فواید پودر ORS برای ورزشکاران+روش مصرف او آر اس

پودر ORS یک نوشیدنی ورزشی معمولی نیست و برای افزایش عملکرد یا انرژی طراحی نشده است. این محلول زمانی بیشترین فایده را دارد که بدن به دلیل تعریق شدید، اسهال، استفراغ یا فعالیت طولانی‌مدت، مقدار قابل توجهی آب و الکترولیت از دست داده باشد. فرمول استاندارد ORS به جذب سریع‌تر آب و سدیم در روده کمک می‌کند و به همین دلیل در درمان کم‌آبی بدن مؤثرتر از آب خالی یا بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی است. البته برای بیشتر تمرین‌های روزانه، نوشیدن آب و یک رژیم غذایی متعادل معمولاً نیاز بدن را تأمین می‌کند و مصرف ORS ضرورتی ندارد.

حتما بخوانید:

علائم کم آبی بدن ؛ چگونه بدانیم بدن مان کم آب است؟

پودر ORS چیست؟

پودر ORS (Oral Rehydration Salts) یا نمک خوراکی جبران‌کننده آب و الکترولیت، ترکیبی از گلوکز، سدیم، پتاسیم و سایر املاح است که پس از حل شدن در آب، برای جبران سریع کم‌آبی بدن استفاده می‌شود.

دهیدراسیون یا کم‌آبی زمانی رخ می‌دهد که بدن آب و الکترولیت بیشتری نسبت به دریافتی خود از دست بدهد. اسهال و استفراغ از مهم‌ترین دلایل آن هستند، اما ورزش‌های طولانی، مسابقات استقامتی و تمرین در هوای گرم نیز می‌توانند باعث کم‌آبی قابل توجه شوند.

کم‌آبی خفیف ممکن است با علائمی مانند تشنگی، سردرد، کاهش تمرکز و افت عملکرد ورزشی همراه باشد، اما در موارد شدید می‌تواند باعث ضعف شدید، افت فشار خون، اختلال هوشیاری و حتی نیاز به بستری شدن شود. در موارد خفیف تا متوسط، محلول ORS یکی از مؤثرترین روش‌های جبران آب و الکترولیت از دست رفته محسوب می‌شو

فواید پودر ors برای ورزشکاران

بیشتر ورزشکاران تصور می‌کنند ORS همان نوشیدنی ورزشی است، در حالی که این دو محصول اهداف متفاوتی دارند.

در شرایط زیر، ORS می‌تواند مفید باشد:

در مقابل، اگر تنها ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط انجام می‌دهید و تغذیه مناسبی دارید، معمولاً آب ساده برای جبران مایعات کافی است.

جذب نمک

اساس عملکرد ORS بسیار ساده اما علمی است. در دیواره روده ناقل‌هایی وجود دارند که سدیم و گلوکز را هم‌زمان جذب می‌کنند. هنگامی که نسبت این دو ماده مناسب باشد، آب نیز همراه آن‌ها با سرعت بیشتری جذب جریان خون می‌شود. به همین دلیل فرمول ORS به‌گونه‌ای طراحی شده که بیشترین میزان جذب آب و الکترولیت را فراهم کند.

اسمولاریته و دینامیک مایعات

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ORS، اسمولاریته مناسب آن است. اگر محلولی بیش از حد غلیظ باشد، به جای ورود آب به بدن، ممکن است آب را به داخل روده بکشد و کم‌آبی را تشدید کند. به همین دلیل فرمول استاندارد ORS به گونه‌ای تنظیم شده که از نظر اسمزی به مایعات بدن نزدیک باشد و جذب آب را به حداکثر برساند.

این پدیده، پیامدهای مناسبی برای مایعاتی که قرار است جذب بدن شوند دارد: اگر مایعات در روده‌های شما از نظر اسمزی فعال‌تر ازخون‌تان باشند مایعات را به سمت خود خواهند کشید و شما را دهیدراته خواهند کرد. نمک‌های رهیدراسیون خوراکی از نظر اسمزی ساختاری مشابه خون‌تان دارند و به همین دلیل وقتی وارد جریان خون‌تان می‌شوند؛ همانجا می‌مانند و شما فورا دهیدراته می‌شوید.

حتما بخوانید:

معرفی بهترین نوشیدنی ورزشی برای بعد از تمرین

آیا نوشیدنی‌های ورزشی جای ORS را می‌گیرند؟

خیر؛ حداقل نه زمانی که فرد دچار کم‌آبی قابل توجه شده باشد. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار برای تأمین انرژی و کربوهیدرات حین فعالیت طراحی شده‌اند، نه درمان دهیدراسیون. در بسیاری از آن‌ها مقدار قند نسبت به سدیم زیاد است. این موضوع اگرچه می‌تواند در مسابقات استقامتی به تأمین انرژی کمک کند، اما برای جبران سریع کم‌آبی شدید انتخاب ایده‌آلی نیست.

بنابراین:

• برای ورزش معمولی: نوشیدنی ورزشی یا حتی آب می‌تواند کافی باشد.
• برای کم‌آبی قابل توجه: ORS انتخاب مناسب‌تری است.

این تفاوت، یکی از رایج‌ترین ابهاماتی است که بین ورزشکاران وجود دارد.

روش مصرف پودر ORS برای ورزشکاران

نکته مهم این است که همیشه دستور مصرف درج‌شده روی بسته‌بندی همان برند را رعایت کنید، زیرا مقدار ترکیبات ممکن است بین تولیدکنندگان متفاوت باشد.

به طور کلی:

بهترین زمان مصرف ORS

بسته به شرایط، زمان مصرف متفاوت است.

• پس از تمرینات بسیار طولانی و سنگین
• بعد از مسابقات استقامتی
• هنگام کم‌آبی ناشی از تعریق زیاد
• در زمان اسهال یا استفراغ (طبق توصیه پزشک یا دستورالعمل محصول)

مصرف روزانه ORS برای تمام ورزشکاران توصیه نمی‌شود و جایگزین آب آشامیدنی نیست.

عوارض جانبی پودر ORS

در صورت مصرف صحیح، ORS معمولاً ایمن است.

برخی عوارض احتمالی عبارت‌اند از:

• نفخ
• احساس پری معده
• تهوع خفیف

در مصرف بیش از حد یا استفاده نادرست، احتمال بروز مشکلاتی مانند اختلال تعادل الکترولیت‌ها وجود دارد؛ به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، قلبی یا فشار خون بالا که بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

چرا پودر او آر اس برای ورزشکاران یک انتخاب خوب است؟

اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید و تعریق زیادی دارید، ORS می‌تواند نسبت به آب ساده سریع‌تر آب و الکترولیت از دست رفته را جایگزین کند. اما نباید تصور کرد که مصرف ORS باعث افزایش استقامت، افزایش انرژی یا بهبود مستقیم عملکرد ورزشی می‌شود. نقش اصلی آن بازگرداندن وضعیت طبیعی آب و الکترولیت بدن است.

حتما بخوانید:

الکترولیت‌ های ضروری برای ورزشکاران

چه زمانی ORS انتخاب مناسبی نیست؟

اگر: کمتر از یک ساعت ورزش کرده‌اید؛ شدت تمرین متوسط بوده است؛ کاهش وزن ناشی از تعریق نداشته‌اید؛ پس از تمرین می‌توانید آب و غذای معمولی مصرف کنید؛ در اغلب موارد آب ساده و تغذیه مناسب برای جبران مایعات کافی است.

ریکاوری بعد از ورزش و نقش ORS

بازگرداندن کامل و فوری مایعات از دست رفته به بدن بعد از ورزش، بخش مهمی از پروسه‌ی ریکاوری است، مخصوصا در هوای گرم و مرطوب که تعریق زیاد است. رهیدراسیون بعد از ورزش تنها زمانی ممکن است که، اگر الکترولیت‌های از دست رفته به واسطه‌ی عرق، جایگزین شوند. اما مقدار الکترولیت‌های از دست رفته در عرق در افراد بسیار متغیر بوده نمی‌توان یک دستورالعمل کلی در مورد میزان الکترولیت‌هایی که باید جبران شوند صادر کرد.

اگر میزان الکترولیت‌هایی که از طریق نوشیدنی دریافت می‌کنید با میزان الکترولیت‌هایی که با عرق از دست داده‌اید انطباق داشته باشد، بهترین حالت رهیدراسیون خواهد بود (در موارد ورزشی). ترکیبات عرق نه تنها در افراد بسیار متفاوت است بلکه با توجه به طول مدت ورزش و تحت تاثیر شرایط آب و هوایی نیز بسیار متنوع و متغیر است.

برای رهیدراسیون موثر بعد از ورزش در هوای گرم و مرطوب نوشیدنی که مصرف می‌شود باید حاوی مقدار نسبتا زیادی سدیم و در صورت امکان مقداری پتاسیم باشد. افزودن مقدار کمی کربوهیدرات (کمتر از 2 درصد) هم می‌تواند میزان جذب سدیم و آب توسط روده را افزایش بدهد.

حجم نوشیدنی که مصرف می‌کنید باید بیشتر از حجم عرقی باشد که ریخته‌اید. خیلی از افراد ممکن است واقعا مقدار بسیار زیادی مایعات از طریق عرق از دست بدهند و بنابراین باید مقدار زیادی نیز مایعات مصرف کنند و این در صورتی ممکن است که نوشیدنی، طعم نسبتا مطلوبی داشته باشد. اگر فرد دهیدراته قادر به غذا خوردن هم باشد، آب به تنهایی برای رهیدراسیون کافیست چون غذایی که می‌خورد، الکترولیت‌های از دست رفته را جبران می‌کند. اما در بسیاری از مواقع فرد نمی‌تواند غذا بخورد، در چنین شرایطی باید الکترولیت‌ها را نیز وارد نوشیدنی کرد.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

منابع:  ncbi + livestrong + runnersevent + webmd + medium