عوارض نشستن طولانی مدت، از چاقی تا مرگ!

پژوهشگران اعلام کردند نتایج تحقیقات نشان می‌دهد در بررسی‌های جدید خود متوجه شدند، نشستن های طولانی خطر مرگ را افزایش می‌دهد، حتی در افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند. آلپا پاتل محقق انجمن سرطان آمریکا می‌گوید: صرف نظر از فعالیت بدنی؛ مدت زمانی که فرد در حالت نشسته قرار دارد؛ می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.

عوارض نشستن طولانی مدت

نشستن طولانی مدت در اوقات فراغت؛ با افزایش خطر مرگ به ویژه در زنان مرتبط است. زنانی که روزانه بیش از شش ساعت در وضع نشسته قرار دارند؛ در مقایسه با آن‌هایی که فقط سه ساعت می‌نشینند؛ ۳۷ درصد بیشتر در خطر مرگ قرار دارند.

همچنین احتمال مرگ در بین مردانی که روزانه بیش از شش ساعت می‌نشینند ۱۸ درصد بیشتر از آن‌هایی است که روزانه کمتر از سه ساعت در روز می‌نشینند. مجری این تحقیقات گفت: بررسی‌ها نشان داده است صرف نظر از فعالیت بدنی، نشستن طولانی مدت، پیامدهای سوخت وسازی مهمی دارد و می‌تواند‌تری گلیسیرید، لیپوپروتئین تراکم بالا، کلسترول، گلوکز پلاسمای ناشتا، فشار خون در حال استراحت و لپتین را افزایش دهد. این عوامل همگی زیست نشانگر‌های چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن هستند و زمینه ساز بیماری‌های یاد شده می‌باشند.

ارتباط مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی بیش‌تر از مرگ ناشی از سرطان بود. نتایج این تحقیقات در نشریه اپیدمیولوژی منتشر شده است. همچنین دانشمندان تاکید کردند که نشستن های مدت‌های طولانی- حتی در افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند- می‌تواند برای سلامتی شما بد باشد.

مهم نیست که نشستن در اداره، مدرسه، ماشین، یا پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون باشد. تنها ساعات زیاد نشستن ممکن است فرد را دچار دردسر کند. پژوهش‌ها در این مورد هنوز مقدماتی است، اما چندین بررسی نشان می‌دهد که افرادی که بیشر روز خود را در حال نشسته می‌گذرانند، با احتمال بیشتری چاق می‌شوند، دچار حمله قلبی می‌شوند و یا حتی می‌میرند.

افراد سالمند که معمولا تحرک زیادی دارند، تقریبا نصف همتایان ساکن و نشسته خود مرگ و میر دارند. از سوی دیگر افرادی که دائما” تلویزیون تماشا می‌کنند یا در پشت صندلی‌های خود در حال وب گردی هستند بدون توجه به این که دارای وزن نرمال هستند یا خیر، بیش‌تر دچار چاقی، تری‌گلیسیرید بالا، کلسترول مفید HDL کم‌تر و فشار خون بالا می‌شوند.

ستون فقرات ما برای نشستن طولانی طراحی نشده

ستون فقرات ما به شکل S است که بسیار برای بدن مفید است. شما فرض کنید وزن سنگینی را روی یک شکل S یا C مانند قرار دهید، کدام شکل زودتر فرو می‌ریزد؟ مسلم است که شکل C فشار بیش‌تری را تحمل می‌کند. زمانی که شما مدت زمان طولانی در حالت نشسته هستید، شکل طبیعی ستون فقرات از حالت S به حالت C تغییر پیدا می‌کند که این حالت فشار زیادی را به عضلات پشتی و شکمی شما وارد می‌کند.

اما در عوض در حالت ایستاده شما وزن خود را روی زانوها، قوزک پا، ران‌ها تقسیم می‌کنید. عکس‌برداری‌های MRI نشان می‌دهد حتی بهترین حالت نشستن فشار فوق‌العاده‌ای روی کمر شما وارد می‌کند. بنابراین بهتر است برای اصلاح این الگوی خطرناک در زندگی خود تلاش بیش‌تری داشته و سعی کنید تعداد ساعات نشستن خود را محدود‌تر کنید. شاید کاهش زمان تماشای تلویزیون یا نشستن در پشت کامپیوتر شروع خوبی باشد.

زیاد نشستن باعث پیر شدن سلول‌های بدن می‌شود

نتایج تحقیقات بیان می‌کند خانم‌هایی که سبک زندگی خود را به نشستن (زیاد نشستن) سوق می‌دهند در مقایسه با آن‌هایی که هر روز ورزش می‌کنند سلول‌های پیرتری دارند. بررسی‌هایی که بر روی ۱۵۰۰ خانم  ۶۴ تا ۹۵ ساله انجام شد نشان داد که خانم‌هایی که بیشتر روز را در حال نشستن هستند و کمتر از ۴۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی دارند، سلول‌های‌شان ۸ سال پیرتر است. چون‌ محافظ   DNAبا افزایش سن تمایل به کوتاه شدن و ساییده شدن دارد، سلول‌ها هم شروع  به پیر شدن می‌کنند.

محققان کالیفرنیا بیان کردند که سلامت و سبک زندگی از جمله عواملی است که می‌تواند این فرآیند را افزایش دهد. حتی در سنین بالا هم مهم است که فعال باشیم و از بیش از ۱۰ ساعت نشستن در روز دوری کنیم.

علت این اتفاق چیست؟

با افزایش سن رشته‌های DNA به طور طبیعی کوتاه می‌شوند. کروموزوم‌هایی که از DNA تشکیل شده‌اند و شاخه‌هایی که از عامل ژنتیک محافظت می‌کنند، در پیر شدن سلول نقش دارند. این رشته‌ها که شبیه بند‌های پلاستیکی‌اند وظیفه دارند از خراب شدن کروموزوم جلوگیری کنند.

یکی از شاخص‌های سن بیولوژیکی که همیشه با سن عددی برابر نیست طول این شاخه‌هاست. در شاخه‌های کوچک شده خطر بیماری‌های قلبی ، دیابت وسرطان افزایش می‌یابد. هر چقدر که مردم ورزش منظم‌تر داشته باشند، اثر آن در طول این شاخه‌ها ظاهر می‌ش

نشستن زیاد و سرطان

مقاله‌ی اخیراً در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده که بطور جامع به موضوع آسیب‌های ناشی از زیاد نشستن و بی‌تحرکی پرداخته است، آنچه که سال‌هاست در حال شنیدن آن هستیم را تایید می‌کند، عدم تحرک یا همان زیاد نشستن پشت میز یا روی صندلی می‌تواند مرگبار باشد.

نشستن طولانی مدت پشت میز و عدم تحرک با ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. «دنیل اسکیمد و مایکل لتیزمن از دانشگاه رگنزبورگ آلمان» در آخرین مشاهدات خودشان از تحلیل و بررسی ۴۳مطالعه‌ی نظری و پاسخگویی بیش از 4 میلیون نفر به سوالات مربوط به مهارت نشستن و ابتلا به سرطان پرده برداری کردند.

تیم تحقیقاتی آن‌ها و همکاران‌شان نزدیک به 70،000 مورد سرطان را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها دریافتند که نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 24٪، خطر ابتلا به سرطان دهانه‌ی رحم را تا 32٪ و خطر ابتلا به سرطان ریه را تا 21٪ افزایش می‌دهد.

نشستن طولانی مدت و افزایش وزن

هنگامی که شما بی‌تحرک هستید، فقط یک کالری در دقیقه می‌سوزانید. داشتن اضافه وزن یا چاقی به عنوان یک عامل خطرزای شناخته شده در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های شایع مزمن است.

توجه داشته باشید که خطر ابتلا به سرطان در اثر اضافه وزن می‌تواند ناشی از آن باشد که چاقی مقاومت انسولین و التهاب بدنی را افزایش می‌دهد. دو عامل از میان عوامل بسیاری که سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان، بخصوص در افرادی که مقدار وزن آن‌ها بالاتر از حد نرمال است، می‌شود.

نکته‌ی جالب توجه اینجاست که ارتباطی بین چاقی و کمبود ویتامین D وجود دارد، که با افزایش خطر ابتلا به سرطان کولون (روده‌ی بزرگ) همراه است.

چرا نشستن طولانی مدت باعث مرگ زودرس می شود؟

نشستن طولانی مدت بیماری قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها را افزایش می دهد و پیامدهای سوخت و ساز مهمی دارد که می تواند تری گلیسیرید، لیپوپروتئین تراکم بالا، کلسترول، گلوکز پلاسمای ناشتا، فشار خون در حال استراحت و لپتین را افزایش دهد. این عوامل همگی زیست نشانگرهای چاقی، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن و زمینه ساز بیماری های یاد شده می باشند.

در واقع آنقدر که نگران میزان قند مواد غذایی و یا چربی آن هستید، باید از کم تحرکی و نشستن طولانی مدت نگران باشید! برای رهایی از این مشکلات فقط کافیست مدت زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید و حداقل 20 دقیقه در روز پیاده روی سریع یا فعالیت بدنی داشته باشید. این میزان فعالیت خطر مرگ زودرس 30 درصد از شرکت کنندگان مورد مطالعه را کاهش داد.

احتمال مرگ زودرس در بین مردانی که روزانه بیش از شش ساعت می نشینند ۱۸ درصد بیشتر از آن هایی است که روزانه کمتر از سه ساعت در روز می نشینند.

به این فکر کنید که آیا مغز شما مهم‌تر از بدن شما‌ست؟ تحرک فیزیکی نه تنها به پمپاژ خون و اکسیژن به مغز کمک می‌کند، بلکه هورمون‌های افزایش‌دهنده‌ی مزاج را هم ارسال می‌کند. وقتی ما حرکت نداریم فعالیت مغزی شروع به کاهش می‌کند. شاید شوک‌آور‌ترین قسمت این باشد که بعد از ده بیست سال نشستن برای ۶ ساعت در روز، احتمالا” شما حدود ۷ سال از سال‌های با کیفیت زندگی را از دست داده‌اید؛ سال‌هایی که ربطی به مشکلات پزشکی یا مرگ ندارند. برای مثال، خطر سرطان پروستات یا سینه ۳۰ درصد بیشتر می‌شود و خطر مرگ ناشی از امراض قلبی ۶۴ درصد افزایش می‌باید.

فکر نمی کنیم اختصاص دادن 20 دقیقه از 1440 دقیقه در طول یک شبانه روز کار سختی باشد! آن هم زمانی که پای سلامتی شما در میان باشد. شما با 20 دقیقه فعالیت در طول روز نه تنها از خطر مرگ زودرس جلوگیری می کنید، بلکه از دیگر مزایای فعالیت بدنی بهره مند می شوید. البته باید به این نکته هم توجه داشته باشید که چنانچه عادت طولانی نشستن تداوم داشته باشد، کاری از ورزش نیز ساخته نیست!

نشستن طولانی مدت و غیر فعال شدن عضلات

نشستن نیز به این معنی است که در عضلات بزرگ بدنی شما مانند مربع کمری و عضلات سرینی (کفل) هیچگونه انقباضی انجام نمی‌شود و عضلات غیر فعال می‌مانند. هنگامی که فعالیت‌های روزانه‌ی خود را انجام می‌دهید، در حقیقت بلند می‌شوید و راه می‌روید، این عضلات مجموعه‌ای از مولکول‌های مفید را فعال می‌کنند.

مثل اینست که انگار کلید اتاقی را روشن می‌کنید و از روشنایی لامپ استفاده می‌کنید . مارک هایلتون، مدیر اجرایی برنامه‌ی فیزیولوژی غیر فعال در مرکز تحقیقات پنینگتون در لوئیزیانا، توضیح می‌دهد: «عضلات اسکلتی در هنگام انقباض فعالیت الکتریکی دارند که مانند کلید لامپ اتاق است که کلیه‌ این فواید عضلانی و چیز‌های مفید را در عضلات فعال می‌کند. وقتی نشسته‌اید، ارسال آن‌ها را قطع می‌کنید.»

مطالعات گسترده در مورد عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت محققان را به کشف آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز واداشت، آنزیمی که همیلتون آن را به عنوان «جارو برقی مکنده‌ی چربی‌ها در جریان خون» نسبت داد.

همیلتون تحت آزمایشی موش‌ها را برای 24 ساعت به صورت غیرفعال نگاه داشت، در طی این آزمایش متوجه شد که آنزیم لیپوپروتئین لیپاز عملاً غیرفعال است (90٪ -95٪ کاهش). این اتفاق منجر به کاهش توانایی عضلات موش‌ها برای حذف چربی‌های خطرناک از جریان خون و همچنین کاهش قابل توجه کلسترول خوب (کلسترول HDL) شد.

همیلتون همچنین متوجه شد که فقط چند ساعت نشستن، فعالیت ژنی را که سبب حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی بوسیله‌ی کنترل سیستم التهابی و لخته شدن خون می‌شود، متوقف می‌کند.

هامیلتون به دونده‌ها توصیه می‌کند: یک نکته‌ی نگران کننده وجود دارد و آن این است که پس از یک روز نشستن، به نظر نمی‌رسد که تمرین بتواند ژن را دوباره فعال کند. همانطور که در مقاله‌ی وی آمده است: «نشستن طولانی مدت به نوعی سیگار کشیدن به شیوه‌ی جدیدی است که امروزه فراگیر شده هست و برای سلامتی افراد مختلف بسیار مضر است. حتی برای دونده‌ها».

چگونه از عوارض نشستن طولانی مدت جلوگیری کنیم؟

اما خبرهای خوبی هم وجود دارند. مطالعات نشان داده‌اند که به آسانی با تنظیم و گنجاندن فواصل کوتاه-مدتی در میان طول مدتی که مجبور هستید که پشت میز یا روی صندلی بنشینید و انجام حرکاتی ساده مانند (راه رفتن به آرامی یا حتی فقط ایستادن) که دارای اثرات مفیدی است، می‌توانید از تشدید عوارض و یا حتی بروز عوارض زیاد نشستن پیشگیری و ممانعت کنید.

محققان دانشگاه کوئینزلند استرالیا در سال 2008 در رابطه با مراقبت‌های بیمار در برابر دیابت، 168 فرد بزرگسال را تحت پژوهش قرار دادند و هر حرکت آن‌ها را با استفاده از شتاب سنج طی مدت هفت روز متوالی اندازه گیری کردند.

کسانی که فواصل جنبشی و تحرکی بیشتری در طول مدت نشستن خود گنجانده بودند، دور کمر باریک‌تر و شاخص توده بدنی پایین‌تر، تحمل تری‌گلیسیرید و گلوکز بیشتر و در کل از همه‌ی فاکتور‌های مهم در کاهش چاقی و افزایش سلامت متابولیکی برخوردار بودند. میانگین طول مدت فواصل حرکتی در این آزمایش: تنها چهار و نیم دقیقه بود.

دقیقاً مشخص نیست که چه مدت یا چه تعداد باید در طول مدت کار با کامپیوتر یا زیاد نشستن بر روی صندلی، فواصل حرکتی گنجاند و پژوهش بر روی این موضوع همچنان ادامه دارد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که علائم افزایش متابولیسم گلوکز با یک دقیقه و 40 ثانیه راه رفتن در هر 30 دقیقه نشستن با طول مدت ۹ساعت و نیز تردمیل به مدت دو دقیقه با شدت سبک، هر 20 دقیقه در طول یک دوره نشستن 5 ساعته می‌تواند مشاهده شود. به طور کلی، قدم زدن و پیاده‌روی ویا حتی ایستادن حداقل دو بار در ساعت می‌تواند سلامت عضلات اسکلتی‌تان را حفظ و خطر بیماری را کاهش دهد.

سرانجام نشستن نباید برای‌تان عادت شود. اگر چه هنوز در انتظار یک توصیه علمی منطقی و دقیق کمی برای کاهش آسیب هستیم، اما با ایجاد برخی از تغییرات ساده در شیوه‌ی زندگی‌تان می‌توانید خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهید. که این معضل از این قاعده مستثنی نیست.

می‌توانید شرکت در جلسات پیاده روی را امتحان کنید یا تنها به ایستادن پشت میز کارتان بسنده کنید، یا راه‌رفتن بر روی تردمیل را امتحان کنید. در روز فواصل حرکتی بیشتری برای خودتان تعیین کنید و در برنامه‌ی روزانه‌ی خود تمریناتی مانند دوچرخه سواری را بگنجانید، یا به سادگی دورتر از پارکینگ  ورودی به دفتر پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده تا دفترتان بروید. با این وجود امیدواریم پاهای سالمی داشته باشید.

15 دقیقه ورزش روزانه آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی مدت را جبران می‌کند

نتایج پژوهش 13 ساله محققان تایوانی نشان داد که فعالیت 15 تا 30 دقیقه‌ای می‎‌تواند منجر به کاهش  عوارض نشستن طولانی مدت شود و فرد کمتر در معرض خطر مرگ باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

bbc.com/news/health-38665668

jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814094

qz.com/223160/why-not-even-exercise-will-undo-the-harm-of-sitting-all-day-and-what-you-can-do-about-it

menshealth.com/health/sedentary-lifestyle-worse-than-obesity