اگر تازه تمرین و ورزش را شروع کرده باشید یا اینکه مدت‌هاست تمرین می‌کنید و تازگی کمی بیشتر به بدن‌تان فشار وارد کرده باشید، احتمالاً دچار درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌شوید. درد عضلانی تاخیری، واکنش طبیعی عضلات نسبت به فشاری است که به آن عادت ندارند.

حتی بعضی از بدنسازها عقیده دارند اگر درد عضلانی نداشته باشند یعنی شدت تمرین‌شان به اندازه کافی نبوده است. البته در واقعیت اینطور نیست. درد عضلانی نمی‌تواند بهترین معیار برای سنجش تطبیق عضله با رشد باشد. هر درد و ناراحتی که بعد از تمرین احساس می‌کنید، لزوماً درد عضلانی تاخیری نیست. گاهی شدت تمرین تا حدی است که دچار آسیب می‌شویم. مهم است که درد ناشی از آسیب را با درد تاخیری عضلانی اشتباه نگیرید.

اگر دردتان، درد تاخیری عضلانی باشد با ادامه‌ی تمرین، آسیب نخواهید دید. اما اگر دچار آسیب شده باشید، با ادامه‌ی تمرین، آسیب‌تان تشدید خواهد شد. حالا از کجا باید تفاوت بین این دو را تشخیص بدهید؟

زمانبندی درد و ناراحتی، کلیدی در دست شماست

معمولا ًدرد تاخیری عضلانی، فوراً احساس نمی‌شود. اگر هنگام تمرین یا در عرض چند ساعت بعد از جلسه‌ی تمرینی، شروع درد جدیدی را احساس کنید، به احتمال زیاد این درد، درد عضلانی تاخیری نیست.

درد عضلانی تاخیری، همانطور که از اسمش پیداست، نوع به تعویق افتاده‌ی درد است و درد و کوفتگی نیست که فوراً آن را احساس کنید و صبح روز بعد هنگام بیدار شدن از خواب دچارش خواهید شد. البته این امکان وجود دارد که درد عضلانی تاخیری، یکی دو ساعت بعد از تمرین احساس شود اما متداول نیست.

ما معمولاً درد عضلانی تاخیری را 24 تا 48 ساعت بعد از تمرینات سنگین احساس می‌کنیم. اما اگر «هنگام» تمرین و فعالیت، درد احساس کردید باید به آسیب دیدگی مشکوک شوید. چون این نوع درد، درد عضلانی تاخیری نیست.

درد عضلانی تاخیری از نظر ویژگی و شدت با درد ناشی از آسیب تفاوت دارد

درد عضلانی تاخیری، احساس ناراحت کننده‌ای ایجاد می‌کند اما معمولاً تند و تیز و عذاب آور نیست. درد تیز و آزار دهنده‌ای که با حرکت کردن احساس می‌شود معمولا نشان دهنده‌ی آسیب عضله، تاندون یا رباط است، در حالیکه درد عضلانی تاخیری باعث می‌‌شود در عضله احساس سفتی و کوفتگی داشته باشید نه اینکه با حرکت دادن کردن، درد تیز و عذاب دهنده‌ای احساس کنید.

درد عضلانی تاخیری معمولاً خود به خود برطرف می‌شود

همانطور که گفته شد، درد عضلانی تاخیری معمولا با تاخیر زمانی بوجود می‌آید و مدت زمان زیادی نیز نمی‌ماند. معمولاً 3 تا 5 روز احساس می‌شود و سپس تدریجاً فروکش می‌کند. در برخی موارد، ممکن است به یک هفته هم بکشد اما ندرتاً از آن طولانی‌تر می‌شود.

درد و ناراحتی که بیشتر از این طول بکشد، به احتمال بسیار زیاد ناشی از آسیب است. مطالعه‌ای در سال 1993 که در نشریه‌ی Physiology منتشر شد دریافت که درد عضلات ناشی از درد عضلانی تاخیری معمولاً در عرض دو روز اوج می‌گیرد و بعد از سه روز نیز کمتر شده و بعد از یک هفته نیز کاملاً برطرف می‌‌شود. پس یادتان باشد اگر دردتان مدت‌دار شد، ممکن است درد عضلانی تاخیری نباشد.

درد عضلانی تاخیری معمولاً با حرکت بهتر می‌شود

یکی دیگر از خصوصیات درد عضلانی تاخیری که آن را از درد ناشی از آسیب متمایز می‌کند این است که بعد از گرم کردن عضلات، تسکین می‌یابد. در واقع، این درد وقتی صبح از تختخواب بیرون می‌آیید یا زمانی که مدتی یکجا می‌نشینید، شدیدترین حالت خود را دارد و بعد از اینکه از جای خود بلند می‌‌شوید و کمی حرکت می‌کنید یا یک گرم کردن سبک انجام می‌دهید، مقداری از کوفتگی‌تان کم می‌شود.

به این علت که احساس ناراحتی با حرکت کردن کمتر می‌شود، بیشتر افرادی که دچار درد عضلانی تاخیری هستند، باز هم می‌توانند تمرینات سبک را انجام بدهند. اما با وجود آسیب نخواهید توانست تمرین کنید، اگر چنین کاری بکنید، آسیب‌تان تشدید شده و دوره‌ی ریکاروی طولانی‌تر خواهد شد. بنابراین قبل از انجام تمرینات سنگین، حتما علت درد خود را شناسایی کنید.

درمان درد عضلانی تاخیری

درد عضلانی تاخیری برخلاف آسیب، خود به خود برطرف می‌شود و حتی اگر کاری هم نکنید، بیشتر از 5 روز نخواهد ماند. اما ممکن است احساس ناراحتی تا حدودی با شما باشد و به مدت چند روز، فعالیت‌تان را محدود کند.

همانطور که گفته شد، لزوماً نباید به خاطر درد عضلانی تاخیری، جلسه‌ی تمرین‌تان را حذف کنید. در واقع، تمرین کردن می‌تواند با افزایش جریان خون به سمت عضلات، علائم‌تان را تسکین بدهد. پس به جای اینکه در خانه بمانید و روی کاناپه خود را رها کنید، تمرینات سبک انجام دهید.

می‌توانید به مدت چند روز، از مقاومت سبک‌تر استفاده کنید، البته گرم کردن کافی را فراموش نکنید. وقتی که عضلات‌تان دردناک هستند، وارم آپ طولانی‌تر یک ضرورت است. بعد از تمرین نیز حتماً تمرینات کششی را انجام دهید.

در مورد سایر درمان‌های درد عضلانی تاخیری چطور؟

بعضی از مطالعات توصیه کرده‌اند که ماساژ به تسکین علائم درد عضلانی تاخیری کمک می‌کند اما نتایج به دست آمده، ضد و نقیض هستند. ماساژ عضلات دردناک، دست کم می‌تواند به طور موقتی هم که شده، احساس خوبی ایجاد کند و همین دلیل خوبی برای عمل کردن به این توصیه است.

یک راه دیگر هم استفاده از فوم رولر است که می‌تواند برای بعضی از افراد مفید باشد، در این مورد هم نتایج به دست آمده از تحقیقات، ضد و نقیض هستند. فوم رولر از خیلی جهات شبیه ماساژ است و کاری است که اگر احساس بهتری به شما می‌دهد، پس توصیه می‌کنیم انجامش دهید.

گزینه‌ی بعدی نیز داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی هستند. این داروها التهاب را کاهش می‌دهند اما هنوز مشخص نیست که آیا درد عضلانی تاخیری مستقیماً از التهاب ناشی می‌شود یا نه و مطالعات به نتیجه‌ی آشکاری از این نظر نرسیده‌اند. ضمناً داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، حتی ایبوپروفن، عوارض جانبی و خطرات زیادی دارند، مخصوصاً اگر بیشتر از دو یا سه روز مصرف‌شان کنید.

کاهش طبیعی درد عضلات

مطالعه‌ای دریافت که نوشیدن آب آلبالو می‌تواند علائم درد عضلانی تاخیری را تسکین بدهد. مطالعه‌ی دیگری تاثیر مکمل ویتامین C‌ در پیشگیری از درد عضلانی تاخیری را مورد بررسی قرار داد و نتایج، حاکی از بی‌تاثیر بودن این مکمل‌ بودند.

همچنین، مصرف دوزهای بالای آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C قبل از تمرین ممکن است، اختلال‌هایی در انطباق پذیری مثبت با ورزش ایجاد کند، بنابراین این رویکرد مناسبی نیست، مخصوصاً با توجه به اینکه درد عضلانی تاخیری خود به خود برطرف می‌شود. جالب است بدانید طبق آزمایشات، مصرف مکمل‌های اسید‌های چرب زنجیره‌دار می‌تواند درد عضلانی تاخیری بعد از تمرینات برونگرا (اکسنتریک) را تسکین بدهد.

آنتوسیانین دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی می باشد. که مانع از بروز التهاب شده و آنزیم های درد را نیز سرکوب و کاهش می دهد. در مطالعه ای که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی انجام گرفته است به این نتیجه رسیدند؛ دوندگانی که در هفته ۲ لیوان آب گیلاس ترش استفاده می کنند بعد از دویدن درد کمتری در عضلات داشته اند. آب گیلاس حاوی آنتوسیانین است

آنتوسیانین در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکی‌های قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت می‌شود، همچنین ممکن است میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط را کاهش نیز دهد.

تفاوت میان درد خوب و درد بد در تمرینات ورزشی چیست؟

درد شیوه ی بدن برای اعلام این است که چیزی در حال رُخ دادن است و مطمئنا” تفاوتی میان درد و آزردگی طبیعی و دردی که می‌گوید : ” آهای، خیلی خوب تمرین کردی ! ” و درد ناشی از آسیب که می‌گوید : ” وایسا، یه اتفاق جدی داره میفته ! ” وجود دارد. اگر می‌خواهید تمرینات مؤثری داشته باشید و به خودتان لطمه نزنید، دانستن تفاوت این دردها مهم است. بنابراین بیایید به جزئیات رمز گشایی زبان بدن‌تان بپردازیم.

درد خوب در ورزش

اگرچه سخت است وقتی که از خواب بیدار می شوید و از پله‌ها پایین می آید، بعضی از عضلات تان دردناک است، اما این درد طبیعی و خوب است. یعنی تا زمانی‌که این درد را در عضلات مورد هدف تمرینات روز قبل احساس می‌کنید، خوب است پس اگر صبح روز بعد از تمرینات سخت با احساس کمی گرفتگی و درد بیدار شدید نگران نباشید. (به احتمال زیاد DOMS را تجربه می‌کنید ؛ آزردگی عضلانی با شروع تاخیری تمرینات).

جنبه معکوس این قضیه هم این است که اگر 50 دراز و نشست انجام داده اید و حالا در قسمت پایین کمر درد دارید، نشان‌دهنده این است که نحوه اجرای‌تان نادرست است و اگر می‌خواهید بدون آسیب به کمرتان در قسمت شکم نتیجه بگیرید، باید اصلاحش کنید. به‌طور کلی درد ملایمی که کمتر از 48 ساعت طول بکشد، یعنی همه چیز خوب است و می‌توانید ادامه دهید.

درد بد در ورزش

همه ما این را شنیده‌ایم که ” نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود “، اما این قانون همیشگی نیست. شما باید مراقب درد شدیدی که در قسمت یا نقطه‌ای خاص احساس می‌کنید باشید . این درد بد است و احتمالا” علامت هشداردهنده‌ای از یک آسیب جدی مانند پارگی است.

3 نمونه از درد بد

عضله ضرب دیده

اگر در حین تمرین احساس انقباض ناگهانی کردید، احتمالا” عضلات تان ضرب دیده و واکنشی که نشان می‌دهید به شدت این ضرب دیدگی بستگی دارد. بازهم این حالت می‌تواند علامتی از سوی بدن‌تان باشد که می‌گوید، یا بیش از اندازه انجامش داده اید یا اجرای نادرستی داشته اید. آن حرکت خاص را متوقف کنید تا عضله آسیب دیده بیش از این آسیب نبیند و کم کم ترمیم شود. اگر زمانی که به آرامی هم حرکت می‌کنید، درد و ناراحتی داشتید و یا دردتان بیشتر از دو هفته طول کشید، یعنی ضرب دیدگی عضله جدی تر و شدید تر است. در این مورد به پزشک مراجعه کنید.

مفاصل دردناک

اگر در حال انجام حرکت چرخش نیم دایره (kettle bell swing) هستید و ناگهان دردی شدید در کمرتان احساس می‌کنید، زمان توقف است! احساس درد و ناراحتی در مفاصل می‌تواند هشداری برای این خطر باشد که عضلات شما، نیرو را به درستی دریافت نمی‌کنند و بافت نرم دور مفاصل (مثلا”  تاندون‌ها، رباط و محل اتصال عضلات) بیش از حد فشار دریافت می‌کنند.

دردی که بیشتر می‌شود

هر نوعی از درد ( شدید، خفیف یا هر جور دیگر ) که با ادامه تمرینات، تدریجا” بد تر و شدید تر می‌شود، علامت خوبی نیست. اگر هر کدام از این ها را تجربه کردید، آن فعالیت را متوقف کنید تا به پزشک‌ مراجعه کرده و دلیلش را بررسی کنید. به طور کلی دردی که در اثر آسیب باشد، زمانی رخ می‌دهد که از عضله ای بیش از اندازه استفاده شده باشد چون به احتمال زیاد کم تحرکی بخشی دیگر از بدن را جبران می‌کند. برای مثال  بیماران زیادی را مشاهده کرده ایم که آسیب دیدگی همسترینگ‌شان به دلیل حرکت نادرست در عضلات سرینی بوده است.

پیشگیری از درد

اصلی ترین دلیل این‌که باید پیش از شروع تمرینات بدن‌تان را با تحرک گرم کنید، پیشگیری از درد و آسیب است. گرم کردن اولین راه جلوگیری از آسیب‌ است. یک گرم کردن پویا شامل حرکاتی است که عضلات غیر فعال را به تحرک واداشته، آن ها را منعطف و کشیده کرده و بدن‌تان را برای تمرینات آماده نماید. همچنین گرم کردن پیش از تمرین باعث می‌شود، عضلات هدف دقیقا” به کار گرفته شوند. حرف آخر این‌که شما باید به بدن‌تان گوش دهید. با فهمیدن انواع متفاوت درد بدن‌تان را بهتر خواهید شناخت و بهتر می توانید به نیازهایش پاسخ دهید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com