آیا ورزش استقامتی می‌تواند میکروبیوم روده را تغییر بدهد؟

میکروبیوم روده، گروهی از باکتری‌ها که در سیستم گوارش‌تان زندگی می‌کنند، در عملکردهای اساسی دخیل در سلامت نقش دارند. میکروبیوم روده را مغز دوم نیز می‌نامند؛ علت آن مواد شیمیایی است که ترشح می‌کنند. این مواد شیمیایی همان‌هایی هستند که مغزتان نیز ترشح می‌کند مانند سروتونین و دوپامین. ضمناً 70 درصد از سیستم ایمنی شما در گوارش‌تان وجود دارد.

هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که باید در مورد میکروبیوم روده یاد بگیریم، مثلا کدام باکتری‌ها برای سلامتی از همه مهمترند. ما می‌دانیم که رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم میکروبیوم روده‌ی ما دارد اما ورزش چطور؟ آیا ورزش همانگونه که به سایر قسمت‌های بدن‌مان سود می‌رساند روی میکروبیوم ما نیز تاثیری دارد؟

تاثیر تمرین استقامتی بر میکروبیوم روده

مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد ورزش استقامتی ممکن است بتواند تنظیمات میکروبیوم روده را تغییر بدهد. در این پژوهش، زنان غیر ورزشکاری که قبلا هیچ تمرینی نکرده بودند، قرار شد به مدت 6 هفته، هفته‌ای سه بار، دوچرخه‌ی ورزشی را رکاب بزنند. به این افراد دستور داده شد که طی مطالعه، رژیم غذایی خود را تغییر ندهند تا تاثیر رژیم غذایی بر میکروبیوم روده دخیل نباشد. تمرینات به طور تدریجی افزایش پیدا کردند تا اینکه به یک ساعت در هر جلسه رسیدند. جلسات تمرین بیشتر از پدال زدن با شدت پایین و 10 دقیقه اینتروال با شدت متوسط تشکیل می‌شدند.

در پایان شش هفته مطالعه، تنظیمات میکروبیوم روده در افراد، دستخوش تغییراتی شده بود. یک گونه خاص از باکتریها، آکرمانسیا (Akkermansia)، طی این شش هفته افزایش یافته بود. این گونه از باکتریها در مطالعات حیوانی تاثیرات مفیدی از خود نشان داده‌اند. در موش‌ها، این باکتریها توانسته بودند تجزیه‌ی چربی را تقویت کنند. در مطالعه‌ای که گفته شد، نوعی باکتری به نام آنتروباکترياسه در افراد کاهش پیدا کرده بود.

حتما بخوانید:

استقامت عضلانی چیست؟6 تمرین افزایش استقامت عضلانی

چه نتیجه‌ای می‌توانیم بگیریم؟

ورزش استقامتی با شدت پایین تا متوسط می‌تواند تا حدودی تنظیمات میکروبیوم انسانی را تغییر بدهد. البته برای تائید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما پژوهش‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که ورزش، بر تریلیون باکتری که در روده‌ی بزرگ ما اقامت دارند و به سلامت ما کمک می‌کنند تاثیر می‌گذارد.

مطالعه‌ای در مورد میکروبیوم روده روی 40 فرد سالم که بازیکن رگبی بودند انجام شد. برخی از این بازیکنان نسبت به بقیه فعال‌تر بودند و محققان می‌خواستند ببینند آیا میزان فعالیت این افراد با نتظیمات میکروبیوم‌شان ارتباطی دارد یا نه. مانند مطالعه‌ی قبلی، افرادی که فعال‌تر بودند، باکتری آکرمانسیای بیشتری داشتند. همچنین این افراد طیف میکروبیوم‌شان متنوع‌تر بود. این یافته‌ها قابل توجه‌اند زیرا تنوع بیشتری در میکروبیوم با سلامتی و کاهش ریسک چاقی و مشکلات متابولیسمی ارتباط دارد.

ضعف این مطالعه این است که مداخله‌گرهای غذایی به خوبی تحت کنترل نبوده‌اند. محققان از یک پرسشنامه در مورد تغذیه استفاده کردند که رویکردی نیست که به اندازه کافی دقت و صحت داشته باشد. افراد اغلب نمی‌توانند به خاطر بیاورند روز گذشته ناهار چه خورده‌اند، چه برسد به چند هفته پیش! ما می‌دانیم که رژیم غذایی بسیار تاثیرگزار است. مصلا داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند اثر چشمگیری بر تنظیمات باکتریهای روده بگذارد.

علی رغم محدودیت‌ها، این مطالعات اولیه نشان می‌دهند که ورزش استقامتی به احتمال زیاد تاثیراتی بر تنظیمات میکروبیوم روده دارد و این تاثیر مثبت است. مثلا افزایش آکرمانسیا برای سلامتی و کنترل وزن مفید است.

مکمل‌های پروبیوتیک لزوماً تاثیر گزار نیستند

آیا می‌توانید کارتان را راحت‌تر کنید و مکمل پروبیوتیک مصرف کنید؟ برخی از افراد شاید ترجیح بدهند برای تقویت سلامت میکروبیوم خود، از مکمل استفاده کنند و کم نیستند کمپانی‌هایی که سعی می‌کنند این میان به نفع خود استفاده کنند. اما پژوهشی جدید نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است سودمند نباشند و در واقع مضر هم باشند. این مطالعه، زنگ خطری را در مورد پتانسیل مکمل‌های پروبیوتیک به صدا درآورد. در برخی از افراد، پروبیوتیک‌ها به شکل مکمل ممکن است موجب علائمی مانند نفخ و حتی مه مغزی شوند.

یکی از دلایلی که افراد سراغ پروبیوتیک‌ها می‌روند این است که می‌خواهند کولونی باکتریهای روده‌ی خود را  بعد از مصرف آنتی بیوتیک بازسازی کنند. مطالعه‌ی دیگری نیز به بررسی سوال‌هایی که در این زمینه مطرح می‌شود پرداخت. این آزمایش نشان داد مصرف مکمل پروبیوتیک در واقع می‌تواند برگشت باکتریهای سالم و طبیعی روده را به تاخیر بیندازد! بنابراین احتمالا در مورد مزایای مصرف مکمل پروبیوتیک، گزافه گویی شده است. ضمنا، وقتی که شما مکملی را خریداری می‌کنید واقعا نمی‌دانید چه چیزی را می‌خرید چون تحت نظارت تولید نشده است.

حتما بخوانید:

آیا پروبیوتیک به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند؟

سپس این موضوع مطرح می‌شود که آیا پروبیوتیک‌هایی که به شکل مکمل مصرف می‌کنیم واقعا در روده ساکن می‌شوند یا با مدفوع دفع می‌شوند. در مطالعه‌ای اخیر، محققان نمونه‌هایی از 15 نفر که به مدت چهار هفته 11 نوع پروبیوتیک مصرف کرده بودند جمع آوری کردند. این افراد اندوسکوپی و کولونوسکوپی شدند تا نمونه‌ها مستقیما از روده‌های‌شان گرفته شود. این تحقیق نشان داد باکتریهای پروبیوتیک، تنها در روده‌ی 6 نفر از این 15 نفر ساکن شده بودند. بقیه‌ی افراد باکتریهای را از طریق مدفوع، دفع کرده بودند. متاسفانه، تا زمانیکه باکتری‌های در روده‌های‌تان اقامت نکنند، هیچ سودی از آنها نخواهید برد.

حرف آخر

چیزهای بسیاری زیاد در مورد میکروبیوم روده وجود دارد که ما هنوز چیزی از آنها نمی‌دانیم. تا زمانی که دانش و اطلاعات بیشتری به دست آوریم بهتر است باکتریهای پروبیوتیک را به طور طبیعی از طریق غذاهای تخمیر شده به دست بیاوریم تا به شکل مکمل. مکملی که مصرف می‌کنیم ممکن است هرگز حاوی طیف وسیعی از باکتریهایی که از طریق غذاهای تخمیر شده به ما می‌رسند، نباشند.

ضمناً غذاهای تخمیر شده، پریبوتیک نیز دارند که نوعی فیبر است که رشد و بقای باکترهای روده را تقویت می‌کند. اگر نفخ دارید یا دچار سایر علائم ناخوشایند گوارشی هستید، سعی کنید مصرف غذاهای تخمیر شده را کمتر کنید. تحمل غذایی افراد، متفاوت است. اگر شما عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، باید غذاهای پروبیوتیکی بر پایه‌ی لبنیات پرهیز کرده و در عوض از سبزیجات تخمیری استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com