چگونه بدانیم کمبود منیزیم داریم+ رفع کمبود منیزیم

کمبود منیزیم شایع‌تر از آن است که فکرش را می‌کنید. در واقع ممکن است شما کمبود منیزیم داشته باشید بدون اینکه خودتان بدانید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تقریبا نیمی از آمریکایی‌ها منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

این موضوع نگران کننده است زیرا منیزیم نقش مهمی در بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن دارد که شامل واکنش‌های مغز، قلب و سلامت عضلات می‌شود. منیزیم، پیش فاکتور ضروری است که سلول های عضله برای تولید آدنوزین تری فسفات به آن نیاز دارند؛ ترکیب شیمیایی پُرانرژی که به عنوان یک منبع جهانی انرژی عمل می‌کند.

چرا کمبود منیزیم خطرناک است؟

کمبود منیزیم یا هیپومنیزیمی یک مشکل نسبتا شایع در طب بالینی است که به این دلیل که میزان منیزیم به ندرت سنجیده می‌شود، اغلب تشخیص داده نشده باقی می‌ماند. ما تصور می‌کنیم کلسیم، ماده‌ی معدنی مربوط به سلامت استخوان‌هاست اما منیزیم نیز برای سلامت استخوان‌ها لازم است.

پایین بودن میزان منیزیم باعث می‌شود کلسیم به سختی بتواند جذب استخوان شود. همچنین منیزیم به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن کمک می‌کند. مطالعه‌ای دریافت وقتی زنان بعد از سنین یائسگی به مدت دو سال مکمل منیزیم مصرف می‌کردند، تراکم استخوانی‌شان یک تا 8 درصد افزایش یافته بود. این اصلا عجیب نیست زیرا تقریبا 60 درصد از منیزیم بدن، در استخوان‌های ماست.

اگر شما دچار کمبود منیزیم باشید، با آزمایش خون متوجه خواهید شد، اینطور نیست؟ هر چند در آزمایش خون می‌توان میزان منیزیم را مشخص کرد اما کمبود منیزیم خفیف در آزمایش خون، نشان داده نمی‌شود.

در واقع آزمایش خون ممکن است سطح منیزیم‌تان را نرمال نشان بدهد اما دچار کمبود منیزیم خفیف باشید. زیرا بیشتر منیزیم بدن‌تان در استخوان‌ها و سایر بافت‌ها ذخیره شده است و تنها یک درصد از آن در جریان خون است. این یک درصد، تمام آن چیزی است که در یک تست استاندارد خون آن را اندازه می‌گیرید.

زمانی که منیزیم خون افت می‌کند، بافت‌ها و استخوان‌ها، ذخایر منیزیم خود را رها می‌کنند تا به بالا رفتن سطح منیزیم در خون کمک کنند. در واقع بافت‌ها منیزیم خود را به خون اهدا می‌کنند و همین باعث می‌شود سطح منیزیم در خون نرمال بماند که به قیمت کاهش ذخایر منیزیم در بافت‌ها و استخوان‌ها تمام شده است. بنابراین بافت‌ها ممکن است دچار کمبود منیزیم شوند در حالیکه آزمایش خون نشان می‌دهد منیزیم بدن کافی است. یک آزمایش خون استاندارد فقط درصورتی پایین بودن منیزیم را نشان می‌دهد که فرد شدیدا دچار کمبود منیزیم باشد.

ریسک فاکتورهای کمبود منیزیم

• داشتن رژیم غذایی بر اساس غذاهای فرآوری شده (غذاهای فرآوری شده منیزیم کمی دارند)
• داشتن رژیم غذایی پُر از قند (دفع منیزیم را از طریق ادرار افزایش می‌دهد)
• مصرف زیاد الکل
• بالای 60 سال سن داشتن
• ابتلا به دیابت
• استرس مزمن
• مصرف زیاد کافئین
• بارداری و شیردهی

علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟

از کجا بدانیم کمبود منیزیم داریم؟ ممکن است علائم داشته باشیم؟ بیشتر افرادی که کمبود منیزیم خفیف دارند هیچ علامتی ندارند. علائم تنها زمانی بروز می‌کنند که سطح منیزیم بسیار پایین بیاید.

از آنجایی که بیشتر افرادی که کمبود منیزیم دارند هیچگونه علامتی ندارند پس حتما این سوال مطرح می‌شود که از کجا بدانیم منیزیم بدن‌مان کافی نیست. اگر به دنبال آزمایش برای تشخیص کمبود منیزیم هستید، تست منیزیم گلبول قرمز بهترین ابزاری است که نشان می‌دهد چقدر منیزیم در داخل یک گلبول قرمز خون خود دارید. این تست می‌تواند درجات خفیف‌تر کمبود منیزیم را نشان بدهد. اما علائم واضح کمبود منیزیم:

برای کمبود منیزیم چه باید کرد؟

دریافت منیزیم از رژیم غذایی خیلی بهتر از دریافت این ماده معدنی از مکمل‌هاست چون مکمل منیزیم می‌تواند عوارض جانبی چون اسهال داشته باشد. سبزیجات سبز برگدار، مغزها مخصوصا پسته و بادام، آووکادو، حبوبات، غلات کامل، ماهی، دانه‌ها مخصوصا تخم کدو دارای منیزیم قابل توجهی هستند.

شما به راحتی می‌توانید با داشتن رژیم غذایی درست و سالم که مواد غذایی گفته شده را در خود داشته باشد، دریافت روزانه‌ی منیزیم خود را بالا ببرید. اما غذاهای فرآوری شده در این گروه قرار نمی‌گیرند. مثلا اگر آرد گندم کامل تحت فرآوری به آرد سفید تبدیل شود، 85 درصد از منیزیم خود را از دست می‌دهد. ضمنا محتوای منیزیم میوه‌ها و سبزی‌ها طی 50 سال اخیر تا حدودی افت کرده است.

منابع غذایی منیزیم

به هر حال بهتر است بدون مشورت با پزشک، مکمل منیزیم مصرف نکنید. مصرف زیاد مواد هر یک از املاح به شکل مکمل می‌تواند بر سطح املاح دیگر اثر بگذارد. مثلا مصرف مکمل کلسیم می‌تواند سطح منیزیم را در بافت‌ها کاهش بدهد. عجیب هم نیست زیرا این دو ماده‌ی معدنی برای جذب شدن با هم رقابت می‌کنند، بنابراین مقدار زیاد از یک ماده معدنی می‌تواند جذب آن دیگری را کاهش بدهد.

همچنین بیشتر شواهد علمی که حاکی از فواید منیزیم برای سلامتی هستند مربوط به مصرف منیزیم از طریق رژیم غذایی می‌‌شوند، نه از طریق مکمل آن. مکمل‌ها همیشه هم عملکردی مشابه عملکرد منابع غذایی در بدن ندارند.

مصرف منیزیم می‌تواند به برطرف شدن برخی از مشکلات سلامتی بویژه اضطراب و افسردگی و بیخوابی کمک کند. ضمنا برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند منیزیم می‌تواند تا حدودی حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کنترل قند خون کمک کند.

همچنین افراد دیابتی معمولا کمبود منیزیم دارند، بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید، بیشتر باید به کافی بودن منیزیم در بدن‌تان اهمیت بدهید. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید، قند و شیرینی بسیار کم مصرف کنید و غذاهای سرشار از منیزیم را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com