افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به این نتیجه رسیده‌‌‏اند که چربی سالم برای بدن مفید هستند، بخصوص هنگامی که در رژیم غذایی کم قند هستید.

زمانی که انرژی می‌‌‏سوزانید، بدنتان شروع به مصرف قند می‌‌‏کند؛ ولی وقتی شکر را از سیستم غذایی حذف کرده اید، بدن شروع به سوزاندن چربی می‌‌‏کند. بعلاوه با استفاده از هر رژیم غذایی مبتنی بر غذای چرب، انرژی شما ابتدا به سوزاندن هرنوع چربی ذخیره شده در بدن می‌‌‏کند.

مصرف غذاهای حاوی چربی بد، شما را چاق می‌کند. چربی‌های ترانس که در کلوچه‌ها و غذاهای پخته شده و چربی‌های اشباع که در غذاهای فناوری شده و گوشت‌هایی که از غلات تغذیه کرده‌اند، کالری زیادی داشته و برای بدن مضر هستند. اما چربی سالم برعکس عمل می‌کنند: آنها ضمن اینکه اشتها را سرکوب کرده و مقدار کالری ورودی را کاهش می‌دهند، سلامت قلب را افزایش داده و متابولیسم بدن را در حد مطلوب حفظ می‌کنند.

عوارض عدم دریافت چربی سالم

در رژیم غذایی بدون چربی سالم ممکن است دریافت و جذب ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K با مشکل مواجه شود. همچنین کمبود هر یک از این ویتامین‌های محلول در چربی برای بدن مضر بوده، به طوریکه کمبود ویتامین A در بدن می تواند منجر به شب کوری و در نهایت کوری کامل شود.

از علائم کمبود ویتامین K نیز می توان به انعقاد خون ضعیف اشاره کرد. همچنین کمبود شدید ویتامین D ممکن است منجر به بیماری نرمی استخوان یا راشیتیسم در کودکان و نرمی استخوان یااستئومالاسی در بزرگسالان شود. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با منابع چربی سالم و مفید آشنا کنیم.

۱. گوشت گاو با علف تغذیه شده، منبع چربی سالم

گوشت گاوهایی که با علف و گیاهان سبز تغذیه شده باشند، نسبت زیادی چربی‌های مفید دارند. یک تحقیق در مجله پزشکی تغذیه اثبات کرد این نوع گوشت‌ها حاوی مقدار زیادی امگا ۳ که برای کاهش خطر بیماری قلبی مفیداند، هستند. همچنین کالری کمتری نسبت به گوشت‌های دیگر دارند.

۲. روغن زیتون

روغن زیتون غنی از پلی فنول است که با سرطان می‌جنگند و چربی های غیر اشباعی که قلب را تقویت می‌کند. بر اساس تحقیق در مجله چاقی، روغن زیتون مقدار بالایی آدیپونکتین نسبت به رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا پر پروتئین دارد. آدیپونکتین مسئول شکستن چربی‌های بدن است و هر چه بیشتر این ماده را داشته باشید، BMI پایین‌تری خواهید داشت. این روغن را برای سرخ کردن غذاها و به عنوان سس استفاده کنید.

بهترین منابع غذایی چربی سالم و مفید

۳. نارگیل

هرچند روغن نارگیل از نوع اشباع است اما اکثر آن از اسید لائوریک است. اسید لائوریک چربی بی نظیری است که با باکتری‌ها می‌جنگد. بر اساس نتایج تحقیقات مجله چربی، روغن نارگیل چاقی شکم را کاهش می‌دهد. البته متخصصین پیشنهاد می کنند که زنان بیش از ۲۰ گرم و مردان بیش از ۳۰ گرم از این روغن در روز استفاده نکنند.

۴. شکلات تلخ

نتایج تحقیقات ادعا می‌کنند مصرف شکلات تلخ ۲ ساعت قبل از غذا باعث کاهش کالری ورودی به بدن می‌شود. شکلات تلخ حاوی کره کاکائو خالص بوده که منبع اسید استریک است. این اسید خاصیت کُند کردن فرایند هضم را دارد. چون شکلات تلخ زمان بیشتری برای هضم و عبور از مسیر گوارشی لازم دارد بنابراین گرسنگی را به تعویق می‌اندازد و موجب کاهش وزن می‌شود.

پیشنهاد مطالعه:
چگونه با مصرف شکلات تلخ می‌توانید عضلات بیشتری بدست آورید؟

۵. کره بادام

تحقیقات مختلفی ادعا کرده‌اند که کره بادام علیرغم مقدار چربی بالایش در کاهش وزن به شما کمک می‌کند.

۶. آووکادو

این میوه شگفت انگیز حاوی مواد ضروری و سالم برای بدن است. اما در خوردن آن زیاده روی نکنید. نصف یا یک چهارم آووکادو کافی است. روغن این میوه از نوع غیراشباع است و حاوی اسید اولئیک که برای رفع گرسنگی به خوبی عمل می‌کند. همچنبن حاوی فیبر و پروتئین است.

بهترین منابع غذایی چربی سالم و مفید

۷. ماست یونانی

ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و چربی سالم و مفید است. پروتئین از گرسنگی جلوگیری کرده و چربی شما را سیر می‌کند.

۸. ماهی سالمون

اضافه کردن فیله سالمون به رژیم غذایی دو وعده در هفته باعث تأمین روغن امگا ۳ کافی برای بدن می‌شود. امگا ۳ باعث جلوگیری از آریتمی قلبی، کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش فشار خون می‌شود.

۹. دانه چیا

دانه چیا به طور کلی به عنوان یک غذای چرب شناخته نمی‌شود. با این حال، یک اونس (۲۸ گرم) تخم چیا در واقع حاوی ۹ گرم چربی است. با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه چیا، فیبر هستند، بیشترین حجم کالری آن در واقع از چربی تشکیل شده است. چربی موجود در دانه چیا شامل اسید چرب امگا ۳ قلب به نام ALA است. این دانه باعث کاهش فشار خون شده و اثرات ضد التهابی دارد.

پیشنهاد مطالعه:
دانه چیا چیست؟ چه فوایدی دارد و چگونه آن را مصرف کنید؟

۱۰. آجیل

آکاژو، بادام و فندق سرشار از چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف ۲۸ گرم آجیل در روز می‌تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. افرادی که مقدار متعادلی آجیل مصرف می‌کنند، معمولاً خوش‌اندام‌تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری وارد بدن می‌کند که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل‌ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت‌و‌ساز بدن، و حس سیری اشاره شده که اینها عامل کاهش وزن هستند.

بهترین منابع غذایی چربی سالم و مفید

۱۱. تخم‌مرغ

نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسید های ضروری، یک پروتئین کامل به حساب می‌آید، بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. از دیگر فواید تخم مرغ، زرده آن است که حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. محققین دریافته‌اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم‌مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می‌دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می‌آورد.

با این وصف تخم مرغ را به عنوان غذایی ناسالم در نظر گرفته‌اند! چرا؟ به خاصر زرده‌اش. یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ما را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ۶۲ درصد کالری تخم مرغ از چربی آن است. با این حال، مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر نمی‌گذارد، (حداقل در اکثر افرد) و جزو منابع مفید چربی سالم به حساب می‌آید.

پیشنهاد مطالعه:
برای عضله سازی تخم مرغ کامل بهتر است یا سفیده‌ تخم مرغ؟

۱۲. پنیر

پنیر ضمن اینکه منبع خوبی از پروتئین به حساب می‌آید، فوق العاده مغذی بوده و منبعی عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم نیز است. پنیر، مانند سایر محصولات لبنی با چربی بالا، دارای اسیدهای چرب قدرتمندی است که با سلامت متبط است، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.

۱۳. ماهی چرب

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مثلاً قزل‌آلا، تون، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، ویتامین D، چربی سالم و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می‌توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی‌های چرب بدن خودتان را در مسیر سلامت بیشتر قرار دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: mensfitness + healthline