اگر می‌خواهید بدانید برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم، پاسخ کوتاه این است: غذاهایی که قند خون را به‌آرامی افزایش می‌دهند، پروتئین و فیبر کافی دارند و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، ویتامین B12 و منیزیم را تأمین می‌کنند، بیشترین نقش را در حفظ انرژی پایدار روزانه دارند. برخلاف تصور رایج، خوراکی‌های شیرین، نوشیدنی‌های قندی یا حتی میان‌وعده‌های مکرر معمولاً انرژی ماندگاری ایجاد نمی‌کنند و حتی ممکن است چند ساعت بعد احساس خستگی را تشدید کنند.

در این مقاله، بر اساس مطالعات معتبر بررسی می‌کنیم چه غذاهایی واقعاً به افزایش انرژی و رفع خستگی کمک می‌کنند، کدام توصیه‌های رایج پشتوانه علمی محکمی ندارند و چه زمانی خستگی می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی باشد.

کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و فیبر؛ بهترین ترکیب برای انرژی پایدار

بسیاری از افراد برای افزایش انرژی فوری به سراغ شیرینی، شکلات یا نوشیدنی‌های شیرین می‌روند. این مواد غذایی اگرچه ممکن است برای مدت کوتاهی احساس انرژی بیشتری ایجاد کنند، اما معمولاً اثر آن‌ها پایدار نیست.

وقتی قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌کنید، قند خون به‌سرعت افزایش پیدا می‌کند. در ادامه، ترشح زیاد انسولین باعث افت سریع قند خون می‌شود و نتیجه آن احساس خستگی، خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز است.

یک متاآنالیز منتشرشده در Neuroscience & Biobehavioral Reviews که نتایج ۳۱ مطالعه و بیش از ۱۲۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرد، نشان داد مصرف قندهای ساده نه‌تنها خلق‌وخو را بهبود نمی‌دهد، بلکه تا یک ساعت بعد می‌تواند باعث افزایش خستگی و کاهش هوشیاری شود.

به همین دلیل، بهترین انتخاب برای حفظ انرژی، ترکیب منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای با منابع پروتئین و فیبر مانند تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات یا مغزها است. این ترکیب باعث آزاد شدن تدریجی گلوکز و ثبات بیشتر انرژی در طول روز می‌شود.

آب؛ ساده‌ترین راهی که معمولاً نادیده گرفته می‌شود

کم‌آبی خفیف بدن، حتی قبل از آنکه احساس تشنگی شدید ایجاد شود، می‌تواند عملکرد ذهنی و جسمی را کاهش دهد. مطالعه‌ای که در British Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد از دست دادن تنها ۱ تا ۲ درصد آب بدن باعث افزایش خستگی، کاهش حافظه کاری و افت تمرکز می‌شود.

اگر در ساعات بعدازظهر احساس افت انرژی دارید، قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه، ابتدا یک یا دو لیوان آب بنوشید. در بسیاری از افراد همین کار ساده می‌تواند بخشی از احساس خستگی را کاهش دهد.

صبحانه؛ کیفیت آن مهم‌تر از خود صبحانه است

سال‌ها تصور می‌شد همه افراد برای داشتن انرژی بیشتر باید صبحانه بخورند، اما شواهد جدید نشان می‌دهد پاسخ برای همه یکسان نیست. اگر حذف صبحانه باعث افت تمرکز، گرسنگی شدید یا کاهش عملکرد شما می‌شود، یک صبحانه متعادل شامل غلات کامل، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها یا سایر منابع پروتئین می‌تواند انرژی پایدارتری تا وعده بعد فراهم کند.

در مقابل، صبحانه‌هایی که عمدتاً از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، مربا یا غلات شیرین تشکیل شده‌اند، معمولاً همان چرخه افزایش سریع و افت ناگهانی قند خون را از ابتدای روز ایجاد می‌کنند. بنابراین، آنچه اهمیت دارد صرفاً صبحانه خوردن نیست؛ بلکه کیفیت ترکیبات آن است.

آهن و ویتامین B12؛ کمبودهایی که اغلب پشت خستگی پنهان می‌شوند

گاهی مشکل از کمبود انرژی نیست، بلکه بدن مواد مغذی لازم برای تولید انرژی را در اختیار ندارد.

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین علل خستگی مزمن، به‌ویژه در زنان، است. منابع مناسب آهن شامل گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز هستند. مصرف هم‌زمان منابع ویتامین C مانند پرتقال، کیوی یا فلفل دلمه‌ای نیز جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد.

ویتامین B12 نیز در تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش مهمی دارد و کمبود ویتامین B12  می‌تواند باعث احساس ضعف، کاهش تمرکز و خستگی شود. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات از مهم‌ترین منابع این ویتامین هستند. اگر خستگی شما طولانی‌مدت است، بررسی سطح آهن و ویتامین B12 از طریق آزمایش خون، منطقی‌تر از مصرف خودسرانه مکمل‌ها خواهد بود.

منیزیم؛ ماده معدنی مهم برای تولید انرژی

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در تولید ATP یا همان انرژی سلولی محسوب می‌شود.

کمبود منیزیم ممکن است با ضعف عضلانی، خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد بدنی همراه باشد. بادام، پسته، بادام هندی، تخمه کدو، غلات کامل، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز از بهترین منابع غذایی منیزیم هستند.

آیا شکلات تلخ واقعاً انرژی بدن را افزایش می‌دهد؟

شکلات تلخ معمولاً در فهرست غذاهای «انرژی‌زا» قرار می‌گیرد، اما واقعیت کمی متفاوت است. انرژی لحظه‌ای که برخی افراد بعد از خوردن شکلات احساس می‌کنند، بیشتر به دلیل ترکیب قند، کافئین و تئوبرومین آن است، نه اینکه شکلات بتواند به‌طور پایدار خستگی را برطرف کند.

اگر هدف شما افزایش انرژی فوری است، شکلات ممکن است برای مدت کوتاهی احساس هوشیاری ایجاد کند، اما به دلیل وجود قند، در بسیاری از افراد با افت قند خون و بازگشت احساس خستگی همراه می‌شود. به همین دلیل، نمی‌توان آن را یک راهکار مناسب برای حفظ انرژی در طول روز دانست.

در مقابل، مصرف میان‌وعده‌هایی مانند ماست یونانی، مغزها، میوه همراه با آجیل یا نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، معمولاً انرژی پایدارتری فراهم می‌کند.

آیا خوردن وعده‌های کوچک و مکرر برای افزایش انرژی بدن خوبه؟

سال‌ها توصیه می‌شد برای جلوگیری از افت انرژی، هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده یا میان‌وعده مصرف شود. اما شواهد جدید این توصیه را به‌صورت عمومی تأیید نمی‌کنند.

یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳ که نتایج ۱۶ کارآزمایی بالینی را بررسی کرد، نشان داد افزایش تعداد وعده‌های غذایی به‌تنهایی مزیت مشخصی برای متابولیسم، وزن یا کنترل انسولین ایجاد نمی‌کند.

آنچه اهمیت بیشتری دارد، کیفیت وعده غذایی است. اگر وعده شما شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، معمولاً انرژی پایدارتری نسبت به وعده‌ای سرشار از قند و آرد سفید ایجاد خواهد کرد.

بنابراین اگر وعده‌های کوچک‌تر به شما احساس بهتری می‌دهد، می‌توانید این الگو را ادامه دهید؛ اما شواهد نشان می‌دهد نوع غذا مهم‌تر از تعداد وعده‌هاست.

چه زمانی خستگی با تغذیه برطرف نمی‌شود؟

گاهی مشکل فقط رژیم غذایی نیست. اگر با وجود خواب کافی، مصرف آب مناسب و تغذیه متعادل، همچنان دچار خستگی مداوم هستید، بهتر است به دنبال علت زمینه‌ای باشید. برخی از شایع‌ترین علل عبارت‌اند از:

در چنین شرایطی، مصرف غذاهای انرژی‌زا یا حتی قرص افزایش انرژی بدن بدون تشخیص علت اصلی، معمولاً مشکل را حل نمی‌کند و حتی ممکن است باعث تأخیر در تشخیص بیماری شود.

بهترین ویتامین برای افزایش انرژی چیست؟

یکی از پرتکرارترین پرسش‌ها این است که بهترین ویتامین برای افزایش انرژی کدام است.

واقعیت این است که هیچ ویتامینی به‌تنهایی انرژی تولید نمی‌کند. انرژی در سلول‌ها از طریق متابولیسم مواد غذایی ساخته می‌شود و ویتامین‌ها و مواد معدنی فقط در این فرایند نقش کمکی دارند. اگر فردی دچار کمبود باشد، اصلاح آن می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.

مهم‌ترین ریزمغذی‌های مرتبط با تولید انرژی عبارت‌اند از:

  • ویتامین B12
  • ویتامین B6
  • آهن
  • منیزیم
  • ویتامین D (در افراد دچار کمبود)

به همین دلیل، بهترین ویتامین برای همه افراد یکسان نیست و ابتدا باید علت خستگی مشخص شود.

سوالات رایج

بهترین غذا برای افزایش انرژی بدن چیست؟

غذاهایی که هم‌زمان حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و فیبر هستند؛ مانند جو دوسر، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و غلات کامل، نسبت به مواد غذایی شیرین انرژی پایدارتری ایجاد می‌کنند.

برای افزایش انرژی فوری چه بخوریم؟

برای افزایش انرژی فوری، لازم نیست به دنبال خوراکی‌های خاص باشید. یک لیوان آب، یک عدد میوه، چند عدد خرما یا یک فنجان چای و قهوه معمولاً در دسترس‌ترین گزینه‌ها هستند. اما اگر می‌خواهید انرژی شما فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوام نیاورد، بهتر است در اولین فرصت یک وعده یا میان‌وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده (مثل نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ یا لبنیات) مصرف کنید.

برای افزایش انرژی و رفع خستگی چه ویتامینی مفید است؟

اگر کمبود وجود داشته باشد، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D از مهم‌ترین ریزمغذی‌های مرتبط با خستگی هستند. بدون اثبات کمبود، مصرف مکمل‌ها لزوماً باعث افزایش انرژی نمی‌شود.

آیا قرص افزایش انرژی بدن واقعاً مؤثر است؟

بیشتر مکمل‌های انرژی‌زا بر پایه کافئین یا محرک‌ها هستند و علت اصلی خستگی را درمان نمی‌کنند. اگر خستگی شما ادامه‌دار است، ابتدا باید علت آن با بررسی پزشکی مشخص شود.

آیا قهوه بهترین راه افزایش انرژی است؟

کافئین می‌تواند هوشیاری را به‌طور موقت افزایش دهد، اما جایگزین خواب کافی یا تغذیه مناسب نیست. همچنین مصرف آن در ساعات پایانی روز ممکن است کیفیت خواب شب را کاهش دهد.

منابع 
Mantantzis K, et al. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
Ganio MS, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition. 2011. DOI: 10.1017/S0007114511002005
Blazey P, et al. The impact of eating frequency on cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition Research Reviews. 2023.
McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2016. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
Rosekind MR, et al. Alertness management: Strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research. 1995.
Gao Q, et al. Vitamin D deficiency and risk of sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2018. PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/