نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضلات با جمع شدن باعث حرکت مفصل می‌شوند و جمع شدن عضلات را انقباض عضلانی می‌گویند.3 نوع انقباض عضلانی وجود دارد: انقباض ایزومتریک که در آن طول عضله ثابت است؛ انقباض ایزوتونیک و انقباض ایزوکنتیک. مثلا انقباض ایزوتونیک عضله زمانی رخ می‌دهد که عضلات در طی حرکت در سرعت ثابت، منقبض و کوتاه شوند. دو نوع اصلی از انقباضات عضلانی وجود دارند: همگرا و واگرا. اکنون یک مثال از حرکت جلو بازو (دو سر بازو) با دمبل ارائه می‌کنیم.
- انقباض همگرا: وقتی که وزنه کشیده می‌شود، عضلات کوتاه‌تر می‌شود. در این حالت، اعمال نیرو یا قدرت، بیشتر از وزنه‌ی مشخص است.
- انقباض واگرا: وقتی که دمبل یا وزنه پایین می‌آید، عضله طویل‌تر می‌شود. قدرت یا نیروی شما کم‌تر از وزنه است و بنابراین، وزنه باعث می‌شود تا بازوی شما به پوزیشن اولیه برگردد. در هر دو حرکت، قدرت و نیرو استفاده می‌شود. درصورتی‌که وزنه را شل کنید، بازو به حالت اولیه یا قبل باز می‌گردد.
تمرینات ایزوکنتیک چیست؟
تمرینات ایزوکنتیک تمرینات قدرتی هستند که موجب می‌شوند تا شما با سرعت و وزن ثابت در یک دامنه‌ی حرکتی، فعالیت و تمرین کنید. بیشتر تمرینات ایزوکینتیک از تجهیزات تخصصی یا دینامومتر استفاده می‌کنند که مقدار استقامت و نیروی اعمال شده را کنترل می‌کنند. یک مثال پایه، دوچرخه‌ی ثابت است.
با این‌حال، برخی تمرینات ایزوکنتیک از وزن بدن و یا سایر وزنه‌های سبک استفاده می‌کنند، ولی باید به‌طور دستی و با سرعت ثابت انجام شوند. تمرینات ایزوکنتیک عمدتاً برای ریکاوری و فیزیوتراپی استفاده می‌شوند.
در طی تمرینات ایزوکنتیک چه اتفاقی می‌افتد؟
در طی تمرینات ایزوکینتیک، تجهیزات تخصصی به شما کمک می‌کنند تا سرعت کنترل‌شده و ثابت خود را حفظ کنید. قدرت تولیدشده از تمرینات ایزوکنتیک به تجهیزات تخصصی مربوطه بستگی دارد. شما می‌توانید خودتان سرعت یا وزن را تنظیم کنید، ولی حرکت ثابت است.
ورزش ایزوکینتیک نوعی تمرین قدرتی است که می‌تواند باعث افزایش قدرت و استقامت عضللات شود. همچنین می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی و تقویت سوخت و ساز کمک کند.
مثال‌ها و تجهیزات
تمرینات ایزوکنتیک زیاد متداول نیستند. آن‌ها همچنین موسوم به تمرینات هم سرعت می‌باشند که نیازمند دستگاه و تجهیزات خاصی برای انقباض عضله با سرعت ثابت هستند. بیشتر تجهیزات و دستگاه‌های ایزوکنتیک، گران قیمت هستند و معمولاً در باشگاه بدنسازی محلی یافت نمی‌شوند. آن‌ها اغلب در مراکز توانبخشی یافت می‌شوند. دستگاه‌های تخصصی، موجب ایجاد مقاومت (استقامت) به صورت الکترونیک و یا از طریق هیدرولیک، می‌شوند.
در این جا، فهرستی از تمرینات و تجهیزات ارائه شده است
1- دوچرخه ثابت: معمولاً در باشگاه بدنسازی محلی یا کلاس اسپین یافت می‌شود. تصور کنید که در هر دقیقه، 50 بار- در سطح مقاومت 1، رکاب می‌زنید. درصورتی‌که مربی، سطح مقاومت را تا 3 افزایش دهد، شما باید تندتر رکاب بزنید و سرعت ثابت را حفظ کنید. این یک مثال کامل و عالی از تمرین ایزوکنتیک است.
2- تردمیل: یک مثال عالی دیگر است، بااین‌حال، برخی استدلال می‌کنند که این یک تمرین ایزوتونیک است. سرعت شما می‌تواند به‌طور کامل ثابت باشد و شیب تردمیل می‌تواند به عنوان عامل مقاومتی عمل کند. افزودن مقاومت باعث می‌شود تا به تمرین ایزومتریک تبدیل شود.
3- دینامومترها: تجهیزات تخصصی هستند که خروجی نیرو را در یک محیط کنترل‌شده، اندازه‌گیری و ثبت می‌کنند. شرکت اکسربوتیکس دستگاه‌های اختصاصی تولید ایزوکنتیک می‌کند که شامل دستگاه‌هایی برای بخش شکمی، همسترینگ کنترالترال، پرس سینه، پرس شانه، پرس پا و اسکات است.
4- زمان‌بندی تکرارها: شیوه‌ای دستی برای تمرین با سرعت ثابت است. برای مثال، شمارش هر حرکت در طی اسکات، برای حفظ سرعت ثابت در طی هر ست مهم است. این یکی از شیوه‌های معمول برای حفظ سرعت و حرکت ثابت است.
5- شنا: مثال دیگری از حفظ حرکت ثابت است زیرا مقاومت برابر را از طریق آب فراهم می‌کند. با این‌حال، شما باید برای ثابت نگه داشتن سرعت و حرکت دست، تلاش کنید.
بدون تجهیزات اختصاصی، ممکن است قادر به اندازه‌گیری و سنجش نیرو نباشید، بااین‌حال، می‌توانید از تمرینات ایزوکنتیک بهره‌مند شوید.
فواید تمرینات ایزوکینتیک
تمرینات ایزوکینتیک با تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک معمولی متفاوت هستند، زیرا به محیطی کنترل‌شده برای عضلات نیاز دارند. تمرینات ایزوکینتیک بخش بزرگی از علم ورزش و توانبخشی ورزشی هستند. فیزیوتراپیست‌ها و کاردرمانگرها از دستگاه‌های ایزوکینتیک برای کمک به بهبودی افراد از آسیب‌ها، عدم تعادل‌ها و سایر روش‌های فیزیوتراپی استفاده می‌کنند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که ورزشکاران حرفه‌ای با استفاده از تمرینات ایزوکینتیک عضلات زانوی خود را تقویت می‌کنند. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ایزوکینتیک می‌تواند برای درمان آرتروز زانو و افراد مبتلا به چاقی نیز مفید باشد.
در اینجا برخی از فواید تمرینات ایزوکینتیک آورده شده است:
- موثر برای بهبودی: تمرینات ایزوکینتیک در توانبخشی بسیار مورد توجه هستند. این تمرینات برای بهبودی از آسیب‌ها، جراحی‌ها یا شرایطی مانند سکته مغزی عالی هستند. این تمرینات روش‌های ایمن و موثری برای بازسازی قدرت و عملکرد شما ارائه می‌دهند.
- سفارشی‌سازی شده: یکی از بهترین چیزها در مورد تمرینات ایزوکینتیک این است که می‌توان آن را برای افراد با توانایی‌های مختلف تنظیم کرد. چه یک ورزشکار با کمردرد باشید و چه در مسیر بهبودی، تمرینات ایزوکینتیک می‌توانند با نیازهای خاص شما تطبیق داده شوند.
- کاهش خطر آسیب: تمرینات ایزوکینتیک با در نظر گرفتن ایمنی طراحی شده‌اند. مهم نیست چقدر فشار وارد می‌کنید، دستگاه سرعت را ثابت نگه می‌دارد و خطر آسیب به عضلات یا تاندون‌ها را کاهش می‌دهد. فیزیوتراپیست شما می‌تواند محدودیت‌هایی را برای سرعت و مقاومت تنظیم کند تا حرکات ایمن و کنترل‌شده‌ای انجام دهید.
- بهبود بهبودی و تعادل عضلانی: این تمرینات فقط برای توانبخشی نیستند – آن‌ها می‌توانند به بهبودی عضلات و تعادل نیز کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند قدرت عضلانی را افزایش داده و عدم تعادل عضلانی را برطرف کنند. این می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به شرایطی مانند سندرم داون مفید باشد.
- کاهش درد: تمرینات ایزوکینتیک ممکن است به کاهش درد، به ویژه در افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک کنند. این تمرینات می‌توانند عملکرد مفاصل شما را حفظ کرده و ناراحتی را به حداقل برسانند، که آن‌ها را به بخشی ارزشمند از مدیریت درد تبدیل می‌کند. آن‌ها قدرت زانو را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا از درد بهبود یافته و از آن جلوگیری کنید.
- تمرینات دقیق عضلانی و تحلیل: تمرینات ایزوکینتیک با حفظ مقاومت ثابت در طول حرکات، تمرینات دقیقی ارائه می‌دهند. این مقاومت کنترل‌شده برای هدف قرار دادن عضلات خاص بسیار عالی است. علاوه بر این، این امکان را به درمانگران می‌دهد تا پیشرفت شما را به طور عینی پیگیری کنند.
- مناسب برای بسیاری: تمرینات ایزوکینتیک انعطاف‌پذیر هستند و می‌توانند برای طیف وسیعی از افراد مفید باشند. چه آرتروز داشته باشید، چه سکته مغزی کرده‌اید، چه با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنید یا دچار آسیب عضلانی شده‌اید، این تمرینات می‌توانند با نیازهای شما تطبیق داده شوند.
- بهبود کیفیت زندگی: علاوه بر فواید فیزیکی، تمرینات ایزوکینتیک می‌توانند کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشند. آن‌ها باعث بهبود تون عضلانی، قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی می‌شوند. این بدان معناست که فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر خواهید یافت. آن‌ها حتی می‌توانند عملکرد شناختی و رفاه شما را بهبود بخشند، به ویژه با افزایش سن. شما همچنین می‌توانید دویدن و تمرینات قدرتی را برای جوان ماندن انجام دهید
مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکاران حرفه‌ای، با تمرینات ایزوکنتیک، عضلات زانوی خود را قوی‌تر می‌کنند. مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد که ایزوکینتیک نیز می‌تواند برای درمان استئوآرتریت زانو و نیز افراد چاق استفاده شود.
بخشی از مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ایزوکنتیک
- موجب بهبود توده‌ی بدون چربی عضلات می‌شوند
- چربی بدن را کاهش می‌دهند
- قدرت عضلات را افزایش می‌دهند
- انعطاف پذیری عضله را افزایش می‌دهند
- از مصدومیت پیشگیری می‌کنند.
ریسک
یکی از مزایای اصلی تمرینات ایزوکنتیک، کنترل ریسک مصدومیت است. وقتی که شما با سرعت خاصی تمرین را انجام می‌دهید، دستگاه موجب وارد شدن فشار بیش از مقدار ضروری به شما نخواهد شد. محیط کنترل‌شده برای عضلات، موجب می‌شود تا تمرینات برای بهبود مصدومیت و ریکاوری، کارامد باشد.
مقایسه تمرینات ایزوکینتیک، ایزوتونیک و ایزومتریک
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، تمرینات ایزوکینتیک باعث انقباض عضلات در یک محیط کنترل‌شده می‌شوند. در حالی که تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک رایج‌تر هستند و به محیط کنترل‌شده نیاز ندارند. با این حال، می‌توانید شباهت‌هایی با تمرینات ایزوکینتیک پیدا کنید.
- تمرینات ایزومتریک: این‌ها تمرینات قدرتی هستند که در آن عضلات شما در حالی که در یک موقعیت ثابت قرار دارید منقبض می‌شوند.
- تمرینات ایزوتونیک: این‌ها تمرینات روزمره‌ای هستند که در باشگاه انجام می‌دهید و شامل دامنه حرکتی می‌شوند. این تمرینات شامل انقباض عضلات شما می‌شود – چه کوتاه‌شدن و چه کشیده‌شدن. در مورد تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک از طریق نمونه‌ها، تفاوت‌ها و فواید بیشتر بدانید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
توضیحات ایزومتریک رو بررسی کنید . انقباض واگرا و همگرا مربوط به ایزوتونیک می باشد و در انجام حرکت ایزومتریک زاویه مفصل تغییر نمیکند
سلام و سپاس از توجه شما، اصلاح شد