5 باور اشتباهی که در مورد خواب و ورزش دارید چیست؟

خواب و ورزش چیزی است که همه‌ی ما در هر سن، با هر جنسیت و یا وضعیت سلامتی، به آن نیاز داریم و خیلی از افراد، به اندازه‌ی کافی خواب باکیفیت ندارند. برای عده‌ای، کمبود خواب ناشی از این واقعیت است که به آن اهمیت نمی‌دهند و برای‌شان یک الویت نیست. عده‌ای دیگر نیز به این دلیل خوب و کافی نمی‌خوابند که دچار بیخوابی مزمن هستند. طبق گزارش موسسه ملی خواب، حدود یک سوم افراد بزرگسال، مشکلات مزمن خواب دارند که با افزایش سن، تشدید هم می‌شود. خواب کافی برای بیشتر ما، گویی دست نیافتنی است!

شما ممکن است کارهای دیگری هم برای سلامتی‌تان انجام دهید، مثلا ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید اما اگر خوب نخوابید، همچنان این احتمال وجود دارد که سلامتی‌تان را به خطر بیندازید. مطالعات نشان داده‌اند کمتر از 7 ساعت خواب در شب منجر به افزایش احتمال خیلی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم می‌شود و ضمنا ریسک مرگ زودهنگام را نیز بالا می‌‌برد. همچنین می‌دانید که خواب برای ریکاوری بعد از ورزش و به حداکثر رساندن دست آوردهای ورزشی‌تان اهمیت دارد. اما با همه‌ی اینها، همچنان باورهای اشتباهی در مورد ارتباط خواب با ورزش وجود دارد که باید آنها را از ذهن‌تان پاک کنید.

باور اشتباه: ورزش با سرحال کردن شما، مانع خواب راحت و با کیفیت می‌شود

افراد زیادی هنوز تصور می‌کنند که ورزش کردن باعث می‌شود سخت‌تر به خواب بروند اما پژوهش‌های حاکی از آن هستند که کاملا برعکس است. در واقع ورزش کمک می‌کند بهتر بخوابید. شواهد علمی نشان می‌دهند ورزش، جزء مهمی از معادله‌ی خواب است، و آنهایی که ورزش می‌کنند بهتر از کسانی که اهل ورزش نیستند می‌خوابند.

محققان 34 مطالعه‌ی متفاوت در مورد تاثیر ورزش بر خواب را بررسی کردند و در 29 مطالعه به ارتباط میان ورزش و بهبود کیفیت و کمیت خواب اشاره شده بود. چهار مطالعه نیز تاثیر خاصی پیدا نکردند و تنها یک مطالعه نشان داد میان ورزش و کیفیت خواب، ارتباط منفی وجود دارد. پس باید به ورزش به عنوان عادتی از سبک زندگی نگاه کنید که می‌تواند توانایی‌تان برای به خواب رفتن را تقویت کند.

باور اشتباه: ورزش‌های کم شدت برای کمک به خواب بهتر، مناسب‌ترین ورزش هستند

شاید پیش خودتان فکر کنید ورزش‌های پُرشدت باعث اختلال در خواب می‌شوند زیرا تمرینات شدید و سنگین، انرژی زیادی به بدن می‌دهند اما این ادعایی است که پشتوانه‌ی علمی ندارد. در یک بررسی که توسط موسسه ملی خواب انجام شد، تعداد افرادی که تمرینات پُرشدت انجام می‌دادند و اعلام کرده بودند بیشتر شب‌ها راحت می‌خوابند، دو برابر افرادی بود که تمرینات کم شدت‌تر انجام می‌دادند یا اصلا ورزش نمی‌کردند. ورزش‌های پُرشدت با وجود اینکه واکنش سمپاتیک یا جنگ یا گریز بدن را برانگیخته می‌کنند، اما با این حال، کیفیت خواب در افرادی که چنین تمریناتی را انجام می‌دهند بالاست.

حتما بخوانید:

چرا کمبود خواب باعث تخریب و تجزیه مغز می‌شود؟

باور اشتباه در مورد خواب و ورزش : ورزش کردن قبل از خواب، کیفیت خواب را پایین می‌آورد

این باور اشتباه نیز بسیار رایج است اما مطالعات علمی آن را تکذیب کرده‌اند. مطالعه‌ای در سال 2011 دریافته افراد وقتی که 35 دقیقه پیش از خواب ورزش کرده بودند، با همان کیفیتی خوابیدند که قبل از خواب ورزش نکرده بودند. در واقع طبق یافته‌ها، یک ساعت قبل از خواب ورزش کردن، شاید مدت زمانی را که لازم است تا به خواب بروید بیشتر کند اما کیفیت کلی خواب‌تان لطمه‌ای نمی‌بیند.

باور اشتباه: افزایش دمای بدن ناشی از ورزش، خواب را مختل می‌کند

این درست است که ورزش، دمای بدن را بالا می‌برد و می‌توانید این اثر را به واسطه‌ی عرقی که می‌ریزید متوجه شوید اما دمای بدن‌تان تدریجا حین و بعد از ورزش افت می‌کند و این اتفاقا برای خواب‌تان خوب است. پژوهش‌های نشان می‌دهند افت دمای بدن که بعد از ورزش روی می‌دهد، کمک می‌کند ملاتونین ترشح کنید و راحت‌تر به خواب بروید. ضمنا طبق یافته‌ها، یک دوش آب گرم قبل از خواب نیز کمک می‌کند زمان لازم برای به خواب رفتن‌تان کاهش بیابد. مکانیسمی که اینجا روی می‌دهد مشابه همان چیزی است که بعد از ورزش تجربه‌اش می‌کنید. یعنی حمام آب گرم، دمای بدن را بالا می‌برد و بعد از حمام این دما افت می‌کند و راحت می‌خوابید.

باور اشتباه: ورزشکاران به خواب کمتری نیاز دارند

اینکه افراد ورزشکار به خواب کمتری نیاز دارند نیز یک باور اشتباه بزرگ است که اساس علمی هم ندارد. برخی از افراد عقیده دارند به این دلیل که ورزش باعث تقویت سلامتی و تندرستی می‌شود پس نیاز به خواب، کمتر می‌شود. اما واقعیت این است که افراد ورزشکار حتی ممکن است به خواب بیشتری هم نیاز داشته باشند، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهند. خسته بودن می‌تواند ریکاوری بعد از ورزش را کُند کند، انگیزه را پایین بیاورند و تمرینات را سخت‌تر جلوه دهد. ضمنا کم خوابی، ریسک آسیب را نیز افزایش می‌دهد.

بیشتر کارشناسان عقیده دارند ما دست کم به هفت ساعت خواب شبانه نیاز داریم و هشت ساعت خواب، حتی بهتر هم هست. طبق یافته‌های علمی، هر شب شش ساعت یا کمتر خوابیدن باعث افت عملکردهای ادراکی و فیزیکی می‌شود که معادل دو شب نخوابیدن است. جالب است بدانید افراد شرکت کننده در آزمایش، خودشان هم نمی‌دانستند که عملکرد ادراکی و ذهنی‌شان چقدر افت کرده است.

بنابراین این امکان وجود دارد که شما دچار کسرخواب‌های مکرر و مزمن باشید اما این را متوجه نشوید و فکر کنید که عملکرد خوبی دارید و به همین اندازه خوابیدن عادت کرده‌اید. پس لطفا به احساس‌تان برای تعیین اینکه کافی می‌خوابید یا نه اکتفا نکنید، خصوصا اگر کافئین زیاد مصرف می‌کنید، چون کافئین می‌تواند خستگی ناشی از کم خوابی را پوشش بدهد.

حتما بخوانید:

فواید خواب نیمروزی چیست و چرا مهم است؟

حرف آخر

فراموش نکنید که هیچ جایگزینی برای خواب خوب و کافی وجود ندارد. برای افزایش کیفیت خواب‌تان هم که شده ورزش کنید. فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز ورزش و تمرین می‌کنید، به هر حال اثرش را روی خواب‌تان خواهید دید. ضمنا داشتن تحرک بدنی، ریسک بیماری‌ها از جمله آپنه خواب را که می‌تواند خواب را مختل کند، پایین می‌آورد. چاقی یکی از ریسک فاکتورهای اصلی آپنه خواب است و ورزش هم ضد چاقی است. پس سبک زندگی سالم و فعالی داشته باشید و خوب بخوابید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com