غذاهای ضد قند خون -12ماده غذایی برای کاهش قند خون

تعادل قند خون شما می‌تواند از مسائل مهم مرگ و زندگی محسوب شود. سطح قند خون بالا و مزمن برای بدن شما سم است که می‌تواند باعث نابودی ارگان‌های بدن، رگ‌های خونی، نابینایی، هموار شدن حمله قلبی، دیابت نوع 2، سکته مغزی و آسیب‌های عصبی شود. خبر خوب این است که سطوح قند خون غیرقابل کنترل می‌تواند با غذاهای مناسب کنترل و تنظیم شود. مواد غذایی هستند که می‌تواند برای کاهش قند خون بطور قوی و طبیعی مفید باشد در این مطلب مجله علم ورزش به برخی از این مواد غذایی اشاره می‌کند.

بلوبری

نتیجه یک مطالعه که در مجله تغذیه در سال 2010 به چاپ رسید بیانگر آن است که مصرف  دوز روزانه از بلوبری تازه باعث افزایش حساسیت به انسولین شده و ممکن است باعث کاهش خطر دیابت افرادی که در معرض خطر پیشرفت دیابت هستند، شود. این مسئله مهم است چون مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش تولید انسولین می‌شود که می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین ودیابت نوع 2 شود.

آووکادو و کاهش قند خون

اجازه ندهید چربی موجود در آووکادو شما را فریب دهد. این چربی‌ها برای شما مفید هستند. آووکادو سرشار از چربی‌های اشباع نشده تک واحدی است که به کاهش آزاد شدن قند در جریان خون کمک کرده و انسولین کمتری در خون ترشح می‌شود.

همچنین حاوی بتا – سیتواسترول می‌باشد و شامل ترکیبی است که به فرونشاندن  و تسکین تورم بعد از تمرینات شدید کمک می‌کند. جهت جلوگیری از دریافت کالری زیاد فقط از یک چهارم آن در زمان مصرف استفاده کنید و یا از روغن آن  میزان خیلی کم روی سالاد تازه ویا سبزیجات ریخته و میل نمایید.

دانه چیا

این غلات قدیمی فاقدگلوتن، قندخون را ثابت و دیابت را کنترل می‌کند، حساسیت به انسولین را بهبود داده و به نشانه‌هایی که به سندرم متابولیک مرتبط است، کمک می‌کند که شامل: عدم تعادل کلسترول، افزایش فشار خون و افزایش زیاد سطح قند خون بعد از صرف غذا می‌شود.

دارچین ضد قند خون

یک مطالعه در سال 2003 نشان داده شد که دارچین ممکن است باعث آمادگی بیشتر سلول‌های عضلات و کبد جهت پاسخ به انسولین شود و به موجب آن کاهش وزن را بهبود بخشند. پاسخ بهتر به انسولین به معنی تعادل بهتر قند خون است و بنابراین انسولین کمتر به خون شما ترشح می‌شود.

همچنین به نظرمی‌رسد، فاکتورهای خطرناک بسیاری که موجب بیماری قلبی عروقی می شود، که شامل قند خون، سطوح تری گلیسیرید، کلسترول بد و کلیه کلسترول‌های خون را کاهش می‌دهد. فقط نصف قاشق چای خوری در روز به مدت 20 روز کافیست تا پاسخ به انسولین بدن شما را بهبود ببخشد و قند خون بدن شما را تا 20 درصد کاهش دهد.

انبه

شاید انبه خیلی طعم شیرینی داشته باشد، اما این میوه لذیذ باعث کاهش قند خون نیز می‌شود، طبق تحقیقات منتشرشده در مجله متابولیک و تغذیه، نتایج نشان داده که مصرف 10گرم از انبه خشک شده که با نیمی از انبه تازه برابری می‌کند (حدود 100گرم) ممکن است در افراد چاق به کاهش سطح قند خون کمک کند. همچنین حاوی 20 نوع ویتامین و مواد معدنی مختلف می باشد.

ادویه‌جات برای کاهش قند خون

بر اساس مطالعات منتشر شده در مجله غذایی دارویی، ترکیب غذاهای فصلی که شامل ادویه‌های مختلف است، باعث بهبود متابولیسم گلوکز و کلسترول شده و موجب کاهش قندخون و انسولین می‌شود. دانه شنبلیله و زردچوبه بطور خاصی ضد دیابت هستند. اما در برخی مطالعات زیره سبز، زنجبیل، خردل، زردچوبه هندی و گشنیز نشان داده شده که ضد دیابت می‌باشند.

سبزیجات خام، پخته یا کبابی

این خوراکی‌ها به غذای شما طعم، رنگ و قوت می‌دهند. سبزیجات خوش‌طعم و کم‌کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادمجان، گوجه، کلم‌پیچ و کدو غذای مناسب برای دیابتی ها هستند. این سبزیجات را همراه با چاشنی‌هایی مانند سس‌های کم‌چرب، حُمُص، سس گواکاموله و سالسا میل کنید؛ یا آنها را همراه با ادویه‌جاتی مانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید.

روغن زیتون

سرشار از چربی غیراشباع تک واحدی که در آووکادو دیده می‌شود، نه تنها از تجمع چربی در اطراف شکم جلوگیری می‌کند بلکه در مقابل انسولین مقاوم هستند، همچنین این روغن آزاد شدن هورمون سرکوب کننده اشتها را تحریک می‌کند.

سیر ضد قند خون

سیر دارای توان بالقوه برای کنترل قند خون است.گزارش هایی وجود دارد که نشان می دهد مصرف سیر می تواند قندخون ناشتا و قندخون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز نشان می دهد که پیاز اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد.

تخم مرغ

مطالعه‌ای منتشر شده در مجله بین المللی چاقی در سال 2008 به این نتیجه رسیدند که افراد دارای اضافه وزن و چاق که صبحانه خود را با 2 تخم مرغ میل می‌کردند 65 درصد بیشتر از افرادی که تخم مرغ میل نکردند، کاهش وزن داشته اند.

تحقیقات نشان داند که خوردن تخم مرغ ممکن است گرسنگی را با پاسخ انسولین بعد از وعده غذایی کاهش دهد و اشتها را با پیشگیری از تغییرات بزرگ سطوح انسولین و گلوکز کنترل کند. مطالعات همچنین نشان داده افرادی که برای صبحانه تخم مرغ میل می کنند کالری کمتری در 36 ساعت بعد دریافت می‌کنند.

سرکه

نشان داده شده که مصرف سرکه سیب باعث کند شدن روند افزایش ترشح انسولین و سطح قند خون می‌شود و همچنین باعث افزایش احساس سیری بعد از مصرف وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می‌شود. مطالعه دانشگاه آریزونا به این نتیجه رسیدند، افرادی که وعده غذایی خود را با نوشیدنی سرکه آغاز می‌کنند انسولین و قند خون بهتری بعد از صرف غذا خواهند داشت. از سرکه سفید و یا سرکه سیب استفاده کنید.

گیلاس

به طور طبیعی حاوی مواد شیمیایی آنتوسیانین است که باعث کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود. در مطالعاتی که در مجله کشاورزی و غذاهای شیمیایی صورت گرفته به این نتیجه رسیدند که آنتوسیانین می‌تواند باعث کاهش تولید انسولین تا0 5 درصد شود، همچنین ممکن است باعث حفاظت بدن در برابر بیماری قلبی  و سرطان شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com