بسیاری از ما بعد از مدتی طولانی دوباره تصمیم به ورزش می‌گیریم و به باشگاه بر می‌گردیم اما راجع‌ به حرکات جدید چیزی نمی‌دانیم و با همان دانش قبلی تمرین می‌کنیم. علاوه بر کفش ورزشی مناسب، استفاده از وسایل مناسب تمرین، نوشیدن آب و گرم‌کردن کافی قبل از ورزش که از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند، بسیاری از حرکات معروف که منجر به آسیب‌های شدید می‌شدند امروزه جزو حرکات ورزشی منسوخ محسوب می‌شوند و جای خود را با حرکتی امن‌تر برای دستیابی به حداقل آسیب عوض کرده‌اند.

اگر فرصت جستجو و آشنا شدن با این مبحث را ندارید، در این مطلب از مجله علم‌ورزش همراه ما باشید تا با تعدادی از حرکات ورزشی منسوخ شده که منجر به آسیب‌دیدگی می‌شوند، آشنا شوید. بطور‌ کلی حرکاتی که شامل چرخش‌های بسیار سریع و بدون کنترل روی ستون فقرات هستند و حرکاتی که بصورت ایستا در زمان طولانی بدن را تحت فشار و ثابت نگه می‌دارند نباید توسط فرد مبتدی انجام شود و فقط درصورتی ورزشکار می‌تواند این حرکات را انجام دهد که دانش صحیح،میزان شدت و تکنیک درست اجرای حرکت را بداند.

حرکات ورزشی منسوخ و مضر

پرس سرشانه پشت گردن

بسیاری از ورزشکاران از این حرکت برای توسعه بخش خلفی سرشانه و دلتوئيد خلفی استفاده می‌کردند. اما علم ورزش امروز ثابت کرده‌ است این حرکت موقعیت مهره‌های گردن را بخطر می‌اندازد و جزو حرکات ورزشی منسوخ شده است چرا که اکثر ورزشکاران با پایین آوردن هالتر گردن خود را به سمت جلو هدایت می‌کنند. در این حالت مهره‌های گردن و ستون فقرات در امتداد یکدیگر قرار نمی‌گیرند و فشار وارد شده باعث بیرون زدگی دیسک‌های گردن خواهد شد.

باوجود اینکه شانه‌ها متحرک‌ترین مفصل‌ها در بدن هستند، اما بسیار ناپایدارند و انجام این تمرین باعث چرخش شدید خارجی در ناحیه مهره‌های گردن و بروز آسیب می‌شود. جایگرین مناسب پرس سرشانه از جلو با استفاده از دمبل یا هالتر است. در این وضعیت فشار از پشت گردن برداشته می‌شود و می‌توانید از خم شدن گردن جلوگیری کنید در حالیکه روی همان عضله فشار وارد می‌آید.

حرکت لت از پشت سر

هر چند که نمی‌توان گفت این حرکت جزو حرکات ورزشی منسوخ است اما فقط افرادی که مفاصل شانه بسیار انعطاف‌پذیر دارند می‌توانند ستون فقرات خود را به اندازه کافی صاف نگه دارند تا این تمرین را به درستی انجام دهند و اگر میله به پشت گردن برخورد کند، می‌تواند باعث آسیب مهره‌های گردنی شود.

روش اصلاح شده و بهینه و ایمن لت از جلو : حین نشستن بر روی نیمکت دستگاه لت، چند درجه به پشت خم شوید، دست‌هایتان بازتر از عرض شانه و میله را در جلوی بدن خود گرفته به قفسه سینه نزدیک کنید، تیغه‌های شانه را بطور همزمان به سمت پایین بکشید. برای ایجاد پایداری بدن، شکم خود را منقبض کنید و در پایین و بالا بردن میله مکث داشته باشید. لت بر دو عضله پایین و بالا پشتی کار می‌کند.

اسکوات کامل (فول رنج)

اسکوات کامل باعث می‌شود زاویه زانو تحت تاثیر فشار و دامنه‌ی حرکت از ۹۰ درجه بیشتر شود. صرف‌نظر از انجام اسکوات کامل با وزن بدن، با هالتر یا دمبل و یا استفاده از میز اسمیت، فشار وارد شده روی زانو باعث پارگی لیگامنت‌ها، آسیب به غضروف و عضلات مرتبط با زانو و کمر خواهد شد.

در نتیجه بعد از مدتی دچار درد شدید در کاسه‌ی زانو و ناتوانی در انجام کارهای ساده تا حد بالا رفتن از پله می‌شوید، به نظر دلیل قانع کننده‌ای است که چرا در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار گرفته است. با این حال جایگزین مناسب انجام اسکوات نیمه با زاویه ۴۵ درجه و استفاده از آینه یا یار کمکی برای مطمئن شدن از زاویه مناسب زانوها (۹۰ درجه) است.

درازنشست کامل

حرکات ورزشی منسوخ شده در بدنسازی و جایگزین آنها را بشناسید

دو نوع درازنشست رایج اما خطرناک برای ستون فقرات وجود دارد که شامل درازنشست کامل به وسیله یار کمکی که پای شما را نگه می‌دارد و یا خودتان به‌سختی پایتان را روی زمین محکم می‌کنید و با قلاب کردن دست‌ها پشت گردن و هل دادن ناخواسته گردن به سمت جلو. این حرکات بیشتر از اینکه روی عضلات شکمی کار‌کنند، فشار را روی کمر و عضلات همسترینگ می‌اندازند به همین دلیل در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار می‌گیرد، از انجام این تمرینات صرف‌نظر کنید و به‌جای آنها کرانچ (درازنشست نیمه) با کنترل، دراز نشست با زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها و دراز‌نشست فوتبالی (مورب) انجام دهید.

حرکت کول هاتر دست جمع

بسیاری از حرکات بدنسازی را با قاطعیت نمی‌توان در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار داد، چرا که تکنیک حرکت تعیین کننده است و چون خیلی‌ها تکنیک درست را رعایت نمی‌کنند و حرکت نیز ریسک آسیب بالایی دارید، به راحتی جزو حرکات ورزشی منسوخ قرار می‌گیرد.

در حرکت کول هالتر وقتی وزنه را به سمت بالا می‌کشید، هالتر و یا میله دارای وزن را به زیر چانه می‌رسانید که باعث می‌شود عصب‌های ناحیه شانه را تحت فشار قرار دهید. در واقع چرخش داخلی که پیش می‌آید، موضوع مهم است، درواقع چرخش داخلی بد نیست اما وقتی که بازو و آرنج بیشتر از زاویه 90 درجه بالا می‌آید، امکان آسیب را افزایش می‌دهد. حرکت جایگزین: می‌توانید انواع حرکت شراگ را جایگزین آن کنید و یا با کمک حرکات نشر خم و یا نشر از جانب این عضله را تقویت کنید.

حرکت هاگ پا یا پرس پا با زانوهای بسیار خم

این حرکت در دسته حرکات ورزشی منسوخ قرار نمی‌گیرد اما چنانچه زاویه درست حرکت را رعایت نکنید، بهتر است از انجام آن خودداری کنید. از حالت خوابیده، وزنه را به سمت بالا فشار داده و پایین می‌آورید تا در این تمرین رایج عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات باسن به کار گرفته شود. هرچه دامنه حرکت بیشتر باشد، مفاصل بیشتر در کل دامنه حرکت درگیر می‌شوند، که خوب است. با این حال، اگر در هر نقطه‌ای از حرکت درد وجود داشته باشد، بیش از این نباید پیش بروید. زاویه نود درجه مفاصل و تا حدودی خم آن نیز باید رعایت شوند.

حرکات ورزشی منسوخ شده و مضر در بدنسازی

اگر می‌خواهید حرکت پرس پا را انجام دهید، باسن‌تان را درست از ناحیه چرخاننده‌های کمر پشت به نیمکت قرار دهید و پاها را در ناحیه بالاتری قرار دهید، اما اگر احساس درد کردید، فعالیت را ادامه ندهید چون هرچه دامنه حرکتی بیشتر باشد، مفاصل بیشتری درگیر می‌شوند.

حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت

مشکل: میله روی دستگاه دست نمی‌دهد یا به قول خودمانی بد قلق است، که می‌تواند بدن را مجبور به قرارگیری در موقعیت‌های خطرناک می‌کند. بعلاوه، افراد هنگام انجام حرکت اسکوات روی دستگاه تمایل دارند پاهای خود را جلوتر از بدن خود قرار دهند، که این وضعیت را بدتر می‌کند.

جایگزین: هنگام انجام اسکوات حرکت را صحیح اجرا کنید تا افزودن وزنه باعث افزایش شدت حرکت شود. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن را به آرامی پایین بیاورید، پشت‌تان حتما صاف باشد. باسن را به عقب ببرید انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سعی کنید وزن خود را مستقیماً روی پاشنه پا نگه دارید. به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

بالا بردن هردو پا همزمان

اکثراً در حرکات مخصوص به شکم و پهلو تمریناتی وجود دارند که از هر دو پا بصورت همزمان استفاده می‌شود. در این تمرینات شما معمولاً به پشت می‌خوابید و پاها را بالا می‌برید و یا با شکم روی لبه‌ی نیمکت قرار می‌گیرید و با بالا بردن پاها از لگن سعی در درگیر کردن عضله سرینی و فرم‌دهی به باسن دارید.

انجام این حرکات تنش بسیار بزرگی روی ستون فقرات و عضلات پشتی وارد می‌کند تا بتوانید کنترل حرکت را حفط کنید این حرکت نیز در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار می‌گیرد، جایگزین مناسب انجام حرکت بصورت تک‌پا و اطمینان از وضعیت مناسب لگن است. پس از اتمام تکرار‌ها برای یک‌پا سراغ پای دیگر بروید.

الپتیکال ماشین

استفاده از الیپتیکال و پدال زدن سرعتی و سبک، بیش از اینکه به توانبخشی زانو‌های آسیب دیده کمک کند با ضربات نامناسب باعث بدتر شدن درد زانو هم خواهد شد. پس اگر از الپتیکال استفاده میکنید مقاومت مناسب را انتخاب کنید تا جایی که یک فشار ملایم زیر پا احساس شود و گردش پا را بصورت کامل انجام دهید.بسیاری از آسیب‌های مرتبط با زانو به‌دلیل اسکوات نادرست و دویدن‌های نامناسب است.بنابراین توصیه می‌کنیم اگر مبتدی هستید به‌جای استفاده از الیپتیکال ماشین سعی کنید به شیوه‌ی درست بدوید و تکنیک اسکوات را درست کنید.

شکم مسگری

شاید شما هم این حرکت را به‌عنوان بهترین تمرین برای آب کردن چربی‌های شکم پهلو بشناسید. امروزه ثابت شده‌است به‌دلیل لیزخوردگی دیسک‌های کمر و دامنه‌ی غیر قابل کنترل و زیاد این حرکت امکان بیرون زدن دیسک‌های کمر و آسیب به بافت‌های پشتی وجود دارد. بنابراین اگر اصرار به انجام این تمرین دارید باید حرکت را به نوبت برای هر طرف با کنترل و در رنج حرکتی مناسب انجام دهید و سپس حرکت را برای سمت دیگر.

جلو بازو دمبل تمرکزی

حرکت جلوبازو نشسته نمی‌تواند لزوماً حرکتی باشد که شما برای تقویت عضله دوسر بازو به آن نیاز دارید. این حرکت و حرکت مشابه مثل جلو‌ بازو لاری صرفاً برای برجسته کردن ناحیه قدامی بازو کاربرد دارد. اگر دنبال فرم زیباتر و توان بیشتر در عضله هستید باید تمریناتی انجام دهید که بیش از یک عضله و مفصل را درگیر کنند تا رشد بهتر صورت گیرد. اکثر ورزشکاران به علت بلند کردن بار سنگین باعث بروز آسیب‌های شدید در مفصل آرنج و کشیدگی در ماهیچه‌ها می‌شوند.

حرکت اسنچ

اسنچ تمرینی‌است که شما با استفاده از دمبل یا کتل‌بل ابتدا در حالت اسکوات می‌نشینید سپس بصورت انفجاری با بکارگیری قدرت و سرعت وزنه را با دست صاف بالای سر قرار می‌دهید. اسنچ در میان ورزشکاران کراس‌فیت بسیار پرطرفدار است و اگر عضلات تنه‌ی قوی نداشته باشید باعث آسیب شدید و بیرون زدگی مهره‌های کمر خواهد شد بنابراین جزو حرکات ممنوعه ورزشی است. توصیه می‌شود این حرکت را به دو بخش تقسیم کنید.نگران نباشید با تقسیم حرکت به دو بخش اسکوات و بالا بردن وزنه با مکث روی همان گروه عضلات کار خواهد شد.

ضربه زدن هنگام کشش عضله

باور اشتباه به‌ اینکه هنگام کشش عضله به آن ضربه‌های کوچک متوالی وارد کنیم، کاملاً اشتباه است. مردم فکر می‌کنند اگر برای کشش بازو همزمان روی پنجه‌ی پا بالا و پایین شوند و به سمت بالا ضربه بزنند کشش بیشتری در عضله ایجاد می‌شود و به ریکاوری کمک می‌کند.

ضربه زدن و پرش‌های ریز نتیجه معکوس می‌دهد و با تحریک تارهای عضله باعث پارگی در تارها، آسیب‌دیدگی و ایجاد درد بیشتر خواهد شد به همین دلیل جزو حرکات ورزشی منسوخ شده است. به جای ضربه زدن سعی کنید روی حرکت کشش بصورت ایستا متمرکز شوید،۱۰-۲۰ ثانیه در کشش‌های بعد از تمرین عضله را تحت کشش نگه دارید و زمانی که در عضله احساس راحتی کردید به آرامی کشش را بیشتر کنید و سعی کنید نگه دارید.

تمرین روی سطح نا‌متعادل

به یاد داشته باشید فقط ورزشکاران حرفه‌ای با وجود عدم تعادل می‌توانند تکنیک صحیح را اجرا کنند و این نیازمند تجربه است. بنابراین اگر مبتدی هستید حرکات ورزشی را روی زمین صاف انجام دهید تا حرکت بصورت فول‌رنج در دامنه‌ی حرکتی کامل انجام شود و بتوانید کم‌کم اصل اضافه بار را اجرا کنید تا به بهبود توان عضله سرعت بخشید. برای مثال تمرینات تعادلی روی بوسو اجازه انجام حرکت در دامنه‌ی کامل را به شما نمی‌دهد و باعث بروز آسیب‌دیدگی بخصوص در ناحیه کمر خواهد شد

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

oaoa.com/people/health/mission_fitness/article_8b08976a-5ed7-11e2-a9d4-001a4bcf6878.html

hrillist.com/health/nation/overrated-exercises-according-to-personal-trainers

webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-least-effective-exercises

betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety