با مشکلات ناخوشایندی که حین تمرین پیش می‌آید، چه کنید؟

ورزش کردن کمی ناراحتی هم دارد! چون شما مجبورید به خودتان فشار بیاورید تا نتیجه بگیرید. حتماً این را شنیده‌اید که می‌گویند: نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود. در این جمله حقیقت با ارزشی نهفته است. نفس نفس زدن و عرق ریختن فقط بخشی از ماجراست! عوارض جانبی بالقوه‌ی دیگری هم وجود دارد که ممکن است حین ورزش و تمرین با آنها مواجه شوید.

بدهضمی یا ریفلاکس اسید معده

دچار مشکل برگشت اسید معده هستید؟ اگر چنین است پس باید بدانید که ورزش کردن می‌تواند علائم‌تان را تشدید کند. ریفلاکس اسید به خاطر ضعف دریچه‌ای که مری را از معده جدا می‌کند روی می‌دهد. علائم ریفلاکس شامل سوزش در حلق، ترش مزه شدن دهان و گاهی احساس ناراحتی در قفسه سینه می‌شود. برای بعضی از افراد این علائم به قدری شدید هستند که لازم می‌شود تغییرات اساسی در سبک زندگی ایجاد کرده و دارو مصرف کنند.

حالا همه‌ی این‌ها چه ارتباطی با ورزش دارد؟ یک سری از حرکات در ورزش مانند خم شدن برای برداشتن وزنه، سر و ته آویزان شدن و یا ایستادن روی سر می‌تواند مشکل ریفلاکس را بدتر کند. همچنین حین تمرینات سخت و سنگین و یا دویدن، احتمال بلعیدن هوا نیز وجود دارد. وقتی هوا در سیستم گوارش گیر می‌افتد، می‌تواند به دریچه‌ی مری فشار وارد کرده و باعث شود اسید معده به مری برگردد.

چه باید کرد؟

دو ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید و از غذاهایی که معمولاً مشکل‌تان را تشدید می‌کنند پرهیز کنید. برخی از این غذاها شامل غذاهای چرب، نوشابه‌های گازدار، قهوه، شکلات، مرکبات و غذاهایی بر پایه‌ی گوجه فرنگی می‌شوند. لباس تنگ و محدود کننده نپوشید تا به بدن‌تان فشار زیادی وارد نیاید، مخصوصاً در اطراف شکم. تحت فشار قرار دادن ناحیه‌ی شکم و معده، به دریچه‌ی مری فشار وارد کرده و علائم ریفلاکس را بدتر می‌کند. اگر مکررا علائم ریفلاکس را دارید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید چون ریفلاکس کنترل نشده می‌تواند به مخاط مری آسیب جدی بزند.

گرفتگی پهلو

گرفتگی پهلو یا پهلو درد هم یکی دیگر از عوارض آزاردهنده‌‌ای است که می‌تواند تمرین را مختل کند. حتماً تجربه‌اش کرده‌اید؛ یک لحظه خوبید و لحظه‌ای بعد ناگهان چیزی پهلوی‌تان را چنگ می‌زند و شما درد می‌کشید. پهلو درد بیشتر در میان دونده‌ها شایع است اما ممکن است حیت تمرینات شدید نیز دچارش شوید. خوشبختانه گرفتگی‌های پهلو معمولاً چندان طول نمی‌کشند اما تا زمانی که برطرف نشوند شما نمی‌توانید غیر از گرفتن و مالش دادن پهلوی‌تان کاری بکنید. جالب است بدانید هنوز علت دقیق پهلو درد معلوم نیست. اما یکی از تئوری‌هایی که وجود دارد می‌گوید، ورزش کردن مخصوصا زمانی که به درستی نفس نمی‌کشید، دیافراگم را آزار می‌دهد و متورم می‌کند؛ همان عضله‌ی گنبدی شکلی که دقیقاً بالای شکم‌تان است و به دم و بازدم‌تان کمک می‌کند.

چه باید کرد؟

قبل از تمرین غذای سنگین نخورید. مطالعات نشان داده معده‌ی پُر، احتمال پهلو درد را بیشتر می‌کند. همچنین یاد بگیرید که چگونه حین تمرین درست نفس بکشید. هدف این است که با بینی به طور کنترل شده‌ای دم و بازدم را انجام دهید، جوری که روندی یکنواخت داشته باشید و هوای اضافی نبلعید. اگر دچار پهلو درد شدید، دست از تمرین بردارید و نفس‌های آهسته و عمیق بکشید. سپس کمی حرکات کششی و آرام انجام دهید. اگر گرفتگی در پهلوی چپ‌تان است، دست چپ‌ را به سمت بالا ببرید و همزمان با خم شدن به طرف راست بدن را بکشید تا دردتان تدریجا تسکین پیدا کند و به تمرین برگردید.

پیشنهاد مطالعه: ۹ روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

احساس سرگیجه با سبُکی سر

آیا پیش آمده که حین یا بعد از تمرینات سنگین احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته باشید؟ این اتفاق به دلیل پدیده‌ای به نام افت فشار خون ناشی از ورزش (exercise-associated postural hypotension) روی می‌دهد و معمولاً اگر ورزش و تمرین را ناگهان متوقف کنید دچارش می‌شوید. حین ورزش، عضلات شما به طور فعال منقبض می‌شوند و خون را در سراسر بدن پمپاژ می‌کنند که شامل مغز نیز می‌شود. اگر ناگهان متوقف شوید، عضله عقب می‌افتد و نمی‌تواند خون را فوراً از پایین بدن به مغز برساند. در نتیجه خون در پاها جمع شده و تنها کمی از آن به مغزتان می‌رسد. بنابراین فشار خون‌تان افت کرده و دچار سرگیجه یا سبکی در سر خواهید شد. همچنین ممکن است وقتی ناگهانی از روی تشک‌ بلد می‌شوید چنین چیزی را احساس کنید.

چه باید کرد؟

مایعات زیاد بنوشید. دهیدراته شدن می‌تواند این مشکل را بدتر کند. اگر در مستعد افت قند خون هستید، حتماً قبل از تمرین یک میان وعده‌ی مختصر بخورید. اگر دارو مصرف می‌کنید، خوب است بدانید برخی از داروها مخصوصاً داروهای ادرارآور و بعضی از داروهای فشار خون می‌توانند احتمال سرگیجه را افزایش بدهند. از روی تشک آهسته بلند شوید و فعالیت‌تان را ناگهان متوقف نکنید. همچنین ورزش‌هایی را که نیازمند تغییرات فوری در پوزیشن هستند انجام ندهید. شدت را تدریجا کم کنید و بعد از آن نیز بدن را خنک کنید. توصیه می‌کنیم این مشکل را با پزشک مطرح کنید تا سایر علت‌های احتمالی را تشخیص بدهد.

پیشنهاد مطالعه: سر درد ناشی از ورزش چیست؟ چگونه درمان شود

آبریزش بینی

وقتی ورزش می‌کنید دچار آبریزش بینی می‌شوید؟ این هم مشکل دیگری است که عجیب نیست، مخصوصاً اگر در محیطی خشک یا سرد تمرین می‌کنید. وقتی تمرین می‌کنید، بدن هورمون‌هایی ترشح می‌کند مانند آدرنالین، که باعث می‌شود راههای هوایی بازتر شوند تا انتقال هوا بهتر صورت بگیرد. این می‌تواند موجب آبریزی بینی شود. وقتی راههای عبور هوا بعد از تمرین مجددا تنگ می‌شوند، بینی‌تان آبریزی می‌کند.

چه باید کرد؟

پزشک‌تان ممکن است اسپری بینی برای‌تان تجویز کند تا این علائم را کنترل کنید. به هر حال، هیدراته نگه داشتن بدن و ورزش نکردن در فضای باز در فصل زمستان توصیه‌های مفیدی هستند.

نیاز بیشتر به دستشویی رفتن

یک عارضه‌ی ناخوشایند دیگر که ارمغان ورزش و تمرین برای عده‌ای از افراد است، اسهال یا نیاز بیشتر به دستشویی رفتن است. احتمال این اتفاق برای حرفه‌ای‌ها و مبتدی‌ها به یک اندازه است. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شد نشان می‌دهد 70 درصد از ورزشکاران با علائمی چون اسهال بعد از ورزش مواجه می‌شوند. وقتی تمرین می‌کنید، جریان خون از سیستم گوارش به سمت عضلات فعال رفته و گوارش دیگر در الویت نیست. به همین علت مشکلاتی چون اسهال حین یا بعد از ورزش طبیعی است.

چه باید کرد؟

باز هم توصیه می‌کنیم قبل از تمرین غذای سنگین نخورید و به یک اسنک سبُک بسنده کنید. قهوه تقویت کننده‌ی عملکرد ورزشی است اما می‌تواند نیازتان را به اجابت مزاج نیز بیشتر کند. پس اگر معمولاً دچار این مشکل می‌‌شوید از نوشیدن قهوه اجتناب کنید. نکته‌ی دیگری هم که باید مد نظر داشته باشید مربوط به فیبر است؛ درست است که فیبر ماده‌ای سالم و ضروری است اما مصرف آن را در عرض 12 ساعت قبل از تمرین محدود کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe