آیا پایین آمدن از پله هم فوایدی دارد؟

به محل کارتان که می‌رسید از آسانسور صرف‌نظر می‌کنید و از پله‌ها بالا می‌‌روید؟ این کار کوچکی است که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام دهید و وقت زیادی هم از شما نمی‌گیرد. حتما می‌دانید که هر چه کمتر بنشینید به نفع‌تان است. زیاد نشستن با افزایش خطر مشکلات برای سلامتی همراه است، حتی اگر هر روز ورزش کنید. برای استفاده از پله‌ها دو راه وجود دارد: بالا رفتن و پایین آمدن از پله ؛ شاید تصور کنید بالا رفتن از پله‌ها بیشترین فواید را برای سلامتی دارد چون بیشتر کالری می‌سوزاند اما فواید پایین آمدن از پله‌ها را نیز نباید دست کم بگیرید. پایین آمدن از پله ها از جهاتی برای سلامتی‌تان مفیدتر نیز هست!

اول خبر بد: وقتی که شما از پله‌ها پایین می‌آیید، دو سوم کمتر از زمانی که از پله‌ها بالا می‌روید کالری می‌سوزانید. بالا رفتن از پله‌ها از نظر تاثیرات قلبی و عروقی، چالش برانگیزتر است.

وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، درست مانند وقتی که از تپه‌ها بالا می‌روید، قلب‌تان مجبور است سخت‌تر کار کند و بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. اما پایین آمدن از پله‌ها فوایدی فراتر از کالری سوزی دارد و از جهات گوناگونی برای سلامتی مفید است.

فواید پایین آمدن از پله برای سلامتی

بالا رفتن از پله‌ها حرکتی درونگرا است، یعنی عضله در برابر مقاومت منقبض می‌شود. در حالی که پایین آمدن از پله‌ها حرکتی برونگرا است. یک حرکت برونگرا حرکتی است که عضله، باری را در وضعیت طولانی‌تر شده‌ای تحمل می‌کند.

هر بار که شما از پله‌ای به پله‌ی دیگر به سمت پایین قدم می‌گذارید، عضلات چهار سر ران‌تان کشیده می‌شوند تا پای‌تان به سطح بعدی برسد. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین برونگرا منجر به تخریب بیشتر عضله شده و عضله بیشتر رشد خواهد کرد. اما فقط با پایین آمدن از پله‌ها نمی‌توانید عضله بسازید و باید روی تمرینات قدرتی‌تان نیز تمرکز کنید.

اما به هر حال با پایین آمدن از پله‌ها فوایدی نصیب‌تان می‌شود. هر بار که پای شما روی پله‌ی پایینی قرار می‌گیرد، همزمان با قدم گذاشتن، استخوان پای‌تان ضربه‌ای می‌خورد. همین ضربه محرکی برای رشد استخوان است، یعنی درست همان کاری که تمرینات پُرشدت انجام می‌دهند.

محققان به یافته‌های جالبی دست پیدا کردند. آنها از 30 زن چاق خواستند که در یک برنامه‌ی تمرینی 12 هفته‌ای شرکت کنند. طی این 12 هفته، افراد زمان‌هایی را از پله‌ها بالا می‌‌رفتند و زمان‌هایی از پله‌ها پایین می‌آمدند. سپس محققان، تاثیر هر کدام از این حرکات را بر مارکرهای متابولیکی سلامت مورد سنجش قرار دادند. افراد شرکت کننده، تمرینات را دو بار در هفته انجام دادند و محققان به مرور زمان، تعداد پله‌ها را افزایش دادند تا چالش را بیشتر کنند.

نتیجه؟ برخلاف چیزی که احتمالا فکر می‌کنید، وقتی که افراد از پله‌های پایین می‌آمدند در مقایسه با زمانی که از پله‌ها بالا می‌رفتند، شاخص‌های سلامتی‌شان بهتر شده بود. همانطور که فکر می‌کنید، تراکم بافت املاح استخوانی‌شان نیز افزایش یافته و تعادل‌شان نیز تقویت شده بود.

بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مهارت‌های تعادلی نیاز دارد، مگر اینکه نرده‌ها را بگیرید. ضمنا ضربان قلب این افراد در زمان استراحت و همچنین فشار خون‌شان پایین آمده بود. پایین رفتن از پله‌ها شاید سخت‌تر از آنچه به نظر می‌رسد باشد! اما فواید خوبی برای سلامتی دارد.

ضمنا پایین آمدن از پله نسبت به بالا رفتن از پله‌ها بهتر توانسته بود مارکرهای سلامت متابولیکی را افزایش بدهد. مارکرهای کنترل گلوکز، از جمله سطح گلوکز و انسولین و هموگلوبین A1C، در این افراد بهبودهای قابل توجه‌تری داشت و سطح لیپیدشان نیز بهتر شده بود. می‌توانید انتظار داشته باشید که پیشرفت‌هایی اینچنینی بتوانند ریسک دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی را پایین بیاورند. ضمنا استفاده از پله‌ها در دسترس همه است و شما می‌توانید در محل کار یا زندگی‌تان از آنها استفاده کنید.

بالا و پایین آمدن از پله چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

بالا رفتن از پله‌ها، گروه‌های عضلانی اصلی در پایین تنه را به کار می‌گیرد که شامل عضلات چهار سر، همسترینگ‌ها و عضلات سرینی می‌شود. اگر سرعت‌تان را بالا ببرید، به نفع قلب و عروق‌تان نیز هست.

در واقع، توانایی بالا رفتن از پله‌ها بدون اینکه خیلی به نفس نفس زدن بیفتید، یکی از مارکرهای سلامت قلب و عروق است. پزشکان اغلب در مورد توانایی بالا رفتن از پله‌ها از بیمار سوال می‌کنند. اگر بیمار بگوید که بعد از یک پله بالا رفتن به نفس نفس زدن می‌افتد، این علامتی هشداردهنده است.

شما می‌توانید بالا رفتن از پله‌ها را با افزایش یا کاهش سرعت‌تان سخت‌تر یا ساده‌تر کنید. همچنین می‌توانید با دو پله یکی کردن، چالش را بیشتر کرده و عضلات سرینی‌تان را فعال کنید. البته مراقب باشید! اول در بالا و پایین کردن یکی یکی پله‌ها به مهارت برسید و سپس دو تا یکی کردن را شروع کنید.

بالا رفتن از پله‌ها عضلات سرینی‌تان را به کار می‌گیرد اما پایین آمدن از پله‌ها عضلات سرینی را به میزان زیادی فعال نمی‌کند. با پایین آمدن از پله‌ها، عضلات چهار سر ران فعال می‌شوند.

از پله‌ها برای افزایش تحرک و کمتر نشستن استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهد تحرک‌های کوتاه مدتی مانند بالا و پایین کردن از پله‌ها برای سلامتی مفید است. ضمنا باعث می‌شود زمان‌ نشستن‌های‌تان را کوتاه‌تر کنید. سه دقیقه بالا و پایین کردن از پله‌ها می‌تواند ضربان قلب و متابولیسم را افزایش داده و حساسیت به انسولین را تقویت کند.

ضمنا راه خوبی است تا در محل کارتان نیز تحرک‌هایی داشته باشید. ضمنا این تمرین را هر جایی که آسانسور دیدید هم می‌توانید انجام دهید! چون هر جا که آسانسور باشد حتما پلکانی هم وجود دارد.

کلام آخر

حالا دانستید که چرا بهتر است به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. آسانسور هیچ خاصیتی برای‌‌تان ندارد. اما استفاده از پلکان قدمی است که برای سلامتی‌تان برمی‌دارید. یادتان باشد که بالا و پایین کردن از پله‌ها نباید تنها ورزش و تحرکی باشد که انجام می‌دهید. شما همیشه به تمرینات قدرتی نیاز دارید اما استفاده از پله‌ها نیز یک تمرین افزوده است که به سلامت قلب و عروق و متابولیسم‌تان کمک می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com