19 نوع میوه و سبزی برای تامین آب بدن و جلوگیری از کم آبی

مصرف ميزان آب مناسب برای سلامتی شما بسیار مهم است. در حقیقت ننوشیدن آب کافی می‌‌تواند منجر به كم آبي شود که خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، فشار خون پایین و ضربان قلب را به دنبال دارد همچنین می‌‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند نارسايي اندام‌هاي مختلف شود. متخصصین به طور کلی توصیه می‌‌کنند که روزانه چند لیوان آب بنوشید تا نیاز به آب را برآورده شود. در حالی که نوشیدن آب بسیار مهم است، می‌توانید آن را از مواد غذایی نیز دریافت کنید. غذاهای سالم بسیاری وجود دارند که می‌توانند مقدار زیادی آب را به رژیم غذایی شما اضافه كنند. در این مقاله ۱۹ غذای غنی از آب را که به شما کمک می‌کند تا به ميزان آب مناسب در بدن برسيد، معرفی می‌شود. 

هندوانه

شامل 92 درصد آب

هندوانه بسیار سالم و یکی از پرآبترين غذاهایی است که می‌توانید بخورید. یک فنجان (۱۵۴ گرم) از آن حاوی بیش از نصف پیمانه (۱۱۸ میلی‌لیتر) آب است، به علاوه فیبر غذایی و کالری کمی که دارد، حدود ۴۶ کالری در هر فنجان، حاوی چندین ماده مغذی مهم شامل ویتامین C، ویتامین A و منیزیم است. به دلیل مقدار بالای آب آن‌، هندوانه دارای چگالی بسیار پایینی است. به این معنی که بخش نسبتا بزرگی از هندوانه حاوی کالری خیلی کمی است.

غذاهایی حجيم با كالري كم برای کمک به کاهش وزن، از طريق بالا بردن حس سيري و کاهش اشتها، كمك مي كنند. علاوه بر این هندوانه سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ هايي مانند ليكوپن است. این تركيب به خاطر توانایی آن برای کاهش آسیب اکسید شدن سلول‌ها که با بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط بوده‌، مورد مطالعه قرار گرفته‌ است. شما می‌توانید هندوانه را  به عنوان یک اسنک جدید و یا در كنار غذا به رژیم خود اضافه کنید. همچنین معمولا برای تهیه سالاد نيز به کار می‌رود.

توت فرنگي

شامل 91 درصد آب

توت‌فرنگی مقدار آب بالایی دارد. حدود ۹۱ % از توت‌فرنگی را آب تشکیل داده است که می‌تواند به عنوان آب مصرفی روزانه در نظر گرفته شود.  علاوه بر این مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان‌های مبارز بیماری‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، اسید فولیک و منگنز را شامل می‌شود. خوردن توت‌فرنگی به صورت منظم باعث کاهش التهاب می‌شود که می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع مختلف سرطان کمک کند. استفاده از توت‌فرنگی در رژیم غذایی شما با مخلوط کردن آن‌ها به عنوان اسموتی یا ترکیب کردن آن‌ها به سالاد آسان است. همچنین برای ساندویچ و لقمه نیز می توان از آن استفاده کرد.

هلو

شامل 89 درصد آب

هلو یک میوه بسیار غنی از مواد مغذی و مرطوب کننده هستند. نزدیک به ۹۰ درصد از وزن آن‌ها آب است. آن‌ها همچنین ویتامین و مواد معدنی مهم نظیر ویتامین A، ویتامین C، ویتامین‌های B و پتاسیم را نیز تامین می‌کنند.

علاوه بر این، خوردن هلو با پوست ممکن است به کمک آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کلروژنیک اسید به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. هلو شامل آب و فیبر است به همین دلیل سیرکننده و کم کالری است به نوعی که تنها ۶۰ کالری در یک هلو متوسط وجود دارد.

طالبی برای تامین آب بدن

شامل 90 درصد آب

طالبی بسیار مقوی است و ممکن است به طرق مختلف سلامتی شما را تقویت کند. یک فنجان (۱۷۷ گرم) از طالبی از حدود ۹۰ درصد آب تشکیل شده‌است و بیش از نصف فنجان آن (۱۱۸ میلی‌لیتر) آب در هر بار مصرف به بدن منتقل می‌کند. یک فنجان طالبی هم شامل ۲ گرم فیبر است که با آب کار می‌کند تا احساس سیری را بالا ببرد و اشتها را کاهش دهد. علاوه بر این، طالبی غنی از ویتامین A است و ۱۲۰ درصد از نیازهای روزانه شما را در یک فنجان (۹ گرم) تامین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین A ممکن است سلامت ایمنی را با محافظت در برابر عفونت افزایش دهد.

حتما بخوانید:

آیا خوردن آب همراه با غذا می‌تواند برای هضم غذا مشکل‌ساز باشد؟

پرتقال

شامل ۸۸ درصد آب

پرتقال فوق‌العاده سالم است و می‌تواند موجبات سلامتی را نیز فراهم کند. تقریبا نصف پیمانه (۱۱۸ میلی‌لیتر) آب در یک پرتقال در کنار فیبر و چند ماده مغذی وجود دارد. اینها شامل ویتامین C و پتاسیم هستند که ممکن است عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب شما را تقویت کند. پرتقال همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله فلاونوید‌ها است که با کاهش التهاب از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند.

آب و فیبر در پرتقال ممکن است احساس سیری را بالا ببرد که برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها مفید است. علاوه بر این، خوردن مداوم مرکبات مثل پرتقال می‌تواند از بدن در برابر سنگ‌ کلیه محافظت کند. این امر به این دلیل است که اسید سیتریک دارد و می‌تواند با جذب کلسیم اکسالات که سنگ ساز است، به دفع آن از بدن کمک کند. آب سالم یکی دیگر از عوامل مهم در جلوگیری از سنگ کلیه است که مقدار بالای آب در پرتقال می‌تواند به تامین آن کمک کند.

خیار

شامل ۹۵ درصد آب

خیار یکی دیگر از غذاهای سالم و آبدار است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خیار تقریبا به طور کامل از آب تشکیل شده‌ است و همچنین مقدار کمی از ویتامین‌ها مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند. در مقایسه با سایر سبزیجات غنی از آب، خیار یکی از کم‌ کالری‌ترین‌ها است. تنها ۸ کالری در یک فنجان نصفه (۵۲ گرم) وجود دارد.

شما می‌توانید مقدار زیادی خیار بدون اینکه کالری زیادی به رژیم‌تان اضافه شود استفاده کنید. ترکیب خیار در رژیم غذایی شما آسان است. آن‌ها معمولا به صورت سالاد و ساندویچ‌ها مصرف می‌شوند اما همچنین می‌توانند در غذاهای پخته‌شده مثل کلم ترش و سوپ گنجانده شوند.

---

حتماً بخوانید: حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟ روزانه چقدر آب بنوشیم؟

---

کاهو

شامل ۹۶ درصد آب

کاهو فواید زیادی دارد. یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو و علاوه بر ۱ گرم فیبر، بیش از یک چهارم فنجان آب را تامین می‌کند. همچنین ۵ درصد از نیاز روزانه شما برای اسید فولیک را تامین می‌کند. آهن برای زنان باردار اهمیت دارد چون می‌تواند به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی کمک کند.

علاوه بر این، کاهو دارای ویتامین‌های  K و  A است، که هر دو در حفظ استخوان‌های شما و سلامت سیستم ایمنی نقش دارند. علاوه بر این، ترکیب آب و فیبر در کاهو، باعث می شود کالری کمی داشته و احساس سیری ایجاد کند. تنها ۱۰ کالری در یک فنجان (۷۲ گرم)  وجود دارد. شما می‌توانید به راحتی از کاهو در تهیه سالاد و یا تهیه ساندویچ‌ها استفاده کنید.

کدو سبز

شامل 94 درصد آب

کدو سبز به خاطر مغذی بودنش برای سلامتی مفید است.  یک فنجان از آن (۱۲۴ گرم) شامل بیش از ۹۰ درصد آب و ۱ گرم فیبر است. هر دوی این مولفه‌ها برای سیر نگه داشتن شما مهم هستند، در نتیجه مقدار آب بالای آن، کالری کمی دارد و تنها ۲۰ کالری در یک فنجان (۱۲۴ گرم) وجود دارد. خوردن کدو سبز، مواد مغذی زیادی به ویژه ویتامین C به بدن شما می رساند، زیرا یک فنجان (۱۲۴ گرم) از آن شامل ۳۵ % از نیازهای روزانه شما است. ویتامین C برای سیستم ایمنی سالم ضروری است و ممکن است به محافظت در برابر تعدادی از بیماری‌ها کمک کند.

کرفس

شامل ۹۵ درصد آب

کرفس بسیار سالم و آب رسان است. در یک فنجان نصفه (۱۱۸ میلی‌لیتر) مقدار زیادی آب وجود دارد. به علاوه مقدار کالری آن فقط ۱۶ کالری در هر فنجان است. همانند دیگر سبزیجات غنی از آب، کرفس نیز می‌تواند به خاطر مقدار بالای آب و کالری کم، برای کاهش وزن مفید باشد.

علاوه بر آن، کرفس نیز حاوی مقدار زیادی فیبر است، که ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های استخوان مانند پوکی استخوان محافظت کند. خیلی ساده می توانید از کرفس، چه به صورت پخته و چه خام، در رژیم غذایی خود استفاده کنید. شما می‌توانید آن را به سوپ‌ها و سالاد اضافه کنید و یا با غذاهایی مثل حمص یا ماست یونانی بخورید.

گوجه فرنگی برای تامین آب بدن

شامل 94 درصد آب

گوجه فرنگی یک ماده غذایی تاثیر گذار و مفید برای سلامتی است. حدود نصف پیمانه از آن (۱۱۸ میلی‌لیتر) آب را فراهم می‌کند و شامل مقدار قابل‌توجهی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A و C می‌شود. مقدار بالای آب در گوجه‌فرنگی به کم‌کالری بودن آن کمک می کند، تنها ۳۲ کالری در یک فنجان  (۱۴۹ گرم) است. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی غنی از فیبر و برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها مثل لیکوپن است. لیکوپن به جهت توانایی آن برای کاهش خطر بیماری قلبی مورد مطالعه قرار گرفته‌است و ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. شما می‌توانید از گوجه پخته‌شده با سوپ‌ها، سس و چندین نوع غذای دیگر لذت ببرید.

فلفل دلمه

شامل 92 درصد آب

فلفل دلمه‌ای نیز یکی دیگر از سبزیجات بسیار سالم است که اثرات مفيدي بر سلامتی دارد. بیش از ۹۰ درصد از وزن فلفل دلمه‌ای آب است. فلفل دلمه‌اي غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی نظیر ویتامین‌های B و پتاسیم هستند و همچنين حاوی آنتی‌اکسیدان‌های كاروتن‌دار است که ممکن است خطر سرطان‌های خاص و بیماری‌های چشم را کاهش دهد.

علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای حاوی بالاترین مقدار ویتامین C در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات است و ۳۱۷ درصد از  نيازهای روزانه شما را تنها در یک فنجان  (۱۴۹ گرم) تامین می‌کند. فلفل دلمه‌اي نه تنها براي سیستم ایمنی شما مفید است بلکه به بدن شما کمک می‌کند تا به طور موثر آهن جذب کند، سلامت استخوان را ارتقا دهد و از سلول‌های شما در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

به دلیل محتوای بالای آب، فلفل دلمه‌ای بسیار کم كالري است و ۴۶ کالری در هر فنجان (۱۴۹ گرم) را تامین می‌کند. این به آن معنی است که با خوردن بخش زيادي از آن كالري زيادي به بدن شما وارد نمي‌شود. چندین راه برای وارد کردن فلفل دلمه‌ای در رژیم غذایی وجود دارد. مي‌توان به صورت خام در سالاد استفاده شود و يا به صورت سرخ شده و يا با سس مصرف شود.

گل كلم

شامل 92 درصد آب

گل كلم یکي از سبزیجات بسیار مقوی و سرشار از آب است. یک فنجان (100 گرم) گل‌کلم بیش از یک فنجان آب (۵۹ میلی‌لیتر) و همچنین ۳ گرم فیبر را تامین می‌کند. مقدار بالای آب آن به کم کالری بودن آن، با تنها ۲۵ کالری در هر فنجان، کمک می‌کند.

علاوه بر این، گل‌کلم شامل بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله كولين است که در بسیاری از غذاها دیده نمی‌شود. كولين یک ماده مغذی ضروری برای حمایت از سلامت و متابولیسم مغز است. شما می‌توانید گل‌کلم را به عنوان جایگزینی برای دانه‌های با آب کم‌تر با خرد کردن آن در “برنج” و یا استفاده از آن برای تهیه یک تکه پیتزا که بر پایه گل‌ کلم است، به کار ببرید.

كلم پيچ

شامل 92 درصد آب

کلم پيچ از کالری كمي برخوردار است و حاوي فیبر و مواد مغذي بالا است. این گیاه همچنین غنی از ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک و چندین ماده معدني دیگر است که ممکن است اثرات زیادی بر سلامتی داشته باشند.

به عنوان مثال، ویتامین C به خاطر نقش آن در کاهش التهاب مشهور است و نشان‌داده شده‌است که خطر بیماری‌های مزمن نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، کلم گلوکوزینولات توليد می‌کند، که آنتي اكسيدان است و برای کمک به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان ریه در نظر گرفته می‌شوند. علاوه بر این، کلم معمولا به صورت کلم ترش در سركه مصرف می‌شود، که هم چنین غنی از آب است و ممکن است به سلامتی هاضمه کمک کند.

حتما بخوانید:

وزن آب بدن چیست ( احتباس آب بدن ) چه مزایا و معایبی دارد؟

تامین آب بدن با گريپ فروت

شامل 88 درصد آب

گریپ‌فروت یکي از مرکبات بسیار سالم با فواید فراواني براي سلامتی است. در نصف یک گریپ‌فروت (۱۲۳ گرم)، نزدیک به یک لیوان نیمه (۱۱۸ گرم) آب وجود دارد که مقدار مناسبی از آب مورد نياز روزانه را تامين می‌کند. علاوه بر این، گریپ‌فروت غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A، پتاسیم و اسید فولیک است.

ويتامين C بالاي آن باعث افزايش ايمني بدن شده و ۱۲۰ درصد نیازهای روزانه شما را در نصف یک گریپ‌فروت (۱۲۳ گرم) تامین می‌کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که گریپ‌فروت در رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش کاهش وزن و کاهش کلسترول، فشار خون و سطح قند خون کمک کند.

آب نارگيل

شامل 95 درصد آب

آب نارگیل یک نوشیدنی فوق‌العاده سالم است که نه تنها مقدار آب بالایی دارد، بلکه در الکترولیت‌ها، شامل پتاسیم، سدیم و کلرید نیز غنی است. مطالعات نشان داده‌اند که آب نارگیل ممکن است برای آب رساني مجدد مفید باشد.

به نظر می‌رسد که به خاطر محتوای الکترولیت، برای بهبود ریکاوری بعد از ورزش مفید است. نوشیدن آب نارگیل بعد از ورزش گزینه بسیار سالم‌تر از یک نوشیدنی ورزشی مصنوعی است، چرا که بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی با شکر اضافه و دیگر مواد مضر تهیه می‌شوند. به عنوان مثال، یک فنجان  (۲۳۷ – میلی‌لیتر) از نوشيدني Gatorade، حاوي 13 گرم شکر است كه  ۵۰ درصد بیشتر از مقدار موجود در آب نارگیل است.

شیر بدون چربی

شامل 91 درصد آب

شیر بدون چربی عمدتا از آب تشکیل شده است و مقدار قابل‌توجهی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ب ۱۲، فسفر و پتاسیم را تامین می‌کند. شیر نه تنها به تامین آب بدن کمک می‌کند، بلکه ممکن است بعد از ورزش شدید به شما کمک کند تا تشنه نشوید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیر کم‌چرب در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی، به افراد کمک می‌کند تا پس از ورزش آب مورد نیاز را بدست آورند. این تا حدودی ناشی از الکترولیت شیر و محتوای پروتیین است که ممکن است به جایگزین کردن مایعات از دست رفته از بدن کمک کند. از آنجا که شیر به طور گسترده موجود است و بسیار ارزان است، استفاده از آن در رژیم غذایی شما آسان است.

ماست ساده و تامین آب بدن

شامل 88 درصد آب

ماست ساده شامل مقدار زیادی آب و مواد غذایی است که ممکن است چندین جنبه از سلامتی شما را افزایش دهد. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده بیش از ۷۵ درصد آب تشکیل شده‌است. همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی نظیر کلسیم، فسفر و پتاسیم را تامین می‌کند که همه آن‌ها به ترویج سلامت استخوان کمک می‌کنند.

ماست همچنین یک منبع پروتئین است که بیش از ۸ گرم و حدود ۱۷ درصد از نیازهای روزانه شما را در یک فنجان (۲۴۵ گرم) تامین می‌کند. خوردن ماست به طور منظم باعث کاهش وزن می شود، که عمدتا ناشی از وجود آب زیاد و پروتئین است. به علاوه به دلیل اینکه هیچ شکر افزوده و یا مواد افزودنی ندارد برای بیماران قلبی و دیابتی مفید است. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۵ گرم) از ماست میوه‌ای حاوی ۴۷ گرم شکر است که بیش از چهار برابر مقدار است که در همان اندازه ماست ساده یافت می‌شود.

سوپ‌ها

شامل 92 درصد آب

سوپ‌ها معمولا بر پایه آب هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۰ گرم) سوپ مرغ تقریبا به طور کامل از آب ساخته می‌شود که به میزان معقولی به نیازهای آب رسانی روزانه به بدن شما کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از آب مثل سوپ به طور منظم ممکن است به دلیل کالری پایین باعث کاهش وزن شوند.

مطالعات نشان می‌دهند کسانی که سوپ را قبل از یک وعده غذای اصلی مصرف می‌کنند، غذای کمتری می‌خوردند بنابراین کالری کمتری مصرف می کنند. در یک مطالعه، افرادی که دو وعده سوپ کم کالری در روز مصرف می‌کزدند ۵۰ درصد بیشتر از کسانی که غذاهای دیگری را صرف می‌کردند وزن کم کردند. شما می‌توانید مواد مغذی زیادی از قبیل سبزیجات، بروکلی، هویج، پیاز، قارچ و گوجه‌فرنگی به سوپتان اضافه کنید.

پنير محلي

شامل 80 درصد آب

پنیر محلي یکی دیگر از محصولات لبنی سالم و مغذی با خواص آبرساني است. حدود ۸۰ درصد از وزن پنیر محلي آب است. همچنین شامل ۲۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۲۵ گرم) است که ۵۰ % از نیازهای روزانه شما را تامین می‌کند. آب بالا و محتوای پروتئینی دلیل اصلی آن هستند که چرا این مواد غذایی سير كننده هستند که ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.

علاوه بر این پنیر محلي یک پروفیل تغذیه موثر دارد و ۳۶ درصد از نیازهای روزانه شما برای فسفر، ۱۹ درصد برای کلسیم و ۳۱ درصد برای سلنیوم در یک فنجان (۲۲۵ گرم) را تامین می‌کند. به علاوه پنیر محلي یک منبع عالی از ویتامین‌های B از جمله ویتامین ب ۱۲ است که برای سلامت مغز، متابولیسم و نگه داشتن استخوان‌های شما ضروری هستند. استفاده از پنیر محلي در رژیم غذایی شما آسان است. شما می‌توانید آن را با میوه مخلوط کنید، آن را به سالاد اضافه کنید و یا آن را با املت بخورید.

نكته پاياني

آبرساني به بدن برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. متخصصان بهداشت اغلب توصیه می‌کنند که روزانه چند لیوان آب بنوشید تا نیاز آب براي بدن برآورده شود، اما مقدار آب غذاها اغلب نادیده گرفته می‌شود. در حالی که نوشیدن آب مهم است، می‌توانید مقدار قابل‌توجهی آب را با استفاده از انواع میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی در رژیم غذایی خود مصرف کنید. به همین دلیل است که بیشتر مردم لزوما مجبور نیستند مقدار زیادی آب بنوشند. تا زمانی که شما مقدار زیادی از غذاهای غنی از آب و آب آشامیدنی را استفاده كنيد، مشکلی نخواهید داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---