بسیاری از مردم بیشتر نگران خطر ابتلا به سرطان هستند تا بیماری قلبی عروقی. اما بیماری قلبی هنوز هم عامل بسیاری از مرگ‌ها است. طبق گزارش مراکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها، ۸۰ درصد مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر را می‌توان با تغییر سبک زندگی کاهش داد. این تغییرات شامل مصرف سبزیجات؛ اجتناب از چاقی، فعالیت فیزیکی منظم و پرهیز از سیگار کشیدن و مصرف الکل است.

بیایید رژیم غذایی را فراموش نکنیم! تغییرات رژیمی نقش مهمی در خطر بیماری‌های قلبی و عروقی بازی می‌کند و مصرف سبزیجات بیشتر یک راه برای کاهش این خطر است.

چرا مصرف سبزیجات خطر بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند؟

آزمایش CARDIA مطالعه‌ای بر روی ۲۵۰۰ بزرگسال آمریکایی است که در سال ۱۹۸۵ آغاز شد. این مطالعه بر روی شرکت کنندگان به مدت ۲۰ سال ادامه یافت. در این مطالعه، محققان اطلاعاتی در مورد عادات غذایی خود و اینکه چه مقدار از میوه‌ها و سبزیجات در روز مصرف می‌کنند را ارائه دادند.

محققان از مطالعات تصویربرداری برای اندازه گیری و محاسبه نمره کلسیم عروق کرونر استفاده کردند. نمره کلسیم بالاتر با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی در ارتباط است. آن‌ها دریافتند شرکت کنندگانی که مصرف سبزیجات و میوه بیشتری دارند ۲۶ درصد نمره کلسیم کمتری دارند.

مصرف روزانه فقط یک فنجان سبزیجات خام مانند اسفناج و سایر موارد باعث تقویت سلامت قلب و عروق می‌شود. یک فنجان در واقع همان چیزی است که محققان آن را «متوسط» می‌نامند و حتی برای افرادی که سبزیجات را دوست ندارند، این یک هدف قابل تحقق است.

کاهش فشار خون

افزایش فشار خون یک عامل خطر بزرگ برای بیماری قلبی و عروقی است. خبر خوب این است که مصرف سبزیجات به کاهش فشار خون کمک می‌کند. یکی از بهترین گزینه‌ها، سبزیجات سبز و برگدار است. چرا سبزیجات پر برگ؟ آن‌ها سرشار از پتاسیم و حاوی مقادیر قابل‌توجهی از منیزیم هستند که این دو ماده معدنی به شدت با کنترل فشار خون و عملکرد رگ خون سالم مرتبط هستند.

برخی سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ‌دار سبز، نیز حاوی نیترات بالا هستند. تنها یک‌بار در بدن شما، نیترات‌ها به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و  اکسید نیتریک عملکرد فشار خون را بهبود می‌بخشد. چغندر یکی دیگر از سبزیجات طبیعی است که به طور طبیعی سرشار از نیترات است. در حقیقت، یک مطالعه دو طرفه نشان داد که یک فنجان آب چغندر روزانه، حتی در افرادی که تحت کنترل داروها نیستند، کنترل فشار خون را در پی دارد.

کاهش التهاب

مصرف سبزیجات مزایای بالقوه ضد التهابی دارد. التهاب یک نیروی محرک بیماری‌های قلبی و عروقی است. التهاب به دیواره داخلی شریان‌ها آسیب می‌زند و احتمال تشکیل لخته خونی را افزایش می‌دهد. اگر یک لخته خون در عروق کرونر (رگ خونی که خون را به قلب حمل می‌کند) باشد می‌تواند به ماهیچه قلب آسیب بزند و باعث حمله قلبی شود.

اغلب سبزیجات بدون نشاسته حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. یکی از آن‌ها آووکادو است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد کسانی که یک همبرگر چرب را به همراه یک تکه آووکادو می‌خوردند، سطح پایینی از دو شاخص التهابی اصلی یعنی IL – ۶ و NF – kB را داشتند.

جلوگیری از غلظت خون

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که سبزیجات غنی از نیترات، شامل سبزیجات پر برگ، تولید هورمونی به نام اریتروپوئیتین را کاهش می‌دهند. این هورمون تعداد گلبول‌های قرمز خون بدن را افزایش می‌دهد. اگر به ارتفاعاتی بروید که هوا رقیق‌تر است، به گلبول‌های قرمز بیشتری نیاز دارید تا اکسیژن بیشتری حمل کنند.

با این حال، تعداد زیادی از گلبول‌های قرمز خون می‌توانند خون را به نقطه‌ای برسانند که خطر تشکیل لخته خون و کاهش جریان خون به مناطق مختلف بدن را افزایش دهد. در حقیقت، افرادی که اریتروپوئیتین مصنوعی را انتخاب می‌کنند دارای خطر بالاتری از حمله و سکته قلبی هستند. مصرف سبزیجات با نیترات بیشتر ممکن است اثر ضد اریتروپوئیتین داشته باشد که در برابر حمله قلبی و سکته از فرد محافظت می‌کند. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل اولیه خود است.

جلوگیری از تجمع پلاک خونی

در حالت ایده‌آل، تمایل دارید رگ‌هایتان تا جای ممکن تمیز و عاری از کلسیم و پلاک خونی باشند. رگ‌های خالی از کلسیم و پلاک خونی به شما کمک می‌کنند تا از حمله قلبی دور باشید. در یک مطالعه ۵ساله از زنان مسن‌تر، شرکت کنندگان به سوالاتی در مورد رژیم غذایی خود، از جمله مصرف سبزیجات پاسخ دادند.

پس از سه سال، افراد تحت یک مطالعه تصویربرداری قرار گرفتند تا به دنبال تجمع پلاک در شریان‌های کرونری بگردند. نتیجه؟! کسانی که هر روز سه یا چند واحد از سبزیجات را مصرف می‌کردند، ۵ درصد پلاک خونی کمتری را نسبت به کسانی که روزانه سبزیجات کمتری مصرف می‌کردند، داشتند.

کنترل وزن

سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و اضافه کردن بیشتر آن‌ها به رژیم غذایی به کنترل وزن کمک می‌کند. از آنجا که چاقی یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی و عروقی است، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در حقیقت، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد نشان داد بزرگسالان چاق، در خطر بیشتری برای افزایش بیماری‌های قلبی و عروقی نسبت به افراد کم وزن‌تر در همان رده سنی هستند. این ریسک به میزان ۸۵ درصد افزایش یافت.

رژیم غذایی غنی از سبزیجات به کنترل قند خون کمک می‌کند

دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک، که در آن قند خون بالاتر از حد معمول است، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. مصرف سبزیجات باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. علت هم این است که میزان بالایی فیبر دارند. فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود، اگر چه ممکن است در روده‌ها از طریق باکتری تخمیر شود. اما همین هضم نشدن ان از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. اگر آووکادو را به بشقاب سبزیجات یا سالاد اضافه کنید، چربی‌های سالمی را مصرف می‌کنید که سرعت هضم شدن را کاهش می‌دهد، اشت‌ها را کاهش می‌دهد و افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را نخواهید داشت.

نکته پایانی

حالا شما می‌دانید که چرا باید مصرف سبزیجات را بیشتر کنید. اگر سبزیجات را در انواع مختلفی از رنگ‌ها انتخاب کنید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت به دست خواهید آورد. سبزیجات خام و یا پخته‌شده – فوایدی نیز دارند. بنابراین، از خام و پخته‌شده آن هم لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://cathe.com/6-ways-eating-vegetables-lowers-the-risk-of-cardiovascular-disease/