوییم، تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید.

هدف‌تان تعیین کننده‌ی تصمیم‌ باشد

پیش از اینکه وارد جزئیات خاص مرتبط با شرایط کنونی‌تان شویم، شدیداً توصیه می‌کنیم هدف اصلی خود را مشخص کنید و اجازه دهید این هدف، معلوم کند که آیا باید عضلات خود را کات کنید یا افزایش حجم عضلانی ؟ بیشتر افراد معمولاً در تعیین هدفی که قرار است به آن برسند کمی سردرگم هستند.

خیلی وقت‌ها اشخاصی را می‌بینیم که در باشگاه، تمرین‌های خاصی را انجام می‌دهند و تغذیه‌ی خاصی را در پیش می‌گیرند چون فلان شخص در اینترنت به آنها اینطور گفته است. هر چند بسیاری از این توصیه‌ها می‌توانند تا حدودی اطلاعات خوبی به شما بدهند اما تصمیم نهایی را خود شما باید بگیرید، بر اساس هدف و خواسته‌ی خودتان.

اگر اضافه وزن داشته باشید اما هدف‌تان قوی‌تر شدن باشد، محدود کردن دریافت کالری انتخاب هوشمندانه‌ای نیست. بر خلاف این حقیقت که رژیم‌های کم کالری به شما امکان چربی سوزی می‌دهند، شما را قوی‌تر نمی‌کنند. ضمناً ممکن است ناامید شوید و نتوانید تمام تلاش‌تان را بکنید. در صورتی که «تلاش» واقعاً فاکتور مهمی است.

هر چند تلاش، تنها یکی از شروط است اما هدف شما هر چه که باشد، به تلاش نیاز صد در صد دارید. بعد از بررسی شرایط‌ تان و تعیین هدف‌تان از اطلاعات به دست آمده برای تصمیم گیری استفاده کنید.

چه فاکتورهایی را باید بررسی کنید؟

از لحاظ فیزیولوژیکی فاکتورهای متعددی هستند که به شما در این تصمیم گیری کمک می‌کنند. همانطور که گفته شد، اولویت شخصی شما، کلید نهایی است. علاوه بر آن، فاکتورهای فیزیولوژیکی خاصی هستند که باید در نظر داشته باشید.

در اینجا سه فاکتور اصلی را برای‌تان می‌گوییم:

حساسیت به انسولین: این فاکتور نشان می‌دهد تحمل بدن‌تان برای کربوهیدرات و سوخت و ساز سایر مواد مغذی مانند پروتئین یا اسیدهای آمینه چگونه است. بین سطح چربی بدن‌تان و کاهش یا افزایش مقاومت به انسولین ارتباط وجود دارد. بنابراین بهترین راه پایین نگه داشتن سطح چربی بدن، ماکسیمم کردن انسولین است.

سطح چربی کلی بدن: همانطور که گفته شد، چربی اضافی بدن، تاثیر گسترده‌ای بر سوخت و ساز و بدن شما دارد. چربی کلی بدن، علاوه بر اختلال عملکرد انسولین، فاکتورهای حیاتی مانند سطح قند خون نیز مختل می‌شود که توانایی شما برای توزیع مواد مغذی و بهینه کردن عملکرد ورزشی و ریکاوری را نیز تغییر خواهد داد. ضمناً چربی اضافی در بدن به مرور زمان می‌تواند احتمال بیماری‌هایی چون فشار خون، کلسترول بالا و … را افزایش بدهد.

هدف یا ورزش: بسته به اینکه هدف شما چیست و از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید، ممکن است نیاز داشته باشید تا هنگام تصمیم گیری، ورزشی که در آن فعالیت می‌کنید را بررسی کنید. هر چند ممکن است کمی چربی در بدن‌تان باعث شود، سیکس پک‌تان جلوه نکند اما ممکن است تاثیر بزرگی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد، مخصوصاً در شرایطی که سطح چربی بدن، سرعت و قدرت‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.

شرح وضعیت 1: ورزشکاری بدون تجربه و با چربی زیاد در بدن هستید

اگر مبتدی هستید و وزن قابل توجهی را باید کم کنید، از سطح پایه شروع کنید. بنابراین تصمیم به شروع رژیم غذایی باید انتخاب شماره یک شما باشد. البته اگر یک مبتدی با مقدار کمی چربی بدنی هم بودید، باید همین رویکرد را در پیش می‌‌گرفتید. به هر حال اگر مبتدی هستید توصیه می‌کنیم ابتدا تلاش و تمرکزتان را روی کاهش وزن بگذارید و به دو اصل توجه کنید: دقت به تغذیه و روتین ورزشی پایه.

خیلی از افرادی که اضافه وزن دارند می‌خواهند فوراً عضله بسازند و الویت اصلی‌شان عضله سازی است در صورتی که باید پیش از هر چیزی به فکر کاهش چربی باشند. چربی سوزی به خودی خود می‌تواند تاثیر شگفت انگیزی بر ظاهر توده‌ی عضلانی‌تان داشته باشد چون عضلات‌تان تا حدودی تفکیک می‌شوند.

یادتان باشد که اگر عضلات شما با لایه‌ی قابل توجهی از چربی پوشیده شده باشند، دیده نخواهند شد. ضمناً شروع یک برنامه‌ی تمرینی سفت و سخت هم باعث می‌شود، توده‌ی عضلانی‌تان افزایش پیدا کند، قدرت عضلانی‌تان بالا برود و به دلیل افزایش فعالیت، چربی بدن‌تان کم شود.

به عبارتی دیگر، یک مبتدی می‌تواند همزمان هم چربی بسوزاند و هم عضله بسازد به این شرط که تمریناتش در سطحی بهینه باشد، دریافت کالری‌اش کنترل شده باشد و پروتئین کافی مصرف کند.

شرح وضعیت 2: ورزشکاری بدون تجربه هستید و کمی اضافه وزن دارید

علیرغم این واقعیت که شما اضافه وزن اندکی دارید، همچنان بهتر است مصرف کالری‌تان را تا حدودی کاهش بدهید. مانند شرح وضعیت اول، از آنجاییکه شما یک مبتدی هستید، صرفاً شروع ورزش و تمرین منظم، در زمینه‌ی قدرت و رشد عضله نتایج خوبی کسب خواهید کرد و همزمان می‌توانید قبل از اینکه وارد فاز ِ حجیم کردن در بلند مدت شوید، همان مقدار اندک چربی را هم بسوزانید.

اگر مبتدی هستید و کمی اضافه وزن دارید، توصیه می‌کنیم دریافت کالری فعلی خود را ادامه دهید یا حتی نسبتاً کم کنید و ورزش منظم و جدی را شروع کنید. با این راهکار تنها در عرض چند هفته، شاهد تغییرات بسیار خوبی در ساختار بدنی‌تان خواهید بود که شما را به سمت قوی‌تر شدن در بلند مدت سوق می‌دهد.

البته انگیزه و هدف اصلی شما همچنان مهم است؛ اگر دوست دارید اول دنبال افزایش حجم عضلانی بروید، می‌توانید این کار را بکنید، اما توصیه می‌کنیم در طیف ایده آلی این کار را انجام دهید تا چربی بیشتر ذخیره نکنید.

شرح وضعیت 3: ورزشکاری بدون تجربه هستید و وزن نرمالی دارید

اگر این شرایط شماست، رویکردی که انتخاب می‌کنید در اهداف‌تان خلاصه می‌‌شود. از خودتان بپرسید آیا واقعاً می‌خواهید تا جایی که ممکن است لاغر شوید یا فقط افزایش سایز عضلات برای‌تان مهم است؟

همانطور که گفته شد، رشد عضلات و افزایش قدرت برای یک فرد مبتدی، نسبتاً راحت و زودتر به وقوع می‌پیوندد، مخصوصاً اگر رژیم غذایی کامل و مناسب و روتین تمرینی کامل و جدی داشته باشد. در این شرایط توصیه می‌کنیم، دریافت کالری فعلی نرمال داشته باشید تا ببینید بدن‌تان چطور خودش را سازگار می‌کند. این بررسی‌ها، کلیدهای خوبی دست‌تان خواهد داد: مثلاً می‌توانید هر 2 تا 4 هفته دریافت کالری‌تان را بسته به هدفی که دارید 200 تا کم یا زیاد کنید تا رشد عضلات‌تان بدون انباشت چربی، ماکسیمم شود.

اگر روندتان خیلی کُند بود، می‌توانید دریافت کالری‌تان را کمی بیشتر کنید. فقط یادتان باشد این افزایش دریافت کالری از طریق تغذیه‌ی ناسالم نباشد چون نتیجه‌ای که می‌گیرید این است که بدون هیچ رشد عضلانی خاصی فقط چربی انباشت خواهید کرد.

شرح وضعیت 4: ورزشکاری با تجربه هستید و اضافه وزن دارید

به عنوان یک بدنساز با تجربه احتمالاً درک بهتری از چگونگی عملکرد بدن دارید و هدف‌تان مشخص‌تر است. اگر بابت چربی اضافی که دارید ناراضی هستید، پس باید دوره‌‌ی کوتاهی تحت رژیم باشید.

حتی اگر هدف اصلی شما افزایش سایز عضلات در بلند مدت باشد، دلیلی ندارد که نتوانید 2 تا 4 هفته، کاهش دریافت کالری را تحمل کنید و چربی اضافی را از دست بدهید. این راهکار نه تنها ظاهر بدن‌تان را بهتر خواهد کرد بلکه فاکتورهایی چون حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌دهد که به رشد عضلانی‌تان کمک می‌کند. باز هم اجازه دهید هدف‌تان راهنمای تصمیم گیری‌تان باشد اما حتماً سطح چربی بدن‌ را در حد معقول نگه دارید، حتی شده به خاطر سلامتی خودتان!

از کجا بدانیم باید حجم عضلانی را افزایش دهیم یا آن را کات کنیم؟

این سوال که بهتر است اول کات کنیم یا حجم عضلانی را افزایش دهیم، برای خیلی‌ها مطرح است که جواب روشنی هم برایش وجود ندارد چون فاکتورهای فردی دیگری در این انتخاب دخیل‌اند. برای بیشتر افراد بهترین رویکرد جهت شروع، کاهش چربی بدن است، چون مبدا خوبی برای حجیم کردن عضلات در بلند مدت می‌تواند باشد و خیلی بهتر از این است که حجیم کردن را شروع کنید و بعد مجبور شوید بعد از چند هفته، رژیم گرفتن را شروع کنید.

البته اگر در حال حاضر خیلی لاغر هستید یا از چربی فعلی‌تان راضی نیستید، جواب روشن است؛ شما باید حجیم شدن با افزایش کالری تمیز (کالری سالم) را شروع کنید. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند یا باید رژیم سخت بگیرند تا لاغر شوند یا با افزایش دریافت کالری‌های ناسالم، عضلات را حجیم کنند.

هر چند در گذشته تا سال‌ها این رویکرد متداولی بود، اما متدهای جدید و تحقیقات انجام شده نشان داده با حفظ رژیم فعلی و تغییرات جزئی و نه سنگین، نتایج عالی کسب خواهد شد.

با این راهکار معمولاً می‌توانید با شروع برنامه، همزمان به هر دو هدف برسید. توصیه می‌کنیم با 500 کالری کمتر یا بیشتر از کالری دریافتی فعلی‌تان شروع کنید. این طیف معقول اجازه می‌دهد یا بدون از دست دادن توده‌ی عضلانی چربی بسوزانید و یا رشد عضلات خود را افزایش دهید در حالیکه چربی بسیار کمی انباشت می‌کنید.

به هر حال، این راه حلی منطقی در بلند مدت است چون شما نمی‌توانید دریافت کالری خود را ناگهان بسیار کم کنید و سپس دنبال افزایش حجم عضلانی باشید. در نهایت، فاکتور مهم دیگر، کنترل روند پیشرفت‌تان است تا بتوانید تغییرات آگاهانه‌ی لازم را اعمال کرده و واقعاً متوجه شوید چه چیزی مفید و کارآمد است و چه چیزی بیفایده.

تمرکز خود را روی چیزی که واقعاً برای‌تان مهم است بگذارید و اگر جایی در میانه‌ی راه دچار آشفتگی شدید، فقط کافیست روی اصول تغذیه و ورزش تمرکز کنید تا ترکیبی از چربی سوزی و رشد عضله در روالی که دارید حفظ شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com