ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در حقیقت توانایی بدن شما در بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین است. ریکاوری سریع‌تر به معنای کسب قدرت و توده عضلانی سریع‌تر و بیشتر است. اگر شما از قوانین تغذیه صحیح پیروی نمی‌کنید (در طی یک زمان معین)، اگر از علائم احتمالی بیش تمرینی به وجود آمده در بدن‌تان غافلید، یا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید (استراحت تنها شامل خوابیدن نیست، بلکه اوقاتی است که بدن در آرامش و استرس در حد بسیار پایینی قرار دارد.) بدنتان رشد نخواهد کرد. کسب قدرت و فواید عضلانی یا حتی (کاهش وزن!) رخ نمی‌دهد. به عبارتی رشد عضلانی در دوره‌های استراحت حاصل می‌شود.

مسئله‌ای که در رابطه با نقش ریکاوری، تاثیر آن بر بدن در تمرینات و پس از تمرینات و درک آن این است که توجه زیادی به دوره‌ی ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی نمی‌شود و یا مقالات بسیاری در رابطه با این موضوع نوشته نشده است و‌ یا در کتاب‌های مربوط به تناسب اندام و تمرینات ورزشی که تاکنون نوشته شده‌اند، بخشی برای آن و توضیح کامل در رابطه با دوره ریکاوری یا همان بازگشت به حالت اولیه اختصاص داده نشده است. بنابراین هدف مجله علم ورزش از مقاله پیش رو: ۱- ارائه یک مفهوم پایه در رابطه با فرآیند ریکاوری ۲- معرفی راه حل‌هایی به منظور رشد عضلانی (کاهش وزن) دوران ریکاوری.

بعد از بدنسازی چقدر استراحت کنیم؟

اینکه زمان ریکاوری عضلات چقدر است به چند عامل بستگی دارد که عبارتند از:

  • سرعت ریکاوری
  • شدت تمرین
  • تعداد جلسات
  • مدت جلسات تمرین
  • عادات تغذیه‌ای
  • عامل استرس به تنهایی
این فاکتورها به شرح زیر هستند:

  • 1. چقدر سریع بدن‌تان خود را ریکاوری می‌کند؟(سرعت ریکاوری)
  • 2. درجه سختی تمرین تا چه حدی است؟(شدت تمرین)
  • 3. اغلب در طول هفته چند جلسه تمرین می‌کنید؟(تعداد)
  • 4. اغلب چه اوقاتی، چه مقدار و چه نوع مواد خوراکی مصرف می‌کنید؟(تغذیه)
  • 5. طول مدت جلسه تمرین‌تان چقدر است؟(زمان تمرین یا همان حجم تمرین)
  • 6. چقدر استرس دارید و یا تا چه حد قادر به کنترل و مدیریت استرس‌تان در طول زندگی خود به طور روزانه هستید؟(استرس)

انواع استراحت در ورزش و بدنسازی

  • خواب
  • چرت زدن
  • روزهای تعطیل
  • تفریح
  • فعالیت‌های لذت بخش
  • صحبت کردن
  • انجام کاری شبیه به موارد بالا که ذکر شد به نوعی که لذت بخش و بدون استرس باشد.

فاز دوره ریکاوری

بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟

تمرینات استقامتی برای مدت زمان ۳۰ دقیقه یا بیشتر برای ۳ بار در هفته تمرین هوازی فوق العاده‌ای است. اگرچه فواید تمرین نباید ما را از فازهای دوره ریکاوری غافل کند. همانطور که گفته شد، رشد عضلانی در دوره‌های استراحت بعد از تمرینات بدنسازی حاصل می‌شود. یک ورزشکار استقامتی که می‌دود و با تکرار مداوم بیشتر تمرینات خود را انجام می‌دهد، در حقیقت می‌تواند انرژی خود را برای کسب فواید عضلانی به کار گیرد که این امر صرفاً بر پایه فرآیند ریکاوری استوار است.

۳ فاز دوره ریکاوری

  • 1– ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
  • 2- 2 تا ۴ ساعت استراحت بلافاصله پس از تمرینات
  • 3– ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین (اجباری)

چرا ریکاوری عضلات بعد از بدنسازی مهم است؟

دلایلی وجود دارد که بر مبنای آن‌ها به شما خواهیم گفت چرا باید استراحت کنید (به اندازه کافی!) برای استراحت سیستم عصبی، بدن در ابتدا به منظور برداشتن وزنه‌های مختلف از سیستم عصبی خود استفاده می‌کند، بعد ذهن و سپس نیروی ماهیچه‌ها. یک فرد زمانی که برای اولین بار وزنه می‌زند، دستانش می‌لرزد و یا دست‌ها را به صورت یکی بالا و یکی پایین و ناهماهنگ بلند می‌کند. وزنه‌ها در این حالت به تمام نقاط بدن فشار می‌آورند به غیر از جایی که باید فشار بر آن ناحیه وارد شود.

برای بازسازی قدرت عضلات به صورتی که عضله‌ها از بار اول بسیار قدرتمند‌تر عمل می‌کنند اجازه دهید تا واژه “فرا جبران” یا “فرا بازسازی” را معرفی کنیم. استراحت مناسب و بیشتر از آن مقداری که بعد از تمرینات بدنسازی لازم است استراحت کنید، به بدن‌تان اجازه می‌دهد تا به حالت “فرا جبران” وارد شود، با رسیدن به این سطح کل بدن می‌تواند قدرتمندتر و متناسب تر شود. برای ساخت و پرورش عضلات (جسمانی، فیزیولوژیکی). عضلات تنها زمانی می‌توانند رشد کنند که تحت فشار تمرینات سنگین قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آنها برسد و سپس خوب استراحت کنند.

برای احیای کل بدن

نه تنها هر عضله تحت فشار به تنهایی باید استراحت کند، بلکه کل عضلات بدن نیز باید استراحت کنند (استراحت عمومی). اگر کل بدن به میزان کافی استراحت نکند، استرس وارده بر عضلات، بدن را به حالت «بیش تمرینی» می‌کشاند. نداشتن استراحت کافی می‌تواند سرعت توانایی بازیابی بدن را کاهش دهد و یا از آن جلوگیری کنند. بنابراین این نکته حائز اهمیت است که استراحت کافی برای کل بدن می‌تواند سبب تولید بیشتر انرژی و قدرت زیادی در فرد تمرین کرده شود و اجازه می‌دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند در واقع نحوه قوی و سالم نگاه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.

برای تقویت و حفظ انگیزه (روانی)

دلسرد شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه برای ادامه تمرین به منظور داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی (برای هر دو بخش روانی و جسمانی) می‌باشد. این می‌تواند سبب عدم “تمایل روانی” شود و شما را وادار کند که از انجام تمرینات کنار بکشید و دوباره به سراغ تمرینات باز نگردید. تمرین تنها یک محرک لازم برای ایجاد رشد عضلانی است.

قاعده اجرای تمرینات معمولاً به صورت سه بار در هفته (حداقل) و یا به طور منظم ۴ یا ۵ یا حتی تا ۶ جلسه تمرین مقاومتی (حداکثر) است. ۳ تا ۵ حرکت برای هر بخش از بدن، ۱۵ تا ۲۰ست برای هر بخش، ۱ تا ۲ ساعت طول مدت جلسات تمرینی است. اگر تمرینات مداوم سبب بروز نتایج دلخواه بشوند، انتقادی به تمرینات‌تان وارد نیست. اما تعداد بسیار اندکی از افراد می‌توانند چنین شرایطی را در تمرینات‌شان تجربه کنند.

بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟

بیشتر افراد به نوعی سندروم بیش تمرینی دچار می‌شوند. بیش تمرینی در اثر کار مداوم بخشی از بدن ایجاد می‌شود که در همان ناحیه رخ می دهد. بدنسازان کمی هستند که بتوانند با شدت بالا اما به طرز صحیح تمرین کنند. اکثر افراد یا بسیار زیاد تمرین می کنند یا بسیار کم. عامل شدت نسبت به سایر عوامل در میزان استراحت و ریکاوری عضلانی موثر است. در واقع باید حجم تمرین (چقدر طولانی باشد) و تعداد جلسات (تکرار) در طول هفته کاهش یابد. در این صورت شدت افزایش می‌یابد، بنابراین هر چه تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید، میزان ریکاوری طولانی‌تری نیز باید بعد از تمرینات بدنسازی داشته باشید.

به ندرت پیش می آید که یک مبتدی بسیار سخت تمرین کند، چون هنوز در حال یادگیری حرکات و نحوه تمرین کردن است. پیش از این که بدوید باید بتوانید در درجه اول راه بروید. یعنی باید به توانایی هماهنگی در انقباض عضلانی دست یابید. اکثر مبتدیان نمی‌توانند مانند حرفه‌ای‌ها شدت بالا را تجربه کنند، چون به اندازه کافی مهارت و توانایی ندارند. مشابه با سایر چیزها، تمرین با شدت بالا نیازمند یادگیری است. از آنجایی که شدت زیاد و کار مداوم در یک ناحیه سبب بیش تمرینی می‌شود. بنابراین می‌توانید از تمرینات دایره‌ای به جای این تمرینات استفاده کنید.

خارج از باشگاه

اولویت اول شما در خارج از باشگاه باید ریکاوری (استراحت) کافی و مصرف مواد خوراکی متناسب و کافی بین جلسات تمرینی‌تان باشد. این دو مورد یعنی گرفتن نتیجه و فواید سودمند از انجام تمرینات و دستیابی به هدف ساخت عضلات‌تان از یکدیگر جدا نیستند. اگر مدت زمان ریکاوری و میزان مصرف مواد خوراکی به اندازه کافی نباشد، سایر تلاش‌ها بی‌فایده است. بله، حتی جلسه تمرینی گذشته. شما زمان، انرژی و زحمات خود را به هدر داده‌اید. رشد عضلانی می‌تواند بین ست‌های تمرینی نیز صورت بگیرد، اگر فقط زمان کافی برای استراحت و خوراک مناسب برای رشد عضلات داشته باشید.

هر یک از ما طول دوره ریکاوری مخصوص به خودمان را داریم، به این علت که پاسخ بدن‌مان به استرس یا فشار پس از تمرین و چگونگی استفاده آن از مواد خوراکی با یکدیگر متفاوت است. این زمان برای برخی کوتاه و برای برخی طولانی است. شما باید در برابر کنترل توانایی ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه‌تان مسئول باشید و در هر موقعیتی بر آن نظارت داشته باشید و کاری که لازم است را برای پاسخ به آن نیاز‌ها انجام دهید. شما باید نسبت به بدن‌تان زمانی که پاسخ یا علائم پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، هوشیار باشید. حتی اگر رژیم یا برنامه تمرینی اخیرتان باشد، باید آن را تغییر دهید. برنامه‌ی تمرینی برای هر فرد متفاوت است برای مثال برای فردی ۲ روز تمرین، یک روز استراحت و۲ روز دیگر تمرین است و برای فرد دیگری ۴ روز تمرین ۲ روز استراحت است.

بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟

اما برعکس اگر برنامه‌تان برای شما کارساز بود و توانستید به هدف‌تان دست یابید به آن ادامه دهید. به یاد داشته باشید تا چیزی شکسته نشده است لازم به تعمیر کردن آن نیست. همینطور به یاد داشته باشید افزودن ۲ روز استراحت نسبت به افزودن ۲ جلسه تمرینی شدید مقاومتی به برنامه‌تان، بهتر نتیجه خواهد داد. وقتی از زمان اختصاص داده به ریکاوری رضایت ندارید یک روز را استراحت کنید! به صدای بدن‌تان خوب گوش دهید.

فرا جبران (فرا بازسازی)

به سادگی به معنای بازسازی عضلات به صورتی که نسبت به دفعه اول نیرومندتر عمل می‌کنند. در طول تمرین، فشار باعث پارگی میکروسکوپی عضلانی می‌شود که بدن را به حالت ضعف می‌کشاند و عضلات را مستعد آسیب می‌کند. این آسیب به شکل درد عضلانی ظاهر می‌شود که به آن درد تاخیری نیز گفته می‌شود. بعد از تمرینات بدنسازی اولین کاری که باید انجام دهید، استراحت و بازگشت از حالت واماندگی به حالت اولیه پیش از تمرین است. مکانیسم ترمیم بدن طی فرایندی تبدیل به مکانیسم اثرگذار بر قدرت عضلانی خواهد شد. اگر زمان کافی در اختیار بدن قرار دهید این عمل سبب بهبود، ضخیم‌تر و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی بیش از پیش خواهد شد. حتی از زمان پیش از تمرین نیز بیشتر.

با اجرای تمرینات مقاومتی شدید، تغذیه مناسب و استراحت کافی، رشد فیبرهای عضلانی را به سطح جدیدی از رشد برسانید. این پدیده با نام “فراجبران” یا”فرا بازسازی” شناخته می‌شود. که خود شامل سه مرحله است احیا، بازسازی، فرا بازسازی. این فرایند بر پایه تغذیه مناسب، تمرین شدید و زمان ریکاوری کافی استوار است. رفع سندروم بیش تمرینی بسیار ساده است. برای یک یا دو هفته تمرینات خود را کنار بگذارید. این عمل اجازه می‌دهد تا بدن خود را “بازیابد” و ترمیم و بازسازی شود، به حالت سلامت خود بازگردد. نتیجه؟ بدن بلافاصله به “حالت اولیه” خود باز خواهد گشت.

دلایل بسیاری وجود دارد که چرا فرا بازسازی یا همان فراجبران رخ نمی‌دهد

  • ۱. حجم و تعداد جلسات تمرینی زیاد
  • ۲. تغذیه ناکافی و مصرف مواد خوراکی در ساعات غیر معین
  • ۳. عدم استراحت “کل بدن” به طور کامل به منظور ترمیم
  • ۴. زمان استراحت ناکافی
  • ۵. قطع فرایند فرا بازسازی با عجله برای تمرین و عدم داشتن زمان کافی برای انجام این پروسه
  • ۶. استرس و فشار اضافی بر زندگی فردی
  • ۷. تولید استرس و فشار در داخل بدن و ناتوانی در کنترل آن
  • ۸. به اندازه کافی سخت تمرین نکردن، سطح کیفیت تمرینات سخت با شدت بالا
  • ۹. عدم تجربه و مهارت کافی در انجام تمرین

بیش تمرینی و بازگشت به حالت اولیه

گاهی از بیش تمرینی به عنوان تکنیکی به منظور دور زدن گذشتن از حالت فلات یا نقطه بی‌تمرینی استفاده می‌شود. بدنسازان اندکی اما حرفه‌ای از بیش تمرینی به عنوان فرایندی سیستماتیک برای “بازگشت به حالت اولیه” استفاده می‌کنند. آنها این کار را در صورتی انجام می‌دهند که کسب فواید تمرینی به نهایت خود رسیده باشد و دیگر جای پیشرفتی نباشد. آنها تا حد بیش تمرینی پیش می‌روند و سپس یک یا دو هفته را به استراحت می‌پردازند. این روش توصیه نمی‌شود. بیش تمرینی یکی از هزاران تکنیکی(مانند اجرای تکرارهای اجباری، تمرین تا حد واماندگی، تمرین منفی یا معکوس) است که بدنسازان از آن‌ها استفاده می‌کنند. بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای دوست دارند تا بدن‌شان را فراتر از محدودیت‌هایش تقویت کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com