تمرین ایزومتریک چیست + تمرینات ایزومتریک

به احتمال زیاد اگر اهل ورزش باشید، واژه ایزومتریک برایتان آشنا به نظر می‌رسد. ورزش ایزومتریک به حرکاتی گفته می‌شود که در آنها انقباض ایزومتریک اتفاق می‌افتد. سه نوع انقباض عضله وجود دارند:

• کانسنتریک یا درون‌گرا
• اکسنتریک یا برون‌گرا
• ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک چیست؟

در حرکات درون‌گرا عضله وقتی کار می‌کند، کوتاه می‌شود؛ مانند مرحله خم‌کردن بازو در حرکت جلو بازو (که در آن عضله دوسر بازو کوتاه می‌شود). در مقابل آن، در حرکت برون‌گرا، عضله وقتی کار می‌کند بلند می‌شود؛ مانند پایین‌آوردن بازو در مرحله حرکت جلو بازو (که در آن عضله دوسر بازو بلند می‌شود).

اما در حرکت ایزومتریک، شما می‌بایست بدون حرکت‌کردن، نیروی عضلانی را اعمال کنید. به بیانی دیگر، شما می‌بایست انقباض را بدون هیچ حرکتی در مفصل نگهدارید. دو نوع انقباض ایزومتریک وجود دارند: یکی نیازمند این است که شما به صورت ایزومتریک موقعیت را حفظ کنید و دیگری نیازمند این است که به صورت ایزومتریک فشار وارد کنید.

وقتی عضله را به صورت ایزومتریک منقبض می‌کنید، در واقع هیچ عضوی را حرکت نمی‌دهید و فیبرهای عضله نیز کوتاه و بلند نمی‌شوند – مفصل ایستا (ثابت) در نظر گرفته می‌شود. اگرچه شما عضله را در بازه حرکتی خود حرکت نمی‌دهید، اما باز هم فیبرهای عضلانی در واکنش به مقاومت درگیر می‌شوند و فعال می‌شوند.

یک مثال خوب از حرکت ایزومتریک حرکت دیوار نشسته (wall sit) است. در این حرکت بعد از رفتن به موقعیت اسکوات، موقعیت را به مدت 30 تا 60 ثانیه قبل از برگشت به مرحله ایستادن، حفظ می‌کنید. برای راحتی بیشتر، این حرکت را می‌توانید با تکیه‌دادن کمر به دیوار نیز انجام دهید.

شما همچنین طی حرکات روزانه نیز انقباض‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید. برای نمونه، وقتی جسمی را مانند دو یا سه کتاب سنگین در جلو خود حمل می‌کنید، وزن کتاب‌ها، رو به پایین است. اما به‌جای انداختن کتاب‌ها، دست‌ها و بازوهایتان نیروی برابر رو به بالا به کتاب‌ها اعمال می‌کنند. این کار به عضلات دو سر بازو کمک می‌کند تا به شکل ایزومتریکی منقبض شوند.

فواید حرکات ایزومتریک

اضافه‌کردن حرکات ایزومتریک به روتین کلی تمرینی به شما کمک می‌کند تا عضلات را تقویت کرده، از مصدومیت ریکاوری شوید و به پیشگیری از مصدومیت‌های آینده نیز کمک خواهد کرد.

هدف قراردادن گروه‌های عضلانی خاص: اگر نیاز به ایزوله‌کردن یک گروه عضلانی خاص مانند چهارسرران‌ها دارید، انجام حرکت ایزومتریک به شما توانایی انقباض گروه‌ها یا عضلات خاصی را می‌دهد.

از وزن بدن و سطح ثابتی برای مقاومت استفاده کنید: برخلاف حرکاتی که از دستگاه‌ها استفاده می‌کنند، حرکات ایزومتریک فقط نیازمند وزن بدن و یک سطح ثابت برای اعمال نیرو علیه آن و مقدار فضای کافی برای انجام حرکت هستند. همچنین شما می‌توانید از دمبل‌ها، هالترها یا کش‌های ورزشی نیز برای اعمال مقاومت استفاده کنید. برای مثال می‌توانید در حرکت دیوار نشسته چند دمبل را در دستتان داشته باشید یا وزنه‌های صفحه‌ای را با رعایت اصول ایمنی به کمک دوستتان روی ران‌هایتان قرار دهید، البته اگر توانایی انجام این کار را دارید.

مفید برای توان‌بخشی مصدومیت: حرکات ایزومتریک به شما اجازه می‌دهند تا بدون اعمال فشار به مفاصل، روی قدرت خود، کار کنید. به همین دلیل، حرکات ایزومتریک معمولاً به عنوان بخشی از برنامه‌های توان‌بخشی مصدومیت توصیه می‌شوند.

ممکن است به بهبود عملکرد در بعضی ورزش‌ها و فعالیت‌ها کمک کنند: انواع مختلفی از ورزش‌ها، فعالیت‌های جسمانی و کلاس‌های آمادگی جسمانی نیازمند قدرت عضلانی ایستا هستند. برای مثال، صخره‌نوردی، ژیمناستیک، جودو، یوگا و پیلاتس همه از ایزومتریک یا انقباض عضلانی ایستا استفاده می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و گلف نیازمند قدرت گریپ (گرفتن میله گلف یا فرمان دوچرخه) هستند که نوعی از انقباض ایزومتریک است.

در حالی که با فواید حرکات ایزومتریک آشنا شدیم، اما این حرکات محدودیت‌هایی نیز دارند که باید قبل از اضافه‌کردن آنها به روتین تمرینی‌تان، از آنها اطلاع داشته باشید.

• بازه حرکتی محدود: در حرکات ایزومتریک نیازی به انقباض درون‌گرا و برون‌گرای عضلات نیست. به همین دلیل، شما نمی‌توانید قدرتتان را در کل دامنه حرکتی‌تان بسازید.
• شاید برای شایسته‌سازی کل بدن کارآمد نباشند: چون شما حرکت ایزومتریک را در یک جهت انجام می‌دهید، توانایی به‌کارگیری چندین گروه عضلانی را در یک زمان از دست می‌دهید. اگر می‌خواهید بیشتر از یک گروه عضلانی را تمرین دهید، نیاز به چندین حرکت ورزشی دیگر خواهید داشت.

چطور حرکات ایزومتریک را انجام دهیم؟

براساس نوع ورزش، شاید نیاز داشته باشید از دیوار، زمین یا نوع دیگری از مقاومت برای اعمال انقباض استفاده کنید. کلید انجام این حرکات این است که چیز ثابتی را پیدا کرده و بر علیه آن فشار اعمال کنید.

برای مثال، اگر می‌خواهید عضلات سینه را به شکل ایزومتریکی منقبض کنید، می‌توانید دست‌هایتان را به هم فشار دهید و در حالی که عضلات سینه منقبض می‌شوند، موقعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

همچنین می‌توانید به موقعیت شنا سوئدی رفته و سینه را تا زمین پایین بیاورید و موقعیت را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

اگر از لوازمی مانند دمبل‌ها و هالتر یا کش‌های مقاومتی استفاده می‌کنید، مقاومت اعمال‌شده در واقع نگهداری آن وسیله خواهد بود. برای مثال، وقتی حرکت ایزومتریک جلو بازو را با کش مقاومتی انجام می‌دهید، حرکت را با بازوهای کاملاً بازشده در کنار بدن شروع می‌کنید.

سپس، به صورت درون‌گرا دوسر بازو را برای خم‌کردن آرنج تا وقتی که به زاویه 90 درجه می‌رسد منقبض می‌کنید تا ساعدتان با زمین موازی می‌شود. این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه حفظ می‌کنید، سپس بازوها را پایین می‌آورید.

برای به حداکثر رساندن فواید حرکات ایزومتریک، باید واقعاً عضلات درگیر طی حرکت را منقبض کنید. اگر دست‌ها را به هم فشار می‌دهید تا عضلات سینه را به صورت ایزومتریک درگیر کنید، در واقع می‌بایست دست‌ها را با فشار زیادی به هم فشار دهید نه اینکه فقط کف دست‌ها با هم تماس داشته باشند.

و فقط به این دلیل که شما در حال انقباض عضلات هستید، به این معنی نیست که می‌بایست نفستان را نگهدارید. وقتی حرکات ایزومتریک را انجام می‌دهید، هنوز هم باید مانند وقتی که حرکت را در بازه دامنی حرکتی کامل خود انجام می‌دهید نفس بکشید.

تمرینات ایزومتریک

آسان‌ترین روش برای اضافه‌کردن حرکات ایزومتریک به روتین برنامه کلی تمرینی شروع با یک یا دو حرکت است که فقط نیازمند وزن بدن و سطح ثابتی برای مقاومت هستند. در اینجا هفت حرکت که به شما برای این کار کمک می‌کنند را آورده‌ایم:

اسکوات دیوار نشسته: دیوار نشسته عمدتاً عضلات چهارسرران، سرینی و ساق را درگیر می‌کند. عضلات همسترینگ نقش کمتری را ایفا می‌کنند.

پلانک: پلانک عضلات شکمی و مرکز بدن را هدف قرار می‌دهد. همچنین عضلات سرینی، شانه‌ها و بازوها نیز درگیر می‌شوند. طی انجام این حرکت، سعی کنید عضلات شکمی را تا جایی که می‌توانید تو بدهید (منقبض کرده یا به سمت کمر ببرید).

پلانک کنار: پلانک کناری نوع دیگری از پلانک سنتی بوده که عضلات جانبی شکم، سرینی و شانه‌ها را به کار می‌گیرد.

پل باسن: این حرکت نیز عضلات سرینی، شکمی و همسترینگ را درگیر می‌کند.

بالابردن ساق و ماندن در این وضعیت: این حرکت عضلات ساق را به کار می‌گیرد (عضلات دوقلو و نعلی پا).

هالو پیلاتس (hallow hold): این حرکت عضلات شکمی، چهارسرران، لگن و نزدیک‌کننده را درگیر می‌کند.

یک‌صد در پیلاتس (one hundred): حرکت یک‌صد در پیلاتس یک حرکت کلاسیک بر روی زیرانداز بوده که عضلات شکمی را درگیر کرده و به ثبات تیغه شانه‌ها نیز کمک می‌کند.

شما همچنین می‌توانید بعضی از حرکات را به جای انجام چند تکرار، با حفظ موقعیت به حرکات ایزومتریک تبدیل کنید.

برای مثال، در حرکت اسکوات وزن بدن می‌توانید با نگهداری موقعیت در پایین یا در مرحله اسکوات به مدت 30 تا 60 ثانیه، آن را به یک حرکت ایزومتریک تبدیل کنید. یا اینکه می‌توانید حرکت لانج به جلو را با نگهداری موقعیت زانو در زاویه 90 درجه به مدت 30 تا 60 ثانیه به حرکت ایزومتریک تبدیل کنید.

جمع‌بندی

حرکات ایزومتریک در بسیاری از برنامه‌های تمرینی و توان‌بخشی نقش دارند. به‌طورکلی این حرکات نیازمند فضای کمتری بوده و بدون هیچ وسیله‌ای نیز انجام می‌شوند و همچنین به راحتی می‌توان آنها را با چندین تنظیمات مختلف اجرا کرد.

اگرچه این حرکات برای مفاصل ملایم در نظر گرفته می‌شوند، اما اگر مصدومیتی یا دردی را در بخش خاصی از بدن احساس کردید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با حرکات ایزومتریک، با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان این قضیه را در میان بگذارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com