ویتامین c چه عوارض و فوایدی دارد؟ چرا مصرف قرص ویتامین c ضرر دارد؟

ویتامین C جزو ویتامین‌های محلول در آب است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن برعهده دارد چرا که مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. بدن ما این ویتامین را تولید نمی‌کند و حتی قادر هم نیست که این ویتامین را ذخیره کند؛ بنابراین بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه‌ خود مقدار زیادی میوه‌ و سبزیجات حاوی ویتامین ث مصرف کنیم.

فواید ویتامین C

ویتامین ث آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمیایی موادی که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند را خنثی می‌کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید نیز می‌شود. همچنین به افزایش قدرت ایمنی بدن، استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

این ویتامین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است. اشاره شده‌است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‌کند.

همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث احتمالاً سلول‌ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‌کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود، اثرش بسیار بیشتر است. همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد مؤثر دانسته‌اند.

در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌است که تزریق مقدار زیادی ویتامین c به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آن‌ها را متوقف کند. این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسیدکننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‌های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود.

محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند نیز توصیه کرده‌اند. زیرا کمبود ویتامین ث باعث تصلب شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگ‌ها می‌شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‌گردد.

در مجموع:

• جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی
• محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی
• محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی
• محافظت در برابر بیماری‌های چشم
• پیشگیری از چروک شدن پوست
• بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی
• بهبود جذب مواد معدنی
• کاهش خطر ابتلا به نقرس
• کمک به درمان سرطان
• کاهش خطر سکته‌ی مغزی

کمبود ویتامین C در بدن

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود این ویتامین چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌همین‌دلیل لازم است کاملاً مراقب آن باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (نتیجه‌ی شکسته شدن کلوژن‌ها) شود. بازه زمانی برای توسعه این بیماری بسیار متغیر است و به ذخیره بدن از ویتامین C بستگی دارد اما نشانه‌های آن در عرض یک ماه یا کمتر بروز خواهد کرد.

نشانه‌های اولیه در برگیرنده خستگی، ضعف و التهاب لثه است. با گسترش و توسعه کمبود ویتامین C، سنتز کلاژن دچار اختلال می‌شود و در این میان بافت‌های همبند ضعیف تر می‌شود. همین امر منجر به پتشی، اکیموز، پورپورا، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم، هیپرکراتوزیس خواهد شد. سایر نشانه‌های اسکوروی در برگیرنده افسردگی و نیز تورم، خونریزی لثه و از دست دادن یا شل شدن دندان‌ها به خاطر ضعیف شدن بافت‌هاست. در این میان کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به خاطر افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهم ایجاد شود. در کودکان ممکن است بیماری استخوان‌ها نیز توسعه یابد.

عوارض کمبود ویتامین c در بدن

• کبودی پوست
• التهاب، تورم وخون‌ریزی لثه‌ها
• تأخیر در بهبود زخم
• ضعیف سیستم ایمنی بدن
• خون دماغ شدن
• تورم مفاصل

منابع ویتامین C

طبیعیت، ویتامین C فراوانی در غذاها قرار داده است. بروکلی، کلم فندقی، کلم برگ، آسرولا (میوه‌ای گرمسیری) و … نه تنها منابع غنی این ویتامین هستند بلکه هزاران فیتونرینت‌های دیگری نیز دارند که به این ویتامین مرتبط اند.

• فلفل دلمه ای قرمز، شیرین، خام
• پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• فلفل دلمه ای سبز، شیرین، خام
• کلم بروکلی
• توت فرنگی تازه
• کلم بروکسل
• گوجه فرنگی
• طالبی
• کلم
• گل کلم
• سیب زمینی
• گوجه فرنگی
• اسفناج
• نخود سبز

میزان مصرف ویتامین C

نیاز بدن به این ویتامین بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامت فرد دارد. مثلاً سیگاری‌ها به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

برای نوزادان:

• ۰-۶ ماه: ۴۰ میلی‌گرم در روز
• ۷-۱۲ ماه: ۵۰ میلی‌گرم در روز

برای کودکان:

• ۱-۳ سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز
• ۴-۸ سال: ۲۵ میلی‌گرم در روز
• ۹-۱۳ سال: ۴۵ میلی‌گرم در روز

برای جوانان:

• دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلی‌گرم در روز
• جوانان باردار: ۸۰ میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: ۱۱۵ میلی‌گرم در روز
• پسران ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم در روز

برای بزرگسالان:

• مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی‌گرم در روز
• زنان ۱۹ سال و بالاتر:‌۷۵ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز

بهترین زمان مصرف ویتامین c

مصرف این مکمل همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است. حتی می‌توانید ویتامین C را صبح‌ها مصرف کرده و از دوز مصرفی‌تان هم کم کنید. میزان توصیه شده روزانه 75 میلی گرم برای زنان و 90 میلی گرم برای مردان است.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید می‌توانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.

مصرف ویتامین c به شکل مصنوعی، مفید یا مضر؟

محصولات ویتامین C جزو موفق‌ترین معامله‌های تجاری در صنعت میلیارد دلاری مکمل‌های غذایی هستند. چیزی که اغلب مردم به عنوان ویتامین ث می‌شناسند در واقع اسید اسکوربیک مصنوعی است که به صورت صنعتی تولید شده و کمپانی‌های داروسازی آن را می‌سازند. این فرم شیمیایی این ویتامین هم به عنوان مکمل غذایی و هم به عنوان نگهدارنده‌ در صنایع غذایی، دارویی و غذای حیوانات کاربرد دارد. بیشتر ویتامین C مصنوعی در دنیا به مشتریانی فروخته می‌شود که با هدف سلامت آن را مصرف می‌کنند.

مکمل‌های مصنوعی نسبت به غذاهای طبیعی، قابلیت دسترسی زیستی کمتری دارند یعنی نمی‌توانید تمامی آن را جذب کنید. مطالعات نشان داده که ویتامین C ناشی از غذا، 35 درصد بهتر از نوع مصنوعی آن جذب می‌شود. ضمنا بدن سعی می‌کند ویتامین C مصنوعی را دفع کند بنابراین گاهی تحت شرایطی مصرف مقادیر بالای این ویتامین ممکن است حتی موجب دفع بیشتر این ویتامین شود. اما ویتامین C طبیعی که در غذاهای طبیعی وجود دارد همراه با بسیاری از فیتونورینت‌های طبیعی دیگر است و به همین دلیل نیاز بدن به این ویتامین از طریق غذاهای سرشار از آن بهتر تامین می‌شود. ویتامین C طبیعی برای رشد و ترمیم بافت‌ها در سراسر بدن ضروریست.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیرگذار بوده و حضور آن در غذا می‌تواند از بروز بیماریهای گوناگونی چون سرطان، بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، آسم، پوکی استخوان، تباهی لکه‌ی زرد و آب مروارید جلوگیری کند.

6 مورد از عوارض منفی مصرف نامناسب ویتامین C مصنوعی

1. ویتامین C مصنوعی بی‌تاثیر است

مطالعات علمی نشان می‌دهد ویتامین C مصنوعی که بصورت مکمل در اختیار همه است، تقریباً هیچ تاثیری ندارد؛ از سرما خوردگی ساده گرفته تا بیماری قلبی و سرطان. ضمناً شواهدی که از این ادعا پشتیبانی کند که ویتامین ث مصنوعی بر سلامت عمومی، عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات آسیب دیده موثر است، همچنان گمراه کننده باقی مانده‌اند.

2. بیشتر ویتامین‌ Cها مصنوعی بوده و از قند ساخته شده‌اند

تقریباً تمام مکمل‌‌های ویتامین C موجود در بازار، مصنوعی و تقلبی‌اند. از آنجایی که گلوکز و ویتامین C دارای ساختار شیمیایی مشابهی‌اند، تولید ویتامین C تقلبی از قند، هم ساده است و هم ارزان، مخصوصاً با استفاده از ذرت. کافیست به برچسب محصول نگاه کنید تا بفهمید این ویتامین طبیعی است یا نه. خوب است بدانید حتی غذاهایی که بیشترین میزان این ویتامین را دارند هم غلظت این ویتامین‌شان آنقدر زیاد نیست، بنابراین دوزهای بالای 300 میلی گرم در مکمل‌ها تقریبا نشانگر یک منبع مصنوعی‌اند.

3. جذب ویتامین C توسط کربوهیدرات‌ها مختل می‌شود

در روده‌ها جذب ویتامین C با جذب گلوکز رقابت می‌کند. خیلی از محصولات این ویتامین و محصولات غذایی که ویتامین C افزوده دارند حاوی قند اضافی‌اند. بنابراین مصرف هله هوله می‌تواند موجب کاهش جذب ویتامین C شود.

4. مقدار زیاد ویتامین C می‌تواند عوارض جدی به دنبال داشته باشد

دوزهای 500 تا 1000 میلی گرم از ویتامین C، عوارض منفی گوناگونی دارند. دوز بالای این ویتامین در واکنش با آهن در بدن یا سایر مکمل‌های غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد مضری تولید کند. همچنین مقادیر زیاد ویتامین C مصنوعی خودش می‌تواند تبدیل به پرواکسیدان شود. مطالعات نشان داده‌اند 1000 میلی گرم ویتامین C مصنوعی در روز می‌تواند در سیگنال دهی سلول‌ها در عضلات فعال اختلال ایجاد کند. این اتفاق باعث محدود شدن توانایی بدن در سازگاری با ورزش و تمرین شده و استقامت را کاهش بدهد. سایر عوارض جانبی شامل سوزش معده، اسهال، تهوع، نفخ ش کم، ریسک تشکیل سنگ کلیه و مهار عملکرد ویتامین B12 می‌شود. همچنین ویتامین C مصنوعی می‌تواند با خیلی از داروها واکنش معکوس نشان بدهد.

5. کمترش بهتر است

یک وعده میوه و سبزیجات تازه می‌تواند حاوی 200 میلی گرم ویتامین C باشد. در چنین شرایطی و با چنین مقدار از این ویتامین، تقریباً تمام این ویتامین‌ می‌تواند جذب شود. اما بدن ما می‌تواند نهایتاً 500 میلی گرم ویتامین C از مکمل آن جذب کند که در دوزهای بالاتر، میزان جذب، کاهش بیشتری خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد مقادیر بیشتر از این، عوارض مضری دارند. حتی لینوس پائولینگ (زیست شیمی‌دان آمریکایی) که از طرفداران مصرف دوزهای بالای ویتامین C مصنوعی است، در سال 1974 گفته بود: اولین 250 میلی گرم مهمتر از 250 میلی گرم بعدی است. اولین 250 میلی گرم باعث می‌شود به جایی برسید که خون، اشباع شود.

6. غذاهای طبیعی موثرترند

مطالعات حاکی از آن هستند که افرادی که رژیم‌های غذایی‌شان سرشار از غذاهای حاوی ویتامین C طبیعی است – حدود 200 میلی گرم در روز – کمتر در معرض بیماری‌های قلبی، یک سری از سرطانها و سایر بیماری‌ها هستند. پژوهش‌های علمی نشان نداده که ویتامین C موجود در غذاها موجب مشکلاتی مشابه مصرف مکمل‌های مصنوعی شود. همچنین ویتامین ‌C موجود در منابع غذایی، واکنش معکوسی نسبت به داروها نشان نمی‌دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: philmaffetone + draxe + ods.od.nih