برای آرتروز چی بخوریم؟ غذاهای مفید و مضر برای آرتروز

اگر به آرتروز مبتلا هستید، حتما می‌دانید که چقدر این وضعیت دردناک است. آرتروز اصطلاحی است برای طیفی از بیماری‌ها که منجر به درد، التهاب، تورم، درد و گرفتگی مفاصل می‌شود. این عارضه می‌تواند افراد را در هر سن و با هر جنسیت و سابقه خانوادگی درگیر کند‌. انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد.

استئوآرتریت یک نوع از آن است که در اثر استفاده بیش از حد از مفاصل رخ می‌دهد. نوع دیگر، آرتریت روماتوئید، نوعی بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی به مفاصل حمله می‌کند. خوشبختانه خوراکی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند برای درمان آرتروز به صورت کاهش التهاب و ورم و درد مفصلی ناشی از آرتروز را کاهش دهد.

در واقع یک تحقیق نشان داد که ۲۴ درصد از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گزارش کردند که رژیم غذایی‌شان بر روی شدت علائم بیماری‌‌شان تاثیر داشته است. در این مقاله از مجله علم ورزش در ابتدا به بررسی ۱۰ مورد از بهترین خوراکی‌ها برای درمان آرتروز افراد مبتلا به آرتروز می‌پردازیم‌. سپس به غذاهایی که باید اجتناب شود اشاره می‌کنیم.

۱۰ خوراکی مفید برای افراد مبتلا به آرتروز

۱. ماهی‌های چرب

انواع مختلف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکارل، ساردین و قزل آلا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ که نشان داده شده اثرات ضد التهابی دارند. در یک مطالعه کوچک به ۳۳ شرکت کننده ۴ بار در هفته یا ماهی چرب، ماهی کم چرب و یا گوشت کم چرب داده شد. پس از ۸ هفته، میزان برخی ترکیبات مرتبط با التهاب و تورم در بدن گروهی که ماهی چرب خورده ‌بودند، کاهش یافت.

تحلیل انجام شده بر ۱۷ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳، شدت درد مفاصل، گرفتگی و درد در صبح، تعداد مفاصل دردناک و نیاز به مصرف مسکن را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش داد.

همانند تحلیل بالا، یک مطالعه دیگر نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳، چندین نشانگر التهابی مسبب استئوآرتریت را کاهش داد. ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D است و این امر به کاهش کمبود این ویتامین کمک می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آرتریت روماتوئید با کاهش سطح ویتامین D در ارتباط است، که این امر منجر به بروز برخی علائم می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هر هفته دست کم ۲ بار ماهی چرب را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، تا از این طریق از خواص ضدالتهابی آن بهره ببرید.

۲.سیر برای آرتروز

سیر سرشار از خاصیت برای سلامتی است. در برخی مطالعات نشان داده شده که سیر و ترکیبات آن، با سرطان مبارزه می‌‌کنند. سیر همچنین حاوی ترکیباتی است که خطر بیماری‌های قلبی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

در واقع برخی تحقیقات نشان داده اند که سیر عملکرد برخی سلول‌های ایمنی را برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بهبود می‌دهد. در یک مطالعه محققان رژیم غذایی ۱۰۸۲ دوقلو را تحلیل و بررسی کردند. محققان متوجه شدند که خطر استئوآرتریت ران به دلیل خواص ضدالتهابی سیر در آنهایی که سیر بیشتری خوردند، کاهش یافت.

مطالعه‌ای دیگر نشان داد که ترکیبات موجود در سیر می‌تواند برخی نشانگرهای التهابی مرتبط با آرتروز را کاهش دهد. اضافه کردن سیر به رژیم غذایی می‌تواند برای بهبود علائم آرتروز و سلامت کلی بدن مفید باشد‌‌.

۳.زنجبیل برای کاهش التهاب ناشی از آرتروز

زنجبیل علاوه بر اینکه به چای، سوپ و شیرینی‌ها طعم خوبی می‌دهد، به تسکین علائم آرتروز نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۱ اثرات عصاره زنجبیل را در ۲۶۱ بیمار مبتلا به استوآرتریت زانو ارزیابی کرد. پس از شش هفته، ۶۶ درصد از شرکت کنندگان بهبود درد زانو را تجربه کردند.

مطالعه دیگر نیز به این نتیجه رسید که زنجبیل و ترکیبات آن، تولید عناصر افزایش دهنده التهاب در بدن را متوقف کردند. مطالعه دیگر نشان داد که دادن عصاره زنجبیل به موش‌ها سبب کاهش سطح برخی نشانگر‌های التهابی مرتبط با آرتروز شد. مصرف زنجبیل تازه، پودر یا  خشک شده می‌تواند التهاب را کاهش داده و به کاهش علائم آرتروز کمک کند.

۴‌.بروکلی

همه ما می‌دانیم که بروکلی یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است. در واقع بروکلی حتی با کاهش التهاب نیز در ارتباط است. نتایج یک مطالعه که در آن رژیم غذایی ۱۰۰۵ نفر بررسی شد، نشان داد که مصرف سبزیجات صلیبی مانند بروکلی با کاهش سطح نشانگر‌های التهابی در ارتباط است.

بروکلی همچنین حاوی ترکیبات مهمی است که به کاهش علائم آرتروز کمک می‌کند. به طور مثال سولفورافان یکی از ترکیبات موجود در بروکلی است. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیب مانع از شکل گیری از سلول‌های مسبب آرتریت روماتوئید می‌شود.

در مطالعه‌ای بر روی حیوانات نشان داده شد که سولفورافان می‌تواند تولید برخی نشانگرهای التهابی که منجر به آرتریت روماتوئید می‌شود را کاهش ‌دهد. هرچند در این زمینه به مطالعات بیشتری بر روی انسان‌ها نیاز است، اما این تحقیقات و مطالعات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهند که ترکیبات موجود در بروکلی علائم آرتروز را کاهش می‌دهد‌.

۵.گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از ترکیباتی است که به کاهش التهاب مرتبط با بیماری‌های مفصلی کمک می‌کند. بررسی انجام شده بر روی ۱۳ مطالعه نشان داد که خوردن گردو با کاهش نشانگرهای التهابی در ارتباط است. مقادیر اسیدهای چرب امگا ۳ به طور ویژه‌ای در گردو بالا است، که این امر سبب کاهش علائم آرتروز می‌شود.

در یک مطالعه ۹۰ بیمار مبتلا به آرتریت روماتوئید یا مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ و یا روغن زیتون مصرف کردند. افرادی که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کردند، در مقایسه با گروه مصرف کننده روغن زیتون، درد کمتری را تجربه کردند و توانستند مصرف داروهای آرتروز را کاهش دهند. به مطالعات بیشتری برای پی بردن به اثرات گردو نیاز است.

۶‌‌.توت‌ها

توت‌ها حاوی هزاران آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند، که به همین دلیل توانایی کاهش التهاب را دارند. در مطالعه‌ای بر روی ۱۷۶ خانم، افرادی که دست کم دو بار در هفته توت فرنگی خوردند، ۱۴ درصد کمتر افزایش نشانگرهای التهابی در خون را تجربه کردند.

توت‌ها سرشار از کوئرستین و روتین، دو ترکیب گیاهی هستند که خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارند. در یک مطالعه نشان داده شد که کوئرستین مانع از برخی فرایندهای التهابی مرتبط با آرتروز می‌شود. در مطالعه‌ای دیگر که به موش‌ها مکمل کوئرستین و روتین داده شد، نشان داده شد که این دو ترکیب التهاب مرتبط با آرتروز را کاهش داد.

خوشبختانه توت‌ها انواع مختلفی دارند. توت فرنگی، شاه توت و بلوبری فقط برخی از انواع توت‌ها هستند که می‌توانند هوس شما به خوردن چیزهای شیرین را برطرف کرده و برای بدنتان مواد مغذی ضد آرتروز تامین کنند. شما می‌توانید برای بهره‌گیری از خواص شگفت انگیز توت‌ها برای سلامتی، هر نوع توتی را که دوست داشتید مصرف کنید.

۷.اسفناج

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند و برخی ترکیبات آن در واقع می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از آرتروز کمک کند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با کاهش سطح التهاب مرتبط است.

اسفناج، به طور مشخص حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی است، که می‌تواند التهاب را تسکین دهد و با بیماری مبارزه کند. اسفناج به طور ویژه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان کائمفرول است، که نشان داده شده اثرات عوامل التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد.

در مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۱۷ که سلول‌های غضرو‌فی درگیر در آرتروز با کائمفرول درمان شدند به این نتیجه رسیدند که کائمفرول التهاب را کاهش داده و از پیشرفت استئوآرتیت جلوگیری می‌کند. هر چند به تحقیقات بیشتری برای مطالعه اثرات اسفناج و ترکیبات آن بر افراد مبتلا به آرتروز نیاز است.

۸.انگور

انگور یک میوه مغذی است که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد التهابی دارد. در یک مطالعه به مدت ۳ هفته هر روز به ۲۴ مرد یا پودر انگور (که برابر با ۲۵۲ گرم انگور تازه است) و یا یک پلاسیبو داده شد. پودر انگور به طور موثری میزان نشانگرهای التهابی در خون را کاهش داد.

انگور علاوه بر این حاوی چند نوع از ترکیباتی است که نشان داده شده برای درمان آرتروز مفید هستند. برای مثال حاوی رسوراترول است که نوعی آنتی اکسیدان در پوست انگور است. در یک مطالعه نشان داده شد که رسوراترول از طریق متوقف کردن شکل گیری سلول‌های آرتریت روماتوئید، توانایی کمک به پیشگیری از التهاب مفاصل ناشی از آرتروز را دارد.

انگور همچنین حاوی ترکیباتی به نام پروآنتوسیانیدین است، که بر آرتروز اثر می‌گذارد. برای مثال یک مطالعه نشان داد که عصاره هسته انگور التهاب مرتبط با آرتروز را کاهش می‌دهد. به یاد داشته باشید که مطالعات از دوز زیادی از آنتی اکسیدان استفاده می‌کنند که این میزان خیلی بیشتر از میزان مصرف عادی است. به مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات انگور بر روی انسان‌ها نیاز است.

۹.روغن زیتون و بهبود آرتروز

روغن زیتون شناخته شده به خواص ضد التهابی است و بر علائم آرتروز نیز اثر می‌گذارد. در مطالعه‌ای به موش‌ها به مدت ۶ هفته روغن زیتون فوق بکر داده شد. این امر به کاهش گسترش آرتروز، کاهش ورم مفاصل، کند شدن تخریب غضروف و کاهش التهاب کمک کرد.

در مطالعه دیگر به مدت ۲۴ هفته روزانه، ۴۹ فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید یا روغن ماهی و یا کپسول روغن زیتون مصرف کردند. در پایان مطالعه میزان برخی نشانگرهای التهابی تا ۳۸.۵ درصد در گروه مصرف کننده روغن زیتون و بین ۴۰ تا ۴۵ درصد در گروه مصرف کننده روغن ماهی کاهش یافت.

مطالعه دیگر که برنامه غذایی ۳۳۳ شرکت کننده مبتلا و یا غیرمبتلا به آرتریت روماتوئید بررسی کرد به این نتیجه رسید که مصرف روغن زیتون با کاهش خطر آرتروز در ارتباط است. هرچند به تحقیقات بیشتری درباره اثرات روغن زیتون بر آرتروز در انسان‌ها نیاز است، تا بتوانیم بگوییم روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم در رژیم غذایی برای سلامتی مفید هستند و علائم آرتروز را کاهش می‌دهند.

۱۰.آب آلبالو ترش

آب آلبالو ترش نوشیدنی است که امروزه بسیار معروف شده است. این آبمیوه حاوی مواد مغذی و دارای خواصی برای سلامتی است و حتی علائم آرتروز را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه ۵۸ نفر از شرکت کنندگان هر روز به مدت ۶ هفته یا ۲۳۷ میلی گرم آب آلبالو ترش و یا پلاسیبو دریافت کردند.

علائم استئوآرتریت و التهاب در گروه مصرف کننده آب آلبالو ترش در مقایسه با گروه مصرف کننده پلاسیبو به طرز چشمگیری کاهش یافت. در مطالعه دیگر نشان داده شد که نوشیدن آب آلبالو ترش به مدت ۳ هفته میزان نشانگرهای التهابی را در ۲۰ خانم مبتلا به استئوآرتریت کاهش داد.

از آب آلبالو ترش‌ شیرین نشده استفاده کنید تا قند اضافی نداشته باشد. در کنار رژیم غذایی سالم و مصرف سایر خوراکی‌های ضد آرتروز، مصرف روزانه آب آلبالو ترش شیرین نشده به کاهش برخی علائم آرتروز کمک می‌کند. این واضح است که رژیم غذایی نقش مهمی در شدت و علائم آرتروز دارد. خوشبختانه غذاهای متنوعی با ترکیبات قوی وجود دارد که التهاب و آرتروز را تسکین داده و به سلامت را بهبود می‌بخشند.

در کنار درمان‌های رایج، رژیم غذایی مغذی حاوی چربی‌های سالم و ماهی چرب به کاهش علائم آرتروز کمک می‌‌‌کند. برای درمان  آرتروز از داروهای کاهش دهنده درد و التهاب استفاده می‌شود. رژیم غذایی ویژه‌ای برای افراد مبتلا به آرتروز وجود ندارد. هرچند تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف خوراکی‌های ضد التهابی و محدود کردن خوراکی‌های مسبب درد مفاصل به شما کمک می‌کنند.

غذاهای مضر برای آرتروز

در بالا به خوراکی‌های مفید برای مبتلایان به آرتروز اشاره کردیم. در اینجا به خوراکی‌هایی اشاره می‌کنیم که این افراد باید از خوردن آنها اجتناب کنند.

۱.غذاهای سرخ کردنی و فرآوری شده مضر برای آرتروز

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ محققان متوجه شدند که کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و فرآوری شده می‌تواند التهاب را کاهش داده و در واقع به ذخیره دفاع‌های طبیعی بدن کمک کند. غذاهای سرخ کردنی و فرآوری شده کمتری مصرف کنید.‌ (مانند گوشت سرخ کردنی و گوشت‌های یخ زده) سبزیجات و میوه‌های بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

۲. محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته نوعی سم است که در غذاهای گرم شده، گریل و سرخ شده یا پاستوریزه ظاهر می‌شود. AGEs به برخی پروتئین‌های موجود در بدن آسیب می‌رساند. بدن شما تلاش می‌کند این AGEsها را با استفاده از کیتوکین‌ها (حامل‌های التهابی) تجزیه کند. با توجه به مکان شکل گیری، AGEs ها ممکن است منجر به آرتروز یا سایر بیماری‌های التهابی شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش زمان پخت غذا در دمای بالا می‌تواند به طور بالقوه میزان AGEs خون را کاهش دهد‌.

۳. قند و کربوهیدرات تصفیه شده

مصرف مقادیر بالای شکر در رژیم غذایی منجر به افزایش میزان AGEs می‌شود، که این امر التهاب را به دنبال دارد. شکلات، غذاهای فراوری شده، محصولات حاوی آرد سفید و نوشابه کمتری مصرف کنید تا درد آرتروزتان کمتر شود.

۴.محصولات لبنی مضر برای آرتروز

ممکن است محصولات لبنی به دلیل نوع پروتئینی که دارند منجر به درد آرتروز شوند. این پروتئین در برخی افراد منجر به تحریک بافت‌های اطراف مفاصل می‌شود. برخی افراد مبتلا به آرتروز به رژیم غذایی گیاهی روی می‌آورند، که حاوی هیچگونه محصولات حیوانی نیست.

مطالعه‌ای دیگر ادعا کرد که شیر خواص ضد التهابی دارد، مگر در افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند. شواهد در این زمینه متناقض است. اگر نگران واکنش بدنتان به محصولات لبنی هستید، چند هفته مصرف آن را قطع کنید، سپس دوباره آن را مصرف کنید تا ببینید بدنتان چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد. به جای تامین پروتئین مورد نیاز بدن از طریق گوشت و محصولات لبنی، آن‌ را از طریق مصرف سبزیجاتی نظیر اسفناج، آجیل‌ها، کره، توفو، لوبیا، عدس و کینوا تامین ‌کنید.

۵.الکل و تنباکو

مصرف الکل و تنباکو می‌تواند منجر به برخی مشکلات سلامتی از جمله مشکلاتی شود که روی مفاصل اثر می‌گذارند. در صورت مصرف سیگار، در معرض خطر آرتریت روماتوئید و در صورت مصرف الکل در خطر نقرس قرار دارید. مفاصل سالم به رژیم غذایی متعادل، فعالیت فیزیکی و استراحت کافی نیاز دارند. مصرف الکل و تنباکو را کاهش دهید. هر روز غذاهای سالم بخورید، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.

۶. نمک و مواد نگهدارنده

مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را بررسی کنید. بسیاری از غذاها حاوی نمک اضافی و سایر مواد نگهدارنده هستند. مصرف زیاد نمک منجر به التهاب مفاصل می‌شود. کاهش حداکثری نمک به شما کمک می‌کند.

برچسب روی مواد غذایی را بخوانید تا مطمعن شوید حاوی مواد نگهدارنده و اضافی نیست. مصرف نمک کمتر به کنترل آرتروز کمک می‌کند. این کنترل شامل اجتناب از مصرف غذاهای آماده می‌شود. اگرچه مصرف این غذاها بی دردسر وآسان است، اما این غذاها اغلب سدیم بالایی دارند.

۷‌. روغن ذرت

بسیاری از محصولات پخته و میان وعد‌ه‌ها حاوی ذرت یا سایر روغن‌های دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند، که این امر منجر به التهاب و تورم می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی که حاوی امگا ۳ است، به تسکین درد مفصلی کمک می‌کند.

به جای غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۶،  اسیدهای چرب امگا ۳ نظیر روغن زیتون، آجیل، تخم کتان و تخم کدو تنبل مصرف کنید، زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ سالم و ضد التهاب هستند. باز هم میگوییم که هیچ رژیم غذایی ثابتی برای افراد مبتلا به آرتروز وجود ندارد. برنامه‌ای که برای شما مفید است ممکن است برای فرد دیگر مفید نباشد. با انجام یک بررسی ساده می‌توانید متوجه شوید که باید چه غذاهایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در مجموع متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به آرتروز، وزن سالم خود را حفظ کنند و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: foods-to-avoid-with-arthritis + 10-foods-for-arthritis