تمرینات ورزشی با پله سریع و مؤثر است و تمام بدن‌تان را وادار به تحرک می کند. تنها چیزهایی که به آن نیاز دارید، چند پله و بدن‌تان می‌باشد. اگر می‌خواهید در خانه یا محل کارتان ورزش کنید یا تمرینات روزانه و معمولی‌تان را افزایش دهید، در این مطلب یک برنامه ورزشی با استفاده از پله را برای شما آماده کرده ایم. اگر پله (استپ) در دسترس نبود می توانید از نیمکت، صندلی، پله راهرو و … استفاده کنید.

راهنمای ورزش با پله

توجه داشته باشید که اگر آسیب یا بیماری خاصی مانند زانو درد دارید در مورد این ورزش با پزشک‌ مشورت کنید. تمرینات را یکی پس از دیگری و با استراحت کم انجام دهید.  تمرین یک دوره ای را 15 تا 20 دقیقه و تمرین های 2 تا 3 دوره ای را طولانی ترو شدیدتر انجام دهید. هرتمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می‌شود، ملایم و تعدیل کنید.

گرم کردن

سه دقیقه بدن را گرم کنید. 3 تا 4 پله را با گام های سبک بالا و پایین بروید. یک دقیقه پله ها را تا جایی که می توانید سریع بالا بروید. یک دقیقه پله ها را با گام های سبک پایین بیایید. آموزش گرم کردن بدن

شنا رفتن

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارددست‌ها را روی پله مقابل‌تان بگذارید (هر چقدر پله بلندتر باشد، شنا رفتن راحت‌تراست) و در وضعیت شنا قرار بگیرید. بدن‌تان در خط مستقیم سر و پاشنه ها باشد. آرنج‌ها را خم کرده و شنا را شروع کنید، 16 بار این حرکت را انجام دهید.

ورزش با پله در خانه برای پا

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

پشت به پله یا صندلی بایستید و حرکت اسکوات را تا جایی پایین بروید که پشت ران به لبه صندلی بخورد. سعی کنید زانو ها را نهایتا” تا زاویه 90 درجه خم شوند، این حرکت را 16 بار تکرارکنید.

بالا رفتن

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز داردپای راست‌تان را روی پله دوم بگذارید (اگر احساس می‌کنید خیلی بلند است روی پله اول بگذارید) وزن‌تان را روی پاشنه راست بیاندازید و با فشار روی آن خودتان را روی پله بکشید. برگردید به پایین واین حرکت را 16 بار برای هر پا تکرار کنید. اگر از وزنه استفاده کنید، فشار بر عضلات پا بیشتر خواهد بود.

باز هم اسکوات

مجددا” پشت به پله حرکت اسکوات را انجام دهید. 16 بار این حرکت را انجام دهید.

پشت بازو دیپ روی پله

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

روی پله پایین بنشینید و دست‌ها را کنار باسن بگذارید. روی دست ها بلند شوید و باسن را نزدیک پله نگه دارید، آرنج را خم کنید و پایین بیایید، شانه ها تا زمانی که آرنج ها زاویه 90 درجه داشته باشند، پایین نگه دارید. پشت تان را بالا بیاورید و این حرکت را 16 بار تکرارکنید.

تمرین هوازی با پله

  • یک دقیقه: پله ها را دوتا یکی بالا بروید.
  • یک دقیقه: برای ریکاوری از پله ها پایین بیایید.
  • دوقیقه: پله ها را با گام‌های آهسته و یکنواخت بالا بروید.
  • یک دقیقه: برای ریکاوری از پله ها پایین بیایید.

برنامه ورزشی مؤثر با نتایج سریع که فقط به پله نیاز داردشنا روی پله با دست‌های بازتر

مثل همان شنایی که پیش‌تر انجام داده بودید، فقط این ‌باردست‌ها را بیشتر ازعرض شانه‌ها باز کرده و16بار شنا بروید. با بیشترکردن فاصله دست‌ها، عضلات سینه را به چالش می‌کشید.

اسپلیت اسکوات

حدود 3 قدم جلوتر از پله‌ها بایستید و پای چپ را از عقب روی پله بگذارید به نحوی که پای چپ روی انگشتان باشد. وزن‌تان را روی پای جلو بیاندازید، زانوها را خم کرده و تا جایی که زانوی جلویی زاویه90 درجه داشته باشد، پایین بیایید. برای بالا آمدن روی پای جلویی فشار بیاورید و این حرکت را برای هر پا 16 بار تکرارکنید.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

اسکوات

این باربرای اسکوات تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و اگر می‌توانید پله‌ را لمس کنید، مانند حرکت اسکوات روی صندلی، در این موقعیت بمانید و سپس در پایین رفتن و بالا آمدن آهسته ضربه بزنید و این حرکت را  16 بار تکرارکنید.

پشت بازو دیپ

برای این ست از حرکت پشت بازو دیپ سعی کنید کار متفاوتی انجام دهید. پاها را دورتر کرده و جلوتر بگذارید( صاف رو به جلو) یا حتی می‌توانید زمانی که آرنج‌ها را خم می‌کنید، یک پا را بلند کنید. با این حرکت عضلات سه سر بازو را واقعا” به چالش می‌کشید.

ورزش هوازی  با پله

  • یک دقیقه: پله‌ها را دوتا یکی بالا بروید.
  • یک دقیقه: تاجایی که می‌توانید با سرعت پله‌ها را بالا بروید
  • دو دقیقه: پله‌ها را پایین بیایید و سپس دوباره با قدم‌های آرام و یکنواخت بالا بروید.
  • یک دقیقه: بازهم تا جایی که می‌توانید با سرعت از پله‌ها بالا بروید.
  • دودقیقه: پله‌ها را پایین آمده و سپس با قدم‌های آهسته و یکنواخت دوباره بالا بروید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com