بهترین نوع اسکات؛ اسکات از جلو بهتر است یا از پشت؟

هنگام تقویت و ساخت عضلات پایین تنه، اسکات‌ها باید به بخش کلیدی از تمرین روزمره تبدیل شوند. در حقیقت، اگر وزنه برداران، چندین مرحله اسکات را در تمرینات خود لحاظ نکنند، فرصت کمک به ساخت یک اندام مناسب و تناسب اندام مطلوب را از دست می‌دهند. با درگیر کردن همه‌ی عضلات بدن (نه فقط پاها)، آن‌ها به تحریک هورمون‌های عضله ساز نظیر هورمون رشد و IGF-1 کمک می‌کنند.

از حیث انواع، شیوه‌های متعدد و بسیاری برای انجام یک اسکات معمول با استفاده از هالتر پشت، جلو یا بالای سر وجود دارد. وزنه برداران می‌توانند از یک دمبل برای چالش برانگیز تر کردن حرکت استفاده کنند. دو مورد از متداول‌ترین روش‌ها، اسکات از پشت و اسکات از جلو است که هر دو از هالتر برای افزایش سختی تمرین استفاده می‌کنند. با این‌حال علی رغم تشابهات این دو، از نظر عضلاتی که تحت تأثیر قرار می‌دهند و فشاری که روی بدن وارد می‌کنند کاملاً متفاوت هستند.

بحث‌ها و نظرات در خصوص اسکات از عقب و جلو

اسکات از پشت

بک اسکات (یا اسکوات از عقب)، بار بیشتری را روی نیمه‌ی پشتی – یعنی عضلات سرینی و همسترینگ- وارد می‌کند. چون وزن تقریباً به‌طور مستقیم روی ستون فقرات وارد می‌شود، آن‌ها نیروهای فشاری را روی مهره‌ها وارد می‌کنند- به این معنی است که آن‌ها نیروی لازم را برای انجام کار بیشتر جهت حفاظت از کمر ایجاد می‌کنند.

برای افرادی که نگران این هستند انجام حرکت اسکات باعث بروز مشکلاتی در ناحیه‌ی کمر در آینده می‌شود، باید گفت که تقریباً همه‌ی ورزش‌ها در صورت انجام نامناسب موجب بروز مشکلاتی می‌شوند. ستون فقرات، اهمیت زیادی در کاهش نیروهای فشاری، مادامی که تحت فشار، خمیده نشود یا دچار چرخش نگردد، دارد. به محض انحراف یا خمیدگی رو به جلو، کمر دچار آسیب، فارغ از نوع بار وارده روی آن، می‌شود. بنابراین، مستقیم نگه داشتن تنه و اجتناب از خمیدگی رو به جلو، در زمان بالا بردن اسکوات، بسیار مهم است.

اسکات از جلو

بر خلاف اسکات از عقب، که هالتر را در قسمت بالایی عضلات کمر قرار می‌دهد، اسکات از جلو، بدن را با قرار دادن هالتر در جلوی بدن و روی شانه‌ها، به چالش می‌کشد. با کشیدن بدن رو به جلو و افزایش فلکشن زانو هنگام پایین آوردن وزنه، اسکات جلو، فشار زیادی را روی عضله‌های چهار سر به جای عضله‌های سرینی وارد می‌کند.

همچنین این اسکوات، پایین تنه و کمر را به حالت راست نگه می‌دارد و از خمیده شدن تنه رو به جلو، جلوگیری می‌کند. از اسکوات جلو برای برای تمرکز بیشتر روی کنترل عضلات داخلی شکم نیز می‌شود استفاده کرد.

افراد معمولاً در هنگام استفاده از اسکات جلو نسبت به اسکات از عقب، بیشتر روی عضلات مرکزی بدن تمرکز می‌کنند، بنابراین، آگاهی موجب می‌شود تا تمرین به یک چالش کاملاً متفاوت تبدیل شود.

تعادل تمرین

اسکات‌ها باید در برنامه‌ی تمرینی ورزشکاران برای تقویت عضله و قدرت بدنی و بهبود کیفیت زندگی، لحاظ شوند. برای تغییر برنامه‌ی تمرینی، لازم است تا هر دو اسکات از عقب و جلو، در نظر گرفته شوند. چون اسکوات از جلو، اغلب برای وزنه برداران چالش برانگیز تر و سخت‌تر است، روی وزنه‌های سبک، تمرکز کنید. از دستور العمل زیر برای تقویت پایین تنه استفاده کنید و از هر دو اسکات جلو و عقب در برنامه‌های تمرینی استفاده کنید.

دستور العمل ها

روش وزنه برداری زیر (اسکات از جلو یا عقب) را در ابتدای روش تمرینی، دنبال کنید. برای ریکاوری پایین تنه، حداقل، استراحت دو روز در میان را لحاظ کنید. در طی این زمان، لیفتینگ یا وزنه برداری بالا تنه می‌تواند به عنوان یک برنامه‌ی معمول در نظر گرفته شود.

هفته اول:

هفته دوم:

هفته سوم:

هفته چهارم:

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com