وقتی سعی دارید وزن کم کنید یا فیزیک‌تان را تغییر دهید، نیاز به معیارهایی دارید تا بدانید چقدر در مسیر هدف‌تان پیش رفته‌اید و چه نتایجی در خصوص چربی و عضله به دست آورده‌اید. راه‌های گوناگونی برای تعیین روند پیشرفت و تغییرات وجود دارد، از رفتن روی تراوز گرفته تا سایز گرفتن قسمت‌های مختلف بدن. هر روشی مزایا و معایب خودش را دارد. بنابراین از چه معیارهایی می‌توانید برای این کار استفاده کنید و کدام‌شان از بقیه مناسب‌ترند؟

حتما بخوانید:فرق چربی سوزی با عضله سوزی؛ از کجا بفهمیم وزن کم کردیم؟درصد چربی بدن برای سیکس پک باید چقدر باشد؟6 باور اشتباه درباره‌ی شاخص توده بدن – BMI

ترازو

ترازو وسیله‌ای است که بیشتر افراد از آن برای پیگیری و ثبت روند پیشرفت‌شان استفاده می‌کنند. افرادی که سعی دارند چند کیلوگرم از وزن خود کم کنند، روزی یا هفته‌ای یک بار روی آن می‌روند و عددش را ثبت می‌کنند. اما ترازویی که شما در خانه دارید، اطلاعات کاملی به شما نمی‌دهد و می‌تواند باعث شود به نتیجه‌گیری‌های نادرستی برسید.

اگر وزن اضافه کرده‌اید ممکن است وزن آب باشد، یا وزن ناشی از خوردن یک وعده غذای سنگین، و یا وزن چربی و عضله حتی ممکن است به دلیل یبوست، نیم تا یک کیلو وزن اضافه کنید! بیشتر افراد نسبت به عددی که ترازو نشان می‌دهد وسواس دارند و این می‌تواند موجب عادات نادرست تغذیه‌ای شود. ترازوی استاندارد، بدترین راه کنترل وضعیت ساختاری بدن است، بیشتر به این دلیل که اطلاعات اندکی در مورد وزن بدن‌تان می‌دهد.

اگر از ترازو استفاده می‌کنید، دست کم اصول وزن کردن را رعایت کنید

صبح بعد از بیدار شدن از خواب، پس از دستشویی رفتن و پیش از هر کار دیگری روی ترازو بروید. وزن شما در طول روز به علت غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید بیشتر می‌شود. یک غذای سنگین، مخصوصا غذایی که نمک زیاد دارد می‌تواند موجب افزایش قابل توجهی در وزن بدن شود و چند روز طول می‌کشد تا به حد نرمالش برگردد. اما بیشتر این وزن ناشی از احتباس آب در بدن و انباشت ذخایر گلیکوژن است. گلیکوژن به آب وابسته است و موجب افزایش وزن بدن می‌شود.

معیار درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، نسبت به وزن کلی بدن، معیار بهتری برای پیگیری وضعیت ساختاری بدن است. درست‌ترین روش اندازه گیری چربی بدن، جذب اشعه X با دو انرژی (DXA) و وزن سنجی هیدرواستاتیک است که باید آنها را در مراکزی که این خدمات را ارائه می‌دهند انجام دهید. البته این روش‌ها می‌توانند پُرهزینه باشند.

همچنین می‌توانید ابزاری برای سنجش درصد چربی بدنی‌تان بخرید و خودتان در خانه از آن استفاده کنید. این ابزارها از بیوالکتریکال امپدانس (BIA) استفاده می‌کنند؛ روشی که جریان‌های ضعیف الکتریکی از کف پای‌تان ارسال می‌کند تا درصد چربی را در بدن‌تان اندازه بگیرد. این معیار همیشه هم دقیق نیست، اما می‌توانید با رعایت نکاتی، دقت آن را بالا ببرید: همیشه اول صبح بعد از دستشویی رفتن و نوشیدن یک فنجان آب این اندازه گیری را انجام دهید.

حتی دهیدراسیون خفیف نیز می‌تواند روی درستی اطلاعات اثر بگذارد. وقتی روی دستگاه می‌روید، پاهای‌تان کاملا خشک باشند. اطلاعاتی که این روش به شما می‌دهد ممکن است کمی خطا داشته باشد اما شما می‌توانید از این معیار استفاده کنید و ببینید آیا درصد چربی در بدن‌تان به مرور تغییری می‌کند یا نه، البته به این شرط که نکات گفته شده را رعایت کنید.

همچنین می‌توانید از کالیپرهای پوستی استفاده کنید. این وسیله‌ی ساده و پیش پا افتاده اگر به روش درستی استفاده شود، در حد قابل قبولی دقیق خواهد بود. اما اندازه گیری چربی بدن با این وسیله وقت گیر است، چون باید برای چندین قسمت از بدن این اندازه گیری را انجام دهید و این روش نسبت به روی ترازو رفتن، تا حد زیادی به تکنیک استفاده شده توسط کاربر وابسته است.

suggest حتما بخوانید:
درصد چربی بدن چیست؟چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنیم؟

متر یا نوار مدرج

متر یا نوار مدرج وسیله و معیار خوبی برای تعیین تغییراتی است به مرور زمان در بدن‌تان روی می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند سایز دور کمر، نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) شاخص بهتری برای تعیین ریسک‌های سلامتی در آینده است مانند بیماری قلبی و دیابت نوع دوم. زیاد بودن دور کمر نشاندهنده‌ی چربی احشایی زیاد است، یعنی همان چربی‌های داخل شکم که مواد شیمیایی التهابی تولید می‌کنند و ریسک بیماری‌هایی چون بیماری قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم را بالا می‌برند.

اگر یک خانم هستید، بزرگ‌تر بودن سایز دور کمرتان از 35 اینچ، خطرناک است. یک راه دیگر استفاده از این معیار این است که اندازه دور کمرتان نباید بیشتر از نصف قدتان باشد. بهترین شیوه اندازه گیری دور کمر این است که متر را بالای استخوان لگن قرار دهید و قبل از ثبت عدد، نفس‌تان را بیرون بدهید. سایز دور کمر معیاری عالی برای پیگیری وضعیت چربی بدن‌تان است زیرا محیط کمرتان چیزهای زیادی در مورد وضعیت سلامتی‌تان در آینده می‌گوید و نشان می‌دهد چقدر چربی درون شکم‌تان حمل می‌کنید. متر وسیله‌ای است که همه‌ی ما باید از آن استفاده کنیم!

تست بادی کامپوزیشن Body Composition برای تشخیص چربی و عضله

تست بادی کامپوزیشن یا تست ترکیب بدن (Body Composition) در بسیاری از مراکز سلامت و تندرستی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اساس کار این دستگاه‌ها طی زمان تغییرات قابل توجهی کرده که سبب افزایش اعتبار نتایج حاصل از اندازه گیری آن شده است. دستگاه های امروزی به صورت مستقیم وزن عضلات و چربی را بر اساس مقاومت بافت اندازه گیری و گزارش می کنند.

برای اجرای تست ترکیب بدن توصیه می شود از دو ساعت قبل هیچگونه نوشیدنی یا مواد غذایی مصرف نشود تا روده‌ها خالی باشند، از انجام فعالیت بدنی شدید خودداری شود و مثانه خالی باشد. پیش از اجرای تست بسته به نوع دستگاه اطلاعاتی چون سال تولد، قد، جنسیت، میزان فعالیت و … در نرم افزار وارد سپس اندازه گیری آغاز می‌شود. معمولاً توصیه می‌شود حین انجام تست حرکت نداشته باشید و از صحبت کردن بپرهیزید.

اندازه لباس‌های‌تان

بعضی از افراد اصلا دوست ندارند روی ترازو بروند. در عوض به این توجه می‌کنند که لباس‌های‌شان چگونه روی بدن‌شان فیت می‌شود. بهترین راه این است که چند دست لباسی را که زیاد نمی‌پوشید انتخاب کنید و آنها را ته کمدتان بگذارید. بعد از یک ماه که آنها را نپوشیدید، بپوشید و ببینید به تن‌تان گشاد شده‌اند یا تنگ هستند. استفاه از این روش کمک‌تان می‌کند نسبت به روی ترازو رفتن وسواس پیدا نکنید، اما چندان دقیق هم نیست. ضمنا، شاخصی است که نتایج را دیر به دیر نشان می‌دهد. اگر لباسی را فقط ماهی یک بار به تن کنید و تنگ شده باشد، یعنی برای اقدام به کاهش وزن و سایر اصلاحات کمی عقب افتاده‌اید. اگر زودتر بدانید وزن اضافه کرده‌اید، زودتر هم اقدام خواهید کرد.

عکس‌های‌تان

بعضی از افراد می‌گویند زمانی تصمیم به کاهش وزن گرفتند (متوجه شدند وزن اضافه کرده‌اند) که عکسی از خودشان را دیده‌اند. سپس به این نتیجه رسیده‌اند که باید تنبلی را کنار بگذارند و ورزش و … را شروع کنند. اما این روش هم مانند تنگ و گشاد شدن لباس‌ها، شاخصی کمّی نیست که به شما اطلاعات کمَی بدهد. شاید با دیدن عکس‌تان متوجه شوید چاق شده‌اید، اما اطلاعات درستی از درصد چربی بدن و دور کمرتان به دست نخواهید آورد که چیزی از سلامتی‌تان بگوید. بنابراین بهتر است جزو شاخص‌ها حسابش نکنید!

حرف آخر

از هر متدی که استفاده می‌کنید، نسبت به عددها وسواس به خرج ندهید، البته پیگیری کردن سایز دور کمر ایده‌ی بسیار خوبی است. درصد چربی بدن‌تان را به مرور اندازه بگیرید. یادتان باشد روشی که خودتان در خانه استفاده می‌کنید مانند روش‌های تخصصی‌تر که در مراکز مربوطه ارائه می‌شود دقیق نیست و ضمنا فاکتورهای زیاد دیگری غیر از افزایش چربی بدن نیز وجود دارند که می‌توانند موجب افزایش وزن بشوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com