۱۰ تصور غلط درباره کربوهیدرات که باید بدانید

تصورات غلطی درباره کربوهیدرات وجود دارد‌. این تصورات غلط را شناسایی کنید و با خیال آسوده کربوهیدرات، این درشت مغذی مهم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. امروزه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات شهرت پیدا کرده‌اند و ما با این ادعا که “کربوهیدرات دشمن ما است” روبه رو هستیم چون بسیاری از کارخانه‌جات برای خوشمزه کردن محصولات خود به آنها شکر اضافی می‌زنند، اما ما در این مقاله صرفا درباره شکر اضافی صحبت نمی‌کنیم؛ موضوع اصلی این مقاله کربوهیدرات است.

ممکن است شما هم درباره خوب یا بد بودن کربوهیدرات مردد باشید. بیشتر ما از کربوهیدرات برای اشاره به غذاهایی همچون پیتزا و سیب‌زمینی سرخ کرده که تقریبا کالری ناشی از چربی آنها با کالری ناشی از کربوهیدرات آن مساوی است استفاده می‌کنیم. در این مقاله از مجله علم ورزش همراه ما باشید تا به بررسی برخی تصورات غلط درباره کربوهیدرات بپردازیم.

کربوهیدرات خوب و بد وجود دارد

انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند به روش‌های مختلف روی ما اثر بگذارد، با این‌حال اینکه ادعا کنیم کربوهیدرات خوب یا بد وجود دارد، به این معنی است که برخی کربوهیدرات‌ها به طور ذاتی مفید و برخی به طور ذاتی مضر هستند، که این امر درست نیست.

اضافه کردن سیب (یا کینوا، کلم و نان) به رژیم غذایی، سبب سالم یا ناسالم شدن شما نمی‌شود‌. کل الگوی تغذایه‌ای شما و مصرف کالری، همان چیزی است که می‌تواند برای شما خوب یا بد باشد.

کربوهیدرات شما را چاق می‌کند

درشت مغذی‌ها به خودی خو سبب افزایش وزن و افزایش چربی نمی‌شود؛ مگر اینکه کالری واردشده به بدن شما بیش از کالری مصرفی باشد. این یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی در صورت جبران کالری اضافی که مصرف می‌کنید، می‌تواند شما را چاق کند.

سبریجات جزء کربوهیدرات‌ها حساب نمی‌شوند

سبزیجات حاوی کالری و کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند. این تصور غلط درباره کربوهیدرات سبزیجات، ناشی از این حقیقت است که بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر‌ زیادی آب و فیبر هستند.

مقدار زیاد آب موجود در سبزیجات سبب تراکم بالای مواد مغذی در آنها می‌شود و این یعنی کالری کم. برای مثال ۳ فنجان بروکلی خام، بعد از سرخ شدن کوچکتر می‌شود و میزان کربوهیدات آن همانند بسیاری از انواع نان‌ها خواهد شد.

بروکلی‌ خام به دلیل اینکه آب بیشتری دارد، سیرکننده‌تر است. علارغم اینکه سبزیجات حاوی تراکم بالایی از مواد مغذی هستند، کالری، کربوهیدرات، پروتئین، و حتی مقداری چربی دارند. بنابراین نباید در مصرف سبزیجات زیاده‌روی کنید.

تصور غلط چهارم درباره کربوهیدرات

کربوهیدرات خالص از طریق محاسبه میزان کلی کربوهیدرات غذا و کم کردن فیبر و شکر از کل آن به دست می‌آید. تصور بر این است که فقط کربوهیدرات باقی‌مانده به طرز قابل توجهی روی سطح گلوکز خون اثر می‌گذارد.

متاسفانه بسیاری از کارخانه‌جات تولید غذا، کربوهیدرات خالص را تبلیغ می‌کنند تا نشان دهند غذاهایشان کم کربوهیدرات است، در حالی که واقعیت ندارد. این امر باعث می‌شود بسیاری از افراد تصور کنند که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند، که این امر در نهایت مانع از فرایند چربی سوزی و در نهایت آسیب به برنامه غذایی می‌شود.

به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند اثرات کوتاه‌مدت متفاوتی بر بدن داشته باشد، اما در نهایت همه کربوهیدرات‌ها برای ما تامین انرژی می‌‌کنند.

میوه‌ها قند زیادی دارند

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که میوه‌ها، قند و بویژه فروکتوز زیادی دارند. اگرچه فروکتوز اثرات متابولیک متفاوتی بر بدن دارد، با این‌حال دلیل مشخصی برای جایگزین کردن فروکتوز با گلوکز وجود ندارد.

علاوه براین، بین خوردن فروکتوز خالص و میوه تفاوت وجود دارد. میوه‌ها همچنین حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند. یک اشتباه رایج هنگام رژیم گرفتن، عدم مصرف میوه، سبزیجات کافی، و مصرف منابع کربوهیدرات نظیر کیک برنج است، که مواد مغذی کمی دارند.

این امر سبب مصرف کم مواد مغذی کلیدی و حتی کمبود‌های تغذیه‌ای می‌شود. زمانی که کالری کمی مصرف می‌کنید، باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی‌تان حاوی مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، نظیر میوه و سبزیحات باشد.

شما به کربوهیدرات نیاز ندارید

یک ادعای رایج از سوی طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که نه تنها برای تامین انرژی برای ورزش کردن، بلکه به طور کلی به کربوهیدرات نیازی نیست. با این‌حال از کربوهیدرات در حین ورزش‌های با شدت بالا و متوسط، و به عنوان منبع تامین انرژی در زندگی روزمره استفاده می‌شود.

در این باره استثنا‌هایی وجود دارد. به طور مثال افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، به جای کربوهیدرات‌ها از کتون که نوعی چربی است، برای تامین انرژی استفاده می‌کنند.

نباید در شب کربوهیدرات مصرف کنید

عدم مصرف کربوهیدرات در شب، هیچ نقشی در افزایش یا کاهش وزن ندارد. اگرچه زمان خوردن وعده غذایی در ورزش و جذب مواد مغذی تاثیرات قابل توجهی دارد، اما بر کاهش وزن یا ترکیب بدن تاثیرات محدودی دارد. با این‌حال زمانی که درباره اثرات کوتاه مدت نظیر افزایش سطح انسولین یا تاثیر بر کیفیت خواب بحث می‌شود، زمان مصرف کربوهیدرات اهمیت پیدا می‌کند.

کربوهیدرات سبب التهاب، گاز معده، آکنه و نفخ می‌شود

این تصور که کبوهیدرات سبب بروز هر نوع عارضه‌ای می‌شود، یک تصور پیچیده است، زیرا تاثیر غذا بر بدن افراد مختلف، متفاوت است. با این‌حال درشت مغذ‌ی‌ها سبب بروز علائم خاصی نمی‌شوند.

زمانی که درباره گاز معده یا نفخ صحبت می‌کنیم، ممکن است علت آن را غذای خاص یا نوعی از کربوهیدرات‌ها مانند فیبر، شیرین کننده‌های مصنوعی، یا لاکتوز بدانیم. با این‌حال اختلالات گوارشی و بیماری التهابی روده نیز می‌تواند سبب گاز معده یا نفخ شود. ممکن است هر کدام از ما حساسیت‌های غذایی خاصی داشته باشیم.

نان سفید بدتر از نان غلات است

معمولا تمام انواع نان‌ها، اثرات بلندمدتی بر بدن ما دارند. محصولات شدیدا فراوری شده، مانند نان سفید، اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شوند، بنابراین تنها تفاوت قابل ذکر آنها معمولا وجود میزان بالاتر فیبر در غلات کمتر فراوری شده است.

این امر می‌تواند نحوه تاثیر غذا بر سطح قند خون را تغییر دهد، اما نان سفید و نان غلات تفاوت قابل ذکری با هم ندارند. انواع نان‌های به شدت تصفیه شده می‌تواند سطح قند خون بدن را بیشتر از نان‌های کمتر تصفیه شده افزایش دهد، که این امر در افرادی همچون بیماران دیابتی اهمیت دارد.

اجتناب از شکر اضافه شده، کلید اصلی رژیم‌های غذایی سالم است

در مورد این تصور درباره کربوهیدرات حقایقی وجود دارد؛ شکر اضافه شده به غذا، نسبت قند را به سایر مواد مغذی تغییر داده و تراکم انرژی غذا را بالا می‌برد. (در واقع میزان کالری از میزان مواد مغذی بیشتر می‌شود) این منظور ما را درباره کالری خالی می‌رساند. یعنی ما به جای حذف شکر اضافه شده، آب و فیبر را از رژیم غذایی‌مان حذف می‌کنیم.

برای مثال، آبمیوه‌های فاقد شکر اضافه شده، مقداری از آب و فیبر را که بخشی از میوه است از دست می‌دهند، به طوری‌که نسبت کالری به مواد مغذی، تراکم انرژی را تغییر می‌دهد. حتی زمانی که آب میوه را می‌‌گیریم، فیبر آن از دست می‌‌رود و این نسبت تغییر می‌کند. توجه به تراکم مواد مغذی از طریق داشتن یک رژیم غذایی متعادل و منتوع، کلید حقیقی رژیم غذایی سالم است.

خلاصه

‌به یاد داشتن این موضوع اهمیت دارد که برخی غذاها و درشت مغذی‌ها می‌توانند روی بدن ما اثرات کوتاه مدت داشته باشد، اما آنها نمی‌تواند به تنهایی ضرر یا فایده بلند مدت داشته باشند. زمانی که بحث از اثرات بلند مدت رژیم غذایی بر بدن می‌شود، الگوی غذایی و مصرف کالری نیز اهمیت پیدا می‌کنند.

علاوه براین، توجه به ذهن و بدن نیز اهمیت دارد. ممکن است بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در شب، بهتر یا بدتر بخوابید، یا همیشه بعد از خوردن یک کاسه بروکلی دچار ناراحتی گوارشی شوید، یا ممکن است هیچوقت این عارضه را تجربه نکنید. تاثیر رژیم غذایی بر بدن همان چیزی است که به طور حقیقی اهمیت دارد.

زمانی که بحث از غذاهای سالم می‌شود، بیشتر افراد به غذاهای سرشار از سبزیجات و غذاهای چرب مانند آواکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، تخم مرغ و سالمون فکر می‌کنند و توجه کمتری به غلات تصفیه شده و سایر غلات می‌شود. بیشتر کالری مورد نیاز بدن ما باید از کربوهیدرات تامین شود، بنابراین از مصرف این درشت مغذی ترس نداشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com