نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
توصیه‌های مرکز غذا و داروی آمریکا USDA در یک اصلاحیه‌ای که در چندسال گذشته بر روی آن صورت گرفته، میزان فهم ما از نیازهای غذایی‌مان را دگرگون ساخته‌است. مردم در حال شروع درک این موضوع هستند که ما در واقع همان چیزی هستیم که می‌خوریم.
ما با این پیشنهاد که تا حدی که برای‌تان مقدور است مواد غذایی اورگانیک مصرف کنید، شروع می‌کنیم. عملکرد غده‌ی تیروئید نسبت به ترکیبات شیمیایی بسیار حساس است، بنابراین اگر آب، غذا و هوایی که تنفس می‌کنید را از این سموم پاک کنید و این ترکیبات شیمیایی را کاهش دهید، لطف بزرگی در حق بدنتان انجام داده‌اید.
مواد غذایی سمی و دارای ترکیبات شیمیایی کمتر را که می‌خورید و آنها را جذب می‌کنید، در واقع در این شرایط کبد شما کمتر مجبور است تا برای غلبه بر مواد سمی وارده به بدن کار کند. این به آن معنی است که تا جایی که امکان دارد باید غذاهای اورگانیک بیشتری مصرف کنید، و در انتخاب رستوران و سوپرمارکتی که برای غذا خوردن و خرید مواد غذایی می‌روید دقت کنید.
سلامت تیروئید شما بستگی به وعده‌ی رژیم غذایی‌تان دارد، بنابراین در ادامه نکاتی که مجله علم ورزش توضیح می‌دهد را رعایت کنید تا بین هورمون‌های‌تان تعادل برقرار کنید.
فیبر زیاد، کالری کم مصرف کنید
پیشنهاد مجله‌ی علم ورزش به شما مخاطبان داشتن رژیم غذایی با فیبر زیاد و کالری کم است، همراه با وارد کردن سبزیجات و میوه‌ها، دانه‌ها، لوبیا‌ها (سبز، قرمز)،حبوبات و جوانه‌های گیاهان به رژیم‌تان. علاوه براین یک رژیم غذایی با فیبر بالا شامل آلوبخارا و آب آلو است که باعث حرکت بهتر دستگاه گوارش می‌شود.
اجابت مزاج راحت‌تر کلید حل مشکلات است. حرکت سخت‌تر روده‌ها باعث تجمع سموم در کلون‌ها و روده‌ی کوچک و بزرگ می‌شود، که این امر کمک به سخت‌تر شدن عملکرد دستگاه گوارش و ایجاد احساس ناراحتی می‌شود.
گوشت و لبنیات را به تدریج حذف کنید
گوشت و لبنیات باید از رژیم غذایی‌تان به تدریج حذف شود چرا که بسیاری از مواد شیمیایی که بهتر است آنها را مصرف نکنید با خوردن گوشت و لبنیات، آنها را وارد بدنتان کنید. کم کردن مصرف این مواد غذایی باعث کاهش خود ایمنی و ایجاد احساس بهتری در شما می‌شود. مصرف گوشت و محصولات لبنی کمتر، تحمیل کمتر مواد سمی مختل کننده‌ی هورمون‌های تیروئید بر بدنتان را به همراه خواهد داشت.
وقتی شما گوشت می‌خورید، سعی کنید تا پرس غذایی‌تان را نصف کنید، این یعنی مقدار کمتری در هر وعده. اگر گریل کردن را به عنوان طرز پخت غذاهای‌تان استفاده می‌کنید، بخاطر داشته باشید که این روش در عین راحت بودن، راه آسانی برای ابتلا به سرطان است چون رنگ غذا به رنگ قهوه‌ای سوخته درمی‌آید که طعم فوق‌العاده‌ای به غذا می‌دهد اما به‌جای اینکه مواد مغذی غذا به بدنتان برسد در دمای بالا کاملاً ازبین رفته و خوردن آن نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه مضر است.
گریل کردن از مضرترین شیوه‌های پخت غذا است. غذا را تا زمانی که نسوخته است از روی اجاق بردارید. در اکثر مواقع، پخت متوسط غذا بهترین گزینه برای داشتن یک زندگی سالم است.
برای غذا خوردن راحت باشید
ممکن است در اکثر اوقات تلاش کنید تا راه‌هایی برای بیشتر خرید کردن و پر کردن کیسه‌های مواد غذایی‌تان از فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید و اینطور خودتان را راضی می‌کنید که یک کیسه بزرگ پر از مواد غذایی سالم خرید کرده‌اید.
در صورتی که می‌توانید به راحتی از فروشگاه‌ها منابع پروتئین غیر حیوانی بخرید به جای خرید بسیار زیاد، شامل آوکادو، زیتون،مغزها، توفو (پنیر سفید سویا) در مقدار کم، و بسیار مواد غذایی دیگر که می‌توانید تهیه کنید.
از روغن‌های خوب استفاده کنید
انتخاب روغن‌ها برای مصرف بسیار اهمیت دارد. روغن‌های خوب در تضاد با روغن‌های گیاهی هیدروژنه هستند که در بیشتر محصولات فرآوری‌شده غذایی استفاده می‌شود. ما مصرانه به شما توصیه می‌کنیم که از خوردن روغن‌های هیدروژنه خودداری کنید چرا که باعث اختلال در سوخت‌وساز بدن می‌شوند.
مغز آجیل را بجوید
برای کسانی که میزان سوخت‌وساز قند بدنشان کم‌و زیاد می‌شود، مصرف یک مشت آجیل در روز توصیه می‌شود تا دوباره تعادل عادی در میزان قند برقرار شود. در جویدن آجیل دقت کنید.
برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید
اگر می‌بینید که نمی‌توانید اسامی ترکیبات بکار رفته در محصول را بخوانید خب، به راحتی آن را کنار بگذارید و از خریدن آن خودداری کنید. مواد نگه‌دارنده که در محصولات شرکتی استفاده می‌شود می‌تواند تاثیر منفی بر متابولیسم بدن بگذارد و باعث اختلالاتی در آن می‌شود. رژیم های محبوبی مانند رژیم دکتر اورنیش و پریتکین و غیره نیز همین توصیه‌ها را به شما دارند.
طبق یک پیشنهاد کلی، از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی جداً خودداری کنید. نمک و فلفل را کم کنید. وعده‌های غذایی سبک تا متوسط میل کنید و از این قانون‌های غذایی پیروی کنید.
از صبحانه فرار نکنید
در حقیقت ما پیشنهاد می‌کنیم که وعده‌های غذایی‌تان را به طور مرتب میل کنید، حتی اگر یک غذای اسنک‌مانند کوچک ولی سالم باشد. پس از خواب شبانگاهی بدن‌ما نیاز به انرژی دارد. برای خیلی از بیماران دارای تیروئید، مصرف وعده‌های کم در طول روز نسبت به یک یا دو وعده‌ی غذایی پر(زیاد) برای عملکرد متابولیسم بدنشان مفیدتر است.
مواد غذایی اعتیادآور را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید
واژه‌ی CATS از حروف اول لاتین چهار ماده‌ی خوراکی اعتیادآور گرفته شده است (قهوه، الکل،تنباکو،شکر). این مورد بسیار اهمیت دارد، مخصوصاً برای کسانی که تیروئید دارند می‌تواند اختلالات متابولیکی ایجاد کند.
توصیه ما به آنها این است که اینگونه مواد خوراکی را از رژیم غذایی‌تان به کلی پاک کنید. کافئین طعم مطبوعی دارد و باعث می‌شود که در کل روز سرحال بمانید. تنها مشکل این نوع نوشیدنی‌ها و مواد خوراکی این است که، هرچه بالا برود باید پایین بیاید، احتمالاً افت پس از اتمام اثر کافئین داخل قهوه و عادت کردن بدن به آن، مانند شکر و مواد خوراکی اعتیاد آور دیگر، باید میزان بیشتری کافئین مصرف کرد تا بدن در حالت تعادل و وضعیت اولیه خود بماند.
دم‌کردنی‌ها همان عمل قهوه را انجام می‌دهند، بدون داشتن کافئین، که از این نظر یک جایگزین عالی برای مصرف به‌شمار می‌آیند. شکلات هم از آن دسته خوراکی‌های بسیار دوست‌داشتنی است. اما بر عکس ظاهراً خوشمزه بودن آن، دوست خوبی برای شما محسوب نمی‌شود. شکلات حاوی ماده‌ی شیمیایی زانتاین است، ماده‌ای که مانند کافئین است. مطالعات پزشکی صحت داشتن فواید روانی شکلات بر اشخاص مختلف را تایید نمی‌کند.
شکر را به اندازه‌ی کافی و حتی کمتر مصرف کنید و مراقب مقدار مصرف خود بخصوص در هنگام تعطیلات باشید. بیشترین تلاش‌تان را بکنید که به هنگام خوردن و در پختن غذاها شکر کمتری استفاده کنید. در نتیجه، جوانه‌های چشایی در دهان‌تان به مصرف کم شکر عادت می‌کند، و به راحتی تشخیص می‌دهید که طعم غذایی که می‌خورید بسیار شیرین است و از خوردن آن خودداری می‌کنید.
حذف مواد شیمیایی
برای میوه و گیاهانی که در باغچه‌ی خانه‌ی خود پرورش می‌دهید، دقت کنید تا از مواد سمی و آفت‌کش‌های شیمیایی کمتر، و بیشتر از کنترل‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.
از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی بپرهیزید
خودداری از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر محصولات شیمیایی که می‌تواند سوخت‌وساز‌های درون بدن را مختل کنند، بهترین روش برای کاهش علائم تیروئید در بیماران است. بسیاری از بیماران تیروئیدی پس‌از قطع شیرین‌کننده‌های مصنوعی حال عمومی بهتری داشتند.
خودداری و حذف مواد خوراکی تحریک‌کننده‌ی گواتر
یک دسته از خوراکی‌ها که با نام علمی(goitrogens) گیتروژن شناخته می‌شود، آن دسته خوراکی‌هایی هستند که باعث تحریک غده‌ی تیروئید می‌شوند و تأثیر منفی بر عملکرد آن می‌گذارند. این ماده در کلم‌ها که از خانواده‌ی برسیکا هستند یافت می‌شوند، مانند،( گل‌کلم، کلم قرمز، کلم سفید، کلم‌پیچ، کلم‌برگ،کلم‌بروکلی و غیره…).
به محرک‌ها و انرژی‌زا‌ها نه بگویید
شاید خوردن نوشابه‌های انرژی‌زا و محرک‌ها بسیار وسوسه‌انگیز باشد. اما باید بدانید که نوشیدن این قبیل نوشیدنی‌ها به متابولیسم بهتر به‌شما اصلاً کمکی نخواهد کرد، چه بسا مضر هم هستند.
حتی اگر نوع طبیعی و بدون‌قند ویا حتی توصیه شده برای مصرف باشند، گول نخورید و از مصرف آنها جداً خودداری کنید. به دلیل اینکه صرفا جنبه‌ی تبلیغاتی دارند. بهترین جایگزین همانند توضیحاتی که در قسمت قهوه گفتیم،نوشیدن دم کردنی‌ها هستند که در کل روز انرژی شما را تامین خواهند کرد.
با وجود اینکه برند‌های معروف نوشابه‌های انرژی‌زا در قفسه‌ها پر و حاضر برای خرید هستند، هرگز به سمت آنها نروید!
به یاد داشته باشید که این نوشابه‌ها هرگز به ذخیره‌ی انرژی و بازسازی ذخایر در ارگان‌ها و متابولیسم و تنظیم تعادل هورمون‌ها اصلاً کمکی نمی‌کنند، پس مصرف آنها بی‌فایده است. کاملاً و عمیقاً نفس بکشید، بالا و پایین بپرید و مرتب در طول روز به تمرین بپردازید. شما می‌توانید انرژی‌خود را به‌روش‌های خیلی بهتری در طول‌عمرتان ذخیره کنید و همیشه مطمئن باشید که تا آخر عمرتان زندگی سالمی دارید.
۵ نکته برای کم کاری تیروئید
به میزان لازم کالری دریافت کنید
بسیاری از مردم به علت کاهش وزن خود روزانه کالری کمی به بدن خود می‌رسانند که همین امر موجب کم کار کردن تیروئید به منظور نگه داری انرژی می‌شود. محدود کردن میزان کالری دریافتی به مرور زمان باعث تثبیت شدن کم کاری تیروئید می‌شود.
اگرمقدار کالری دریافتی روزانه شما ۱۲۰۰ کالری یا کمی بیشتر مصرف می‌کنید بدون شک دچار کم کاری تیروئید خواهید شد. با این روش شما فرآیند کم کار بودن این غده در بدنتان را تشدید کرده که همین امر باعث پایین آمدن متابولیسم و ممانعت از سوختن چربی در بدن می‌شود. بنابراین از خوردن واهمه نداشته باشید، غذاها دوستان صمیمی شما هستند. شما می‌توانید به اندازه مورد نیاز خود غذا بخورید و چربی بسوزانید.
از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
شما روزانه در کنار رژیم غذایی خود باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. ویتامین‌ها و مینرال‌هایی از جمله E، D ، ید، زینک و سلنیوم و چربی‌های ضروری (EFA) عامل ساخت و تولید هورمون تیروئید در بدن می‌باشند. همچنین آمینو اسیدها (پروتئین) نقش عمده‌ای در ساخت هورمون تیروئید در بدن ایفا میکنند در نتیجه برای حصول اطمینان از میزان مناسب دریافت آمینو اسیدها در بدن می‌توانید پروتئین بیشتری روزانه مصرف کنید و یا از مکمل‌های آمینو اسید استفاده کنید.
تمرینات ورزشی با شدت انجام دهید
رابطه مستقیمی بین تمرین سخت و ترشح هورمون تیروئید وجود دارد. به عبارت دیگر می‌توان گفت یکی از دلایل کم کاری تیروئید، داشتن تمرینات سبک است، بنابراین با افزایش شدت تمرین می‌توان میزان فعالیت تیروئید را بالا برد.
کاهش استرس
استرس و فشار روحی تاثیر بسزایی در کم کاری هورمون تیروئید دارد. زمانی که ما اقدام به ورزش می‌کنیم و به فکر تناسب اندام و رژیم غذایی خود هستیم فراموش می‌کنیم که مشکلات و فشارهای روحی در رسیدن به اهداف ما همچنان موثر هستند. استرس موجب کم کاری هورمون تیروئید شده و سلامت ما را به خطر می‌اندازد. بنابراین با بدن خود ارتباط برقرار کرده و در بهبود سلامت روانی خود کوشا باشید.
تقلب در خوردن
بسیاری از ما با روزهای آزاد در رژیم غذایی آشنا هستیم. با محدود کردن مداوم کالری دریافتی روزانه شکستن عادت رژیم می‌تواند از مزایای روانی و فیزیولیژیکی بالایی برخوردار باشد. این شیوه باعث کمک و راه اندازی مجدد هورمون‌های بدن می‌شود. هورمون‌هایی مانند لپتین و تیروئید با این شیوه اقدام به جبران و بهینه کردن کارکرد خود در بدن می‌پردازند. خصوصا” کارکد هورمون تیروئید با این شیوه تغذیه تا ۸۲٪ افزایش می‌یابد.
هورمون تیروئید برای کسانی که قصد چربی سوزی دارند نقش مهمی را ایفا می‌کند. این غده در برابر متابولیسم چربی‌ها ̨ کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مسئولیت بسزایی دارد. بسیاری از مردم از کم کاری غذه تیروئید به علت تغذیه نا مناسب در رنج بسر می‌برند. اما شما می‌توانید تغییرات محسوسی در کارکرد هورمون تیروئید خود ایجاد کنید و فرایند چربی سوزی خود را بیشتر کنید.
منبع:
coachcalorie.com + rodalewellness
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام، لبنیات را حذف کنیم؟؟ این مطلب اصلا درست و فراگیر نیست، قطعا کسانی که در روستا از لبنیات غیرصنعتی استفاده میکنند هیچ گونه مواد شیمیایی وارد بدنشان نمی شود، بهتر است عنوان مطلب را عوض کرده و بگویید لبنیات صنعتی را حذف کنید