10 تا از بهترین منابع آنتی اکسیدان و فواید آن

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که جلوی پروسه‌ی اکسیداسیون مولکول‌ها را می‌گیرند. وقتی مولکول‌ها تحت استرس اکسیداتیو قرار می‌گیرند، محصولات جانبی سمی به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب بزنند، در این مطلب نیز می‌خواهیم در مورد منابع آنتی اکسیدان توضیح دهیم.

آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید چرا بلوبری (زغال اخته) آبی است؟ بسیار خب از نظر تکنیکی بلوبری بنفش است اما این رنگ تند و خاصی که می‌بینید از رنگدانه‌های آنتوسیانین است که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند بلوبری یافت می‌شود. همه‌ی غذاها دارای رنگدانه‌های طبیعی هستند که عامل رنگ منحصربفردشان است. مثلا بتاکاروتن، هویج را نارنجی می‌کند، کلروفیل به سبزیجاتی مانند اسفناج، رنگی سبز و درخشان می‌دهد، این رنگدانه‌ها به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می‌کنند.

آنتی اکسیدان‌ها مهم‌اند زیرا به تثبیت سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر استرس اکسیداتیو که منجر به مشکلاتی مانند سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های چشمی مانند تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن می‌شود کمک می‌کنند. دانشمندان قبلا این تئوری را صادر کرده بودند که آنتی اکسیدان‌ها به داشتن عمری سالم و طولانی کمک می‌کنند اما تحقیقات تازه‌تر نشان داده که ریشه‌ی اصلی پیری بسیار پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.

به طور کلی آنتی اکسیدان‌ها به پیشگیری از آسیب سلولی یا کُند شدن روند آن کمک می‌کنند. مخصوصا ویتامین C می‌تواند از برخی از سرطان‌ها پیشگیری کرده و به داشتن عمری طولانی و سالم کمک کند. بیشتر غذاهای طبیعی دست کم تا حدودی آنتی اکسیدان دارند اما میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع آنتی اکسیدان قوی هستند. در میان تمام منابع آنتی اکسیدان دار، ده منبع غذایی وجود دارند که ثابت شده دارای مقدار قابل توجه‌تری آنتی اکسیدان هستند.

بهترین منابع آنتی اکسیدان

بلوبری برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

بلوبری شاید ریز و کوچک باشد اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بلوبری غنی از آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. بلوبری جزو سوپرفودهاست که دلیل خوبی هم دارد. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌دهد، استخوان‌ها را قوی می‌کند و ریسک بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد. مطالعه‌ای دریافته خوردن یک فنجان بلوبری در روز به مدت شش ماه، ریسک بیماری قلبی را 12 تا 15 درصد پایین می‌آورد.

بروکلی برای مبارزه با سرطان

از دیگر منابع آنتی اکسیدان است و مانند سایر سبزیجات برگدار سبز تیره یک منبع بسیار مغذی است. بروکلی سرشار از فنول یا فنولیک است که نوعی ماده‌ی شیمیایی ِ تولید شده توسط گیاهان برای کمک به محافظت از آنها در برابر استرس اکسیداتیو می‌باشد. فنولیک‌ها برای سلامت انسان نیز بسیار مهم‌اند زیرا ایت ترکیبات غنی از آنتی اکسیدان‌ها با ویژگی‌های ضد سرطانی‌اند و می‌توانند در برابر انواع بیماری‌ها، التهاب و آلرژی‌ها از شما محافظت کنند.

گردو برای کاهش سایز

مغزها پُر از فیبر و پروتئین و چربی‌های غیراشباع‌اند و برای همین میان وعده‌ی بسیار خوبی می‌توانند باشند. اما اگر به دنبال یک مغز هستید که از همه مفیدتر باشد، گردو را به شما معرفی می‌کنیم. در طب سنتی چینی از گردو برای سلامت مغز استفاده می‌شده است. گردو به حفظ سلامت سلول‌های مغز کمک کرده و برای تقویت حافظه عالی است.

گردو هم مانند سایر مغزهای خام و بدون نمک برای سلامت قلب عالی است زیرا زیرا چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع دارد. یکی دیگر از فواید گردو که شاید در موردش نشنیده باشید این است که مصرف گردو در حد اعتدال می‌تواند به کم کردن سایز دور کمرتان کمک کند، بنابراین ریسک دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را از این طریق نیز کاهش می‌دهد.

اما چیزی که باعث می‌شود گردو خوراکی فوق‌العاده‌ای باشد میزان زیاد پلی‌فنول‌های آن است. این ترکیبات با همکاری آنتی اکسیدان‌ها از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند و می‌توانند التهاب را کاهش بدهند، وزن را کنترل کنند و از بیماری‌هایی مانند سرطان پیشگیری نمایند.

حتما بخوانید:

آنتی اکسیدان و عضله سازی – چرا آنتی اکسیدان برای عضله سازی مفید نیست؟

اسفناج برای تقویت بینایی

اسفناج که از خانواده‌ی ریشه چغندر است از منابع آنتی اکسیدان و  یک سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند استخوان، چشم‌ها و سلامت موها را تقویت کنند. شواهد علمی نشان می‌دهند لوتئین که کاروتنوئید موجود در اسفناج است و به هویج، رنگ نارنجی می‌دهد، می‌تواند سلامت چشم‌‌ها را تقویت کرده و از تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن پیشگیری نماید. لوتئین به این دلیل که به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می‌کند، نی‌تواند سلامت قلب را بهبود داده و ریسک سرطان را کاهش بدهد.

سیب زمینی برای محافظت از مغز و کاهش فشار خون

سیب زمینی شهرت بدی پیدا کرده است زیرا کربوهیدرات بالایی دارد اما این سبزی غده‌ای در واقع یکی از منابع آنتی اکسیدان و پُر از ویتامین‌ها و املاح است. برای اینکه فواید بیشتری از سیب زمینی نصیب‌تان شود از انواع رنگی آن استفاده کنید مانند سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی بنفش. سیب زمینی هم مانند سایر سبزیجات هر چه رنگی‌تر باشد به معنی تمرکز بالاتری از آنتی اکسیدان‌هاست. مطالعات حاکی از آن هستند که آنتی اکسیدان‌های سیب زمینی می‌توانند به کاهش فشار خون، ریسک بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های نورودژنراتیو کمک کنند.

چای سبز از بهترین منابع آنتی اکسیدان

امروزه تقریبا در هر خانه و کافی‌شاپی چای سبز که جزو منابع آنتی اکسیدان قوی است، پیدا می‌شود. شهرت چای سبز به دلیل خاصیت ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی آن است. چیزی که چای سبز را از انوا دیگر چای متمایز می‌کند، مقدار زیاد کاتچین آن است. کاتچین نوعی فیتوشیمیایی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. این کاتچین‌ها عوامل ضد میکروبی هستند و تحقیقات نشان داده این پتانسیل را دارند که از بیماری‌های عفونی پیشگیری کنند.

توت فرنگی میوه‌ای برای پیشگیری از دیابت نوع دوم

توت فرنگی‌ نیز مانند بلوبری، رنگ خاص خود را از آنتوسیانین‌ها دارد که باعث شده‌اند توت فرنگی جزو سوپرفودها نیز باشد. مطالعات نشان داده‌اند  توت فرنگی می‌تواند التهاب را کم کند و فشار خون را پایین بیاورد، در نتیجه از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. پلی فنول‌های موجود در توت فرنگی می‌توانند حساسیت به انسولین را در افراد دچار اضافه وزنی که دیابت ندارند بهبود بدهند.

حتما بخوانید:

همه چیز درباره عوارض و فواید چای سبز برای لاغری

بنشن به عنوان منبع سالمی از پروتئین‌های گیاهی

بنشن انواع زیادی دارد اما معروف‌ترین آنها که شامل لوبیای سفید، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز می‌شوند، دارای ارزش غذایی مشابهی هستند و غذای کامل محسوب می‌شوند. انواع لوبیا سرشار از فیبر، فیتوشیمیایی‌ها و پروتئین‌اند و به همین دلیل در رژیم‌های گیاهی اهیمت زیادی دارند. انواع بنشن تقریبا همان اندازه پروتئین دارند که در گوشت وجود دارد. هرچند انواع بنشن بابت ایجاد احساس ناراحتی در سیستم گوارش در برخی از افراد معروف‌اند، اما اگر عادت به مصرف‌‌شان پیدا کنید، این مشکل کمتر شده و فواید بیشمار آن جبران این عارضه را خواهد کرد.

جو دوسر برای کمک به کاهش وزن و سلامت قلب

جو دوسر از دیگر منابع آنتی اکسیدان است که در سال‌های اخیر شهرت زیادی پیدا کرده و می‌توان آن را به صورت آرد، گرانولا، شیر و حتی در محصولات آرایشی نیز پیدا کرد. جو دوسر کامل سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به کاهش التهاب مزمن مرتبط با بیماری قلبی و دیابت کمک کند. جو دوسر برای افرادی که تلاش دارند وزن کم کنند عالی است. میزان بالای فیبر محلول در جو دوسر باعث می‌شود به راحتی آب را جذب کرده و در نتیجه گوارش آهسته‌تر شده و شما مدت بیشتری احساس سیری کنید.

شکلات تلخ برای بهبود حافظه و خلق و خو

بله بالاخره بهانه‌ای برای اینکه یکی دیگر از منابع آنتی اکسیدان یعنی شکلات را هر روز بخورید پیدا شد! البته شکلات تلخ. فلاوونیدهای موجود در دانه‌ی کاکائو که شکلات از آن تولید می‌شود به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سرطان پیشگیری می‌کند و به سلامت قلب و کاهش وزن کمک می‌کند. شکلات تلخ اگر به مقدار کم شود، با دارا بودن حداقل 70 درصد کاکائو، فواید زیادی برای سلامتی دارد مانند بهبود عملکرد ادراکی، جلوگیری از ضعف حافظه و تقویت خلق و خو.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com