ورزش و خواب + بهترین ورزش برای خواب بهتر

ممکن است این اتفاق برای همه ما افتاده باشد: پس از یک شب بدخوابی، با چشمانی پف کرده، خسته، دیدی تار و احساس گیجی برای آمادگی جهت مواجه شدن با اتفاقات طول روزاز خواب بیدار می‌شویم. در واقع، طبق گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) تقریباً از هر سه بزرگسال در ایالات متحده، یک نفر به طور روزانه خواب کافی ندارد. اگر از آن دسته افرادی هستید که برای خواب با کیفیت شبانه قصد انجام کاری را دارید، حتما در مورد ورزش و خواب چیزهایی شنیده‌اید که افزودن فعالیت‌های بدنی روتین و کافی به برنامه روزانه‌تان می‌تواند به شما کمک کند.

با این حال، یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که همه تمرینات برای لذت بردن از یک خواب آرام‌تر و با کیفیت مناسب نیستند. اگر معمولاً تحرک کمی دارید، «افزودن هر نوع ورزش و یا حرکات تمرینی به برنامه روزانه، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. یک هشدار را یادآور می‌شویم: ورزش باید به میزان متناسب (شدت و حجم) تعیین شود. اگر بیش از حد ورزش کنید (شدید و طاقت فرسا) ممکن است به وضعیتی به نام سندرم تمرین بیش از حد دچار شوید.

تعیین میزان ورزش به عوامل مختلفی مانند سن، وضعیت سلامتی، آمادگی بدنی و سطح تمرین و تعدادی دیگر از عوامل سبک زندگی بستگی دارد. اما یک قاعده کلی ایده آل ۲ تا ۳ روز بی‌تمرینی و استراحت در هفته و حداکثر ۲ تمرین از نوع تمرینات HIIT در هفته می‌باشد. بیش از این مقدار، شما در معرض خطر ابتلا به سندرم بیش تمرینی، و علامت ناخوشایند آن مانند بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب خواهید بود.

به عبارت دیگر، ورزش بیش از حد می‌تواند دقیقاً برعکس هدف شما یعنی بهبود کیفیت خواب‌تان باشد. در ادامه متوجه خواهید شده که برای خواب بهتر چطور و چه تمریناتی موثرتر هستند.

ورزش و خواب، اهمیت زمان ورزش بر بهبود کیفیت خواب

یک پژوهش متاآنالیز منتشر شده در مجله Sleep Medicine Reviews داده‌های ۱۵ مطالعه تحقیقاتی را برای تعیین تأثیر ورزش و خواب گردآوری کرده است. محققان این پژوهش دریافتند که مهم‌ترین عامل از نقطه نظر تمرین برای خواب بهتر، زمانی از روز است که تمرین انجام می‌شود. در حقیقت زمان تمرین در طول روز می‌تواند بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارد. دلیل آن به هورمون استرس، یا همان کورتیزول باز می گردد.

به طور کلی، سطوح کورتیزول شما از ریتم طبیعی شبانه روزی شما پیروی می‌کند. این هورمون در صبح بالاترین میزان ترشح را دارد، سپس قبل از رفتن به رختخواب میزان ترشح آن فوق العاده کاهش می‌یابد. ورزش به طور طبیعی باعث افزایش سطح کورتیزول شما می‌شود. متخصصان خواب می‌گویند: ورزش صبحگاهی، آن زمانی که سطح کورتیزول شما در بالاترین حد است، به جریان طبیعی کورتیزول بدن‌تان کمک می‌کند. در حالی که اگر قبل از خواب ورزش کنید، در شب که سطح کورتیزول شما به طور طبیعی در حال کاهش است، میزان آن افزایش یابد.

این امر به ویژه در مورد تمرینات با شدت بالا که منجر به افزایش کورتیزول خیلی بیشتر از تمرینات با شدت پایین می‌شود، صدق می‌کند. پژوهش منتشر شده در مجله Sports Medicine در فوریه ۲۰۱۹ نشان داده است این ادعا که ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد، درست نیست. در واقع در بسیاری از موارد برعکس آن صادق است.

نکته جالب این یافته‌ها بر این اساس بود که ورزش شدید کمتر از ۱ ساعت قبل از خواب می‌تواند بر زمان کل خواب و مدت زمانی که طول می‌کشد تا شخص به خواب برود تأثیر بگذارد.

به عبارت دیگر، ورزش‌هایی که آدرنالین شما را بیش از حد افزایش نمی‌دهند، می‌توانند عامل مکمل خوبی در برنامه روزانه شما باشند. به طور کلی، بررسی‌ها نشان داده‌اند که وقتی ورزش یا تمریناتی را 2 ساعت قبل از خواب به مدت کمتر از یک ساعت (۳۰الی ۴۵ دقیقه) انجام می‌دهید، فواید خواب ناشی از تمرین ورزشی مانند بهبود کیفیت شروع خواب و افزایش مدت زمان خواب را خواهید دید.

انجام ورزش بسیار نزدیک به زمان خواب مضر است

در حالی که ورزش شما را خسته میکند، اگر درست قبل از خواب ورزش کنید، ممکن است واقعا به سختی به خواب بروید. متخصصان توضیح می‌دهند: «وقتی که فاصله زمانی انجام تمرین کمتر از دو ساعت تا قبل از خواب باشد، ورزش بر خواب تاثیر منفی خواهد داشت. به خواب رفتن شما بیشتر طول خواهد کشید و مدت خواب‌تان بسیار کاهش می‌یابد.

عوارض نداشتن خواب کافی

مشکل خواب در چنین روزهایی کاملا قابل درک است. با شیوع کرونا و دوره قرنطینه، چه کسی می‌تواند در آرامش روحی باشد؟ با این حال، نداشتن خواب کافی و مناسب شبانه فقط اوضاع را بدتر می‌کند. «کم خوابی زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم آن میزان توصیه شده را که ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب است را نخوابید. این باعث بروز تعدادی از علائم و اثرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شود.

وقتی هر شب نمی‌توانید خوب بخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

در تحقیقی داده‌های نزدیک به ۲۰۰۰۰ نفر از بزرگسالان آمریکایی بین سنین ۲۰ تا ۶۰ سال بررسی شده است. تمام این اطلاعات در ابتدا در بین سال‌های ۲۰۰۷ و ۲۰۱۸ برای بررسی سلامت و تغذیه سراسری، به عنوان یک پرسشنامه سلامت که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توزیع شد، جمع‌آوری شده بود. هر یک از داوطلبان مجموعه‌ای از سوالات مربوط به رژیم غذایی و عادات غذایی و خواب روزانه‌شان را پر کردند.

با استفاده از این داده‌ها، تیم تحقیقاتی افراد را بر اساس میزان خواب، ارزش غذایی میان وعده‌های معمول و زمان معمول از روز که در آن میان‌وعده مصرف می‌شده است، به دسته‌بندی‌های مختلفی تقسیم کردند.

این بررسی‌ها یافته‌های پیش رو را به همراه داشت. در آغاز، اکثر داوطلبان (۹۵.۵٪) گفتند که به طور معمول حداقل یک میان وعده در روز می‌خورند. بیش از ۵۰ درصد از کالری حاصل از میان‌وعده‌ها در میان همه داوطلبان از اسنک‌ها و نوشیدنی‌های نه چندان سالم مانند نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا، چیپس، کوکی‌ها و شیرینی‌ها تامین می‌شده است.

شایان توجه است که در مقایسه با بزرگسالانی که به طور معمول هفت ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، افرادی که الگوهای خواب ناکافی و کمتر از ایده‌آل داشتند، تمایل بیشتری برای دریافت کالری از بیش از یک میان وعده در صبحانه داشتند. آن‌ها همچنین تنقلات بیشتری را با ارزش غذایی پایین یا بدون ارزش غذایی مصرف می‌کردند.

این یافته‌ی مرتبط با میان وعده صبحگاهی بسیار مهم است زیرا نشان می‌دهد همه میان وعده‌ها در عصر مصرف نمی‌شوند. یکی از توجیه‌هایی که می‌شود برای احتمال این موضوع آورد این است که کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند به انرژی (کالری) بیشتری در وعده صبحانه نیاز دارند. (به دلیل خواب ناکافی).

مطالعات نشان می‌دهند یکی از دلایل خواب ناکافی آپنه خواب است که می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. اگر بعد از یک خواب شبانگاهی احساس شادابی نمی‌کنید، احتمالا دچار آپنه خواب شده‌اید و وضعیتی که به آن صورت می‌خوابید ممکن است این وضعیت را بدتر کند.

محققان یک پژوهش بزرگ درباره آپنه خواب می‌گویند: «آپنه انسدادی خواب (OSA) یک مشکل رایج است که بر تنفس فرد در طول خواب تأثیر می‌گذارد، در طی آن هوا نمی‌تواند به طور طبیعی به ریه‌ها جریان یابد. انسداد جریان هوا معمولاً به دلیل روی هم افتادن بافت‌های نرم پشت گلو (راه هوایی فوقانی) و زبان در هنگام خواب ایجاد می‌شود. (به علت چاقی) محققان دریافتند که آپنه خواب می‌تواند عواقب خطرناکی داشته باشد.

۴ علائم اصلی جانبی آن شامل

• آپنه خواب می‌تواند منجر به خستگی در طول روز شود.
• آپنه خواب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.
• آپنه خواب می‌تواند منجر به افسردگی شود
• آپنه خواب می‌تواند منجر به مشکلات قلبی شود

دوچرخه سواری مفیدترین تمرین برای خواب بود

اگرچه زمان مناسب تمرینات در روز در کیفیت خواب افراد بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشد، اما یک ورزش خاص زمانی که حرف از بهبود کیفیت خواب بهینه و آرام‌تر می‌رسید، دوچرخه‌سواری بهتر به نظر می‌رسد

محققان دریافتند که تمرینات به طور خاص با بهبود “خواب سبک و خواب عمیق” مرتبط است. ورزش HIIT با شدت بالا ممکن است خواب REM را کاهش دهد. (کیفیت خواب عمیق)

در حالی که محققان از پژوهش‌های متعددی، یافته‌های متناقضی در رابطه با تمرینات ورزشی که با شدت بالا که در عصر و اوایل شب انجام می‌شود، به ویژه بر کیفیت خواب سبک و مدت زمان خواب بدست آورده‌اند اما تأثیرات آن را بر خواب عمیق زیان بار دانسته‌اند.

مهم نیست که تمرین با شدت بالا چه زمانی از روز انجام شده است، چه ساعت‌ها قبل از خواب یا کمی قبل خواب انجام شود، میزان خواب REM یا همان عمیق را در آزمودنی‌ها کاهش می‌دهد که با رویا دیدن، خلق و خو عصبی و کاهش تثبیت حافظه مرتبط است.

ورزش و خواب، چه ورزشی برای خواب خوب بهتر است؟

ورزش کردن به چند جهت مختلف می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. اول، ورزش سطوح استرس را کاهش می‌دهد، که می‌تواند ذهن شما را قبل از خواب آرام کند تا سرتان را با افکاری که با سرعت ۱۰۰ مایل در ساعت حرکت می‌کنند به بالش نکوبید و نتوانید بخوابید.

دوم، ورزش به افرادی که به تخلیه انرژی بیشتری در طول روز نیاز دارد، مخصوصا تمرینات مقاومتی، کمک کند. بنابراین به طور طبیعی در شب احساس خستگی بیشتری خواهید کرد و به راحتی به خواب می‌روید. از نظر فیزیولوژیکی، ورزش در بدن‌تان معجزه می‌کند و بسیاری از این فواید ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما منجر شوند.

برنامه روتین تمرین منظم برای بهبود کیفیت خواب

• پیاده روی ۳۰ دقیقه
• تمرین مقاومتی با کتل بل یک ست ۱۰ تایی(از۲_۳ حرکت مقاومتی مانند: ترکیب اسکات با جلو بازو- نشر از پهلو_جلو، سعی کنید تمرینات کل بدن را برای تخلیه انرژی اما به تدریج و آرام انجام دهید)
• طناب زدن ۴ ست ۲۰_۵۰ تایی و یک دقیقه استراحت بین ست‌ها
• همین تعداد ست را برای دوچرخه ثابت انجام داده به مدت یک دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
• تمرینات کششی (۲ حرکت کشش بالاتنه و پایین تنه را انتخاب کنید بر هر طرف در کل به مدت ۲ دقیقه انجام دهید و هرموقع خسته شدید حرکت را متوقف کنید.

کلام پایانی ورزش و خواب

ورزش کاملاً می‌تواند به کیفیت خواب بهتر منجر شود، تا زمانی که به شیوه صحیح و در زمان مناسب از روز اجرا شود. در کل زمان اجرا ورزش، حجم(مقدار) و شدت تمرینات و همینطور نوع تمرینات می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بسزایی بگذارد. اما فقط به ورزش تکیه نکنید. برنامه و اطراف خود را تا جایی که می‌توانید برای بهبود خواب بهتر تغییر دهید و در صورت نیاز از پزشک مشاوره بگیرید.

موفق باشید و رویاهای شیرین!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com