برایتان پیش آمده که خیلی احساس خستگی کنید و حوصله هیچ کاری رو نداشته باشید؟ آیا به علت های اون فکر کردید؟ شاید همیشه کمبود خواب رو تنها دلیل احساس خستگی بدانید، اما در واقع اینطور نیست. کارهای کم اهمیتی که انجام می دهید یا انجام نمی دهید شما را از لحاظ ذهنی و جسمانی خسته می کند که می توانند باعث خستگی شوند. کارشناسان عادت های بدی که باعث احساس خستگی می شوند و همچنین چند راه حل ساده که انرژی را به شما بازمی گرداند را آشکار کرده اند.

ورزش نکردن

در یک مطالعه دانشگاهی در ایالت جورجیا، افراد غیر فعال سالم که ورزش سبک به مدت 20 دقیقه در هر جلسه و تعداد سه جلسه در هفته را انجام دادند احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتری بعد از گذشت 6 هفته را گزارش کردند. ورزش منظم، قدرت و استقامت را ارتقاء می دهد، باعث کارکرد بهتر سیستم قلبی عروقی و تحویل اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها می شود. بنابراین اگر احساس خواب آلودگی کردید حداقل یک پیاده روی مختصر انجام دهید. مطمئناً از این کار پشیمان نخواهید شد.

آب کافی نمی نوشید

Amy Goodson متخصص تغذیه ایالت تکزاس می گوید: حتی اگر کمی دچار کم آبی شوید – به اندازه 2 درصد از کاهش طبیعی آب – تأثیر معنی داری بر سطح انرژی می گذارد. کمبود آب باعث کاهش حجم خون و در نتیجه باعث غلیظ شدن خون می شود. این غلظت خون باعث می شود قلب با اثر کمتری خون را پمپ کرده و سرعت رسیدن اکسیژن و مواد غذایی را به بافت های بدن کم می کند.

استرس بسیار زیاد و احساس خستگی

دلایلی باعث می شوند همیشه احساس خستگی کنید

استیو لام، M.D، مدیر پزشکی مرکز لانگونز منز هلث NYU بر این باور است که، احساس فشار بسیار زیاد و مزمن عامل اصلی خستگی است. فشار زیاد در محل کار یا خانه می‌تواند موجب کاهش توان و قدرت شما شود به‌خصوص زمانی که فرصتی برای استراحت ندارید- صحبت کردن با دوست معتمد یا متخصص سلامت روان و یا داشتن فرصت و استراحت کافی، می‌تواند به خلاص شدن از این وضعیت کمک کند.

خوشبختانه، شیوه‌های مفید و اثبات شده‌ای برای مدیریت فشار و استرس وجود دارد بنابراین این می‌تواند به بهتر شدن وضعیت شما کمک کند. دکتر لام، به عادات سالم نظیر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن و نیز گرفتن مشاوره از درمانگر اشاره می‌کند. همچنین باید این موضوع را در نظر گرفت که آیا شغل فعلی و یا رابطه‌ی فعلی شما می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت شما کمک کند یا خیر.

از کجا می‌توان فهمید که فشار یا استرس کم شده است؟ساده‌ترین شیوه برای تشخیص این موضوع، چک کردن نعوذ صبحگاهی است. این اتفاق نشان دهنده‌ی سلامت بودن بدن است. درصورتی‌که برای مدتی این اتفاق رخ ندهد، این علامت خوبی نیست.

کمبود آهن

کمبود آهن می تواند باعث زود رنجی، ضعف، احساس خستگی و عدم تمرکز شما شود. دلیل خستگی ناشی از کمبود آهن این است که اکسیژن کمتری به عضلات و سلول ها می رود. برای تأمین آهن بدن گوشت گاو، لوبیا، تخم مرغ، سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل و کره بادام زمینی را با غذاهایی که منبع ویتامین C هستند مصرف کنید – ویتامین C اگر با منابع غذایی آهن مصرف شود جذب آن را بالا می برد. توجه کنید که کمبود آهن می تواند به دلیل مشکلات سلامتی باشد. اگر علائم ناشی از کمبود آهن را دارید به پزشک مراجعه کنید.

افسردگی و احساس خستگی

دلایلی که باعث می شوند همیشه احساس خستگی کنید

عامل دیگر که بیشتر مربوط به ذهن است تا جسم، افسردگی می‌باشد. بسیاری از مردان ممکن است ریشه‌ی خستگی خود را پیدا نکنند، ولی این یک عامل جدی است که نباید نادیده گرفته شود.

علاوه بر احساسی نظیر عدم داشتن انرژی، سایر علایم افسردگی شامل کاهش میل جنسی، کند شدن عملکرد یا کارکرد شناختی و احساس ناراحتی، درماندگی یا نتوانی است. در برخی مردان، افسردگی به‌صورت خشونت یا علایم فیزیکی مانند درد بدن و سردرد مزمن ظهور می‌کند. درصورتی‌که فکر می‌کنید مبتلا به افسردگی هستید، به پزشک مراجعه کنید تا شما را معاینه کند و برنامه‌ی درمانی را به شما ارائه کند.

نخوردن صبحانه

غذایی که می خورید بدن را از مواد مغذی پر می کند و زمانی که در خواب هستید بدن شما از غذایی که شب قبل خورده اید استفاده می کند تا خون را پمپاژ کرده و اکسیژن در بدن در جریان باشد. بنابراین صبح که از خواب بیدار می شوید شما باید بدن را با خوردن صبحانه دوباره از مواد مغذی پر کنید. اگر صبحانه نخورید، احساس خستگی و بی حالی خواهید داشت. توصیه می شود صبحانه شامل غلات کامل، پروتئین و چربی سالم باشد.

احساس خستگی ناشی از کمال گرایی

Irene S. Levine پروفسور دانشگاه نیویورک می گوید: تلاش برای اینکه در همه چیز و همه کار عالی باشید باعث می شود تا شما سخت تر و طولانی تر کار کنید. اهداف غیر واقعی برای خود تعیین می کنید که دست یابی به آن ها سخت یا غیر ممکن هستند و در پایان هیچ گونه حس رضایتی از کار وجود نخواهد داشت. Levine توصیه می کند زمان بندی مناسبی برای اهداف خود تعیین کنید و سعی کنید از آن پیروی کنید. با گذشت زمان شما خواهید فهمید که زمان اضافی که شما صرف کار می کنید در واقع باعث ارتقای فعالیت شما نمی شود.

کار در یک دفتر کار شلوغ و نامنظم

دلایلی که باعث می شوند همیشه احساس خستگی کنید

بر اساس تحقیق دانشگاه Princeton یک میز به هم ریخته باعث محدود کردن توانایی شما برای تمرکز و همچنین محدود کردن توانایی مغز شما برای پرداش اطلاعات می شود که از نظر ذهنی شما را خسته می کند.

در پایان هر روز کاری مطمئن شوید کارتان و عوامل شخصی به خوبی سازماندهی و مرتب شده باشند. زیرا به شما کمک خواهد کرد که شروع خوبی در روز بعد داشته باشید. اگر دفتر کار شما نیاز به مرتب کردن دارد بهتر است در ابتدا به صورت کلی درگیر آن نشوید، آنچه که می بینید یا در دسترس است را مرتب کنید سپس اطراف میز کارتان، کمدها، فایل ها و کشوها را به ترتیب مرتب کنید.

زمان ریکاوری ناکافی

عدم گنجاندن یک روز استراحت در رژیم تمرینی یا تمرین روی یک گروه عضلانی به مدت چندین روز پشت سرهم، مانع از ترمیم عضلات توسط بدن و افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود. با افزایش سن، همانند اوایل دهه‌ی سوم زندگی بعد از تمرین فوراً قادر به ریکاوری نخواهید بود.

بعد از 35 سالگی، سرعت‌ترمیم سلول‌های عضلانی و غضروفی بعد از تمرین سنگین، کاهش می‌یابد و شما باید این موضوع را در نظر داشته باشید. مسلماً افراد می‌توانند تا هفتاد سالگی در ماراتون‌های دوی استقامت شرکت کنند، ولی همه‌ی افراد دارای ویژگی‌های ژنتیکی و مهارت یکسانی نیستند.

احتمالاً شنیده‌اید که بهتر است حداقل یک روز در هفته استراحت داشته باشید. ولی درصورتی‌که حس می‌کنید از تمرینات بیشتر خسته می‌شوید، باید یک روز دیگر را به رژیم استراحت خود اضافه کنید- یعنی با زمان بندی تمرینات کوتاه‌تر و یا انجام تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس یا پیاده روی تند.

کار کردن در تعطیلات

وقتی که در تعطیلات هستید، مثلا” تعطیلات آخر هفته که زمان مناسبی برای استراحت است، حتی چک کردن ایمیل ممکن است شما را عصبانی کنید. در زمان استراحت یا تعطیلات از هر گونه مشغله ذهنی و کاری دوری کنید. زیرا باعث می شود تا ذهن و بدن شما دوباره جوان شوند و با انرژی بیشتری به سرکارتان برگردید. وقتی که به طور کامل استراحت می کنید، باعث می شود شما خلاق تر و مؤثرتر باشید.

زیاده روی در خواب در روز تعطیل

دلایلی که باعث می شوند همیشه احساس خستگی کنید

هر گونه خواب اضافی در صبح مخصوصاً روزهای تعطیل باعث دیر به خواب رفتن در شب می شود که در نتیجه باعث دیر بیدار شدن در صبح روز بعد خواهد شد. این مشکل گذشته از اینکه شما را کاملا” بی انرژی و  خسته نشان می دهد، حتی زندگی اجتماعی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. سعی کنید در روزهای تعطیل نزدیک به زمان معمولی بیداری در سایر روزها خود از خواب بیدار شوید تا چرت بعدازظهر رو هم از دست ندید! خواب کوتاه به مدت 20 دقیقه باعث دوباره شارژ شدن بدن می شود.

احساس خستگی به دلیل مصرف ناکافی کربوهیدرات

بعضی افراد به اشتباه هنگام تمرینات سخت، مصرف کربوهیدرات را قطع می‌کنند. این کار باعث احساس خستگی خواهد شد چون وقتی‌که شما تمرین می‌کنید، بدنتان انرژی خود را از ذخایر گلیکوژن دریافت می‌کند که یک منبع انرژی مازاد در سلول‌های کبد و عضله است و شامل قند مصرف‌شده از غذا می‌باشد. این ذخایر بعد از تمرین با خوردن مقدار صحیح کربوهیدرات، مجدداً پر می‌شوند.

همه‌ی کربوهیدرات‌ها از نظر تأمین سطوح انرژی، یکسان نیستند. قطع کامل کربوهیدرات‌های ساده مانند قندهای فراوری شده و آرد سفید و افزودن کربوهیدرات‌های مرکب یا کمپلکس مانند غلات سبوس دار، لوبیا، عدس، سیب زمینی شیرین و میوه‌ها پیشنهاد می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده احساس سیری طولانی‌تری را ایجاد می‌کنند و اغلب تجزیه‌ی آن‌ها در سیستم گوارشی طولانی‌تر است و بنابراین به مدت‌زمان طولانی را هم در زمان استراحت و هم در طی تمرین، تأمین می‌کنند. به‌علاوه، شما نباید نگران قند خون خود به دلیل مصرف کربوهیدرات‌های مرکب باشید زیرا آن‌ها موجب افزایش یا کاهش سریع انرژی همانند کربوهیدرات‌های ساده نمی‌شوند. بهتر است تا آن‌ها را با پروتئین مصرف کنید چون به شما کمک می‌کند تا انرژی به‌طور پایدار و کندتر سوزانده شود و لذا به مدت‌زمان طولانی احساس انرژی و سیری خواهید داشت.

کمبود ویتامین D

با رسیدن زمستان، بسیاری از افراد، تا زمان بهار، کم‌تر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. وقتی‌که به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، بدن ویتامین D کافی تولید نمی‌کند و این کار باعث احساس خستگی فارغ از میزان استراحتی که دارید می‌شود.

چون همه‌ی افراد نمی‌توانند در معرض نور خورشید باشند؛ افراد باید مکمل ویتامین D3 را مصرف کنند و یا غذاهای حاوی این ویتامین را بخورند. برای انتخاب مکمل‌های صحیح در نظر داشته باشید که مصرف روزانه برای مردان زیر 70 سال، 600-800 IU است.

خوردن نوشیدنی های الکل دار قبل از خواب

به نظر می رسد خوردن نوشیدنی های الکل دار قبل از خواب روش خوبی است تا از فشارهای عصبی قبل از خواب رها شوید! اما این کار به آسانی می  تواند نتیجه معکوس داشته باشد. Allen Towfigh مسئول بخش پزشکی عصب شناسی نیویورک می گوید: الکل در آغار باعث افسرده کردن سیستم عصبی مرکزی می شود، یک اثر آرام بخشی ایجاد می کند اما سرانجام باعث به هم خوردن خواب شخص می شود. او می گوید: الکل یک اثر واکنشی به عنوان اثر سوخت و سازی ایجاد می کند که باعث ایجاد موج غیر منتظره در سیستم آدرنالین می شود.

رژیم غذایی فاقد چربی

دلایلی که باعث می شوند همیشه احساس خستگی کنید

اشتباه دیگر در خصوص رژیم غذایی که می‌تواند باعث کاهش انرژی و احساس خستگی شود، عدم خوردن چربی کافی است. اگرچه بسیاری از افراد بر این باورند که همه‌ی چربی‌ها مضر نیستند، ولی عوام که تمایل به کاهش وزن دارند، رژیم غذایی بدون چربی یا کم چربی را برای کاهش کالری انتخاب می‌کنند ـ ولی این کارتنها باعث تخلیه‌ی ذخایر انرژی و پیشگیری از احساس سیری می‌شود.

تحقیقات در طی دهه‌ی اخیر نشان می‌دهد که حتی برخی چربی‌های اشباع به‌خصوص چربی‌های حاصل از لبنیات، نارگیل و تخم مرغ، آن طور که در گذشته تصور می‌شد، مضر نیستند. اگرچه توصیه می‌شود تا منابع غیر اشباع مانند ماهی، خشکبار، روغن و آووکادو بیشتر مصرف شود. چربی یک منبع مهم و غنی انرژی برای بدن است. چربی به حفظ عملکرد و ساختار سلول‌ها کمک می‌کند زیرا موجب کند شدن فرایند هضم شده و به‌این‌ترتیب افراد برای مدت‌زمان طولانی احساس سیری می‌کنند.

 رژیم غذایی با آهن پایین

مصرف ناکافی آهن نیز می‌تواند منجر به احساس خستگی شود زیرا نقش اصلی آهن، کمک به انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز در سراسر بدن است. برای جلوگیری از اثرات تخلیه‌ی انرژی به دلیل عدم‌کفایت این عنصر، منابع غذایی سرشار از آن را مصرف کنید. گوشت قرمز، گوشت طیور، و ماهی منابع اصلی این عنصر هستند. ولی درصورتی‌که گیاهخوار هستید، لوبیا، عدس، سبزیجات برگ دار و غلات سبوس دار را به سبد غذایی خود بیفزایید.

مصرف غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند به جذب بیشتر غذا کمک کند. یک نمونه‌ی عالی خوردن چیلی با لوبیای سیاه، برنج قهوه‌ای، سالاد کیل و گوجه فرنگی است. ویتامین C گوجه به بدن کمک می‌کند تا آهن موجود در سایر ترکیبات را جذب کند.

چک کردن ایمیل قبل از خواب

نور صفحه نمایش تبلت، تلفن های هوشمند یا کامپیوتر ریتم منظم و طبیعی روزانه بدن را با فرو نشاندن ملوتونین، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند، بهم می زند. حساسیت به نور صفحه نمایش این وسایل در افراد متفاوت است اما به نظرم بهتر است که یک الی دو ساعت قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید. اگر هم نمی توانید از چک کردن تلفن همراه تان قبل از خواب دوری کنید، پس حداقل آن را 35 سانتیمتر از چشم دور نگه دارید تا خطر مداخله آن در خواب را کاهش دهید.

برنامه‌ی خواب ضعیف

خواب به مدت هشت ساعت در هر شب، به اندازه‌ی رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامتی شما اهمیت دارد و یک عامل مهم برای حفظ سلامت، برنامه‌ی خواب شبانه است. دکتر روبرت رزنبرگ، متخصص خواب و نویسنده‌ی کتاب راهنمای پزشکی برای راه حل‌های خواب برای کاهش اضطراب و استرس می‌گوید:، آنچه که در ساعات قبل از خواب انجام می‌دهید تأثیر زیادی بر نوع احساس شما در زمان بیداری دارد.

از وسایلی که نور آبی رنگ را در اتاق خواب منتشر می‌کنند استفاده نکنید. یک ساعت قبل از خواب از تلفن استفاده نکنید و در هنگام شب یا حتی عصر از مصرف کافئین اجتناب کنید و این به شما در داشتن خواب سالم و راحت کمک می‌کند.

اگر می‌توانید، خود را در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار دهید. این موجب می‌شود تا ریتم شبانه روزی یا خواب و بیدار مغز شما برای بیداری زود هنگام و خوابیدن زود هنگام در شب تنظیم شود به‌طوری که در ساعت مناسب به خواب بروید و صبح نیز با انرژی از خواب بیدار شوید. همچنین دمای اتاق خواب خنک باشد به‌طوری که به دلیل گرمای زیاد، مجبور به چرخش و جا به‌جایی در تخت خواب نباشید.

اگر تمرینات شما با ساعات خواب تداخل دارد شما می‌توانید از یک برنامه‌ی تمرینی مناسب بهره‌مند شوید. کاهش خواب به‌طور منظم برای وزنه‌برداری، دو و دوچرخه سواری، موجب اختلال در عملکرد وبازدهی شما می‌شود.

مصرف زیاد کافئین در روز

شروع روز با قهوه زیاد مهم نیست. در واقع تحقیقات نشان می دهند روزانه 3 فنجان قهوه برای شما مفید است- اما استفاده نادرست از کافئین جدا” می تواند سیکل خواب و بیداری شما را مختل کند. کافئین آدنوزین را مسدود می کند- آدنوزین فرآورده فرعی سلول های فعالی است که هنگام جمع شدن شما را به خواب می برند. بر اساس تحقیقی، مصرف کافئین 6 ساعت قبل از خواب بر خواب تأثیر می گذارد بنابراین حداقل سعی کنید شب از قهوه و مواد کافئین دار را استفاده نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: https://www.health.com/mind-body/14-reasons-youre-always-tired

https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/11-reasons-you-have-no-energy/