روش صحیح اسکات زدن بانوان +16حرکت اسکات برای باسن بانوان

حرکت اسکات یکی از موثرترین تمرینات پا و پایین تنه برای بانوان است که به تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ کمک می‌کند.  در این مقاله، به طور جامع تکنیک‌ها، اشتباهات رایج، برنامه تمرینی و نکات ایمنی اسکات برای بانوان را بررسی می‌کنیم تا بتوانید تمرین مؤثر و بدون خطر داشته باشید.

روش صحیح اسکات زدن بانوان

روش صحیح اسکات زدن بانوان اهمیت بالایی دارد، زیرا انجام نادرست آن می‌تواند باعث آسیب زانو، کمر یا ران‌ها شود و نتیجه تمرین را کاهش دهد.

تکنیک صحیح اسکات برای بانوان

۱. آماده‌ سازی و موقعیت اولیه

1. پاها: کمی بازتر از عرض شانه، انگشتان کمی به سمت بیرون.
2. سینه: صاف و کمی بالا نگه داشته شود.
3. کمر: طبیعی و صاف، بدون قوس اضافی.
4. دست‌ها: بسته به نوع اسکات، جلوی سینه، کنار بدن یا نگه داشتن وزنه.

۲. حرکت پایین رفتن

1. لگن را به عقب و پایین ببرید، مانند نشستن روی صندلی.
2. زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند، از خم شدن بیش از حد زانو به جلو جلوگیری شود.
3. باسن به سمت پایین و عقب حرکت کند تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.

۳. حرکت بالا آمدن

1. با فشار از پاشنه‌ها بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.
2. سینه و سر را صاف نگه دارید، از خم شدن کمر یا چرخش زانوها جلوگیری کنید.

۴. تنفس صحیح

1. هنگام پایین رفتن: نفس بگیرید.
2. هنگام بالا آمدن: نفس را خارج کنید.
3. این روش باعث کنترل بهتر فشار و حفظ ثبات بدن می‌شود.

تمرینات تقویت کننده باسن به عضلات باسن شما فرم می‌دهند و باعث بهبود وضعیت بدن و یکی از مهمترین بخش‌های بدن خانم‌ها به لحاظ تناسب اندام شود. در این مطلب با آموزش انواع حرکات اسکات می‌خواهیم به خوش فرم شدن باسن شما کمک کنیم. نحوه تمرین به این صورت است که هر دسته از این حرکات را به برنامه روزانه خود اضافه کرده و تعداد تکرار و ست‌های مشخص شده را انجام دهید.

حرکت اسکات پایه

در حالت ایستاده شروع کنید، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست‌ها در جلوی قفسه سینه و آرنج‌ها کمی خمیده باشند. عضلات شکم را سفت کنید، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید. در پایین مکث کنید، سپس با فشار به سمت عقب به حالت اولیه بروید.

حرکت اسکات کیک بک

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دوباره در حالت اسکوات بنشینید، وزن خود را روی قسمت پاشنه نگه دارید و دست‌های مشت‌ کرده را به جلوی سینه بچسبانید. پای چپ را بصورت صاف به عقب ببرید و سپس در ادامه به حالت اسکوات برگردید و حرکت را برای سمت راست تکرار کنید. اجرای هر دو پا، یک ست محسوب می‌شود.

حرکت اسکات جک

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، دست‌ها را روی قفسه سینه قفل ارز و بازو خم کنید. اسکوات بزنید تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، در حالت اسکوات بمانید، سپس بپرید، با پاهای باز فرود بیایید. هرچه پایین‌تر بیایید، این حرکت چالش برانگیزتر خواهد بود. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

اسکوات بورپی

حرکت را از حالت اسکات شروع کنید، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست‌ها در مقابل بدن جمع شوند. در حالی که وضعیت اسکوات را حفظ کرده به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، به حالت پلانک بروید، سپس پاها را به حالت اسکوات برگردانید و بصورت ناگهانی از زمین بلند شوید و تا بالاترین سطح توان خود بپرید، دست‌ها را مستقیم به بالای سر بلند کنید. دوباره به حالت اسکوات برگردید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

اسکوات پرش به بالا

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، انگشتان پا رو به بیرون و بازوها در کنار یکدیگر قرار بگیرند. به حالت اسکوات پایین بیایید تا باسن موازی زمین شود، مستقیماً به سمت بالا بپرید، و دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید.

اسکوات سومو

بایستید، پاهایتان مقداری از عرض شانه بیشتر از هم باز باشد و انگشتان پا کمی رو به بیرون و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یم حرکت اسکات انجام دهید به موقعیت شروع برگردید.

اسکوات لمس انگشتان پا

بایستید و پاهایتان از عرض لگن کمی بیشتر باز باشد، زانوها و انگشتان پا کمی رو به بیرون باشند. پایین بیایید و یک اسکوات عمیق بزنید، باسن را به عقب فشار دهید و به نوک انگشتان دست را به زمین برسانید، ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید و چشم‌ها را به جلو متمرکز کنید. به حالت ایستاده برگردید و در حالی که روی انگشتان پا بلند می‌شوید، بازوها را مستقیماً بالای سر ببرید، بازوها را نزدیک به گوش نگه دارید و  برای شروع دوباره به موقعیت اول برگردید.

اسکوات تسلیم

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست‌ها را روی سر و آرنج‌ها را به سمت بیرون قرار دهید. به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران‌ها موازی کف زمین شوند. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس زانوی سمت چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. پای راست را به جلو بکشید، زانو را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای چپ را به جلو بکشید تا به وضعیت شروع اسکوات برگردید.

فیلم ۲۰ نوع حرکت اسکات بدون وزنه

حرکت اسکات مورب

دست‌ها را پشت سر قرار داده و آرنج‌ها را به سمت بیرون قرار دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید سپس هنگامی که به حالت ایستاده برمی‌گردید، پای چپ را بالاتر از سطح باسن بلند کنید در همین حال آرنج را به سمت پا حرکت دهید تا زانوی چپ را لمس کنید. برای شروع دوباره برگردید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست‌ها را جلوی قفسه سینه به هم گره بزنید و به حالت اسکوات پایین بیایید. بصورت انفجاری به سمت بالا بپرید، تا جایی که می‌توانید بپرید. حتماً از طریق پاشنه پا و نه انگشتان حرکت را کنترل کنید. پس از فرود، بلافاصله اسکوات بزنید و پایین بیایید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

اسکوات پا جمع

در حالت ایستاده شروع کنید، دست‌ها را جلوی قفسه سینه به هم گره بزنید، پاها را به هم نزدیک کنید، به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران‌ها موازی کف زمین شوند. نگه دارید، سپس برگردید برای انجام دوباره‌ی حرکت.

اسکوات تفنگی

سرپا بایستید و پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. پاشنه پای چپ را کمی جلوتر از خود، با فشار روی انگشتان پا، روی زمین قرار دهید. پای چپ را در جلوی بدن بلند کنید درحالی که باسن را به عقب فشار می‌دهید و به حالت اسکوات روی پای ایستاده خم می‌شوید. در صورت لزوم، بازوها را رو به جلو قرار دهید تا به تعادل کمک کنند. باسن را تا جایی که ممکن است پایین نگه دارید، و پای جلو را بلند نگه دارید. برای شروع به حال اولیه برگردید.

اسکوات تعظیم

برای انجام این حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و آرنج را خم کنید، دست‌ها را جلوی سینه جمع کنید. به حالت اسکوات به پایین بروید و تا ران‌ها را به موازات کف زمین دراورید، سپس پای راست را به عقب و چپ بکشید و یک اینچ کمتر اسکوات بزنید. به حالت شروع برگردید. در جهت مخالف حرکت را تکرار کنید.

حرکات اسکات اسپلیت

یک پا را جلو قرار دهید، وزن بدن را روی کف پای جلویی و روی نوک انگشتان پای عقب قرار دهید، سپس به مانند حرکت لانچ زانوها را خم کنید تا باسن به موازات زانو جلو برسد.

حرکت اسکات ایزومتریک

برای انجام این حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید. اسکوات بزنید، سپس  پای چپ را به سمت بیرون دراز کرده و با با کشیدن انگشتان پا به زمین، به حالت شروع برگردید، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید.

حرکت اسکات پاپ

بایستید، پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز و انگشتان پا کمی خمیده باشند. دست‌ها را نیز جلوی سینه قرار دهید. بصورت انفجاری در هنگام پریدن به هوا، پاها را به هم نزدیک کنید، سپس به حالت اسکوات برگردید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---