امروزه بیشتر افراد اسیدهای چرب امگا 6 زیادی می‌خورند، در حالی که مصرف امگا 3 و غذاهای غنی از آن کم هستند، به طوری که کمترین میزان مصرف را نسبت به گذشته دارند. اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 به عنوان چربی‌های غیر اشباع شناخته می‌شوند زیرا پیوندهای مضاعف زیادی دارند و بدن ما آنزیمی برای تولید آنها ندارد، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کنیم. اگر از رژیم غذایی خود این اسیدهای چرب را دریافت نکنید، بیماری و مشکلات سلامتی را به دنبال خواهد داشت، از این رو آن‌ها را اسیدهای چرب “اساسی” نیز می‌نامند.

چرا در مورد مصرف امگا 3 و امگا 6 دقت کنید؟

این اسیدهای چرب نسبت به چربی‌های دیگر متفاوت هستند چرا که صرفاً برای تولید انرژی استفاده نمی‌شوند، از نظر بیولوژیکی فعال هستند و در فرایندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب نقش مهمی دارند. اما امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی در بدن ندارند. دانشمندان معتقدند امگا 6 باعث التهاب در بدن می‌شود‌، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است.

البته التهاب برای بقای انسان ضروری است. التهاب از بدن انسان در برابر عفونت و آسیب حفاظت می‌کند، اما التهاب زیاد و مزمن می‌تواند باعث ایجاد آسیب شدید و بیماری شود. در حقیقت التهاب مزمن ممکن است یکی از عوامل اصلی بروز جدی‌ترین بیماری‌های مدرن از جمله بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتروز، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان شود.

فواید مصرف امگا 3

بسیاری از بیماری‌های انسان به نوعی با فرآیندهای التهابی در ارتباط است و امگا3 نقش مهمی را در تنظیم فرآیندهای التهابی ایفا می‌کند. این اسید چرب به‌عنوان یکی از موثرترین مواد طبیعی در کاهش التهاب شناخته می‌شود. امگا‌3 به‌عنوان یک عامل مهم در تعدیل سیستم ایمنی شناخته شده و بنابراین در بهبود انواع بیماری‌های خودایمنی نظیر روماتویید آرتریت کاربرد دارد.

امگا 3 همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی اسکیزوفرنی (یک بیماری روانی است که با رفتار و گفتار غیرعادی و کاهش توانایی درک واقعیت نمایان می‌شود.) و اختلال دو قطبی را بهبود بخشد. با این وجود مصرف بیش از حد اسیدهای چرب اشباع نشده از جمله امگا 3 و امگا 6 خطرات زیادی دارد.

بیماری‌های ناشی از افزایش نسبت امگا 6 به امگا 3

  • بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع2، چاقی، سندرم متابولیک
  • سندرم روده تحریک پذیر و التهابات روده‌ای
  • تخریب ماکولار چشم، آسم
  • بیماری‌های مفصلی چون آرتریت روماتوئید
  • بیماری‌های خود ایمنی مانند MS
  • اختلالات عصبی روانی مانند اضطراب، افسردگی و…
  • سرطان

نسبت متعادل مصرف امگا 3 به امگا 6 چقدر باید باشد؟

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 و افزايش التهاب در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرآیندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد. نسبت مناسب مصرف امگا 6 به امگا 3 به میزان 3 به 1 یا 2 به 1 باشد بهتر است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که میزان اسیدهای چرب امگا 6 موجود در بدن بیش از 200٪ (3 برابر) فقط در 50 سال گذشته افزایش یافته است. بنابراین چربی‌هایی که امروزه مردم می‌خورند هم از نظر ذخیره چربی بدن و هم از نظر سلامت غشای سلولی به تغییرات واقعی در بدنشان منجر می‌شود. از سوی دیگر شواهد زیادی نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3، تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارند. به عنوان مثال فواید سلامتی برای قلب، بسیار قابل توجه است.

فواید مصرف امگا 6

  • به کاهش درد عصب کمک می‌کند
  • ممکن است آرتریت روماتوئید را درمان کند
  • کاهش علایم اختلال بیش فعالی کم توجهی
  • فشار خون را کاهش می‌دهد
  • خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

عوارض مصرف زیاد روغن‌های گیاهی حاوی امگا 6

مصرف بیش از حد روغن‌های گیاهی، یا اسیدهای چرب می‌ تواند به التهاب کمک کند و خطر بیماری‌ های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، آسم، ورم مفاصل و افسردگی را افزایش دهد و این یکی از دلایلی است که شما باید مصرف امگا ۶ خود را در حد متوسط حفظ کنید.

تنها مهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف امگا -6 در رژیم غذایی خود انجام دهید، جلوگیری از مصرف روغن‌های گیاهی با مقدار زیاد امگا 6 و همچنین غذاهای فرآوری شده موجود در آنها است. در اینجا نمودار برخی از چربی ها و روغن های معمول آورده شده است. از مصرف مواردی که نسبت زیادی از امگا 6 (میله های آبی) دارند خودداری کنید.

نسبت به مصرف امگا 3 چقدر امگا 6 باید مصرف کنیم؟

مشاهده می کنید که کره، روغن نارگیل، روغن نخل و روغن زیتون امگا 6 نسبتا کمی دارند. در مقابل روغن‌های آفتابگردان، ذرت و سویا دارای بیشترین مقادیر امگا6 هستند. درک این نکته مهم است که سود بردن از رژیم غذایی با اسیدهای چرب امگا 6 کم، یک فرایند طولانی مدت است و نیاز به تغییرات دائمی در شیوه زندگی دارد. بیشتر افراد مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 را در بدن خود ذخیره می کنند و خلاص شدن از شر آنها می تواند مدتی طول بکشد.

اگر نگران اسیدهای چرب امگا 6 هستید از روغن‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 6 مانند روغن زیتون هستند، همچنین مصرف مکمل‌های امگا 3 یا خوردن ماهی را دو بار در هفته در نظر بگیرید.

غذاهای حیوانی را مصرف کنید

امروزه مشکل این است که حیوانات معمولاً از غلات حاوی سویا و ذرت تغذیه می‌شوند که محتوای امگا 3 آنها را کاهش می‌دهد، بنابراین می‌توان گفت بیشتر چربی‌های غیر اشباع شده در گوشت امگا 6 هستند. حتی برخی از گوشت‌های معمولی مانند مرغ و گوشت خوک ممکن است از نظر نسبت امگا 6 زیاد باشند. اگر می‌خواهید میزان مصرف امگا 6 خود را تا حد ممکن کاهش دهید، گوشت را از قسمت‌های لاغر آن حیوانات انتخاب کنید.

چگونه مصرف امگا 3 را افزایش دهیم؟

همچنین ایده خوبی است در هنگام خرید تخم مرغ، نوع غنی شده از امگا 3 را انتخاب کنید تا تخم مرغ‌هایی که مرغ‌های آن با تغذیه مبتنی بر دانه پرورش داده می‌شوند. یکی از راه های موثر برای افزایش مصرف امگا 3 خوردن غذاهای دریایی یک یا دو بار در هفته است. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد منبع خوبی هستند.

اگر غذاهای دریایی زیاد مصرف نمی‌کنید، مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همچنین برخی از منابع گیاهی دارای امگا 3 هستند از جمله بذر کتان و چیا. با این حال، اینها حاوی نوعی امگا 3 به نام ALA هستند. بدن انسان در تبدیل ای ال ای به اشکال فعال EPA و DHA ناتوان است. به همین دلیل معمولاً منابع حیوانی دارای امگا 3 مانند ماهی گزینه‌های بهتری هستند.

نکته پایانی

از مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 (و غذاهای فرآوری شده موجود در آنها) خودداری کنید. تغذیه حیوانی غنی از امگا 3، از جمله جانواران دریایی حداقل یک یا دو بار در هفته داشته باشید و در صورت نیاز به امگا 3، می‌توانید از منابع امگا3 مانند روغن ماهی به عنوان مکمل استفاده کنید.

تدوین و تعدیل: elmevrzesh.com

مترجم: نفیسه هاتف